（此時，雙手從拇指到小指完全張開。）如果你能感覺到前臂和手掌的肌肉在伸展，那麼你是對的。 因為圓肩感到身體不適的人，不妨試試河野老教授的3分鐘伸展，建議在身體放鬆的時候做，比如洗澡後，效果會更好。 兩者通常被認為是相同的，但圓肩是指肩膀比胸部更向前突出的扭曲姿勢，而駝背是指脊柱彎曲且整個背部呈圓形的狀態。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。
如果胸鎖乳突肌過緊，就會導致我們不自覺縮膊，視覺上亦會令頸部縮短。 教練提醒： 重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「酸」的感覺才有效。 增加重量也是增肌的關鍵，也是練出美背訣竅。
改善圓肩: 改善圓肩運動4：T型拉伸
如果可以進行重訓，則應加強背部肌肉訓練。 當進行主動肩胛前引和後收時，我們分別喚醒了肩胛骨和肘骨之間的肌肉。 這兩組肌群的活躍程度直接影肩頸肌肉的繃緊度和上肢的活動力。
- 后来开始健身，由于最开始都是xjbl，只知道练前侧肌肉，导致圆肩更严重了。
- 值得注意的是，要矯正圓肩不等於練背肌。
- 因為長時間肌肉漸漸失調，導致肩頸痠痛，這種狀況稱為「上交叉症候群（Upper Crossed Syndrome）」。
- 在操作此動作時，要感覺腋下好像夾著什麼東西一樣去施壓。
- 當你放鬆身體站立時，如果肩膀向下垂，並且手的虎口位置是向內而非朝正前方，那就表示有圓肩問題了。
而兩塊肩胛骨間的肌肉和後肩膊的肩外旋肌肉被過分拉伸，令肩頸肌肉繃緊，感覺「扯住扯住」，而出現肩頸膊痛。 以上是五個可以幫助改善圓肩的簡單小動作，適合有輕微圓肩，且沒有其他脊椎疾病的人做。 如果圓肩實在太嚴重，或伴隨有其他骨頭、肌肉疾病，建議還是先找專業的物理治療師諮詢，才能得到最好的改善方法喔。 有圓肩的人，不只肌肉習慣性繃緊，脊椎等骨頭的位置也會受到影響。
改善圓肩: 什麼是圓肩？
身體直立放鬆，側面對著一面鏡子，或請人幫忙從側面看。 改善圓肩 正常情況下，耳朵和肩膀應該要在同一垂直線上，如果發現耳朵的位置比肩膀還要前面，那就表示有圓肩問題。 肩胛骨的位置像一雙小翅膀一樣，浮在背上，而肩胛骨需要靠周邊的肌肉來維持他的位置，同時這些周邊肌肉也幫助肩膀做不同動作。 另外，關節活動度受限、筋膜緊繃等原因都有可能導致膏肓痛與圓肩；每個人狀況不盡相同，若您於自我運動後情況加劇或無改善，請盡快詢問您的物理治療師或醫師。 強化背部和肩膀的肌肉可以幫助矯正圓肩，常見的訓練包括引體向上、划船運動、雙手啞鈴划船等，都可以幫助背肌訓練，讓背部更挺直，也比較不會駝背。
每天至少花20至30分鐘進行鍛鍊，每周至少兩次，當訓練持之而恆，便會發現圓肩的問題會漸漸得到改善，痛症問題也可得到紓緩。 這個不自覺產生的體態問題，不正視、長期下來很容易造成腹凸、肩頸痠痛。 照照鏡子，是否發現自己的背和脖子，就像原始人一樣，背部呈現不自然的圓弧形？ 看到這個體線，趕快抬頭、挺胸、縮回龜脖子吧！ 如果想徹底改善、不想一再地被打回到原形，那就好好面對這個不單純只是駝背，還結合了「圓肩」的多重複合式體態問題。
改善圓肩: 身體有濕氣，讓你一身都是病！北京最貴中醫師，教你從3個地方判斷濕邪
