，像是深蹲、弓箭步蹲、分腿蹲、肩推等運用多個關節、大肌群的運動。 另外，運動期間也可以縮短中間的休息時間（以不少於60秒為限），減少肌肉恢復，雕塑體態的效果會特別好。 必須要避免的食物，如果真的是很喜歡吃吐司或麵包，可以用全穀吐司或麵包替代，降低熱量的同時，也可以補充膳食纖維並且不用委屈自己的食慾。 Tip 1 減少碳水化合物的攝取：戒掉飲料、蛋糕、餅乾、糕點等精緻醣類食物，預計可以讓每日的熱量減少 卡。 IG瘦身網紅Vivi Liu第一本增肌減脂書，將私房菜單、健身心法和訓練內容，首度統整成書。 台灣第一本增肌減脂常備菜食譜，忙碌於上班、生活的族群，最大福音。
- 體內代謝三大營養成分皆需要水的幫助，所以水喝不夠也會影響增肌減脂的效果。
- 所謂的機械張力就是負重越多就會被刺激的越多，但是好好的控制過程中的操作才是用機械張力的質量變好的關鍵。
- 建議選擇已配好營養素的健康餐就非常適合，再搭配一杯沖泡式高蛋白飲品，不僅飽足感夠還能完整補充重訓後所需的營養補充。
- 本書將陪你重塑思維模式，打破心理障礙，設定屬於你將實際完成，而且有意義的目標。
- 例如，對我來說，我在早上看到血糖值為60多，血酮值超過2.0毫莫耳的情形並不罕見，我覺得一切都很好。
除了練胸當然也要練背，但往往許多人會遺忘練背的重要性，訓練背部不只可防止駝背，還能讓上半身整體線條更好看。 增肌菜單2025 是人體上半身胸腔當中，最顯而易見的重要肌群，訓練胸肌可以讓男性擁有厚實的胸膛，而女生則能讓胸型更好看。 【Now Sports】前曼聯領隊費格遜為門將迪基亞頒獎，背後原來有段古。 曼聯門神迪基亞（David de Gea）於周三英足盃16強淘汰韋斯咸賽前，從前領隊費格遜手中接過獎項，以鼓勵他以181場不失球打破隊史紀錄。 英國《每日鏡報》披露，費格遜當年為赴西班牙觀察迪基亞的表現，不惜在2010年9月缺席一場英聯盃賽事，而現場觀看馬德里體育會對華倫西亞的比賽，迪基亞該場比賽被華倫西亞射入兩球。
增肌菜單: 健身菜單女: 每天一定要一碗公的蔬菜
蛋白質是建立肌肉的原材料，因此飲食上維持蛋白質攝取對增肌非常重要，建議每一餐和運動後都要補充蛋白質，有助保存和修補肌肉量。 但是，不要以為蛋白質攝取得愈多愈好，吸收過量蛋白質不但會加重腎臟負擔，還可令骨骼流失鈣質，長遠影響健康。 由於最主要的關鍵則在於增肌與減脂其實是兩種相對的原理，兩者必須適切的互相搭配，才能產生正確有效益的效果。 增肌減脂正確的吃法可分成3個階段的3種菜單：增肌餐、減脂餐、休息維持餐，按自己的需要安排對應的餐單。 以下為建議比例，每個人的體質都不同，需要不斷嘗試最適合自己的比例。 除了因為瘦子本身無幾兩肉外，脂肪還有一個重要的功用，就維持睪丸素的水平。
- 很多人在訓練時，喜歡針對自己比較想加強的部位，只做單一肌肉或單一器械式的訓練（如：二頭彎舉），卻忽略了複合式動作訓練，常見動作的像是深蹲、臥推、硬舉。
- 僅需簡單安排並維持健身飲食原則，加上把握黃金補充時間，讓你運動後吃東西不只不會胖，還能更快速增肌。
- 想減脂的男士們可以從每天攝取1800卡路里開始慢慢改善飲食習慣，想增肌的男士們可以從中增加份量，攝取2400卡路里以上；以下是一些不同的健康食譜供大家參考。
- 符合食物的原型，營養素也很好，大H 所購買的「冰烤地瓜」一包熱量約 200 多卡，多半為碳水的來源。
- 即使你是肉食者，也要經常食用這些植物來源，這是增加一天中蛋白質攝取量的簡便方法。
