所以男性要显出腹肌、女性要瘦大腿，都必须体脂水平低到一定程度才可能。 而要显现腹肌，男性体脂率应该在15%以下，10%更完美；女性体脂率应该在20%以下，15%更完美。 在厚厚的脂肪下，任何漂亮的腹肌都是无法显现的（所以常说腹肌是瘦出来的，当然，瘦子缺乏立体感的扁平腹肌就和胖子硕大的下垂胸一样，毫无意义）。
如上述提及，腹肌是指由4組不同肌肉組成的腹部群肌。 鍛鍊腹肌 相反，馬甲線並不是指腹部的某一組肌肉，而是在腹部沒有脂肪贅肉的遮掩下，在兩側兩條直立的肌肉線。 因為看起來像西裝的馬甲，因此被俗稱為馬甲線。 只有平坦的腹部，沒有多餘脂肪贅肉才能顯露出清楚的馬甲線，所以對於女生來說，擁有馬甲線絕對是健康及窈窕的一種指標。
鍛鍊腹肌: 腹肌的關鍵運動「抗阻訓練」
像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後保持姿勢片刻再慢慢復原。 基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌，如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉，可以做側腹捲腹、反向捲腹等進階版動作來達到效果。 最後，其實運動本身就是最專項的核心練習。 以跑步來說，透過快步跑、間歇跑、爬坡、越野跑，都能夠有不錯核心訓練效果。 相比於單一動作鍛鍊腹肌，我更推薦透過多關節運動去訓練核心，鮮明的六塊肌也許可以吸引到異性和同性稱羨的眼光，但唯有穩定的核心，才能有不易受傷的身體。
传统仰卧起坐（4~5组）：动作要领，整个运动过程保持弓背，和其他腹肌训练方式一样，练习时，眼睛注视腹部，下颚靠近胸部。 鍛鍊腹肌 鍛鍊腹肌 全程肩部不着地，以保持腹肌持续紧张。 大部分动作都会对整个腹直肌有效，但不同训练动作产生的效果各有差异。
鍛鍊腹肌: 捲腹訓練（Stomach crunches）
空中蹬车或双向卷腹（3~5组）：空中蹬车动作要领，双手抱颈，左右肘尖交错触及对侧膝盖顶。 整个运动过程保持弓背，胸部尽量与膝盖靠拢，全程肩部抬离地面，下放腿时脚不着地。 如下图，传统仰卧起坐动作中，实际只有前半程的卷腹动作能锻炼到腹直肌，后半程的起坐动作则主要依赖髋关节屈肌完成，对腹直肌作用不大。 所以练习传统仰卧起坐意义不大，建议直接用上卷腹动作替代。
- 然後，捲向肩膀，臀部抬離墊子，雙腿在空中伸直。
- 每次采用2~3个动作，每个动作训练3~5组，每组练到力竭（各人体能不同，大概在10~20个上下）。
- 2.吸氣時，用雙手撐起上半身，手肘打直，確保兩個手掌施力平均。
- 做法： 臀部用力並抬起身體，用腹肌同時出力將身體保持一條直線，然後堅持30秒，再慢慢放下臀部，總共做五組，中間可以休息五秒，這個動作很適合臀部和腿部塑形，打造翹臀與美腿線條。
- 在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。
- 用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋拉到胸前，保持彎曲90度，直到你的臀部和尾骨脫離地板。
- 现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。
事實上，腹肌呈現的外觀，包含它的形狀以及該以幾塊見人，其實都是基因決定的，尤其又以下腹部的脂肪特別頑固，比較難以消除，因此腹肌形狀好不好看，最大的關鍵來自於父母留下來給你的禮物。 做完以上各式虐腹運動後，一定要記得搭配伸展，才能放鬆緊繃的肌肉，擁有漂亮線條！ 眼鏡蛇式步驟：1.將腳趾、腹部、頭部平貼於地，雙手手掌向下置於肩膀兩側。 2.吸氣時，用雙手撐起上半身，手肘打直，確保兩個手掌施力平均。 3.抬高下顎，將頭向後仰，停留10-15秒。 深蹲，可謂是最紅的徒手肌力訓練，不少名人如蔡依林、珍妮佛．
鍛鍊腹肌: 腹肌的基礎要從廚房培養
基本是没有什么效果，但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。 許多健身動作不論是無氧的肌力訓練，還是燃脂的有氧運動，皆需要用到腹肌。 不但支撐身體、保持平衡，而且核心力量的強弱會影響到動作的優或劣。
