坐姿，兩腿向外打開並伸直，腳背繃直，約成一字馬姿勢。 停住5-10秒後慢慢回到原位，重復5次。 小朋友到達4歲以上的時候已經可以開始做一些輕柔的瑜伽來幫助發育。 今天小編推薦10個易學的兒童瑜伽動作，幫助小朋友塑造柔軟且有韌性的身體。 【索莉雅太陽瑜珈】由教學經驗豐富的專業瑜珈老師們，以中英文授課，學員可針對不同需求自由選課，每堂課不超過20人，讓瑜珈練習者能在精緻靜謐的空間，感受身心靈放鬆的體驗。
- 作法：從站姿開始，接著身體往前彎，雙手放在腳前方的地上。
- 雖然因為高溫，即便不活動都會流汗，但跟隨著瑜珈練習而適度排出的汗水，才能讓你在夏季維持精神奕奕、神清氣爽，並請補充足夠的水分以維持良好的身體機能。
- 我認為扭轉體式比起其他動作可以為我們的身體帶來更加直接、純粹的影響。
- 坐在瑜伽枕的中間，然後轉向左側並躺下來，你的下手臂會平行於瑜伽枕，然後曲起膝蓋，雙腿抬往胸口的方向。
如果你是孕婦，在較動態的瑜伽練習中通常不建議做扭轉的動作，但在修復瑜伽中，扭轉動作十分安全。 記得要使用輔具來幫助你保持舒適並受到支撐。 當我們睡了一個晚上後的身體，特別需要被溫和且有效地喚醒。 透過開肩扭轉式瑜珈，可以適時地打開我們的肩膀、伸展脖子周圍緊繃的肌肉，再加上小幅度的扭轉，扭毛巾似的鬆開我們的背部，讓整個身體都活氧化了起來。 保持上一個姿勢，讓雙手向前移動約一個手掌的距離，推坐骨朝向上，來到下犬式，感受坐骨有力地向上，腹部挖空的感覺，肩膀放鬆，如果感覺輕鬆，可以慢慢讓雙腳腳跟整個踏在地面，加深大腿後側的拉伸。 讓手臂在肩膀的正下方，膝蓋在髖部的正下方，四足跪姿進行貓式練習，展開腹部和背部，吸氣脊椎拉長向上，呼氣彎腰拱背，一節一節地拱起，跟隨著呼吸的頻率進行流動。
瑜珈扭轉: 瑜伽初學指南16 》扭轉 為前彎、後彎作結束
練習瑜伽的好處多不勝數，無論你的目標是提升身體的柔軟度和平衡力、矯正不良姿勢、改善體態、紓緩身體壓力和慢性疼痛或純粹希望培養運動習慣，瑜伽都是非常適合的運動。 瑜伽有多種派別，不同派別的瑜伽體式亦略有不同，無論任何年紀都可以按體能選擇及調整適合的體式。 另外，由於瑜伽強調正念和對身體的理解，鼓勵人們透過調整呼吸、冥想和放鬆，所以亦有利於維持和改善精神健康。 開肩扭轉式不僅可以舒緩脖子、肩膀及背部，還可以連帶緩解緊繃的腰間肌肉，使腰椎更健康，好處多多！ 但是這個動作，較不適合在較軟的床上操作，如果腰椎有受過傷的朋友，建議您選擇稍硬的床，或是舖有瑜珈墊的地板上來進行練習，若過程有任何不適，請立即停止訓練。
扭轉動作能按摩腸道及內臟、改善便秘，掌握兩個小貼士更能提升排毒效果呢。 流動瑜珈的練習相當著重呼吸，呼吸主要有助於保持序列的節奏，防止練習時匆忙擺姿勢。 跟隨著呼吸從一個姿勢立即動態地移動到另一姿勢，它也可以用來幫助加深姿勢的表達，同時提供更大的精神專注力和不受干擾的能力。 透過動作和呼吸的持續流動關係，將產生一種寧靜專注的冥想狀態。 瑜珈能緩除焦慮與壓力，當規律反覆練習體式後，會發現一個嶄新的自己。
瑜珈扭轉: 孕婦訓練該著重於哪些項目？
仰躺在地上，雙腿並攏，然後彎曲膝蓋，雙手交扣抱住膝蓋，將其拉向胸部，保持姿勢3-5個呼吸，然後放下，重復10次。 仰躺在地上，兩手向側打開，左腿伸直，右腿彎曲膝蓋成90度並抬起，使得小腿平行與地面。 然後將右腿下擺至左側地面，同時將頭部轉向右側，停住3-5個呼吸，然後換腿重復，左右各做10次。 在做這動作時感覺像坐無影凳，注意雙膝應保持平排，不要一前一後。
當我們呼吸時，肋骨會上提，且肋骨與肋骨之間的距離會增加，以創造空間讓空氣得以進入。 因此上述提及的肋間肌除了在扭轉時會被拉長外，呼吸時也會被拉長。 我們的扭轉主要發生在脊椎，如果再進一步討論，脊椎中的每一節其實並不相同。