2.吐氣將手肘往後拉，將意識集中在背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行且肩膀不聳肩。 「健康醫療網」是以健康新聞、治療新知為主的全方位健康媒體平台。 即日起「健康醫療網」將與「健康遠見」網站共同合作，將為讀者提供最專業、最即時、最深入、最樂活的多元健康資訊。 短期視覺變矮，長期真的變矮，脊柱變形變矮，腰椎突出變矮，駝背彎腰變矮，反正就是，矮。 改善圓肩 评论里有小伙伴说照视频按了几天发现有效果。
- 動作2：手拉開彈力帶做「擴胸運動」，一邊想像自己後面的肩頰骨可以夾起來。
- 如果有脖子痛的情況，做這套運動會有很大的效果。
- 然後，我們再看一下肩膀這位置，多數有圓肩寒背這問題的人，肩膀還有會肩內旋的情況，最簡單的改善方法就是強化肩外旋的肌肉，將整個肩膀打開。
- 把闊背肌練起來，只會把兩側肩膀更往內收，造成圓肩更嚴重。
以下這篇文章，就要來告訴大家什麼是圓肩，以及要怎麼改善圓肩。 想測試自己是否有圓肩問題，大家可以將身體放鬆站立，然後背靠牆壁，正常情況下背部和後尾枕應該可以同時貼近牆上，若然發現後尾枕位置較難貼近牆壁，便表示有圓肩問題。 正常的肩膀從側面看是呈現一條直線，如果是有圓肩的話，由於肩胛骨和肱骨過度向前，令兩側膊頭向前方或中間擠，側面看的話頸部和背部會往前彎曲，呈現一個半圓形，看起來很像駝背。 如果你是種整天坐在辦公桌前，眼睛長時間盯著電腦螢幕的上班族，這裡提供三種針對圓肩和駝背問題的伸展動作，無需器材在家就可以進行！ 改善圓肩2025 每個動作2至3組，每組重複8至12次。
改善圓肩: 背部訓練的謬誤
只要將肩胛骨周邊的肌肉練好，肩胛骨就能回到應帶的位置，從而改善姿勢。 如果你有到健身房的習慣，可以利用引體上升或中等重量的坐姿划船等健身器材運動，從而增強肩膀和胸部的力量。 步驟：準備一條彈力繩，可將一端掛在門把上，另一端雙手勾住彈力繩，雙腳站穩，身體重量往前，感覺下圖藍色圈圈有被拉開即可。 坐著或站著都可以，身體固定，一手輕壓頭部，將頭往側邊傾斜，一邊15秒，結束再換邊。 因為長時間肌肉漸漸失調，導致肩頸痠痛，這種狀況稱為「上交叉症候群（Upper 改善圓肩2025 Crossed Syndrome）」。
改善圓肩: 改善圓肩的方法
除了彈力帶，許多訓練背部肌肉的動作如坐姿划船，對於改善圓肩也有幫助。 不過切記不要只練闊背肌，一定要把肩胛骨和肱骨往後帶，才有矯正圓肩的效果。 開始時，先做平板支撐的姿勢，雙手與肩同寬，手掌放在地上支撐，然後將兩邊肩胛骨夾緊，上半身會微微向下，但留意整個過程手臂不要屈曲。
改善圓肩: 每天10分鐘【斜方肌】訓練！矯正圓肩和駝背，還能緩解肩頸痠痛。
那麼多年吃的蛋白粉都浪費了，對於女生嘛，看上去分分鐘 cup 小一號。 骨骼的疾病徵兆也最早體現在身體形態中，出現上面的情況，嚴重到一定程度，就要警惕這些慢性病了，如：慢性頸椎病、慢性肩周炎、腰椎腰間盤突出等。 駝背顧名思義就是背上有一塊類似駝峰的突起物，而圓肩是指肩膀的位置在耳朵前方並向內旋轉，雖然定義不一樣，但看到的體態卻很像。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 改善圓肩 靠牆前後腿站立，近牆的那隻手肘屈曲90度放在牆上，前腿微曲，呼氣上身向外旋，做3個深呼吸，然後還原，然後轉方向伸展另一邊胸肌。
改善圓肩: 矯正圓肩紓緩痛症