- 盡量避免食用大量的高脂肪乳製品（奶酪，全脂牛奶），並著重於不含糖分的食物（純希臘優格而不是調味的優格）。
- 夏子雯建議，6種瘦身食物可以運用在日常飲食中；以一餐為例，主食可選擇燕麥，蛋白質優先選擇黃豆、雞肉，蔬果類選擇胡蘿蔔、蘋果，飲品可喝一杯黑咖啡，「瘦身一定要均衡飲食，並控制總熱量，再搭配運動」。
- 理想比例是：碳水化合物攝取量40-50%、蛋白質30-40%、脂肪10-30%。
關於作者 增肌菜單2025 臺灣阿鹹 臺女，鹹食派，早餐來點粥和大腸麵線真好。 生存型健身者，認為貪吃又貪杯，也能活得健康（應該）。 外食很難每份食物都能精準的了解它的營養成分，只能用經驗評估。 大H 增肌菜單2025 習慣用「一隻雞腿（棒棒腿）」的肉量與重量來評估其他外食肉類。 大H 也提醒，雖然是攝取天然食物，不代表就可以亂吃，攝取大於消耗總量太多的話，身體也會來不及反應，因此，不管是增肌或是減脂時期，一定要慢速調整。 麥當勞食安衛生一直頗受好評，哥一週會吃到兩三次之多。
增肌菜單: 選擇優質的蛋白質來源
人體有70%的肌肉在下半身，練腿的時候需要將大量的血液輸送到腿的末端，這需要非常龐大的能量工程，因此腿也有人體的第二顆心臟之稱。 TVB旅遊節目《吃貨橫掃曼谷》由「少年食神」林澄光帶住靚女主持高海寧、彭慧中同陳星妤（前名陳聖瑜）去泰國飲飲食食，彭慧中同陳星妤以水著示人當然吸睛，林澄光多年前同高海寧拍飲食節目時傳過緋聞，再次合作自然咁晒綽頭。 而負責帶路搵威嘅林澄光，本身都有唔少負面新聞，同森美一度稱兄道弟之後因為錢而反面，「臭朵」之後絕跡電視一段時間之後，因為同大台藝人混熟而再次蒲頭。 最後就要引用一下，老祖宗們傳承已久的觀念思想：「早餐吃的好、午餐吃的飽、晚餐吃的少」，蘊藏了飲食的智慧，也是不斷在提醒早餐的重要性。 酪梨奶昔盡量不加糖，如果需要一點點甜味，建議加天然蜂蜜或是加入半根香蕉一起打成果汁，另外，馬鈴薯沙拉的份量不需要太多。 另外，根據健康風險評估審查辦法草案的內容，加熱菸品將要以何種名稱審查與上市，依然不明。
運動前一個半小時要先吃東西，選擇好消化的食物，比如：吐司、饅頭，米飯不好消化不能吃。 只有進行複合練習，才可以同時刺激多組肌肉，令全身肌肉生長。 最基本的複合練習包括臥推、硬舉、深蹲、下撐、仰臥拉舉、引體上升、划船等。
增肌菜單: 適合這堂課的人
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂（例如：大豆油、玉米油、葵花籽油） ，使飲食中「Omega-6 脂肪酸」的比例偏高，Omega-6 在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生「促發炎」的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。 當腸道壞菌過多時，容易造成腸道發炎，使得腸道黏膜通透性變大，引起腸漏症（Leaky Gut）的現象，此時還沒有消化完的大分子食物就有可能會跑進血液中引發食物過敏。 因此，增加腸道好菌能抑制壞菌生長，好菌多腸道就不容易發炎，有助於減少過敏原滲漏的機會。 面對皮膚過敏，一般人可能會去看醫生，然後進入到有擦藥會好、沒擦藥又復發的循環當中；消極一點的人也許就認為要終身與過敏為伍了，嘴巴說皮膚癢和紅腫好難受，卻沒有實際上的行動和改變。 但其實，你可以有更積極的做法來改善過敏，提升生活品質。 重點提要： 你可以在這些食物中添加一些醬汁或是調味料使他們更好入口，但要注意醬汁選擇清淡不要高油高鹽。
