肩胛骨的运动方式十分复杂，一般搞运动的人很少专门研究，而运动医学的某些医生对其有深入研究。 肩胛骨有六种运动方式，分别是上提，下抑，外旋，内旋，外展及内收。 (2)下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。 (3)吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。 可能一般的緊身衣在穿幾次之後就開始變得鬆垮，彈性變弱，而壓縮衣的良好彈性則可以維持非常久。
- 在外展120度的時候，肩外旋同樣可以提供更好的刺激，而肩內旋給下斜方的刺激是最大的。
- 我本人即使穿着衬衫也能从前方看到背阔肌轮廓。
- 這個動作的要點就是需要我們一定要把胸膛開啟，不要含胸，但是肩膀要沉下去（肩胛下沉），如果這個時候你感覺到是有人再死死的按住你的肩膀，那麼說明你的動作規範。
- ，已經熟悉重量訓練重要的讀者，可將以上6項變化加入自己的訓練計畫之中，相信你也會感受到以上六大動作帶給你的好處。
- 有了這個，一個對肩膀友善的全新動作群誕生了。
你還可以這麼做：單臂動作，能訓練到核心肌群。 下斜方訓練 因該動作只有單邊出力，因此會徵召核心來穩定身體；但應避免腰椎大幅度旋轉。 下斜方肌訓練 把槓鈴拉過你的胸部，幾乎與你的胃成一條直線，這樣會消除背闊肌和背部的緊張感。 虽然背阔肌和胸大肌不直接连接在肩胛骨上，但它们通过肱骨的运动而间接支配肩胛骨运动。
下斜方訓練: 斜方肌的功能
脊椎不產生移動，利用腹部等核心肌群來幫你加固。 但是總的來看，90度和120度是最佳的選擇，對於大部分人來說，這兩個幅度就可以給下斜方提供最好的訓練刺激了。 下斜方訓練 ，止點位於鎖骨外側端1/3；中部斜方肌起點位於第七頸椎棘突和胸椎棘突，止點位於肩峰和肩胛岡上緣外側；下部斜方肌的起點位於胸椎棘突和棘上韌帶，止點位於肩胛岡上緣。
斜方肌训练比一般健美训练都要简单，其主要动作就是耸肩（Shrug），也就是两肩向两耳方向上抬，做耸肩练习需要的器械也只需一对哑铃或一个杠铃。 两肩向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。 合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。 所以，一個良好的下斜方肌也是我們訓練中不可忽視的，這樣可以使我們更好地保持運動中的穩定。 隨著健身知識的普及，人們開始對身體各部分肌肉進行全面的訓練，斜方肌作為後背部的一大塊肌肉，也受到越來越多訓練者們的重視。
下斜方訓練: 下斜方肌訓練: 運動9：槓鈴抓舉高拉 (SNATCH-GRIP BARBELL HIGH PULL)
要注意手肘內扣、肩胛與核心縮緊，還有不要聳肩。 下斜方訓練2025 僵硬的斜方肌會導致肩頸痠痛，嚴重一點連頭稍微轉動都痛不欲身，有時還會感到雙手發麻。 下斜方訓練 除了健康，斜方肌還會影響體態，讓脖子看起變短，頸部線條肥厚，穿什麼衣服都感覺虎背熊腰。
