如此一來，也就能夠觸發運動感覺學習，並進一步深化身心連結。 同樣的俯臥在上斜長椅上，並確保下巴內收、額頭抵住長椅的上邊沿，來穩定上半身。 三角肌後束2025 全程維持雙臂微屈的固定姿態，向身後移動手臂、上拉啞鈴到能力范圍內的最大幅度，並體會後三角肌強烈收縮、受力的感覺。 三角肌（或肩膀）是由肩胛骨（Scaplua）、鎖骨（clavicle）、肱骨（humerus）三骨所組成，屬球窩關節，這意味著它具有非常高的靈活度，可作屈，伸、收、展、旋轉及環轉運動。 纠正：应该明确一点，我们要做的是一个俯身位的肩关节水平外展动作，也就是说，在运动过程中，我们的肩和手臂基本处于同一个平面内。 如果在运动中我们的手臂过于靠近躯干或者头部，都将减少对三角肌后束的刺激。
- 在做很多複合式多關節動作時，肩膀是很常會一起使用到的肌群，在訓練胸肌或是背肌時，三角肌也是常常是訓練的輔助肌，假如你有遇到臥推上不去的狀況，去加強訓練肩膀是可以幫助你臥推時的力量提升。
- Macy Pruett表示：「後三角肌透過與背部肌肉合作，防止駝背，同時協助伸展和外旋肩膀，有助於保持正確的姿勢。」Pruett說：「加強後三角肌對於保持良好的姿勢至關重要，這直接影響身體的整體健康。」不知道妳怎麼看，但我剛剛坐得更直了。
- 可以起身活動一下，感受外展肌群如何收縮，讓心智和身體一起練習。
- 來協助肌肉更有效率地發揮作用。
- 如果你在平舉過程中先將你的肱骨打直接者才慢慢將手肘打直至180度，這樣會讓你的肱三頭肌也參與到訓練，減少你孤立三角肌的訓練效果，如果你是只想訓練到三角肌，請維持手肘角度不變，將啞鈴平舉。
- 俯立側平舉是鍛鍊三角肌後束的經典動作，只需要有啞鈴就能直接執行，所以是非常多人用來訓練三角肌後束的動作，但也因為必須在俯立姿的動作下執行，如果髖部活動度不好或大腿後側肌肉過緊，會使身體容易不穩，需要特別注意。
為什麼這個動作很棒：這是一個非常棒的運動，能夠有效地針對後三角肌。 Macy 三角肌後束2025 Pruett表示：「後三角肌透過與背部肌肉合作，防止駝背，同時協助伸展和外旋肩膀，有助於保持正確的姿勢。」Pruett說：「加強後三角肌對於保持良好的姿勢至關重要，這直接影響身體的整體健康。」不知道妳怎麼看，但我剛剛坐得更直了。 俯立側平舉是鍛鍊三角肌後束的經典動作，只需要有啞鈴就能直接執行，所以是非常多人用來訓練三角肌後束的動作，但也因為必須在俯立姿的動作下執行，如果髖部活動度不好或大腿後側肌肉過緊，會使身體容易不穩，需要特別注意。
三角肌後束: 三角肌肩膀複合式訓練動作
如果在沒有蝴蝶機的狀況下，也可以改換成俯臥側平舉操作，由於身體臥躺在椅子上，只需藉助啞鈴即可，方便適用、身體一樣穩定，也可以避免下背受傷的機率。 三角肌後束2025 為改善醫護出走潮，衛福部規劃在未來將全班護病比，改為三班護病比。 而對於護病比的討論，衛福部照護司司長蔡淑鳳今（20）日說明最新進度，目前已邀集醫學中心、區域及地方醫院各團體代表進行討論，仍有不同版本尚須討論。 另外，在人力缺口部分，預估全國4百多家醫院仍需約8千名護理人力，預計所需56至80億經費投入。 弹力带一直是我认为家里必备的运动器械之一，不仅能帮助我们锻炼各部位肌肉，在拉伸的时候也有所帮助，而且价格便宜，使用方便。 动作过程中我们要确保抬起大臂至肘部高于肩部，这样能够让肩关节充分外旋，同时能够避免肩峰撞击的发生，减少肩关节受伤的风险。
希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。
