為了看到持續的進步和加強身體，我們將在日常鍛煉中加入適當的熱身、休息和營養。 最終，結果將取決於從鍛煉中正確恢復的能力。 我們將休息 24 到 48 小時，然後再訓練相同的肌肉群，以便充分恢復。
- 兩個膝蓋時刻微微彎曲並且穩定身體成站立的姿勢。
- 這個動作由站立姿勢開始，透過將臀部向後啟動屈膝和彎曲臀部，然後將軀幹跟隨負重下沉，接著回復到身體直立姿勢的起始位置。
- 做一下伏地挺身後，右手舉向臀部右側，身體不能轉。
- 肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。
- 體側屈：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼向前。
- 棘上肌位於斜方肌的下面，它是一個深層肌肉。
因此，家中缺乏大型健身器材並不是一件壞事 啞鈴前平舉 – 畢竟還有很多手拿器材可以使用。 呈站姿，雙手各持一個啞鈴置於身體兩側，掌心朝內，盡可能地向上抬起肩膀，想像它們能夠碰到耳朵的感覺，做出類似聳肩的動作，於頂端位置時停頓數秒，再緩緩下降回到起始位置。 自然地，需要進行大量協調才能實現這一目標，尤其是當增重量時。 俯立側平舉是鍛鍊三角肌後束的經典動作，只需要有啞鈴就能直接執行，所以是非常多人用來訓練三角肌後束的動作，但也因為必須在俯立姿的動作下執行，如果髖部活動度不好或大腿後側肌肉過緊，會使身體容易不穩，需要特別注意。
啞鈴前平舉: 啞鈴弓箭步蹲
因此，中國健身器材工業企業必須抓住新的發展形勢，加大科技創新，努力提高產品質量，加強自主研發能力，有關部門應儘快制訂出健身器材統一的技術安全標準，加強售後服務。 眾所周知，啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。 現在大眾對啞鈴健 身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發揮。 除鐵製啞鈴外，還有木製或用塑料製成的啞鈴。 練習時，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。 根據 EMG (肌電圖) 的數據，將臥推椅調整斜角度至 44 度，上胸的活性最大，因此建議調整椅背斜度至 45 度。
一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。 對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊，就足夠了。 鍛鍊時每次舉6—8組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。 負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。 肩部的第三個訓練動作「啞鈴俯身反向飛鳥」，延續上一個動作坐在椅子上，不同的是這個動作將他的身體往前趴，保持身體脊椎拉長。
啞鈴前平舉: 手肘後方保持靠在椅背上，做彎舉動作，將啞鈴朝臉部拉近。
啞鈴平舉 鍛鍊過程中要用肘部帶動小臂，手臂不要伸得太直。 硬舉會訓練到腹部深度的肌肉、強化脊柱、訓練到臀大肌和穩定骨盆，讓這些比較容易被忽略的肌肉，透過練硬舉後有助於緩解並預防下背疼痛。 而且當背部有足夠的肌肉量，能減少「閃到腰」的狀況喔！ 前面說到了，側平舉屬於孤立運動，通常孤立運動由於其他肌肉不參與做功，因此重量選擇需要輕一點。 很多人在做側平舉的時候，正是由於重量太重導致動作變形。
鍛鍊者可以選擇以站立或坐姿完成動作，亦可以左右手輪流交替。 將滑輪的高度設定略高於頭部，以最舒適且能刺激到後束的動作進行。 啞鈴側舉 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。
啞鈴前平舉: 啞鈴單腳小腿上提
臀大肌用力，固定好啞鈴以防掉落，臀部向天花板抬的越高越好。 維持幾秒後，肌肉繼續用力，緩緩回到地面，接著重複動作。 手臂向外上舉，直到與肩膀同高度，身體呈現T字型。 在Tom Sachs創作室度過的一天，從一杯提神醒腦的咖啡與一系列訓練開始。
啞鈴前平舉: 步驟1：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手朝下分別握住啞鈴。