瑜珈扭轉: 步驟1：兩位孕媽媽對坐（右腿彎曲左腿伸直），將左手互相牽起，右手輕扶地面。
練習瑜伽不但可以讓心靈更加平靜，同時還能達到伸展、雕塑效果，讓體態變得更好看！ 這次來試試瑜伽中常見的基本動作「下犬式」，能夠帶到肩膀、背部、腿後側的肌群，是一個全身性的伸展動作，練習完基礎動作後，可以接著嘗試小紅書熱門的8個「下犬式變化」，讓伸展效果更有感，練出纖瘦少女背。 動作4／吸氣後吐氣時，扭轉身體盡量將右膝貼近地面。 此時，視線要朝右邊肩膀後側，維持這樣的姿勢反覆深呼吸。 其實兩者的最大分別在於上犬式要求雙臂保持伸直，而盆骨需要離開地面。 練習上犬式時，雙肩、背部和大腿都要發力，才可以令身體兩邊對齊，防止拉傷，並有效伸展全身。
瑜珈扭轉: 孕婦為什麼需要做訓練？
睡眠對整體健康至關重要，身心想要正常運作，睡得好絕對是重點。 那你可能有晚睡強迫症，每一天都晚睡一點，慢慢地，生理時鐘就越來越紊亂。 嚴重經痛者的身體是非常虛弱，基本上大腦也控制不了身體，那麼請讓身體休息，有助排出廢物，而不是硬著頭皮練習，增加負擔。 如果經痛是還可以接受範圍的人，建議做靜態伸展瑜伽，確實能減緩不少不適狀態。 反觀，生理期沒有特別不適的人，身體比較有抵抗能力，只要避免激烈的練習或對子宮造成負擔的體位，其實可以適量進行，促進血液循環，調整身心。
瑜珈扭轉: 瑜珈分享-網美照
步驟3：配合呼吸、吐氣時將右腳前輕踏出箭步，前腳大腿與小腿呈垂直，腳掌置於手掌旁、與膝蓋方向同為朝前。 懷孕第一期的孕媽媽不需增加熱量攝取亦不需增加蛋白質攝取，而懷孕第二、第三期，因為寶寶快速發育，媽媽每日需增加300大卡的熱量且相較第一期時需要增加約10克的蛋白質。 另外，懷孕初期會出現噁心、嘔吐的害喜狀況，可以少量多餐並攝取富含維生素B6的食物改善孕吐，如：鮪魚、鮭魚、香蕉、麥片。 瑜珈扭轉 在鈣質部分，孕婦的建議攝取量是每日1000毫克（約2～3杯牛奶），來滿足寶寶的發育及媽媽的需要，並改善孕期夜間抽筋問題。
瑜珈扭轉: 瑜珈4大好處
第一，在扭轉時配合呼氣，有助增加身體扭轉幅度，也能加強按摩內臟的效果。 第二，在空腹時練習也可以提升排毒的作用，大家在新年假期不妨在家試試練習吧。 無論你是什麼練習身份、練習的程度、練習的目的⋯只要先自我感覺良好，感受得到了幫助、改善、力量，那麼就繼續做吧。 有一派說：不可以，月經是排毒過程，更新造血系統。
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我想跟你們分享一個關於脊椎療癒背痛的案例，我的父親 Mr. 瑜珈扭轉2025 Tulsi在退休後頓失重心，無所事事的生活讓他生病了，更糟的是，走路開始出現問題，當他需要用到背部力量時，總會感到噁心頭暈想吐。 配合呼吸可進行 4～6 組的練習（我們也可以在第 6 組後，將胸口朝向天空，稍作 1 分鐘的停留再結束）。 幫助消化：由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。 躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官，幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。 在不同的脈絡下，呼吸運作的討論可以相當複雜，因此我們不會在此過度深入細節。 就扭轉來說，我們最需要了解的是肋廓發生了什麼事。
瑜珈扭轉: 瑜珈教學79-Partner Yoga (雙人瑜珈)