三角肌後束: 三角肌訓練第一招：肩推
每條肌肉都有一個起端和一個止端，還有一種（或幾種）動作。 一條肌肉收縮時，都有「作用肌」和「拮抗肌」投入工作， 來協助肌肉更有效率地發揮作用。 舉例來說，當我們為大腿的外展肌群著色時， 可以想像一下動用到這些肌肉的體位法。 可以起身活動一下，感受外展肌群如何收縮，讓心智和身體一起練習。
第二部分──練習你的瑜伽招式 介紹28種招式，每一招都有清晰的肌肉構造圖， 三角肌後束 對應每一招正在使用的肌肉群，搭配詳細的分解步驟， 以及如何調整呼吸的節奏，連動到體內臟器的收縮與舒展， 讓我們在練習的當下，即可掌握自己身體的律動。
三角肌後束: 注意頸後的肩推運動
三角肌分為「前束」、「中束」、「後束」三個部分，是位於手臂與軀幹的交接處，也因為肩關節是球窩關節，所以可以很多不同動作，或動範圍很廣，是身體最靈活的關節。 纠正：纠正方法很简单，就7个字：保持肩胛骨不动，即在整个动作过程始终保持胸口紧贴大腿。 三角肌後束 下面，我以坐姿俯身哑铃侧平举为例，具体讲讲三角肌后束孤立训练的动作要点和常见错误以及纠正方法。
龙门架绳索面拉能够同时让肩关节伸、水平伸和外旋，从而对三角肌后束达到充分刺激的效果，同时肩关节外旋还能刺激到我们的肩袖肌群，可以帮助我们提升肩关节的稳定度和动作过程中的控制能力。 需要注意的是，我们做俯卧杠铃提拉的时候要保持大臂打开，这样可以确保肩关节处于水平伸的状态，避免了背部肌肉在动作中的参与。 肌肉是需要不斷刺激才會成長的，尤其像是三角肌這樣刺激量需要較多的肌肉，更是需要多種刺激才能迫使它成長，如果你只用一種訓練方法去訓練三角肌，你會發現，它的成長速度遠落後於其他肌肉。 三角肌後束位於三角肌的後側，由於許多人都認為在許多背部的訓練中，三角肌後束都會參與到，所以常常都會忽略掉三角肌後束的訓練，造成三角肌後束不夠發達，造成肩膀後側不夠飽滿，使手臂的整體線條大大扣分，其實三角肌後束才是讓手臂線條看起來有形的最佳關鍵。 在鍛鍊誘人肩線之前，首先我們要先認識有哪些訓練動作可以訓練到我們的三角肌，這些動作中又是哪些動作可以分別訓練到三角肌的前束、中束、後束這些肌肉。 肩部肌群相比於胸、背、腿來說較小，盲目使用大重量容易使肩膀受傷。
三角肌後束: 健身學習資源分享
我们可以将三角肌后束的训练动作放在整个肩部训练计划的最前面，这样能够保证我们以最好的训练状态完成这部分的训练，让三角肌后束获得更强的刺激。 綜合此篇三角肌解剖學觀念和訓練動作，認真遵循文章所敘述的重點，相信很快你的三角肌就會有與以往不一樣的感受和進步，你也可以擁有誘人的肩線唷。 三角肌後束2025 三角肌後束2025 由於三角肌前束通常較比三角肌中束來的強壯，所以在做啞鈴推舉時，有時候三角肌中束的肌肉感受度會不夠；這種時候可以採用『預先疲勞法』先做一組啞鈴平舉到力歇，讓三角肌中束充血之後，在緊接者做啞鈴推舉，會使三角肌中束的肌肉感受度增加。 還有一些三角肌的訓練動作，會同時用到兩處以上的肌束，這些訓練可以讓你減少一些訓練時間，也可以使三角肌能更全面地發展。 三角肌前束位於三角肌的前側部位，在胸大肌的斜上方，只要是將手臂往前舉起的動作都會使用到三角肌前束，在日常生活動中或是在『臥推』都會使用到它，所以通常三角肌前束會比三角肌中束和三角肌後束來的發達。 三角肌中束是整個三角肌最大的肌群，如果想要從正面看起來很寬，中三角肌的訓練很重要。
三角肌後束: 三角肌解剖構造
