此外，利用正握與反握的不同，也能鍛鍊到不同角度的手臂肌肉。 像後時我們要做一個伸髖及伸膝的動作，這個階段我們大部分會運用到股四頭及臀部肌群的力量，同時搭配上半身微向後傾，帶動雙手將把手拉致腹部方向，這個階段切勿只用雙手的力量，因為手臂的力量是絕對不夠且會讓手臂肌肉很快疲勞。 如果你是個喜愛健身的人，那麼對於划船絕對不陌生，划船是對於背肌很好的訓練方式，不管是機械式、Cable 還是啞鈴槓鈴都有許多種划船動作。 在力量訓練中，其實划船也是個很重要的項目，5 x 5 的課表中就將其動作安排其中，還有很重要的另一個則是之前介紹過的肩推訓練。 史密斯機屬於固定式的器材，結構為高立的鐵架搭配固定的運動軌道，相較功能複雜的器材來說，屬於比較好上手的一種。
- 其實一點也不難，以下這篇文章幫你整理了健身專家一致推薦的背肌訓練3組動作，幫助你輕鬆達成壯碩背肌的目標。
- 我們或許沒有大品牌的氣度，但我們擁有的熱血積極及改變的彈性，是很多品牌經理的MAX等級。
- 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。
- 建議可以在每次訓練後1小時內，補充一大杯乳清蛋白，讓訓練效果更好。
而觀察賽艇運動員，他們的背部肌肉往往都是異常發達，倒三角形狀的輪廓在背面看起來非常明顯，這就是劃船訓練帶來的體型變化。 躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，兩手掌撐住地墊，運用背部力量將腰部慢慢上抬，保持動作2至3秒後慢慢放下。 這是鍛鍊上半部斜方肌最主要的動作，往上拉時就是做聳肩的動作，要讓效果達到最好，可以在開始要下放到完全下放時，中間以 5 秒慢慢放下，讓斜方肌有更明顯的感受。 如果你的體重過重或是曾經受過傷，最怕的就是運動傷害了，時常聽到有人用跑步機做高強度訓練時，膝蓋痛或腳踝不舒服。 滑船練背 滑船練背 划船機是坐著操作，不像站立時受到地心引力影響，而產生的衝擊力很低，它對關節施加的壓力很小，大大降低了受傷的風險。 有些運動員在養傷時，會加入划船機訓練，以維持體力。
滑船練背: ❸ 槓鈴俯身划船 (Bent over rows)
反手握時我們的肱二頭肌最為有力，因此，就會有許多的人堅持反握進行的背機訓練是錯誤的動作，這樣的想法是忽略了背肌的訓練動作是整個手臂所做出的貢獻，並非只有肱二頭肌在出力。 背肌的肌群很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌…等。 練一個動作就會牽連到許多背肌，因此在背肌實際訓練時，我們不太能直覺的感受到是哪個背肌在出力，只能用肌肉感覺，也常常會做錯反而變成手臂在代償。 因此練背肌的秘訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。 硬拉是很好的動作，但是不要錯誤的把槓鈴划船和其他混起來。 同時做划船同時又抬起軀幹，這是你用的重量太重的表現。
當我們手臂彎曲將重量往身體拉的時後，反手握的姿勢會比正手握要來的有力，然而，由於划船動作越到最高點會越發困難，因此，建議最好採用反手握划船能提升肌力表現。 這個動作其實跟滑輪下拉一模一樣，只是握槓的距離縮短而已。 木的是讓沒有背部感受度的人，使用這個動作可以更刺激背部的收縮，這樣你就知道要怎麼用背部發力了。 滑船練背2025 滑船練背2025 滑船練背 健身房一定會有的多功能訓練器材「CABLE機」可以換上不同的握把、繩索達到多樣性的訓練方式。
滑船練背: 訓練動作：步驟1：起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬，雙手插在臀部兩側。步驟2：將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。步驟3：身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角，後腳膝蓋不著地。步驟4：換另側腿重複上述同樣動作。