如果做得不對的話，會沒有強烈的感覺，所以要確保自己的動作姿勢。 改善圓肩 其實徒手做的話，也會有這樣的效果，記住徒手做時，雙手要肩外旋，即是大拇指指向後和向外，這個做法你可以站著做、亦可以躺著做，躺著做會更難、但更有效果。 圓肩、寒背、上交叉綜合症（下稱寒背），都是在形容上身的一個不良姿勢，很多的都市人都有這個情況，今日我簡單的說一下，並會介紹一些推薦的改善方法，去幫助大家改善寒背這個問題。 改善圓肩2025 首先先讓雙腳站立於地面、雙腿伸直，雙手手臂向上抬舉且拇指向上，盡量讓雙手舉至耳朵兩側，過程中要記得收緊腹部，讓上半身呈現Y字型，記得要讓身體保持直立狀態，不要有「前凸後彎」的體態出現！ 30下為一組，且手臂上舉時可停留大約3-4秒。 上頸椎的後方肌肉長期用力縮短，但頸前部分肌肉則被過分拉長，這「寒背」的姿勢導致肩關節出現內旋，即「圓肩」。
改善圓肩: 關節發出喀喀聲，代表有問題！國家級復健醫師一次修復你的脖子、肩膀、骨盆
正常來說，背部和後腦勺可以同時貼在牆上，若後腦勺貼到牆面有困難，就表示有圓肩。 以下是在小紅書上最火紅、超過13萬人生收藏的【斜方肌】鍛鍊影片，裡面傳授的五個動作可以速成直角肩，練出優美的體態，穿什麼衣服都能顯瘦好看。 強烈推薦圓肩的同學挑幾個喜歡的動作當做每天必修課，建議工作空餘時間、睡覺前後都可以來幾個體式，還能緩解緊張和疲勞。 脊柱變形，脊柱出現了不正常過度後突弧線，在胸椎、頸椎的正常弧度中造成了反向發展，延展後面會發展成駝背，造成治療難度。 注意保持坐骨稳稳的坐在垫子上，脊柱延展，肩胛骨向后展开。
改善圓肩: 什麼是圓肩？3+1馬上改善圓肩問題｜啾c物理治療師
這病症的名字有點難記，小編找了解剖圖，可以清楚看到哪些部位太強或變弱而造成肌肉失衡，就是圓肩。 上肢神經根活絡運動，就是讓全身肌肉協調性恢復正常的運動。 原理是利用身體肌肉會朝對角線方向收縮的現象。
改善圓肩: 矯正器
這些動作主要緩解肩部和背部的壓力並改善姿勢。 每個動作都可以在10分鐘內完成，但別忘了根據自己的舒適程度和身體狀況進行調整。 正確的坐姿和站姿是矯正圓肩的關鍵，特別是長時間需緊盯電腦的上班族，可以試著將肩膀向後下拉，保持胸部向前抬起，並讓肩膀自然放鬆下垂，這姿勢有助於拉直背部並改善圓肩。
正常情況下，下巴應該要在平時和鼻子相對高度的位置，如果發現下巴抬得特別高，與鼻尖同高，甚至超過鼻尖，那就表示有圓肩的問題。 這個動作需要一條彈力帶和一一條毛巾作附助。 將彈力帶綁於門上，右手握著彈力帶的另一端，用毛巾夾著右手臂和身體之間，然後將彈力帶往外拉，然後還原。 這個動作可連續做10-12下，再換另一邊手做。 被稱為人間芭比的Lisa，不但擁有超纖瘦背部，她的肩膊線條也十分漂亮。 改善圓肩2025 除了日常的舞蹈練習之外，她也愛以不同的拉筋動作以作伸展，務求維持漂亮緊緻的身型曲線。
改善圓肩: 注意：由於改善運動不是重量訓練，目的在於控制相關肌肉，而非只集中練力，所以每次只需進行5至8組，建議每天早晚共做2至3次。
想練出LISA的「直角肩」，首先要矯正不良姿勢。 這個方法得請身旁的人幫忙觀察，若耳朵和肩膀沒有在同一個垂直線上，甚至耳朵較靠近胸部垂直位置，就表示有圓肩問題。 改善圓肩 站著的時候，肩膀放鬆，雙手自然下垂，看看手部虎口的方向，正常的虎口是朝向正前方，如果向大腿的方向，就表示有圓肩的情況。 寒背大概是這樣子了，通常寒背也會引發起下身(盆骨位置)的不良姿勢，不過這個不是我們今天的話題所在，不再探討了。 雙手放在肩膀下方，左右手在同一條直線上，然後臀部慢慢向後，逐漸伸展雙臂。
