從30歲到80歲會約減少40%的肌肉質量，其中以下肢肌肉減少最多。 肌肉內的脂肪與纖維化的比例會隨老化而逐漸增加，但愈常使用的肌肉愈不易隨老化而失去功能。 保持著正確的美坐姿，讓臀部與大腿進行踏步的運動，可以訓練體幹，調整身體的軸線，並可提高肌力，而過程中需要維持著肚臍到上腹部的伸展。 對於過去沒有運動習慣的人，建議以簡單、便宜且容易達成的運動，從增加耐力、關節靈活度與平衡訓練開始，並可以以融入社區活動或同伴一起開始建立運動習慣。 若有兩個以上冠狀動脈危險因子（高血脂、高血壓、糖尿病、吸菸、肥胖、早發家族史、靜態生活習慣）的高風險族群或有慢性病況者，在開始從事中強度運動前，建議接受運動篩檢，並請專業人員協助訂定適合自己的運動處方。 有時候清晨到公園運動，發現很多爺爺奶奶會一起跳舞、打太極拳，但有些爺爺奶奶則是坐著輪椅由家人或外勞推出來曬太陽。
是的，無論我們長得多大，父母都會疼惜孩子，但父母卻在我們年齡不斷增長中，逐漸老去，他們的行動也會隨著身體機能的老化變得遲鈍，甚至行動不便。 「要活就要動」是大家耳熟能詳，也是身體運轉的規則，筆者不僅理解，也因曾經中風臥病在床三週且後續復健長達兩年，而有很深的感觸—「非不為也，乃是不能也」。 因此知道即使照顧者與失能長輩有很多共同的期待，也會因著身體上的限制而有落差，這個時候在相處上就需要有更多的包容。 • 下肢運動高齢者2025 高齡者進行運動，應先由專業醫師評估是否有心肺、代謝疾病、骨關節等可能影響運動的問題，建議請教相關醫療專業人員，確認無虞再進行。 另外，也可以坐在椅子上，先將右腳伸直抬高，以左手碰觸腳尖，再換左腳伸直抬高，以右手碰觸腳尖，輪流做十次。 不用求快，也不要勉強讓腳伸直手碰腳尖，如果碰不到，稍微將膝蓋彎曲也可以，這個動作可以強化下肢和腹肌、腰方肌肌力。
下肢運動高齢者: 長者運動｜橫向抬腿
「自立支援」是日本介護保險的核心精神，兩大原則包含：所有國人都必須維持自己健康、避免失能；所有服務提供單位必須著重讓長者自立生活。 所以，對於我們所珍惜的家人、長輩更要及時付出關懷，和他們一起走過歡樂歲月，而不是徒留他們的背影感歎涕泣。 讓我們一起關心長輩們逐漸老化的身體，陪伴他們、協助他們，有一天，他們的腳站不穩、走不動了，也請緊握他們的手，幫助他們慢慢地安然走過，就如同我們在孩提時，他們牢牢牽著我們的手，一步一步地往前走。 也因為身體上的限制卻又期待自主行動，這件事對照顧上的雙方皆非常重要，過往刻板印象會希望照顧到無微不至，而在急性後期的照顧卻是要適時的鼓勵失能者自立，因此選擇適用的輔具就顯得非常的重要。 失能長輩自主行動的意義是建立自信的重要關鍵，同時也是讓照顧者可以喘息的關鍵，如此一來才能建立長久的照顧型態。
而現代人除了講求長壽之外，生活質素也很重要，若然只是躺在病床上就沒有太大意義。 要行得走得，便需要適當強化下肢的肌力，以支撐身體重量，除讓你走得更遠外，也可以減少跌倒風險。 • 在進行時雙手也可以束著0.5公斤的加重器，或拿著礦泉水增加阻力。 下肢運動高齢者2025 圖解中蔡牧師雙手束著0.5公斤的加重器，再拿著0.5公斤的鐵砂鈴，雙腳束著0.5公斤的加重器，長者可斟酌擇一使用。 年過60歲後，肌力會像溜滑梯一般急速下降，每週至少要有150分鐘的中度或中強度有氧運動，可以維持良好的心肺功能。 心臟節律功能也會隨著年齡退化，血管硬化的程度增加與心臟儲備功能的降低。
下肢運動高齢者: 訓練部位：腿部、上肢、腰部
有醫學研究證實老人家只要有規律的身體運動，可以改善體適能，延緩老化的現象，同時也能加強腦部的運作。 我們常說「活動、活動、活著就要動」，運動方式可以依照自己的體力和身體狀況調整。 也建議照顧者可以主動邀約長輩利用些許空檔，一起運動，也會比較有樂趣，相互鼓勵增加行動力。 至於長時間臥床的長者或受照顧者，照顧者可以每天固定時間為他們做些肌肉按摩與抬腿動作，減緩肌肉萎縮的速度。 網路對現代人的重要性不言而喻，日常生活已與網路密不可分，因此速度夠快、穩定性夠高且安全可靠的上網產品也開始受到大家重視。
這個下肢肌力訓練是相當基本且日常的動作，許多長輩在上下病床時，常常因為雙腳無力發生摔倒，透過起床與坐下訓練長輩雙腳的肌耐力，一方面可以活動筋骨，另一方面則可訓練長輩自主活動的能力。 下肢運動高齢者2025 訓練過程中，請陪伴者務必在長輩身旁協助，若長輩在剛開始有起身困難，可以用手掌支撐長輩腋下，攙扶他們起身以防摔倒。 老人家老化的初始就是腿部無力，衰老初期會出現平衡感變差、腳會出現僵硬無力的狀況，由於下肢無力導致容易發生跌倒意外與危險，所以只要能持續保持運動習慣，進行肌力訓練，就能夠讓下肢減緩老化的發生。