因為在做這個動作的時候，他們的手臂都是伸的直直的，而這樣做就會限制三角肌後束所受到的刺激。 為什麼這個動作很棒：這個具有挑戰性的動作可以同時訓練後三角肌和其他許多肌肉。 啞鈴單邊划船是很棒的選擇，因為後三角肌可以作為穩定肌肉。 為什麼這個動作很棒：「這是一個很棒的後三角肌訓練動作，因為它可以進行雙側或單側訓練，並且可以使用較重的重量，」Pruett表示。
三角肌後束: 影／一分鐘伸展「三角肌」 台大醫師讓你坐著就能放鬆
三角肌的起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点：肱骨体三角肌粗隆；三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。 所以你必須開始讓你的三角肌訓練，做各種不同的訓練方式和訓練技巧，例如：超級組訓練法、預先疲勞訓練法、休息再練法、離心訓練法、三組式訓練法、金字塔訓練法等…..肌肉會在你不斷的用新的刺激他時成長，所以別再用同樣的模式訓練你的肌肉。 三角肌後束2025 三角肌會在你訓練胸肌時也同時被訓練到，尤其是三角肌前束，為了避免你的三角肌被過度訓練，減少訓練效果或產生衰退，所以建議在訓練胸肌的日子當天和隔天，不要再訓練你的三角肌。 這是訓練三角肌後束的最佳動作，由於在蝴蝶機上操作，身體更加穩定，可以避免其他肌肉的出力，可以更集中在三角肌後束的發力上，比起俯立側平舉，也減少了下背受傷的機率。 三角肌後束 側臥直臂平舉是最常用於訓練和評估上半身力量的練習之一。 主要胸大肌 (PM)、前三角肌 (AD)以及在五個長凳角度（0°、15°、30°、45° 和 60°）的肱三頭肌 (TB) 內側。
三角肌後束: 訓練時除了肩膀是高風險區，膝蓋、頸部、腰臀和足踝都是需要多加留心保護的部位。
這個動作是健身房中最常被誤用的動作，提醒手掌要與地面平行，不要拿過重的重量，避免使用物理慣性把啞鈴甩回去。 通過反復鍛鍊，可以刺激三角肌後束，還能附帶練到大圓肌、小圓肌以及核心肌群，對提升下背部力量也有輔助鍛鍊效果。 因為後束位於肩部後側，你無法直接觀察動作，只能去自我感受，所以有部分訓練者完全找不到後束發力感，練完之後發覺背部中間酸痛。
三角肌後束: 三角肌後束太弱？做好1個動作「俯身啞鈴飛鳥」，肩部肌肉更飽滿
這台機械也常常用於胸肌夾胸使用，而反過來使用則是能訓練到我們的後三角，整體上動作並不難，但是要注意座椅調整的高度符合自己的身高。 編身邊有肩膀下垂非常嚴重的朋友，就連背肩揹包包也常常會往下滑，但自從開始接觸健身之後，「沒肩膀」的情況改善非常多！ 訓練真的可以讓身材、體態變得更好看，也會讓我們變得更有自信。 将三角肌后束训练动作放在肩部训练的最前面，尽量以多次数多组数进行锻炼，能够达到充分刺激三角肌后束的效果。 将最薄弱部分的肌肉训练动作放在一开始训练，能够帮助我们更快地提升这部分肌肉的肌肉水平，让各部位肌肉更均衡。
三角肌後束: 三角肌訓練第三招：俯身飛鳥
女孩們不要怕練肩膀會讓自己看起來很壯，其實三角肌練起來、稍微有一點肩膀後，在視覺效果上看來腰會變得更細！ 由於三角肌分為三塊區域，前束、中束、後束，許多人往往就會依照這個順序去訓練三角肌（前束→中束→後束）。 好看又有型的三角肌會讓你的手臂變得非常有線條，而且也會讓你的整個上半身顯得更加強壯，這絕對勝過狂練三頭肌和二頭肌所產生的效果。 超核心健身教育學院目標是提供健身市場更科學化的教育內容，所以他們的教學內容會從科學及人體生物力學的角度出發，讓學員能夠以正確的觀念、訓練方式往你的健身目標邁進。
三角肌後束: 三角肌訓練，打造完美肩線