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對此，大S經紀人緊急澄清這是錯誤消息，「請不要用這種以假亂真、欺騙消費者的方式來博取注意，反而傷害了企業形象」。 鍋中放入油，等待熱鍋時將蛋打散，接著把牛肉片和蛋一起下鍋拌炒，炒至七分熟後，將步驟 2 蔬菜一起加入炒香。 除此之外，位於美國的一個研究機構Lerner發現紅肉中的營養物質——肉鹼（carnitine），這種物質會引起對腸道微生物反應，與心臟病有關。 增肌菜單2025 由此可見，吃素可以同時降低患上癌症和心臟疾病的風險。
增肌菜單: 生活與休閒
因為澱粉質中的醣類是提供身體能量的最好來源，例如飯類、麵包、麵類等澱粉質容易吸收之餘，內含的醣類亦可以令女士在做重訓運動時有更佳的耐力和表現，因此在增肌期內，絕對不可以少了澱粉質的這類增肌食物的吸收。 用兩年時間每週去運動中心重訓三次，大約鍛鍊了半年左右開始撞牆與卡關，怎麼練就是沒有像彭于晏和張家輝那樣的結實線條，近一年開始反覆研究調整飲食＆作息，好不容易試出一套符合增肌減脂、不戒外食、甚至還吃宵夜的飲食方式。 熱量控制跟健康飲食是讓身體去感受需要的飲食分量，並且達到平衡。 這一切並非是只是憑感覺，而是可以透過一段時間的觀察記錄與體會，進而瞭解自己的身體，自然而然養成的能力。 增肌菜單 減脂階段需要的是每天攝取的熱量TDEE少於一天身體燃燒的熱量約80%-90%，以達到在「甩肉」的同時，甩掉最少的肌肉。
增肌菜單: 適合初學者增肌的一日5餐食譜
所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 碳水化合物往往也是最容易攝取過量的營養素，但這並不代表吃得越少越好，它是身體最先轉化使用的能量來源，也是合成肌肉的建材之一，吃得太少將很難維持訓練與日常生活所需的能量。 其頻藉著健美身材，在多部影劇作品中脫穎而出，近期更大尺度全裸出演美劇《性／生活》，幕幕零冷場的火熱床戲也讓劇迷們大讚：Sarah Shahi的身材真的是不老美魔女！ 尤其是對於剛開始訓練的新手，對於自己的身體不太熟悉，還無法拿捏理想的訓練量與刺激程度，所以訓練菜單更顯得重要。
增肌菜單: 手搖飲「熱量實測」差很大 「這款爆增6倍」一杯就近500卡！
近期研究發現omega-3有助吸收蛋白質吸收，並增強對運動的合成代謝反應。 雞肉﹕富含優質的完全蛋白質（Complete Protein，含有33%必須胺基酸與66%非必須胺基酸，足夠維持健康與促進生長）。 大部分民眾每日的飲食習慣為一天三餐，大約每5-6個小時會進食一次，2018年發布的研究探討了每餐蛋白質的利用率，發現如果想讓肌肉合成速率最大化，將一整天的蛋白質平均分配到一天4餐中是最理想的。 在增肌前不忘先計算自己的TDEE，在增肌時熱量攝取可是非常重要，要是增肌過程中熱量不足，可能最後沒增到肌反而是掉肌肉，增肌熱量超過太多又會變胖，所以增肌前還不忘先計算自己平時所需熱量。 在減脂期間體重下降得快速不足為奇，然後在開始增肌後不久，發現體重上升了，女士便以為是成功增加肌肉。 不過肌肉的合成速度其實較慢，如果在開始增肌不久，便發現體重上升了，那有很大機會是脂肪，而不是肌肉。