讓運動女孩們在防疫期間不論出門與否，都讓自己保持在最佳狀態、強化免疫力，以自信、勇敢的態度應變各種突發狀況。 防疫期間，許多健身房與運動中心暫停開放或縮減課表，運動場域變少了，但其實只要有心，待在家也能維持運動習慣！ 專業運動品牌ASICS與體適能教練合作推出14天個人運動挑戰計劃，鼓勵所有熱愛運動的女性在家維持運動，不論在家訓練或街頭跑步，隨時展現自己最佳狀態。 根據調查，大部分男生都愛練出明顯線條又強壯手臂和胸肌，因為強壯上半身可以撐起服裝，讓整體身材看起來很棒！ 而女生對於上半身線條的要求，多數會是以「消滅掰掰袖」，擁有精實手臂線條為目標。 坐在椅子上， 雙手抓住椅面坐在椅子上，雙腿併攏，腳尖也靠在一起。
啞鈴前平舉: 雙腳放下回到開始位置並重複。
今天所說到的訓練動作都是相對常見的，也是大多數健身人士會選擇的，希望能夠幫助到大家。 兩個膝蓋時刻微微彎曲並且穩定身體成站立的姿勢。 採用這樣的姿勢進行練習的話，可以確保三角肌中束得到高效的鍛鍊，而且也能避免肩關節承受過多壓力。 啞鈴側舉 2、啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容， 肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。 推的動作刺激三角肌的全部， 使其變大， 形成寬厚的肩膀。
啞鈴前平舉: 啞鈴俯身臂屈伸
使用器械的方式訓練可以增加更多穩定度，因為器械與人體接觸的面積更大（手肘附近、小手臂）並以坐姿進行，不管是做到快力竭或是想增加更多重量都可以使用器械。 進行側平舉時，若是靠身體晃動帶起啞鈴，那就表示是透過其他部位代償，而非透過三角肌，就很難刺激到三角肌。 最好的做法式保持身體穩定度，專注在三角肌的收縮，這樣才是有效的訓練。 啞鈴側平舉主要訓練的肌群為中三角肌，要能夠有效地增加三角肌的訓練效果，則需要透過訓練過程中收緊核心穩定身軀，斜方肌穩固上半身，並且避免使用其他肌群代償輔助發力。 「肌肉肥大 – 肌肉生長與變大的現象 – 仰賴很多不同的因素，器材只是其中之一而已。」The Training Room私人教練Hasit Jethwa表示。 這是一個小肌群的訓練動作，穩定的動作軌跡才能讓訓練與肌肉刺激達到最大，因此，我們不需要以大重量來進行訓練，否則，過度負荷的強度將會使得肩關節受到壓力而導致運動傷害。
啞鈴前平舉: 啞鈴側平舉
適宜的力量鍛鍊，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。 啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛鍊。 這個動作身體必須維持在側臥的狀態下，所以在動作的起始位置中，三角肌中束已經是屬於在緊繃的狀態，且因為會將手臂一側孤立做訓練，所以這個動作可以有效的讓三角肌中束獲得足夠刺激，對於使三角肌中束的肥大非常有效。
啞鈴前平舉: 啞鈴側三角平舉 Dumbbell Lateral Raise
起始動作手肘彎曲，控制好呼吸身體保持穩定，三頭出力向上提起啞鈴，置頂點後再慢慢下放，重複相同的動作。 這是啞鈴推舉動作的變化式，可以同時達到推舉和側平舉的訓練效果，對於刺激三角肌前束和三角肌中束，都有非常好的效果。 側三角平舉為最多人做錯的動作，一是用了過於重的重量進行訓練時，導致無法全幅度的運動；二是許多人會藉由慣性的力量甩啞鈴，導致沒有實際訓練到三角肌，許多訓練的小細節導致動作不正確時，會讓你的訓練成果大打折扣，事倍功半。
啞鈴前平舉: 步驟2：雙手打直後往兩側平舉，再緩緩放下。
進行任何運動時，請密切注意自己的身體，如果感到疼痛或不適，請立即停止。 前平舉是一種負重訓練，主要訓練部位為三角肌；其次為前鋸肌、肱二頭肌和胸大肌近鎖骨的部分。 開始動作雙手垂直，兩邊肩膀同時用力將槓鈴、啞鈴或鋼索慢慢向前提起，完成時手臂與地面平衡。
啞鈴前平舉: 啞鈴定義
Mars Yard 2.0這款鞋是經過不斷調整與琢磨的成果，而這也是Tom Sachs 於藝術創作中的慣例。 實際上，Tom Sachs對作品的塑造永無止境。 秉承這樣的理念前提，Tom Sachs在實踐過程中，一釘一針一線，每個接合都力求充分呈現其設計理念。 這顯現出他對作品的要求不僅止於實物層面，更貫徹至精神層面 。 他認為精神層面才是一個物體的誕生之本（Tom Sachs以雕塑家的身份為人們所知，善於將當代著名的符號改頭換面。目前他的創作橫跨多種媒體）。 在Nike設計師的引領下，Tom Sachs又花了5年的時間測試這款鞋。
