建議重複次數/組數：先從輕重量開始，做3組， 六角槓硬舉好處2025 一組10~15次，NASM-CPT認證教練Betina 六角槓硬舉好處2025 Gozo建議。 以及六角槓硬舉的學習曲線也較短，不會要求過於完整的髖鉸鏈動作幅度，自然會更接近在比賽時跳躍或衝刺的動作模式，而且最重要的原因是能操作更大負重，刺激神經系統。 總體而言，想選出最適合您的硬舉訓練，要看您想練哪邊的肌肉，以及您的健身目標，您也可以混合這些訓練，每種都試試看，找到最適合自己的選擇。 六角槓硬舉好處2025 警告：哈克硬舉屬於風險較高的硬舉變化式，膝蓋要負擔額外的壓力和緊繃感，只有在有經驗的情況下才能偶爾訓練。 寬握硬舉在舉重比賽中很常見，比起其他肌群，它更著重在鍛鍊大腿後肌。 進行寬握硬舉時的握距會更寬，目的是為了加強「抓舉」的拉力。
硬舉一次可以針對多個肌肉群進行鍛鍊，而不是孤立運動，在整個動作的過程中，會用到核心力量幫助身體穩定，並且鍛鍊到臀部肌肉，提升整個背部和腿部的力量。 準備施力的時候，調整好呼吸，腹肌收緊，集中將注意力放在你的背部和腿部肌群，直立的站起。 剩餘肌群的力量是穩定你的身體，慢慢感受主動出力的肌肉部位。 站立過程維持身體穩定，不要抖動或扭轉身體，不然，產生的扭轉力會使身體受傷，讓脊椎造成壓力。 用六角槓在菱形框框內做硬舉，髖關節很自然地可以主導姿勢，重量也會分布在身體中線，減少前後傾斜的角度，讓脊椎保持中立，讓槓鈴可以沿著雙腿上下移動，使用到更多腿部肌肉來動作，能減少做硬舉時會不小心用到腰的力量。
六角槓硬舉好處: 第一個 減少下背張力
有許多初學者在前期操作槓鈴羅馬尼亞硬舉，會太著重於臀部的向後延伸，以及槓鈴的磨腿，而會將槓鈴拿離身體過多，或者產生膝關節伸展的錯誤，會容易產生下背疼痛也無法有效訓練，這時候嘗試看看六角槓羅馬尼亞硬舉。 由於允許膝蓋更多的彎曲，會增加股四頭肌的使用，以及相對握的方式，對針對肩關節活動度較差的人，可以利用六角槓，也能達到操作槓鈴深蹲類似的訓練效果。 這些人擁有不良的姿勢，他們甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情況下來拿起自己的鞋。 六角槓硬舉好處 第一，硬舉是個複合式的動作，已經被發現能改善下肢的動作模式。 硬舉好處 例如，在六週的訓練計劃中(包括硬舉動作)，操作員擁有更好的髖關節及膝關節的協調能力，減少髖關節及膝關節受傷的風險，像是隨處可見的ACL撕裂。
硬舉始於髖鉸鏈運動模式，除了要求髖關節的靈活度之外，要能夠以正確的形式進行動作還會需要腳踝與胸椎的靈活度，才能在整個升舉保持脊柱在延展的情況進行運動。 六角槓硬舉好處 這與其他練習動作不同是開始時重量大多數已經握著或負重著。 六角槓硬舉好處 從硬拉的起點開始，您將一直進行從下到上，再到下的整個過程。
六角槓硬舉好處: 六角槓訓練3.農夫走路
傳統硬舉對下背部和腿後肌施加更多壓力，而六角槓硬舉對股四頭肌施加更多壓力。 回到起始位置時，臀部向前推進，用腳撐起身體，站直，持續保持背部的平坦，重複動作。 所有的硬舉變化都有基本相同的動作：從雙腳打開與肩或臀部同寬，雙手持重量，手掌朝內。
至於組數和次數，對初學者建議從3-5次開始，隨著時間增加。 六角槓硬舉好處2025 以徒手訓練來說，可先以1-2組、每組8-10次為目標；當你能輕鬆做完一組12-15次，就可以開始增加額外的重量。 六角槓硬舉好處2025 硬舉好處 六角槓硬舉好處 2.單腳當支撐：如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡，可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。 硬舉技巧：如果你只有啞鈴，這個動作是居家健身的理想選擇。 對於新手來說也很棒，他們可能還不能舉到20公斤(不加槓片的槓鈴重量)。
六角槓硬舉好處: 六角槓硬舉動作模式很不一樣！槓鈴路徑怎麼看？