增肌菜單: 進行複合練習（Compound Exercise）
晚上如果真的很餓也可以選擇低醣水果例如小番茄、奇異果。 大H 所挑選的一盒優格與兩包堅果，約 20 克左右的蛋白質。 一天下來，大H 總共攝取了約 200 克的蛋白質，大概超過他體重的 2.5 倍。 外食最常碰到食物多半都是加工物或是麵皮類，例如：餃子、麵食，所以這次 大H 選擇了有「日式定食」的餐廳，是有飯、肉、菜的營養內容。 由於是日式料理，所以也不少炸物， 大H 建議主食的部分，可以選擇炸衣比較少或是油脂比較少的食物來攝取。
增肌菜單: 健康飲食
有別於減脂的補充蛋白質，增肌除了重視蛋白質，也需要特別考量到「碳水化合物」，若想要增肌，在運動後必須額外攝取足量的碳水化合物，訴求的比例約是碳水化合物：蛋白質為2：1至4：1。 增肌菜單 許多人會選擇在運動後補充方便攜帶、可以快速沖泡的乳清蛋白，但如果想要吃得更美味、更營養豐富，便利超商其實是非常好的選擇，就讓運動營養師楊哲雄帶著大家逛一趟便利超商，看看什麼樣的組合能幫助提高運動的成效。 重量訓練能夠幫助增加肌肉量的比例，雕塑身體線條，因為當脂肪比例下降，肌肉量就會提升，身體自然就會出現好看的線條。 以碳水化合物(例如澱粉)為主，主要原因是讓身體比較有力氣去運動，足夠的碳水化合物也會讓運動中身體的疲勞感少一點或慢點來，那麼就比較能再去挑戰應該達到的運動強度。 根據多篇研究總論顯示，對於健康者較高強度的運動對身體健康的改善效益比低強度來得好。 在健身訓練後，身體會將葡萄糖轉化爲肝糖，以便讓肌肉進行修復和建造，如果訓練後不攝取適量的蛋白質，肌肉將被分解爲氨基酸，進而轉化爲葡萄糖來滿足身體能量的需求。
增肌菜單: 健身菜單女不可不看攻略
9個月後，費格遜拍板以1890萬英鎊簽下迪基亞，以取代退役的荷蘭門將雲達沙，如今打破球會的不失球紀錄，證明費格遜當年沒有看錯人。 31歲嘅陳凱琳（Grace）自2018年與鄭嘉穎結婚並先後誕下三名兒子，生活幸福美滿。 雖然Grace減少幕前拍劇工作，不過佢亦不時於社交平台大曬造型照、分享美妝教學及煮食心得等影片，深得網民喜愛。
這是因為原型食物的組成很複雜，除了我們熟知的蛋白質、碳水化合物、纖維，還含有微量礦物質，例如肉類含有鐵、鋅等成分；豆腐含有鈣質。 TDEE就是預估身體一天下來會消耗多少熱量，其中就包含基礎代謝、活動量等，了解身體每日的代謝狀況，才能量身設定飲食計畫。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 在增肌的階段，每天攝取的熱量TDEE，需稍微大於你每天燃燒的熱量約110%~120%，想當然爾，在這個長肌肉的步驟，脂肪也會跟著累積。
在「增肌期」，除了蛋白質要足夠以外，碳水化合物也是非常重要的營養素。 有些人因為怕胖所以反而吃不夠甚至不吃碳水化合物，這也會影響增肌的效果，而烤地瓜算是優質的低GI碳水化合物，其中也富含了膳食纖維以及維生素A，可以幫助腸道益菌生長，穩定血糖。 也就是將自己的性別、身高、體重、年齡、運動頻率輸入即可得知。 以一個30歲男性，身高175公分，體重75公斤，一週運動2次的上班族為例，每日的能量消耗約為2000大卡。
增肌菜單: Replies to “【2021】增肌飲食