下肢運動高齢者: 美國專有名詞「老人政治」：80多歲的拜登管理國家，太老了嗎？
一、往上伸懶腰：雙手交叉掌心朝上，若肩膀不會疼痛，可再稍微向上伸展，以舒展上肢進行暖身。 下肢運動高齢者2025 四、坐姿抬起腿：雙腳左右輪流屈膝抬腳，訓練大腿肌耐力，並維持軀幹穩定。 五、轉體抬個腿：雙手放在頭後方，身體轉向一側，抬高同側大腿，腳盡量抬高，讓膝蓋碰到手肘，作可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。 六、雙手畫圈圈：雙手放置於椅子兩側，兩手握拳，同時畫圈，模擬推輪椅的動作，訓練手臂及肩膀活動，這動作可讓失能者增加自理移行的能力。
- 訓練過程中，請陪伴者務必在長輩身旁協助，若長輩在剛開始有起身困難，可以用手掌支撐長輩腋下，攙扶他們起身以防摔倒。
- 從30歲到80歲會約減少40%的肌肉質量，其中以下肢肌肉減少最多。
- 這些訓練能夠幫助長者維持肌力，完成生活所需的動作，但建議先經相關醫療專業人員評估，並依循序漸進的方式進行。
- 即使在家裡走動，吃飯、看電視、去洗手間、上床落床，都是一些「起身坐低」的動作，如要化為訓練的話，椅子深蹲就是一個理想的訓練。
- 尤其針對長期臥病在床的長者，適時進行老人復健運動更是維持身體機能的不二法門。
- 有時候清晨到公園運動，發現很多爺爺奶奶會一起跳舞、打太極拳，但有些爺爺奶奶則是坐著輪椅由家人或外勞推出來曬太陽。
- 對於過去沒有運動習慣的人，建議以簡單、便宜且容易達成的運動，從增加耐力、關節靈活度與平衡訓練開始，並可以以融入社區活動或同伴一起開始建立運動習慣。
透過中華電信Wi-Fi全屋通服務，可針對家中實際狀況來設置無線路由器，甚至面對大坪數、多樓層空間也能建構Mesh Wi-Fi網狀網路，讓涵蓋訊號更全面。 下肢運動高齢者2025 為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。 即使在家裡走動，吃飯、看電視、去洗手間、上床落床，都是一些「起身坐低」的動作，如要化為訓練的話，椅子深蹲就是一個理想的訓練。 下肢運動高齢者 輔具運用：可利用有握把的滑墊放置受照顧者的身體下方協助翻身，同時也可協助受照顧者在床面上坐起與轉至床邊。 這是現代作家朱自清作品〈背影〉裡的一段文字，所描寫的正是他與父親兩人的一段故事，彼此愛護和心疼的情感流露在字裡行間。
下肢運動高齢者: 下肢肌力主動訓練（下床）
前述運動項目有些是屬於一般基本動作，有些則屬於中等與高等難度動作，所以，建議老人家要視自己的身體狀況，選擇適合自己的運動內容。 2007年美國運動醫學會與美國心臟學會發表的運動方針指出，針對65歲以上的成人，可藉由運動與身體活動來增進生活功能與健康，減緩上述所有年齡對於生理功能的影響，特別是有助於穩定身體姿勢和柔韌性，降低跌倒和骨折以及未來要坐輪椅的風險。 下肢運動高齢者2025 下肢運動高齢者 利用上肢與下肢的重量協助翻身，技巧重點在於盡量讓受照顧者上肢向上舉起、下肢屈曲，翻身時，可利用其自身重量帶動身體翻轉，照顧者盡量讓受照顧者自己用力，並提供適當的引導與協助。 下肢運動高齢者 註：留意身體平衡，可將手向前伸，身軀稍為前傾；膝蓋維持在腳尖上方，勿超前腳尖太多；膝蓋也不要向內收借力，會增加關節負荷。
下肢運動高齢者: 訓練部位： 腰背部、上肢、大臀肌
手扶椅或牆， 一腳前一腳後， 雙腳腳跟不離地， 後腳拉直有緊繃感，動作靜止十秒後， 前後腳互換， 重複五次。
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雖然這樣的改變對一般生活影響並不大，但是在運動上就必須注重運動前的暖身，並且一定要循序漸進強度。 下肢運動高齢者 運動時若發生不適的徵狀，表示運動過度，必須立即緩和休息，降低下次運動的強度。 雖說網路帶來不少便利，但相對潛藏於網路背後的資安威脅也不免讓人膽戰心驚！
下肢運動高齢者: 老人下肢肌力訓練｜主動、被動訓練，讓肌力不再溜走
運動對於老人家而言，除了可以增強免疫力外，運用在復健上還能幫助強健肌肉能力。 尤其針對長期臥病在床的長者，適時進行老人復健運動更是維持身體機能的不二法門。 該如何幫老人復健，是每一位照顧者都需要學習的課題，意識清楚能自己活動的長輩，我們能從旁輔助他們運動，但對於行動不便的長輩，我們該如何幫助他們復健呢？
下肢運動高齢者: 長者坐著動，也能動得好!