可以在多个姿势下进行，比如上图的俯卧位，将手臂外展至135度左右。 手部可以握一个哑铃来增加负重，手小幅度上下运动，要注意动作应由肩胛骨发起。 在闭链动作训练中，由于是针对众多肌肉的协调性训练，所以你可能不会感到下斜方肌在明显收缩，关注的重点是脊椎、头部和肩胛骨姿势的保持。 下斜方肌作为最重要的肩胛骨后下方内侧稳定肌，其功能会直接影响肩带和上肢运动。 如果下斜方肌不能在恰当的时机以恰当的程度激活，就可能导致肩带和肩关节的运动功能障碍。
下斜方訓練: 訓練背部肌群
想擁有看起來秒瘦一圈的一字肩，要從斜方肌下手！ 下斜方肌訓練 原來中斜方肌、下斜方肌在訓練上與上斜方肌相反。 當你聳肩的時候，把重物舉過頭頂，就會使得你上斜方肌得到鍛鍊。 它也減少了對肩胛骨的強調，與斜方肌相比肩胛骨常被過度使用。 下斜方訓練 這些肌肉也會根據你的日常習慣導致兩邊並不大相同，所以增加槓鈴訓練會幫助你兩側共同發力，將你的肌肉糾正為兩側平均的狀態。 你的三角肌中束可能是這項運動最難發力的位置，但你的上斜方肌也會在運動過程中起到作用。
富邦悍將隊江少慶因手肘傷情缺席下半季，目前照表操課訓練中，今年只完成一半的工作量，讓他坦言一定有懊惱、有擔憂，但有信心明年健康回歸。 下斜方訓練2025 下斜方訓練 一是掌心向下，即肩關節中立位的位置；二是大拇指向上，即肩外旋的位置；三是大拇指朝下，即肩內旋的位置。 消除窄肩要综合设计运动处方，肩带问题训练处方与宽肩肌肉训练的训练比例，要根据训练者的具体情况进行实地观察测量才能确定。 李小龙是很明显的宽肩膀，同时他的背阔肌也非常明显；背阔肌的标准是绷紧后，能从前方看到背阔肌。 我本人即使穿着衬衫也能从前方看到背阔肌轮廓。
下斜方訓練: 斜方肌4招放鬆訓練，3C人必學，改善緊繃，消除圓肩
若長期姿勢不良容易導致下斜方肌無力，而使肩胛骨呈現下轉，這時上方的上斜方肌被迫抗衡此力量變得緊繃、過度活化。 双手背后，两手互握时，出现肩胛骨内收动作。 由斜方肌(尤其是其中部纤维)，大，小菱形肌及背阔肌(尤其是其上部纤维)，肩胛下肌提供动力。 由于躯干前群的胸大肌、胸小肌过紧；躯干后群的斜方肌(尤其是其中部纤维)，大，小菱形肌，背阔肌过弱造成，肩向前耸，肩部显窄。 但肩带的这种特点绝不是肩窄问题的唯一原因。 肩宽需要材料，即需要三角肌和背阔肌的发达，也就是说窄肩或溜肩需要进行含胸型肩带调整以及肩背型（三角肌背阔肌训练）的综合治理。
下斜方訓練: 運動
那么今天我们就介绍一些新手 背肌训练 方法，下面我们一起去看… 上斜方肌有保護頸部的功能，也幫忙頸部的旋轉和傾斜，我們常說的斜方肌緊繃，就是指上斜方肌，若是太緊繃可能會造成肩頸發炎，進而引起頸部痛、頭痛等問題。 肩胛骨的上旋、后倾和外旋可以增加肩峰下间隙的高度，这对于手臂抬高动作来说是很重要的，如果没有这样的协调运动，手臂抬高时就可能出现肱骨和肩峰的撞击。 上回我們提到這兩條肌肉無力的時候，會造成肩胛骨控制障礙，也就會有翼狀肩的產生，這回要來討論怎麼樣有效的訓練這些肌肉。 為了在走路時進行重量訓練，你的整個斜方肌必須處於一個被打開並負重的狀況下。
下斜方訓練: 肩膀疼痛裡面最常見的原因就是肩關節夾擠症候群，它好發在需要重複做將肩膀抬高與放下的族群上，像是清潔人員、搬運人員等，又或是在過肩運動員身上，像是排球、羽球、網球、棒球等在運動過程中必須將手抬高的項目。