而那些站姿俯身的背部动作，新手很容易斜方肌上束代偿。 下面这个动作，认真做，每天做，半个月基本就能看到效果了。 侯鐘堡教大家1招檢測方法：準備2支筆，雙手各握住1支；接著輕鬆甩手5下，然後檢視筆尖的方向，有些圓肩駝背比較嚴重者，筆尖角度會變成45度。 另外一個令肩胛骨回正的動作是鍛煉肩袖肌群，肩袖肌群是連接着肩胛骨和肱骨的小肌肉，可以穩定肩胛骨位置，有圓肩問題的女性，應多練肩外旋的動作，強化小圓肌和棘下肌。 首先俯卧在墊上或瑜伽球上，然後雙手呈V字輕輕向上舉，動作幅度不用大，但留意是用肩膊周邊的肌肉用力，做12-15下為一組，做2-3組。 如果肩胛骨呈八字形打開狀態，不只姿勢不好看，也會壓著肺部，使得呼吸變淺，讓體內血液循環變差。
改善圓肩: 斜方肌緊繃肥大的原因
當你放鬆身體站立時，如果肩膀向下垂，並且手的虎口位置是向內而非朝正前方，那就表示有圓肩問題了。 這是大多人發生的原因，也是現代文明病。 許多人離不開電腦和手機，長時間低頭、坐在辦公室桌，為了看清楚螢幕，身體不自覺往前傾，頸椎和胸椎呈現不正常彎曲，加上活動少，肩頸肌肉沒有訓練，長時間下來，身體就會變形。 為此，我們必須鍛鍊的偷懶肌是菱形肌和前鋸肌。 改善圓肩2025 這些肌肉同時弱化的話，會使支撐脖子的肌肉變成勤勞肌，結果造成脖子無法轉動或變成直脖子（頸椎的曲度消失、變直）。 改善圓肩 如果有脖子痛的情況，做這套運動會有很大的效果。
每天可以保持這個姿勢10分鐘，以獲得最佳效果。 大多的健身者喜歡練胸肌，因為容易被看見效果。 但，忽略訓練背肌，造成肌肉發育失衡，大胸肌過度緊繃，背部肌肉太弱，久而久之形成「寒背」，反而不好看，也影響健康。 之前我們有介紹過駝背，是指胸椎部分弧度過大，背部呈現圓弧形。 而圓肩的身體狀況是，肱骨往內旋轉，兩邊肩膀向前縮，通常伴隨著脖子向前傾，看起來像烏龜的脖子，然後會不自覺下巴抬起、頭部向後仰，從側面看，頸部和背部會呈現一個半圓形。 首先我們要先知道原理，肩胛骨是連接肩膀和手臂，尺寸約為手掌大的骨頭。
改善圓肩: 善圓肩瘦背動作： 胸肌伸展
鄭宇軒指出，長期坐在電腦前的上班族，或是一天到晚滑手機的低頭族，頭頸部長期向前彎曲，姿勢不良就容易出現圓肩問題。 若想以重訓改善問題，必須注意肌力平衡，例如胸大肌本來就已是緊繃的肌肉，若持續著重鍛鍊胸大肌不會改善圓肩症狀，需鍛鍊的是較弱的肌群，如中下背肌群，如此才不會造成單向肌肉過度發達。 同樣道理，若重訓的朋友叫專注於胸肌練習，造成胸肌和背肌的不平衡，重訓反而可能是圓肩的主因。 改善圓肩 改善圓肩 由於圓肩是長期姿勢不良，或運動失衡造成的，想要消除圓肩，也必須要有長期抗戰的準備。 前面提過，會出現圓肩，是因為胸部肌群過於緊繃，這同時也表示把肩胛骨往外、往後拉的背部肌群如中斜方肌、下斜方肌、大小菱形肌、小圓肌、棘下肌等肌肉太過無力。
這是由於肩關節往內旋，兩邊肩膀縮前，頸椎和脊椎往前彎曲。 從側面來看，頸部和背部呈現圓弧形，看起來很像寒背。 如果動作做得正確的話，你背肌中間的肌肉和下斜方肌會很緊。
彈力帶是肌肉訓練的常用工具之一，體積輕巧，在家裡或在健身房都可以做。 由於彈力帶可以均衡鍛鍊兩側背部深處肌肉，對於矯正圓肩十分有效。 全身放鬆，臉朝上躺在地上，眼睛看向正上方。