每每看到這對比畫面，都會讓筆者感觸很深，人們邁入老年之後，如果能夠行動自如，依舊可以抬頭挺胸、不會彎腰駝背顯老態，保有自己的獨立自主是最幸福的事情了。 要有好的生活品質，年輕朋友可以趁年輕改變生活習慣，保持運動讓自己的肌力與肌耐力維持良好狀態，相信在未來邁入老年依然能夠身體健朗，健步如飛，而老人家一樣可以藉由簡單的運動，讓自己保有體力與健康。 久坐久臥的長輩也得預防肌肉萎縮，平時看似簡單的站立，其實都是一種對於肌肉的刺激。 當四肢肌肉的活動量減少，我們的肌肉便會開始流失、失去力氣，肌力的下降最後就會導致肌肉萎縮，對此照顧者幫助長輩進行關節與四肢的復健運動就相當重要。 下肢運動高齢者2025 老人家老化的初始就是腿部無力，衰老初期會出現平衡感變差、腳會出現僵硬無力的狀況，所以只要能持續保持運動習慣，進行肌力訓練，就能夠讓下肢減緩老化的發生。
下肢運動高齢者: 老人復健運動重要性：預防褥瘡、肌肉萎縮
照顧者在照顧失能病患時，需要翻身或坐起移位時，必須非常小心注意，否則不僅是病患，就連照顧者都可能因為移位技巧不熟悉或是不當，造成更大的身體傷害或安全的顧慮。 在此，提供一般移位技巧，同時也建議搭配相關輔具，以提高安全與方便（參考資料：中華安全行動照護協會）。 下肢運動高齢者2025 日本早在一九八〇年代開始推動由竹內孝仁教授提出的「自立支援」，不包尿布、不臥床、不約束，協助長輩提升自主生活能力，減輕照顧負擔。
下肢運動高齢者: 生活與休閒
除了一般在戶外使用手機的行動網路，回到家中更需要可靠的家用寬頻環境。 不過提供寬頻上網服務的業者不少，到底該選哪一家、何種規格的上網服務才最穩定可靠，相信也是讀者心中的疑問。 這些訓練能夠幫助長者維持肌力，完成生活所需的動作，但建議先經相關醫療專業人員評估，並依循序漸進的方式進行。 另外，蔡牧師也鼓勵照護員、家人、子女的協助，陪伴長輩一起運動，才能夠有效地培養長者運動的樂趣與習慣。
跟著本文的腳步，從老人體適能指標瞭解長者身體運動的重點，再透過簡易上、下肢肌力訓練，協助臥床長輩「被動運動」，找回健康肌力。 下肢運動高齢者 下肢運動高齢者 老人復健運動不只能幫助關節活動，更重要的是預防褥瘡與肌肉萎縮的發生。 褥瘡（Decubitus 下肢運動高齢者2025 Ulcer）是皮膚潰傷的一種，常發生於意識不清或是行動不便需要長期臥床、坐輪椅的長者，他們因為無法自己變換姿勢，在骨頭突出或是壓力重心處的皮膚會因為血流的減少造成壞死。 此時就得仰賴照顧者幫長輩活動身體，透過姿勢的變換與四肢的活動，來預防褥瘡對肌膚造成的損害。
對於臥床長輩上肢的運動，照顧者可以透過「按摩、輕拉、牽引、轉動」來幫助長者活動上肢。 下肢運動高齢者 例如在翻身時可以輕拉長者的兩臂，幫助他們活動筋骨，再幫忙他們轉動手腕，達到關節處的刺激。 國民健康署呼籲，防疫期間長者在家運動的強度，以不疼痛為原則，體能提升後再逐漸增加活動的類型、強度及次數。 注意運動空間通風，出汗後保暖及適時補充水分，維持動態生活，以減少疾病的發生，並延緩身體功能的退化。