如果你還是無法在飲食中攝取足夠的蛋白質，那麼你可以嘗試使用我們推薦的素食大豆蛋白粉，使用大豆蛋白粉的好處是方便且較便宜。 當然如果你想要攝取其他補給品來提升自己的表現，我們也有推薦適合素食者的補給品，像是《BCAA》、《β-丙氨酸》、《肌酸》、《麩醯胺酸》、《必需氨基酸EAA》等。 此外，吃素也帶來很多的好處，像是有助於減重、提高免疫力、降低患上癌症和心臟疾病的風險、擁有更多有益的腸道細菌、幫助皮膚變得更健康等。 但是素食者的食物選擇性會比葷食者的較少，所以也很容易缺乏一些微量營養，像是維生素B12、維生素D、鈣和鐵，所以我們建議最快速且方便的方法就是靠補給品來補充這些營養素，像是綜合維他命之類的補給品。 一般人健身，卻沒有控制飲食，那麼這樣的健身是無用的。
我並不會執著要絕對精準，謹守這樣的比例，但這些數字是我的底線。 當然，選擇最佳品質的完全食物，能夠讓你的酮症健康狀態發揮到極致。 許多研究顯示，在訓練之前或之後吃富含蛋白質的餐點並不重要，重要的是在訓練後30-45分鐘黃金時段進食，能幫助肌肉修復和重建。 此外，每天維持正確的營養素攝入量，並確保這些營養素是從高質量食物中獲取而來，是任何人都必須遵守的。
但有一點必須注意，高強度運動後不適合只吃沙拉，尤其只有蔬菜為主的沙拉，缺乏充足的蛋白質和碳水化合物，也就沒有辦法修復運動過後需要修復的營養素。 第三個最重要的營養素也就是脂肪，脂肪的主要功能是提供我們能量、維持體溫、保護內臟、緩衝外界壓力等。 很多人一聽到脂肪就會很害怕，但脂肪對我們人體是非常重要的，而且每天的脂肪必須攝取總熱量的15%，但最多不要超過35%為宜。 此外，你必須先算出自己的每日總消耗量TDEE數值後，並確保一天的熱量攝取有盈餘，這樣才能達到增肌的效果。 如果你還是對於增肌這方面不了解，建議你可以點擊以下鏈接，讓我們更詳細地講解給你知道。 要打造一個更好的代謝環境以建立肌肉，最值得訓練者最值得採取的措施為將生活的壓力源維持在最小的程度。
增肌菜單: 健身菜單女: 健身想減肥、增肌減脂？飲食是關鍵 健身餐飲食三大必知觀念
藥師林東慶說明，代謝力不佳是半數台灣人面臨的最大健康問題，為了幫助新陳代謝，正確飲食、定期運動缺一不可，搭配進行才能更有效率的幫助健康平衡。 增肌菜單2025 不論是減肥還是健身，蛋白質也在飲食過程擔當著很重要的角色。 建議跟著這25種高蛋白質增肌餐單推薦，攝取足夠蛋白質吧！ 除了蛋白質外，現時流行的168果汁斷食法、生酮飲食法都對減重有幫助。 常聽見「水果和蔬菜中富含營養素」這句話，不言而喻這些營養會促使體能更加健壯，並適應平日積極訓練的重要元素。 所以，你盡可能讓餐盤子上堆滿蔬菜，例如羽衣甘藍、花椰菜、抱子甘藍、菠菜以及任何時令蔬菜。
除了眾所周知的健身恩物雞胸肉，雞蛋、豆腐、燕麥、三文魚、瘦牛肉、希臘乳酪（greek yogurt）、茅屋芝士（cottage cheese)亦是優質的蛋白質來源。 有氧運動：一般人最常做的運動，大概就是慢跑、騎自行車這類型的有氧運動，但許多研究報告都指出有氧運動對於雕塑肌肉效果不大，為什麼會這樣呢？ 時，身體會儲存更多的能量，可能會以脂肪的形式儲存，因此在運動的情況，身體需要增加肌肉來面對體重的增加，所以也會使肌肉量上升。 雖然重量訓練是肌肉生長的刺激方式，但在訓練後的恢復期才會真正地幫助肌肉生長，雖然重量訓練能夠增加肌肉血流量產生幫浦效應，讓肌肉暫時性地肌肥大。 但相反的，蛋白質的分解會在訓練中及訓練後達到高峰，但肌肉的蛋白質合成在訓練後會增加且效果長達24–48小時。 若達到以上要求，便可以再更進一步追求更好的健康飲食品質。