這個連接處就構成一個關節。 關節讓骨骼能夠活動， 而肌肉則負責穩固關節並促成關節運動。 注意選擇相對較輕的負重，以最好地保障動作質量，孤立訓練後束區域。 此外，我們比較推薦反手（掌心朝前）抓握槓鈴，有利於更大幅地打開雙肩，收縮擠壓後三角肌。 三角肌後束2025 现在，我们分析一下常见的三角肌后束孤立训练动作，如俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉、蝴蝶机反向飞鸟，这类动作的本质其实都是一样的，都是孤立的肩关节水平外展运动。
專家甚至建議舉高至超出水平面45度，讓你的三角肌可以在訓練中達到最完整的刺激，因為舉高勢必會犧牲一些重量，但是給予肌肉完整的收縮與刺激，這對你的肌肉成長才是最有效果的。 肩膀的訓練很重視完整的動作幅度，尤其是前三角，將動作好好的坐滿做到位，會對你的訓練效果有很大的幫助。 像是啞鈴側平舉，有些人在訓練時大多只將啞鈴舉至水平的位置（或更低），但其實中三角肌還沒有達到完整的收縮，建議可以舉至稍高於水平面，你會更有收縮的感覺。 坐下時胸口往前靠，手掌朝下握著握把，手肘微彎並且要指向兩側。 使用後三角肌發力順勢將手肘往後帶，也要注意肩胛骨後收、背打直，感受肌肉的收縮一樣可以停個 1 秒在慢慢回到原始動作。 多項研究表明，三角肌幾乎是 50/50 的 I 型（慢肌肌肉纖維）和 II 型（快肌肌肉纖維）。
三角肌後束: 鍛鍊三角肌的建議
台灣電力公司在網站「用電安全」中指出，使用電鍋料理時，當湯汁溢出反覆加熱會變黑變黃，這些汙漬或水垢長期積在底部，會影響電鍋發熱效率，食物加熱的時間就會增加，也更耗電，所以別忘了定期清理，才能更省電。 三角肌後束2025 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。 📣注意：雙腳分開與肩同寬，如果是站姿的話，膝蓋可以微微彎曲。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 三角肌後束 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。
坚持一段时间上面三个动作的训练，我们的三角肌后束会有明显提升，最终和前束和中束达到一样的肌肉水平，练出南瓜般的虎头肩。 三角肌后束是我们在肩部训练中往往会忽视的一个部位，我们可以通过肩关节伸、水平伸和外旋的动作对其进行有效锻炼。 我们在家可以使用弹力带来进行面拉动作，效果一样很好，同时也能通过弹力带扩胸运动来锻炼三角肌后束和上背部肌肉，获得很好的锻炼效果。
三角肌後束: 三角肌后束的训练，你应该这样练
所要準備的不是瑜伽墊、手術刀，而是一盒色鉛筆； 三角肌後束 透過著色，我們可以認識人體的全身結構，肌肉組織與骨骼組成； 在練習瑜伽動作之前，先熟悉自己的身體， 三角肌後束 既可避免運動傷害，又能調整呼吸，進一步將每一招式做到位。 耸肩的原因往往是因为重量太大，耸肩不仅会导致肩关节失去稳定性，还会使斜方肌上束过多参与发力，减少对三角肌后束的刺激。 这类错误最常见，很多人做这个动作的时候，由于肩胛骨活动幅度过大，导致过多的背部肌肉参与发力，将动作变成了以背部肌肉发力为主导的复合动作。
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首先，將繩索調到與自身雙眼齊平的高度，無需連接任何把手，直接抓握。 依舊維持肘部微屈的姿態，以45度左右的外展角拉動繩索，將手臂向身體側後方移動。 現在大多數的上班族在上班時間都會久坐，很容易有肩頸痠痛的問題出現，如果平常沒有習慣訓練肩膀的肌肉、活動量不足，痠痛的問題就會更加嚴重。 许多朋友有很发达的三角肌前束和中束，但是后束却仿佛像没有锻炼过一样，没有任何的训练痕迹，导致整个肩膀显得不够饱满，练不出南瓜一样的虎头肩。 因為它和三角肌前束相對應，互為拮抗肌，如果前束太強，後束就無法與之對抗，肩部就會前伸，這樣就會形成圓肩現象。