鍛鍊腹肌: 腹肌訓練菜單建議(自身經歷)
接著，微縮下巴、腹部核心用力，將身體上抬到極限、再放下。 瑜珈中的另一個姿勢：弓式，不僅對於鍛鍊後腰線很有幫助，也能改善駝背等問題、緊實腹部、伸展髖關節，好處超級多！ 鍛鍊腹肌2025 但別以為這個動作很容易，操作時要盡可能放鬆背部，切忌繃緊脊椎。
鍛鍊腹肌: 主要訓練肌肉群組：下腹直肌
每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。 那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。 鍛鍊腹肌 而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。 在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。 做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。 比较自恋，见谅见谅，不要报警…那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显，但是也非常难以保持，以致渐渐成为生活的负担。
鍛鍊腹肌: 主要訓練肌肉群組：腹斜肌（oblique muscles）
之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。 不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。 让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。 但是在这里要提醒一点，我们所听到的“腹肌可以天天练”说的是高频率的腹肌训练。
鍛鍊腹肌: 腹肌是指哪個身體部位?
例如影片中所做的反向捲腹，便是將下半身向上用力抬高，以訓練中段腹肌。 反向捲腹又分為屈膝或雙腳打直兩種版本，建議以30下為一組，一次可做1-2組。 這個動作則是訓練我們的側腹肌，是瘦出小蠻腰的必備動作唷！
鍛鍊腹肌: 【教練教重訓】菜單Level1:上半身全面增肌雕塑
所以锻炼时应尽量提膝靠拢胸部，使盆骨向胸腔靠拢（盆骨后倾），下放时尽量减少幅度，才能有效收缩腹肌。 男女各自在身体脂肪（皮下）积累的部位分别不同，男人的皮下脂肪通常会优先积累在腹部，而女人的皮下脂肪则优先积累的胸部、臀部、大腿，其次才是腹部。 鍛鍊腹肌2025 而减脂时的消耗优先级则相反，最先存储脂肪的部位往往是最后减去脂肪的部位。
鍛鍊腹肌: 動作
通常情况下，经过3个动作合计9~15组左右的反复训练，腹部应该有肌肉发胀感（新手次日会有延迟性肌肉酸痛），如果没有，那么就可能是你的训练动作不正确，没能训练到位。 另外，提一下关于超大重量的细节，比如有时候涕姆会拿55lb的杠铃片做这个动作，那么一定要充分热身，并且在做的整个过程中不要把力卸掉！ 时刻都是hold住的，不然在卸掉里的瞬间，腰部会非常脆弱。
鍛鍊腹肌: 主要訓練肌肉群組：腰部和核心肌群
空中蹬车是上卷腹、下卷腹和侧卷腹三个基础动作组合而成的复杂动作，难度较大。 全面训练腹直肌与腹内外斜肌；髋关节屈肌也参与运动。 上卷腹或举腿上卷腹：（3~5组）：动作要领，肩部抬起，蜷曲身体压缩腹部；全程肩部抬离地面，同时躯干下部尽量保持不离地，动作完成时呼气。 另外，日本身材雕塑、美容美體專家Ricca也指出，位於腹部表層中央的「腹直肌」，是在起床弓起身子、咳嗽時都會動用到的肌肉，也是許多人追求的「馬甲線」的本體。 若是腹直肌肌力衰弱，就容易讓脂肪堆積在此處，形成肥肚。 3，如图，放在胸前，这样的动作，感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。
健腹輪Roll outs：健腹輪主要針對核心肌群，可以增加軀幹的穩定性，但因為沒有背部支撐，所以肌力的負荷高，除了腹肌，連手臂、背肌都會一起訓練到。 仰臥放腿Leg lowers：這個動作比死蟲式更大範圍的訓練到腹直肌，並讓肌肉承受更多的負荷，但因為對背部的支撐較少，所以，不建議一開始入門就做。 侧身上卷腹是上卷腹和侧卷腹两个基础动作组合而成。