我們就需要保證選擇的每一個訓練動作是適合自己的訓練目標的。 啞鈴側舉 同樣需要保證自己所選擇的動作在訓練過程中沒有特別大的錯誤，想要做到這兩點，就需要我們儲備足夠多的健身知識，並且要對自己的訓練動作進行重點學習和了解。 很多人喜歡盲目增加重量，巴不得像深蹲臥推那樣！ 重量過重容易導致動作變形，其他肌群的代償，最常見的就是搖晃著身體借力，斜方肌大量參與。
吃下足夠的蛋白質和營養，才能幫助肌肉合成！ 尤其是運動後補充碳水化合物和蛋白質，可以更快速的增肌減脂。 並不會一個動作訓練到三個部位，可以針對前三角訓練，或是中、後三角的加強訓練。 前中三角通常屬於推的動作，而後三角屬於拉的動作居多。
啞鈴前平舉: 訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱橈肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙手握住啞鈴。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近，吐氣時再緩緩放下，放下後再換另一邊執行。
練習效果：更強壯的小腿，能讓你在球類運動中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。 你還可以嘗試“騎人提踵”；雙腳站在台階邊緣，上身前俯，讓別人騎到你背上以增加負重，然後開始練習。 各類體育活動中的衝刺跑，也能很好地鍛鍊小腿肌肉。
啞鈴前平舉: 鍛鍊能夠消除小腹、緊實腰 圍的「腹橫肌」。全神貫注在 這個肌肉群上，用力將肚臍 往身體內部的方向縮緊。
所以第一個建議的解決辦法就是再做手臂外展側平舉的時候，有意思的把你的肩膀沉肩壓下來，但是對於你，已經有聳肩現象的人來說的話很難控制肩膀的下沉。 槓鈴硬舉上拉的動作時，槓的部分可能會摩擦到脛骨的部分，因此建議穿著長褲，減少擦傷、破皮的機會，另外，如果在做大重量，或是腰部、膝蓋不太舒服時，除了檢查自己姿勢是否正確，也建議穿上護腰、護膝，保護該部位。 啞鈴前平舉 硬舉屬於複合運動，一次可以鍛鍊到多個關節和肌群，讓我們不需要用3種不一樣的機器做訓練，在較短的時間內，鍛鍊到更多肌肉群。 肩部是最脆弱、最容易受傷的部位，針對啞鈴側平舉的訓練，還是不要貪圖大重量，而且也不要去內旋手臂或者將手臂上舉太高，弄不好下一個受傷的就是你。 啞鈴前平舉2025 啞鈴側舉 只要你無法將啞鈴舉至水平位置或者有一側手臂無法舉至高位，此時都需要主動降低啞鈴重量，這樣才能讓兩邊的三角肌中束都有受力感。
啞鈴前平舉: 訓練 菜單
3.減脂：若練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。 如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴有氧舞蹈。 動能啞鈴：除鐵製啞鈴外，還有木製或用塑膠製成的啞鈴。 練習時，利用木啞鈴或塑膠啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。 一項研究測試一群未經訓練過的男性受試者，讓他們一週訓練3天，主要做深蹲、臥推、硬舉和屈體划船，並時常改變組數和次數﹕第一天做4組各10次、第二天做6組各4次、第三天做5組各6次，以上每天間隔一日。 如果你想要一個簡單、概略、完全不涉及個人的體脂肪、目標體重等變因的數據，那麼通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質。
啞鈴前平舉: 啞鈴半深蹲
每次訓練前記得給自己設定運動菜單，從不同的動作開始，讓肌肉沒有適應的機會，才能最有效率的練出大肌肌。 這台機械也常常用於胸肌夾胸使用，而反過來使用則是能訓練到我們的後三角，整體上動作並不難，但是要注意座椅調整的高度符合自己的身高。 可以使用錘式握把，類似於我們做錘子彎舉的方式。 在這個版本中，握啞鈴時手掌相對，而不是平放在大腿上。 正如我們之前所說，專家表示這可以防止肩部撞擊。