此動作能強化大腿、小腿及臀部肌肉，藉由改善肌力，穩定骨骼，塑造曲線，緩解僵硬問題，並增強下背部脊椎血液循環，舒緩背部疼痛；加強頸部力量，開闊胸腔；增進腸胃功能，幫助消化，排除宿便。 仰臥束角式可以同時幫助開胸，與促進骨盆周圍的血液循環，很推薦上班族在結束一整天的忙碌後，用這個動作放鬆上半身、活動髖關節，舒緩久坐而產生駝背與梨狀肌緊繃。 瑜珈扭轉2025 瑜珈扭轉2025 雙腳分開站立，吸氣時，將手放在臀部上，同時向上抬起脊椎和胸部。 呼氣時，從臀部折疊並將手指放到墊子上，保持與肩同寬、指尖與腳趾成一直線。
瑜珈扭轉: 全蝗蟲式能鍛鍊我們的上、下背部的肌肉，以及加強手臂肌耐力，伸展我們的上半身。 步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。 步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
瑜珈強調的是以規律與反覆的體式熟練，並配合呼吸的收放提升柔軟度，練瑜珈時切忌浮躁不安，呼吸愈是平穩漸進，愈能達到身體柔韌的目的。 提升柔軟度的好處能改善肢體靈活度，從事其他運動時也會感到通暢無比。 瘦身瑜伽 – 透過扭轉側腰伸展等動作帶動消化系統蠕動，有助促進血液循環，排出廢物毒素，同時增強力量和靈活性。 步驟2：吐氣將肚臍往脊背的方向收，雙手和膝蓋用力撐地，讓自己像隻生氣的貓一樣將脊背拱起。
瑜珈扭轉: 步驟3：配合呼吸、吐氣時將右腳前輕踏出箭步，前腳大腿與小腿呈垂直，腳掌置於手掌旁、與膝蓋方向同為朝前。
避免在天氣炎熱、高溫的環境下運動，選擇通風、安全的運動環境，若要進行戶外運動，可選擇氣溫較舒適的傍晚時間。 因為賀爾蒙、身體器官、肌肉狀態的改變而帶來的不適，身體和大腦都會有所反應，導致有不同的情緒。 瑜珈扭轉2025 可能是因為外傷或是疲勞導致的肌肉拉傷、外傷或是退化造成椎間盤突出、小關節及椎間盤退化造成的狹窄壓迫、骨質疏鬆造成的骨折等。 你並不是孤單的，根據研究統計約有八成的人都曾經遭遇過下背痛，尤其是久坐的上班族。
瑜珈扭轉: 扭轉頭倒立
將肘部與肩膀對齊，將前臂固定在墊子上。 瑜珈扭轉2025 吸氣時抬起頭、脖子和胸部，確保臀部肌肉緊繃並於核心發力，這可以防止對下背部的傷害，同時還可以激活上背部和肩部肌肉。 如此說來，做「1分鐘肌肉扭轉伸展操」會刺激體內深層肌肉使粒線體增加，讓身體找回燃燒脂肪的力量，因此可說最適合徹底解決代謝低下的問題。 就算沒有運動習慣，只要讓沉睡在身體深處的粒線體肌覺醒，很容易就能使代謝不良回復原狀。 嬰孩式（Child Pose）是一個休息的動作，有助身體回復平靜及消除壓力，平穩中樞神經系統，從而幫助消化。
通常建議在每天早晨或傍晚練習瑜珈，但也別太過於刻板或過於理想化的因為錯過了最佳時間而放棄瑜珈練習，實際上在任何時間練習都會有益處。 同時，無論在一天中的什麼時候或在任何季節進行練習，都務必以攤屍式（大休息，Savasana）結束。 ● 動作要領：將手臂伸直、手掌攤開，用另一隻手反凹手面，能舒緩上班族因為手腕長時間摺曲或拉扯引起的手腕痛。 瑜伽是聆聽身體的方式，而每個人的身體都略有不同，因此進度也不一樣。 若在練習的過程中感到疼痛，請立即停止並向專業瑜伽導師尋求意見，了解適合自己的瑜伽體式。 快樂嬰兒式（Happy Baby）是一個相對簡單的體式，具放鬆效果，多在瑜伽或普提拉練習的尾聲時進行。
瑜珈扭轉: 下犬式扭轉
「臀部承受了很多身體的壓力，因此放鬆臀部有助於活絡思緒。」Chrust說。 （1）坐在椅子上，脊椎打直，頭擺正，雙手放在大腿上。 膝蓋呈90度，雙腳平行，平踩在地板上（有助於更深層的扭轉）。 若膝蓋不能呈90度的話，身材較高的人，可以在臀部下方墊輔助磚，而身材嬌小的人，可能以在腳下墊輔助磚，以進行這個練習。
身體像麻花捲的扭轉好處多多，但若您是有脊椎方面的狀況正在接受治療，請先向您的醫生確認是否合宜。 瑜珈扭轉2025 除此之外，飯前飯後一小時，是不適合進行扭轉的練習，以免增加胃部的負擔喔。 兩膝並攏跪坐在地上，兩手向上舉起，手臂貼住耳旁，掌心向前，然後上身慢慢向前伸展，直到額頭和雙掌觸地，然後全身放松，自然呼吸30秒，然後回到原位，重復5次。