鍛鍊腹肌: 同時鍛鍊腹直肌、腹橫肌更快甩肉
進行時眼睛要看著地板、夾緊臀部，緊縮你的核心肌群，將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來，也不要讓下背部下沉。 對新手而言，一般建議靜態棒式一次撐30秒就夠了。 撐30秒後，休息1分鐘，再撐30秒，如此重複5-10個循環就很足夠了。 手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，可能會對關節造成太大負擔。 捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同，只是少了抬起整個背部的部分，不僅可以避免脊椎的運動傷害，也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。
这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！ 多喝水是每個女星的美容秘訣也是瘦出腹肌的秘辛，不論是燃燒脂肪，還是幫助廢物排出都需要水～光喝無糖的茶飲或高鹽分的湯並無法滿足需求！ 每天要喝的水量為體重（公斤）乘以40c.c。 除了眼鏡蛇式之外，瑜珈中的嬰兒式也能夠幫助伸展全身、放鬆背部。 嬰兒式步驟：1.跪在地面上，上半身趴下，雙手往前伸直，維持10-15秒。 站立式斜向拉Standing cable or band chops：在無支撐的助援下進行負荷力度強的腹斜肌鍛鍊，比起Level 2的跪姿，站立式更需要整個身軀的穩定。
鍛鍊腹肌: 每天只花4分鐘》我靠這樣練出結實腹肌，瘦下來就不再復胖！
然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。 避免脖子用力，在呈45度的位置停留5秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。 鍛鍊腹肌 開始說明腹肌訓練前，很多人最常問的一個問題：「八塊肌v.s.六塊肌?」，該如何從六塊肌練成八塊肌，彷彿多了那兩塊，整體就會加許多分一樣，直到練到受傷仍然無法召換出最後的兩塊。
鍛鍊腹肌: 有效地鍛鍊腹部周圍。
而大重量增肌型的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。 而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。 做法：先站立雙腳在膝蓋下，手肘彎曲，雙手打直放在胸前，掌心朝下。 核心用力、緩慢蹲下然後雙腳像上跳躍，動作最高點時膝蓋碰手。
基本上每次捲曲時，最好能夠很明顯的感覺側腹肌在收縮，可以看到我們在做四個動作時，上身都是撐住保持穩定的，所以對於訓練上身的小肌群跟三角肌的肌耐力都很不錯。 鍛鍊腹肌 做法： 先坐著，膝蓋彎曲、腳平放地面，手臂伸直放臀部後兩側，掌心朝向墊子、手指朝前。 然後，捲向肩膀，臀部抬離墊子，雙腿在空中伸直。
这里既可以保证训练效率，又可以尽量减少手臂和手指的疼痛，适合做很多次数。 另外，大部分人通常都是8块腹肌，但也有少部分人是6块腹肌，甚至还有极少数10块腹肌的人。 具体有多少块，取决于人的腹直肌到底是被3个或4个腱划（结缔组织）分割，而这是先天基因决定的；无论你后天如果锻炼，也不会把6块腹肌练成8块。 人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。 但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。 在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。
全面训练腹直肌上部与腹内外斜肌，但这个动作实际中由腹直肌承担了主要的负重，对腹斜肌训练强度不足。 鍛鍊腹肌2025 单纯训练腹斜肌的话，还是负重的哑铃侧屈或横杠转体效果更佳，并且这两个动作能同时有效锻炼到腰方肌和背深肌，对于办公室久坐导致的腰痛有很好的疗效。 与其他负重练习不同，腹肌练习，必须保持弓背（弓背时，使眼睛注视腹部，下颚靠近胸部；意想腹部卷曲压缩——类似压缩弹簧，而不是上躯干的摆动）。