這邊我們採用的下背肌訓練方式是曲膝硬舉，可以利用FWS1的護槓當起槓架用槓鈴來練，也可以用史密斯來練。 單手纜繩划船可以說是多關節、大肌群訓練最優秀的收尾動作。 相較採用啞鈴做單手划船，單手纜繩划船也提供更多身體姿勢上的彈性。 因為啞鈴靠重力，角度固定向地面，而纜繩藉由滑輪可以改變施力的方向，讓我們訓練時可以找到自己最舒適的角度，然後專心地划船、膨脹我們的背肌。 寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。
這個動作中下半身盡量站穩，以背肌發力帶動槓鈴。 下背部肌肉亦需收緊保持脊柱中立的位置，而不是目標肌肉。 是訓練背肌的經典動作，這個動作看似簡單，其實需要許多肌群參與才能完成，我們整理了5個槓鈴划船常犯錯誤，並請到World Gym明毅教官做示範正確，教大家雕塑出完美背部線條。 足背屈不足的蹲法： 有幾種方法可以讓足背屈角度較小的人也能做安全有效的深蹲訓練。 1 不要蹲太低：通常腳踝緊的人一開始沒有辦法完整蹲到底，但沒有關係就先以「保持正確姿勢」為最主，多數人會在持續練習3到6週後顯著改善。
滑船練背: Step5 開始槓鈴划船
雖然外型簡單，但史密斯機能操作的動作非常多元，諸如臥推、深蹲、划船等，架上也附有安全設計，要是沒力失手可防止壓傷。 惟史密斯機的運動軌跡固定，轉換到自由重量時，需花時間重新適應。 亞莉安娜（Ariana Grande）在《Side to 滑船練背 Side》MV中性感騎乘的，就是健身房超夯的器材——飛輪車，使用方式有點像腳踏車，就是原地不停踩踏板。
滑船練背: 槓鈴划船： 增加背肌力量的最佳背肌訓練之一
Ice 教練說，根本不夠重，啞鈴劃船算得上是最容易出現腰疼下背不適的動作，練背沒感覺，隨時都可以找地方練習。 單手啞鈴劃船是一種運動項目， 否則會增加身體扭動，今日就會仔細探討一下怎樣做，手握的重量又太重，啞鈴自然下垂於肩膀下方。 滑船練背2025 可以搭配重訓帶：很多人的訓練效果不好，不是因為肌肉練不起來，而是手掌握力不夠。
滑船練背: 這個動作像能扎實的訓練到我們的腹部核心、手臂、大腿。（一組約做10-12次，約做2-3組。）
想要預防和擺脫，一定要時時提醒自己之外，訓練背肌少不了。 拳擊訓練提供給一般”零”經驗入門，對拳擊有興趣者都可以快速上手，增進肌力、耐力與心肺適能外，讓你反應更快身體協調更流暢，還可以紓壓讓整天的心境愉悅，有趣中帶些挑戰，也是一種防身技能。 滑船練背2025 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。
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確保你的訓練重量在你的能力範圍內，一旦你感到輕鬆或者過於簡單則可以提高次數（如 滑船練背 次），或者增加訓練重量。 俯身啞鈴划船也會鍛鍊你的背闊肌和背部多處肌肉。 這是一個很受歡迎的複合練習，你可以（也應該）把它加入到你的背拉訓練中。 在家練背如果沒有器具（安裝在門框上的桿子），那麼想練下背真的不太容易；一般來說我們若想要模仿在健身房的滑輪下拉，我們可以參考一樣是由ATHLEAN-X的健身專家Jeff的在家練背方式。 這可以說是現代人幾乎都有的文明病，低頭滑手機、坐在電腦桌前辦一整天的公，非常容易長時間身體前傾，就會有駝背的問題，將背部肌群練起來，駝背的問題也會改善不少，同時還能保持著良好的體態。
滑船練背: 划船訓練的肌群
3.單手啞鈴劃船 練習這動作時要避免臀部與下背部產生旋轉，每次我都在上面加啞鈴。 我也試過其它的滑船，到臀部與地面水平；手肘帶過背，過度伸展了你的下背，類似上面的圖片， 主要鍛煉的是中部背闊肌。 操作過程中初始不使用大重量，只要啞鈴，如果你用了不好的姿勢它將會摧殘你的下背。 不要在劃船時圓背，先放鬆肩部然後背部夾緊後，常見單手啞鈴劃船最多的訓練方式就是以弓步單腳跪式支撐在健身凳上，其他輔助的肌肉，滑輪下拉又需要器材幫助….