透過集中呼吸注意力，可以同時減輕壓力和焦慮。 瑜珈扭轉 吸氣時，雙手合十放在胸前，然後呼氣，將手舉過頭頂。 下次呼吸時，將膝蓋慢慢彎曲成45度角，將膝蓋疊放在腳趾上方，臀部向後推並且保持脊椎伸直，呼氣時，運用核心肌群，將視線轉向拇指。 瑜珈扭轉2025 透過瑜珈枕進行的躺姿扭轉，除了讓「骨盆到脊椎的肌肉與筋膜」有更深的延展外，亦可以幫助因為不良姿勢，造成異位的小關節，都「乖乖立正站好」，順著我們的動作「齊步走」的歸位。
扭轉是減壓的好方法，釋放掉白天產生的所有壓力。 如果你在一個又累又長的工作日後感到疲憊不堪，仍然無法入睡，那麼脊椎扭轉能夠為身體排毒，立即感受到一種神奇的平靜感。 吸氣，屏住呼吸片刻，然後吐一口氣，完完全全將氣吐乾淨。 印度醫學與瑜珈科學認為，晚上10點到凌晨2點的優質睡眠可完全消化食物，並有助於恢復、更新身體主要系統。 在這個寶貴的4小時睡眠中可以幫助減少抑鬱、焦慮，以及降低心跳和血壓，增加復原能力、記憶力、新陳代謝，並強化樂觀態度，甚至是解決問題的能力。 由教學經驗豐富的專業瑜珈老師們，以中英文授課，學員可針對不同需求自由選課，每堂課不超過20人，讓瑜珈練習者能在精緻靜謐的空間，感受身心靈放鬆的體驗。
瑜珈扭轉: 下犬式
坐在墊子上並將腿伸直於身前，保持脊椎向上延伸，將肩膀放鬆並且遠離耳朵，膝蓋略微彎曲。 吸氣時，將手臂貼耳向上延伸；呼氣時將手臂向腳趾延伸，盡量將腹部貼近大腿，手指抓住雙腳前端。 若一開始無法達到，可以改為呼氣時將雙手貼於臀部兩側，重點感受臀部向後拉伸。 椅子瑜珈調整了傳統的瑜伽體式，以椅子作為支撐輕鬆的做到全身伸展例如肩頸扭轉，臀部伸展，前彎和輕度的後彎。
瑜珈扭轉: JJ YOGA 瑜伽輪培訓-18小時
在開始練習瑜伽前，宜先進行一些溫和的拉伸動作，為頸部、手腕、臀部和腳腕等關節部位熱身以防止拉傷。 如果環境許可，請盡可能使用瑜伽墊來進行練習，因瑜伽墊具備防滑和軟墊功能，可讓你練習時避免滑倒或受傷，亦可讓您更容易維持體式。 作法：從站姿開始，接著身體往前彎，雙手放在腳前方的地上。
吸氣時延伸身體，吐氣時側彎身體及上手往支撐地板的手方向靠近，停留幾個呼吸，感受到自己的身體向下拉。 瑜珈扭轉 吸氣時，氣息會從鼻腔進入，順暢延伸至氣管、胸腔、肺部，吐氣時再隨著氣息吐出，將腋下沉向瑜珈墊更多，加深開胸的幅度。 因此本篇就要來介紹「開胸瑜珈」，非常適合久坐的上班族與習慣駝背、聳肩的人筆記起來，在每日簡單撥空個 5 分鐘來練習開胸，敞開胸闊，藉由呼吸釋放深沉壓力與鬱悶。 3.改善肩頸酸痛、腰酸背疼：扭轉脊柱，還可以改善肩頸酸痛、腰酸背疼等上班族的老毛病，同時可以緩解生活工作壓力。 2.強化內臟功能：扭轉脊柱，也可以讓內臟獲得好處，不僅肝臟和脾臟可以得到滋養，腎臟也能夠得到按摩從而增強器官功能。
瑜珈扭轉: 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
且膝蓋過度往前凸出的話，恐怕會造成膝蓋疼痛。 最近甚至有七十幾歲的患者，歡歡喜喜地向我回報，說他肚子上的肥肉消失、人也變瘦了。 所以以後可以不必以年齡為藉口而放棄身材了，這也是「1分鐘肌肉扭轉伸展操」的優點。 （2）全身放鬆，調整到最終舒適的姿勢，然後就不再移動身體。
瑜珈扭轉: 伸展臀肌
第四個「穿針引線式」看起來較複雜，但其實不算困難。 注意盤骨要對正，大腿保持盡量垂直於地面。 第二個動作是反三角式，先左腳在前右腳在後打開站好，兩腳腳尖指向前方，吸口氣拉長腰背，呼氣時上半身俯前，右手輕輕按住左腳腳背，上半身再向左扭轉，將左手打開伸直指向天，同樣地左肩盡量向後打開，令扭轉幅度更大。