這是一款對上背以及前臂刺激較大的變化式，大致上的作法與傳統硬舉相同，就如同字面上的握的更寬些，像是跟身體擺出了一個V字型。 ❌ 腰椎伸展代償 這麼做除了會降低臀部與腿後側肌群的訓練成效以外，長久下來，也會讓下背肌群如腰方肌與豎脊肌過度緊繃縮短，引發不適、甚至是疼痛。 六角槓不只可以用在硬舉，根據不同的尺寸，或是開放式六角槓（Intek ModF Bar），可以做的動作又更多了，例如：肩推、農夫走路、推舉、弓步蹲、分腿深蹲…等。 叮噹營養師指出飲食攝取有四大關鍵：（1）熱量充足提升（2）蛋白質攝取量（3）注意維生素Ｄ、鈣攝取（4）抗發炎。 勤練、多練就會越來越抓到感覺，透過鏡子、錄影找出自己動作的盲點，一次次修正後會對你的硬舉有很大的幫助。
- 肌力提升的目的在使生活功能更好、更自由，杏仁復健科診所院長林杏青醫師表示，力量、功能性訓練都很重要，例如有髖關節動手術換人工關節的案例，術後訓練透過比較強的肌肉力量，漸漸可以自行爬樓梯。
- 如果感覺到脊柱後背位置開始有彎曲變圓的話，就立刻停止動作，整個動作過程都應該保持脊柱伸展且直立。
- 六角槓重量可以比傳統槓鈴做的更重，適合目標為肌肥大的人。
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- 5.節省時間：硬舉屬於複合運動，一次可以鍛鍊到多個關節和肌群，讓我們不需要用多種不一樣的機器做訓練，在較短的時間內，鍛鍊到更多肌肉群。
當髖鉸鏈的動作幅度不完整時，會容易在做槓鈴硬舉產生圓背的錯誤，難以保持脊椎中立穩定。 而六角槓高握把的設計，可以減少髖關節活動度的需求，以及允許更多的膝蓋前推。 相較於槓鈴硬舉，六角槓中空以及相對握的設計，重量會更接近身體的質心，且較容易做出肩外旋下壓的穩定，因此操作六角槓硬舉，除了能較為避免下背部的壓力以外，也能有效訓練後側鏈肌群，與提升肌力與肌肥大的成效。 1.鍛鍊全身肌群：硬舉一次可以針對多個肌肉群進行鍛鍊，在整個動作的過程中，會用到核心力量幫助身體穩定，並且鍛鍊到臀部肌肉，提升整個背部和腿部的力量。 單腳硬舉這個動作實際上，幾乎就像羅馬尼亞硬舉的單腳版本。 建議在操作時用較慢的節奏，穩定地拉長腿後肌及臀肌後再踩踏地面收縮肌肉拉直身體。
六角槓硬舉好處: 硬舉比較： 傳統直槓硬舉 與 六角槓硬舉
束起及肩長髮，外表斯文的吳奇軒，總被人誤以為他是一個藝術工作者。 六角槓硬舉好處 六角槓硬舉好處2025 六角槓硬舉好處2025 事實上，他真正擅長的卻是耍刀弄棍、凌空翻滾的武術運動，曾在電影、劇集擔任動作演員，後來自己創業、與友人開辦教室，從事極限武術、空翻、Tricking的教學。 同樣地，大家耳熟能詳的「三項加總五倍體重」也是一個很不錯的目標，但是相對地沒有考慮到自身階段的技術水準，對於初學者會是一個相對遙遠的目標。 在表中，可以先找到自己的公斤量級，再依照自己的經驗去尋找對應的能力水準。 以筆者自身舉例來說，體重 64 公斤並具備相關經驗超過兩年，而蹲舉最大重量為 120 公斤，對應表中的 60 公斤級/進階水準是 127 公斤，代表我還有很大的進步空間，該好好加緊訓練了。
六角槓硬舉好處: 增加皮下脂肪詳細懶人包
相撲硬舉很適合軀幹、身高較高的人做，相對於傳統硬舉比起來，它的行程較短一些，也使用比較多股四頭肌的力量。 運動員躺在臥推凳上，在助手的幫助下，從臥推架上取下槓鈴，將槓鈴下降到胸部後暫停，再向上推起，直到兩臂伸直，最後將槓鈴放回臥推架。 【詹健全／綜合報導】世界第2、台灣羽球一姐戴資穎，今在超級500系列新加坡公開賽女單首輪上演「台灣內戰」，小戴只花29分鐘就迅速以直落二打敗同胞戰友、世界第41白馭珀後晉級16強，明天將對上日將川上紗惠奈。 戴資穎、白馭珀兩人不僅都是台將，而且兩人都是合作金庫的隊友，兩人只曾在2017年馬來西亞公開賽交手過一次，當時小戴以21比6、21比8獲勝。
六角槓硬舉好處: 我們的部落格
1.起始位置將身體對準槓鈴中央，雙腳打開與肩同寬，腳尖微朝向外，脛骨接近槓鈴（由上往下看可以看到自己的鞋帶），將重心踩穩在地板，不往前也不往後。 因此在預備動作的時候，雙腳要盡量打開，通常寬度會比肩膀超出許多，大約會落在槓鈴外側的力環上。 做法：左手握壺鈴，將重心放在右腳上，左腳稍微往後，腳跟抬起(當作維持平衡的支柱)。 保持背部平坦且挺胸，往前做髖關節絞鍊，將壺鈴朝地板放下，並保持雙膝微微彎曲。 六角槓硬舉好處 在頸椎不中立的情況下，會降低我們的力量輸出，同時也有可能會提高不必要的頸椎壓迫。
六角槓硬舉好處: 六角槓好處3.穩定肩膀