增肌菜單: 增肌健身餐單要點3. 吸收優質的脂肪
適當水分補充的另一項重要的附加好處是，身體對阻力訓練刺激的適應某種程度上會影響荷爾蒙的適應。 如果你的水分充足，荷爾蒙會循環到必要的受器處以進行最佳反應。 如果你沒有足夠的水分，壓力荷爾蒙將被更劇烈地釋放出來。 因此，充足的水分補充在恢復過程中的荷爾蒙部分扮演著主導作用。 當身體脂肪攝取不足是很容易出現皮膚暗沉鬆弛、大量掉髮等問題，脂肪亦是傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E及K的媒介，所以就算減肥也萬萬不可滴油不沾。 脂肪跟碳水化合物一樣有分「好、壞」，適量攝取「好脂肪」不僅可降低膽固醇，還能促進大腦功能和增加飽足感。
雖然我服用了穩定血糖的補充品glycosolve，但我最後透過酮症讓血糖維持在健康的範圍內後，就不再服用這種補充品。 增肌菜單2025 我在實驗開始時檢驗自己的HgA1c 值（為調節血糖的關鍵指標，顯示過去三個月的平均血糖值），得到的數字為5.4。 在進入營養性酮化6個月之後，那個數字掉到了4.7，也就是每日平均血糖為88毫克╱分升。 我想要知道答案，所以我從2015年5月開始，便開始進行為期一年的酮症實驗。 讓我在此先聲明，這個實驗僅反應了我個人的經驗，不包括別人的經驗，也不是任何針對生酮飲食的客觀科學實驗。 這只發生在我身上，在我測量營養性酮化對身體影響的測試。
而單關節運動如二頭彎舉及捲腹等，都是為了補強多關節運動無法訓練到的肌群，如此能夠均衡的訓練到全身的每一個部位，使你在做多關節運動時更容易突破重量，避免卡關的情形發生。 在安排健身菜單之前，要先確定一週可以訓練的空閒時間，若一週只能練4天，每天2小時，就要充分運用這8個小時，在時間內發揮最大的訓練效率，且不會讓健身影響到自己該做的事。 阻力訓練時需保持核心收緊且所有關節皆不能鎖死並需調整呼吸（向心時吐氣離心時吸氣），做動作時需保持等速不可忽快忽慢（向心3秒離心3秒），若執行訓練時有任何部位疼痛需立即停止訓練。 暖身是相當重要的，確實的暖身能使血液重新分配至四肢使身體進入運動狀態以防止運動傷害，無論時間有多趕皆需執行完暖身才可進行訓練。
增肌菜單: 健身增肌大補帖
微量營養素：維生素A、C、E、B群、鋅…等營養素都與維持皮膚健康有關，想要改善皮膚健康這些營養素絕對不能缺乏。 這點不是鼓勵你吞下一大把炸薯條，而是你需要更健康的油脂類，例如杏仁、酪梨、 椰子油、橄欖油和其它健康的堅果和油脂。 其實人體對油脂的需要超出了你的想像，基本目標是讓健康的脂肪佔每日攝取總卡路里的25–30％。 肌肉承受適當的阻力及拉伸力量，肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷，損傷部位會釋放出細胞因子，激活免疫系統和修復損傷，肌肉纖維的損傷越大，身體就會進行越多的修復損傷，損傷和修復的循環，這才是真正肌肉增長的方式!!
增肌菜單: 熱量275 kcal｜碳水4.0 kcal｜脂肪8.5 kcal｜蛋白質42.3 kcal
錯誤訓練﹕如果操作正確，任何運動都能讓你感到更健康。 如果目標是增加力量和增肌，應專注於訓練組數、次數，以及1RM的表現。 現在便利商店也有推出巨高蛋白質的特濃豆漿，每一罐375ml就可以補將近20克的蛋白質！ 其中也富含了膳食纖維（將近5公克），算是營養價值相當高的飲品。