即使你的下半身在行走，你的上半身也要保持靜止狀態。 這意味著你在肌肉緊張狀態增加了給斜方鍛鍊的時間，刺激了肌肉生長。 下斜方肌——負責將肩胛骨向下拉的部位，這部分經常被人們所忽略，導致這一塊肌肉並不怎麼有力。 當你的上部分強壯有力而下部分綿軟無力，這可能就會導致你形成不良的姿勢，使你更容易受傷。 這個動作相比於槓槓鈴聳肩的好處就是：活動的自由行更大，輕易的就能夠使我們把動作做到最大化，更好地完成收縮幅度。
下斜方訓練: 健身吧
不仅需要它有很好的稳定性，给上肢运动提供支点，并在躯干和上肢之间传递力量，还需要它有适当的灵活性，根据肱骨的运动需要移动到适当的位置，确保肩关节内的空间。 以基礎版為底，以雙手把身體撐上來之後，漸漸將身體重心移往訓練側，再慢慢將非訓練側的手抬起，以單手支撐，但要注意支撐那邊的肩胛骨依然必須維持往前突出。 這是一個很受歡迎的複合練習，你可以（也應該）把它加入到你的背拉訓練中。
下斜方訓練: 健身飲食
這幾個是經過研究發現最有效訓練斜方肌的方法，一同打造一個立體、線條明顯的上背部吧。 趴著，臉朝下或朝旁邊皆可，雙手自然放在身體兩側，使用下斜方肌，將肩胛骨帶往對側後面口袋的往內往下方向（箭頭方向），會感受到在用力的區塊為藍色圈圈那塊。 下斜方訓練 重點在於肩胛骨的方向絕對不能是往上聳起來的感覺，因此肩頸處應該為放鬆的狀態。
下斜方訓練: 有效提升下斜方刺激程度的訓練技巧，幫你練出更好的下斜方肌
下斜方肌訓練 下斜方訓練 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 因為強化中下斜方肌能夠令身體做沉肩及挺胸動作，而沉肩與挺胸動作是身體於直立時最為健康的體位，同時強化中下斜方肌亦能大大改善都市人十之八九都有的圓肩問題。 其中的上斜方肌的確不建議過度訓練，因為上斜方肌過度訓練會令我們增加聳肩，而過多的聳肩會增加頸椎周圍神經被壓迫的風險。 下斜方肌訓練 當然，適量的訓練及訓練前後充分進行伸展，上斜方肌也可以健康地鍛鍊。 為什麼我們以前會將雙手固定在握把上進行下拉的動作呢？
下斜方訓練: 下斜方肌訓練: 矯正「駝背」超簡單！10分鐘「斜方肌」訓練改善駝背、圓肩還能練出漂亮鎖骨線
其間，他從未改變成為警察的志願，甚至與中學好友約定大學畢業一齊回港投考警隊。 楊子健不輕言放棄，是因為其胞兄給了他很大動力。 下斜方訓練2025 下斜方訓練2025 下斜方訓練 他說，哥哥與自己一樣，年輕時因為學業成績不佳，中五畢業就投身建造業，但兄長經過不斷進修，終加入建築署成為公務員，更晉升為一名督導級人員，同時亦是一名輔警警長。
下斜方訓練: 斜方肌緊繃的原因
一說到斜方肌，我相信很多人在訓練中都會很排斥它，也許這是健身學者中相傳的觀念，但不得不承認，這些觀念的確做到了深入人心。 那麼其實我們在訓練的是上斜方肌，中下斜方肌可以在背肌訓練上得到刺激，而上斜方肌則是用一個誰都會的動作，就像是你「不知道」的動作。 個動作可以懸垂在單杠上做， 或在任何練習舉腿的器械上做。
下斜方訓練: 下斜方肌訓練: 動作5：頸前後下拉背