而在矢狀面進行髖部伸展來加強臀肌的兩種常見訓練動作－羅馬尼亞硬舉（Romanian 硬舉好處 deadlift ）及傳統硬舉。 兩者的動態動作模式近似相同，都是始於將重量從無動能的靜態位置非來自於任何可能產生負面影響的動作過程。 這個動作順序或協調性，大多會需要初學者花費一段時間練習，而六角槓硬舉，因為不用考量到槓鈴會撞到膝蓋，學員可以單純想著「我只是在做蹲到站、長到最高」，較輕易地可以完成硬舉的動作。 多數的健身房、運動中心都有槓鈴（Barbell），相較於啞鈴及壺鈴等，槓鈴的設計讓我們能將更多槓片裝上，對身體產生更大的負荷，進而刺激肌肉逐漸生長。
六角槓硬舉好處: 六角槓硬舉的常見錯誤
硬舉好處 很多久坐或久站的人，若是背部肌肉不夠，很容易出現姿勢不良的問題，而硬舉有助於增加背部的肌肉量，並在運動過程中矯正姿勢，定期做可改善圓肩、駝背等問題。 CrossFIT是一個美國創辦的健身訓練體系，主張的是混合健身，結合了體操、田徑、舉重，所以包含的體能、心肺耐力、力量、爆發力、速度。 Jacko強調，硬舉時，保持身體重心不前傾、不後仰，同時記得雙手自然下放槓鈴、與地面垂直，視線看向斜前方地板，把握不聳肩、不拱背，大腿也不要內夾等原則，才不容易受傷。 六角槓硬舉好處 舉重是一個超高技術性的重量訓練專項，需要你強大的爆發力、協調、關節活動度、強大的核心，運用到各種身體素質才能完成的動作，同時也是最難的項目，所以千萬不要自己亂練，以免受傷。 但是我想每個人對硬舉都是愛恨夾雜的，因為這個動作實在讓人太有感且拉起大重量的成就感也令人感到滿足；但他同時是個危險的動作，他需要〝正確的姿勢〞去表現，不然他可能會傷及妳的脊椎以及下背肌肉，所以需要特別注意。 硬舉好處 進行各項運動前都要對這項運動有充足的認識和配合正確的裝備，減少受傷的機會。
六角槓硬舉好處: 動作二 六角槓羅馬尼亞硬舉
比較起其它舉重動作，因為硬舉不需要保護者，所以你有更多的彈性挑戰自己的極限。 如果你硬舉失敗時，你所要做的就是放開槓，這比起幾百磅的重量壓在肩膀做深蹲來的更加安全。 硬舉好處 此外，對於較沒有經驗的操作者，尚未能掌握深蹲姿勢時，可以進行六角槓硬舉，好處是將重量更為平均的在身體的質心。 當你在旁仔細留意兩者硬拉時，你會發現羅馬尼亞式硬拉動作更能集中訓練在大腿後肌及臀部。 六角槓硬舉好處2025 臀肌主要肌群由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成；這些肌肉主要控制臀部和腿部的運動，是主要的動力核心來源。
六角槓硬舉好處: 初學者必練「六角槓硬舉」 無痛入門健身行列
而六角槓（Trap-bar or Hex-bar）則是一種特殊的槓鈴，設計成中間是空的，而握把在左右兩側，讓重量訓練的許多動作能更容易操作，而這當中又以「硬舉（deadlift）」最被廣為使用。 一般來說，你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日，因此，Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。 1.調整站姿：學習硬舉起初，你可以先從不完全彎曲開始，而是彎曲到自己舒適的姿勢，以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。 握住槓鈴時，肩膀下沉，接著臀大肌和核心用力往上站起來，骨盆收緊，舉起槓鈴。 六角槓硬舉好處 硬舉好處 握住五至十秒鐘，最後一組最重的硬舉組，然後在下放。
應該在動作時要感受到髖部、大腿後側肌群及內收肌持續作用。 如果感覺到脊柱後背位置開始有彎曲變圓的話，就立刻停止動作，整個動作過程都應該保持脊柱伸展且直立。 這裡會建議大家不要使用鏡子來執行動作，眼睛隨著身體動作走，因為眼睛會讓頭部保持在一個相對於移動中脖子來看較穩定的位置，這可能會造成運動傷害。
跟許多訓練一樣，硬舉也有各種變化式，可以讓您加入健身菜單中。 每種硬舉的好處都不太一樣，您可以專注練一種，或混合多種進行訓練。 本文要介紹 7 種硬舉變化式，讓健身菜鳥建立信心，也幫助想要豐富健身菜單、熟練技巧，讓訓練程度更進階的人，除了介紹硬舉的姿勢和步驟，還會提及風險和常見錯誤。 硬舉是健身菜鳥和老鳥都會做的基本阻力訓練之一，硬舉練得好，可以看到許多進步，像是增加肌肉量和提升肌力。 六角槓硬舉對於沒有足夠活動度的人非常棒，對於股四頭以及小腿的刺激更多，學習也較為容易，跟傳統直槓相比，還能夠做出更大的重量。