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做这个动作时，如果你的肩胛骨活动幅度过大，那么背部肌肉（斜方肌，菱形肌）将会不可避免地收缩发力，而且动作幅度越大，背部发力越明显，进而导致无法孤立刺激三角肌后束并弱化其发力。 為什麼這個動作很棒：「這是一個很好的訓練動作，因為它可以雙側或單側進行，並且可以針對上背部和後三角肌，」Pruett 說道。 三角肌就是包覆肱骨大結節的肌肉、肩膀上最大塊的肌肉，連結肩膀尖端和手臂，分為前束、中束、後束三個部分，分別負責手臂向前方、側邊、後方拉動的動作，是身體組成非常重要的一部分肌肉。 俯卧杠铃提拉是一个在健身房被较少使用的训练动作，但是却是一个能够使用较大重量对三角肌后束进行训练的动作，通过5rm的训练重量，能够给三角肌后束带来很强的刺激效果，而且还能够让容易发生代偿的肌群获得预力竭的效果，让后面三角肌后束的孤立训练动作质量更高。 我们可以将三角肌起于肩胛冈止于肱骨体三角肌粗隆的这部分肌纤维称为三角肌的后束，通过肩关节伸、水平伸和外旋的训练动作可以达到对这部分肌纤维刺激，达到肌肉增长的目的。 如果你在平舉過程中先將你的肱骨打直接者才慢慢將手肘打直至180度，這樣會讓你的肱三頭肌也參與到訓練，減少你孤立三角肌的訓練效果，如果你是只想訓練到三角肌，請維持手肘角度不變，將啞鈴平舉。
毫無疑問這是一個背部訓練動作，但同時也能讓你的三角肌後束承受足夠大的負荷。 三角肌後束2025 肩部一塊這麼小的肌肉，其實是由三部分的肌肉組成的，分別是三角肌前中後束。 前束以及中束我在這里就不說了，因為前束在你練胸肌的時候會有一定的代償，中束想必很多小夥伴都有自成一套的體系，今天主要想講講的是三角肌的後束。
這個動作身體必須維持在側臥的狀態下，所以在動作的起始位置中，三角肌中束已經是屬於在緊繃的狀態，且因為會將手臂一側孤立做訓練，所以這個動作可以有效的讓三角肌中束獲得足夠刺激，對於使三角肌中束的肥大非常有效。 使用器械的方式訓練可以增加更多穩定度，因為器械與人體接觸的面積更大（手肘附近、小手臂）並以坐姿進行，不管是做到快力竭或是想增加更多重量都可以使用器械。 三角肌後束 以俯身前傾、雙手抓握槓鈴在雙腿後方的姿態預備；並注意上身應呈幾乎與地面水平的角度，並維持脊椎姿態中立。 三角肌後束2025 動作過程中，始終保持雙臂固定、肘部微屈的姿態，通過收縮後三角肌發力，將槓鈴上抬到臀部位置。 前平舉並不是訓練三角肌前束的最佳動作，因為當手臂高於水平時，三角肌前束才會發揮最多的力量。 所以水平推舉（例如：上斜啞鈴推舉）和垂直推舉（例如：槓鈴肩推）會是更有效的訓練動作。
啞鈴側平舉是許多重訓愛好者必做的三角肌中束訓練，在健身房看到巨巨們做啞鈴側平舉的頻率也很高。 雙手拿著啞鈴，掌面朝下手肘微彎，出力時以中三角肌發力同時將啞鈴舉起至水平處，停頓 1 秒後下放。 注意不要聳肩也不是用甩的方式舉起啞鈴，否則都會用到斜方肌代償，身體要保持穩定不要晃動。 另外因為是單關節動作，也不要使用過大的重量，專注在三角肌中束的感受度。 鍛鍊三角肌對於肩部的穩定性、姿勢和運動功能都有著重要的影響，是健身訓練中不可或缺的部分。