如何做：拿起一對啞鈴，彎曲你的臀部和膝蓋。 讓啞鈴在膝蓋下方，手掌相對並保持手臂垂直，腰背挺直。 使你的腿部臀部發力，盡可能地跳的高並用力的聳肩。 下斜方訓練2025 這個動作的要點就是需要我們一定要把胸膛開啟，不要含胸，但是肩膀要沉下去（肩胛下沉），如果這個時候你感覺到是有人再死死的按住你的肩膀，那麼說明你的動作規範。 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。 以下是在小紅書上最火紅、超過13萬人生收藏的【斜方肌】鍛鍊影片，裡面傳授的五個動作可以速成直角肩，練出優美的體態，穿什麼衣服都能顯瘦好看。
研究表明肩膀中立位對下斜方的刺激是最小的。 在外展90度的情況下，肩外旋可以給下斜方更好的刺激。 斜方肌是上背部的一個大肌肉群，分成上中下三部分，在聳肩、雙臂向外展開、打斜向外舉手等動作都有參與到，強壯的斜方肌也有助保護肩頸避免受傷。 不過要留意，都市人常有肩頸痛問題，如果感到非常繃緊，甚至有痛楚的話，應先處理好，足夠休息和復原之後，才開始訓練上斜方肌。 虽然有说健身老手会更注重练背这个说法，但是我们要知道是不管新手还是老手，背部都是一个特别重要的位置，我们需要好好的练习。
但是具體外展到哪個幅度數值才是對下斜方的刺激是最大的呢？ 我们在做背部训练的时候，经常感觉到有些吃力。 除了因为背部肌肉的训练确实比较难之外，很有可能我们在训练的时候没有注意到某些问题。
在下肢向下对抗阻力的时候，下斜方肌和背阔肌协同收缩，此时下斜方肌对抗背阔肌下旋、前倾、内旋肩胛骨的力量。 下拉訓練到闊背肌、下及中斜方肌、菱形肌、鋸肌及其它肌肉。 順帶一提，請不要稱他們為「橫向下拉」，當我看到這一點，我笑了。
注視腳尖前方的地面，以使頸部保持舒適的位置。 新上任的蜘蛛人湯姆荷蘭德也多次在國外採訪中表示，為了短時間打造自己結實的身材，他也嘗試了這種新穎且有趣的科學鍛鍊方法，來幫助自己在安全範圍、短時間達到目標。 下斜方訓練2025 上斜方肌一旦長期緊繃，頸部就會變厚、變短，肩膀也會看起來比較窄，以外觀來說並不美觀。 這個時候我們就要做的就是以肩胛骨為初始發力點，延弧線向後夾緊背部，擠壓我們的斜方肌。 下斜方訓練2025 因為，根據一項研究表明，咖啡因可使體內代謝率提高3-11％，當劑量增加時會導致更大的影響。
如何做：拿起一對啞鈴，趴在45度的上斜板上。 讓你的手臂保持垂直下垂，手掌相對，現在開始聳肩並感受將肩胛骨拉在一起，停留片刻，然後返回至起始位置。 與槓鈴聳肩相比，啞鈴聳肩對肩部關節造成的壓力會更小一些。 下斜方訓練 那是因為你的肩膀不需要轉動來保持平衡，這使它們在你進行運動時更加穩定。
下斜方訓練: 斜方肌4招放鬆訓練，3C人必學，改善緊繃，消除圓肩
肩胛骨如固定不动，上臂只能主动抬起至90度，被动抬起至120度，丧失肩胛骨活动时，其肩部活动至少减去正常活动的1/3。 通俗讲，肩胛骨丧失活动后，人无法上举大臂，耸肩垂肩，拥抱和扩胸受限，无法全程训练胸大肌、背阔肌和三角肌这些大肌肉群。 大臂向上举，当大臂与躯干角度大于90度角时出现肩胛骨外展。 由三角肌后束、冈上肌、前锯肌提供动力，胸大肌、胸小肌起辅助作用。 下斜方訓練2025 下斜方訓練 由斜方肌（中部和下部），大小菱形肌，胸小肌，背阔肌，肩胛下肌共同提供动力。