因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計畫。 3、用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉， 啞鈴側舉 40磅做15次， 50磅做10次， 60磅做百次。 然後再按此順序倒著做， 直到30磅25次。 小編在健身房看到很多人做側平舉時，啞鈴向上抬起的幅度都不盡相同。 很多人在上臂與軀幹呈70~80度左右時就停止了動作。 做啞鈴側平舉時，如果我們的肩胛骨有「後縮，上迴旋」的動作，那麼斜方肌上束和中束（下束也參與發力，但極小）就在發力，說明你一定聳肩了。
動作技巧上也因為壺鈴力臂較短的緣故以及競賽方式，也會稍稍不同於槓鈴舉重運動，那麼啞鈴呢？ 一定也會有人這麼想，啞鈴與槓鈴同為平衡重量，所以操作上的差別為單邊及雙邊，因為壺鈴的造型特殊，訓練上較啞鈴能產生更多的慣性，做出更多專屬壺鈴的動作。 千萬不要使用慣性造成上擺的動作，因為這將會降低訓練的有效性，並容易因為快速甩起重量又快速下降，造成肌肉拉傷等傷害發生。 啞鈴前平舉2025 進行前平舉訓練時，請維持身體的穩定請勿搖擺身體將啞鈴擺起，如果你發現自己必須要用搖擺的方式才能完成動作，就必須要將重量下修，接著以單手訓練的交叉方式來讓自己的身體穩定，等肌力提升之後就可以再次嘗試雙臂同時提起。 啞鈴前平舉 啞鈴前平舉 上斜槓鈴前平舉可以通過將訓練凳調節到上斜狀態，在上面完成前平舉。
啞鈴前平舉: 增加力量
啞鈴前平舉 值得一提的是，另一組受試者在額外補充蛋白質補充劑時，同時多攝取了一些碳水化合物，結果發現，多攝取碳水化合物的受試者，有助增長肌肉組織的衛星細胞數量增加，這是其他組受試者沒有的現象。 蛋白質雖然對肌肉的修復和增長有重大作用，但身體可用來增長肌肉組織的量有其上限，據大多數研究指出，這個上限如同前段所說：每公斤體重1.6克。 還有一個問題，可能是你直接是夾著大臂，靠前臂從下拎起啞鈴，這樣就是抬前臂了，同時手肘也受力了，動作就變形了。 第二個可能會問題是：重量過大當重量過大時，這個重量就會超過三角肌的負荷，導致三角肌無法獨立完成動作。 做個重點，如果當手腕向下垂時，我們就會為了握住啞鈴而發力，而發力點就是小臂，所以我們就會感覺小臂更酸。
啞鈴前平舉: 啞鈴
Space Camp的這些體能訓練能夠強化身體，繼而當你的頭腦需要做出困難決定時，你能擁有健康的身體作為幫助你的後盾。 我們在Space Camp每週會做3次這樣的訓練。 而啞鈴是大家比較常用的工具，無論是健身房、運動中心或是家裡基本上都會用有一組，因此，非常適合剛入門的初學者學習。 前平舉就如同字面上的意思，由大腿前側運用肩部的力量將啞鈴平行舉起，直到與地面平行為止；如果不吃力也可再往上抬起直到頭部位置或超過，舉起的高度越高負重的極限就越低。 而啞鈴交替前平舉由於兩肩輪換，動作也相對獨立，所以在刺激較弱一側三角肌時效果更好。
立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心相對。 屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。 啞鈴前平舉 注意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。 坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。 保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峯收縮。
啞鈴前平舉: 啞鈴 Dumbbell：重量訓練的必備器材
一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。 事實並非如此，從某種意義上説，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。 它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。 因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。