另外，彈力帶都是靠彈性來提供阻力，但在拉伸剛開始時阻力很小，當放鬆彈力帶時，就完全不用發力。 因此需要把彈力帶拉伸到一定長度，當拉動後，就需要其他肌群協同發力，但是目標肌群還沒發力，協同肌群就要發更大的力了。 上面这些动作都是我们在家适合进行的徒手练背的动作，对于我们锻炼是非常有效的，能够很好的让我们起到锻炼背阔肌的效果。 一开始我们双腿打开，双腿弯曲贴紧地面，趴在地面上，尽量让我们的腰腹部也能够贴紧地面，越靠近越好。 上半身是贴紧在地面上的，同时我们的手臂向上拉伸，让我们的背部能够有一个拉伸作用。 家中練背2025 这个动作难度不大，但是需要尽量让全身能够贴紧地面，就像是青蛙一样，一直坚持动作30秒以上。
- 所以，還是建議，健身初學者先在專業教練的訓練下，掌握自主健身訣竅，「自學出師」後，再來用自律、規範在家運動習慣。
- 想想看，我们在硬拉的时候，特别是大重量的时候，手中的重量为什么不会把我们的手臂拉断？
- 你還可以這麼做：單臂動作，能訓練到核心肌群。
- 練背還可以改善腰酸背痛疾病，避免背部過於僵硬。
Cable High Row這個動作可以幫助男士收緊及拉扯背部肌肉，令背肌得到鍛鍊，增闊背部的寬度。 做法： 男士雙手捉著彈力帶，手臂緊貼著身體，而前臂則與手臂成90度直角。 然後抓著彈力帶向外用力拉開，拉開再回到預備動作。 一共以15至20下為一組，每日可做2組。
家中練背: 背部肌肉解剖
所以總括來說，實際還是要視乎對訓練效果的要求再決定用那種工具。 兩個工具不能互相取代，只可互補不足。 平趴，手臂伸開在前方，大約與肩同寬。 伸直雙腿，腳背伸直並以相同的方式將它們保持在身後，並與地面保持與肩同寬的距離。 如何做：以棒式支撐的姿勢開始做登山者。 手臂不動，一次一隻腳向前，將膝蓋向外側拉至胸部位置，接著換邊。
- 但如果是組裝式健身設備，像是：Cable機、推腿機…等，因為有軌道、繩索，加上會因為使用頻率高加速耗損，在預算足夠的前提下，不建議選擇二手，全新的會比較安全。
- 而在訓練過程中，較不容易找到爆發點，用力地方難一次到位，也就是說，你以為自己的背一直在用力，其實是手臂的力量。
- 核心力量动作包括举腿、仰卧起坐、两头起等动作。
- 握啞鈴的正確方式是用四隻手指抓著，手掌與手指都不用過度用力，只需以大姆指緊撞，確保啞鈴不會掉落即可，最重要的是在訓練時要鎖穩手腕，以免借力用錯力扭傷手腕。
- 在最高点稍微停留1秒，让背肌最大程度地收缩。
一提起老人家，大家都會立即想起彎腰駝背的印象，而若果男士年輕時就已經有駝背的跡象，到年老時就只會寒背得更加嚴重，令外貌身型更為顯得衰老。 各式的背肌訓練動作，可以幫助男士預防駝背，同時亦可以防止年老後彎腰駝背的機會，背部挺得越直，男士看起來就更加年輕。 預防年輕要做年青開始，男士多做背肌訓練，能夠防止初老，令你的腰背更加挺直。 以下有3組背肌訓練動作，男士在家也可以輕鬆做得到，不但可以訓練背部肌肉，令背肌保持伸展，更可以讓男士保持年輕，強健體魄。
家中練背: 啞鈴滑雪式
双手分别抓着弹力带两端，保持手臂伸直，不要让弹力带处于紧绷状态。 用哑铃做这项运动提供了额外阻力来锻炼背部。 动作过程中弓起背部可能造成严重伤害，所以一定要保持背部挺直。 只要做得正确，弯腰硬拉有助于拉伸中背和下背肌肉。 如果你选择这种方法，另一只手不需要支撑身体，所以可以一次举两个哑铃。 如果在家里想进行常规背部训练的朋友，我强力推荐悬挂带划船这个动作，这是我能想到的最好的家庭背部训练动作，没有之一。
這個動作中下半身盡量站穩，以背肌發力帶動槓鈴。 家中練背2025 下背部肌肉亦需收緊保持脊柱中立的位置，而不是目標肌肉。 家中練背 新手可以先用自身体重或手臂重量，或是1.5到2公斤重的哑铃进行锻炼。
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工作一整天回到家，你都喜歡倒在床上，還是喜歡縮進沙發裡呢？ 即使是年輕人，可能從學生時代就不停坐在位置上寫作業、聽講課、玩手遊，常常姿勢不良，要站的直直的就覺得好累。 可是你有沒有發現，運動員、健身教練好像沒有很刻意，也能保持不錯的站姿坐姿？ 這很大一部分的差別在於是否有做背肌訓練。 最後一個動作也要運用到彈力帶，雙手向前伸直，手握著彈力帶，左右手同時向外拉彈力帶，會感到背部肩胛骨收緊，維持動作2-3秒，接著回到起始動作。
家中練背: 文章搜索
本來身形就瘦小又苗條的她，在懷孕期曾一度胖到高達72kg！ 不過女明星減肥的「狠」卻是無人能及。 趙麗穎產後本變成健身狂人，在產後短短一個月已減去8kg。 而在近照中的她的身材更是再次令人感到驚訝。 43組運動程式，加長加大跑帶，適合任何使用者行走或跑步，訓練更輕鬆。 羽輕折疊功能，一步驟就能完成收納摺疊。
家中練背: 居家啞鈴練背肌2.啞鈴臥推
假如你自問做不到引體上升，也可以選擇把彈力帶繫在家中較高的位置，並嘗試彈力帶下拉這個訓練動作。 彈力帶下拉做法非常簡單，要訣是發力時胸腔向上，肩胛骨夾緊。 家中練背2025 假如家中沒有啞鈴，利用自身體重和任何一件可以用作「鬥力」的用品，對初學者而言，也是一個不錯的替代方案。 毛巾彎身划船的做法非常簡單，首先雙腳踩著毛巾中央，雙腳微曲，上半身向前微彎，雙手拿著毛巾兩端。 不知大家有沒有看過外國人會在雪地裡做「雪天使」這個動作？
家中練背: 視覺層面：男生追求的倒三角 ; 女生渴望的細腰
在進行各種背肌訓練時，可以在過程中改善背部的形態，令男士的背部更加挺直。 同時進行背肌訓練可以改善姿勢，因為很多訓練背肌的動作都需要男士挺直背部，多做的話可令男士改善寒背、駝背。 家中練背 要練背闊肌，進行引體上升的動作是「指定動作」。 透過引體上升的動作，男士可以令背闊肌得到鍛鍊，而且同時還可以訓練到大圓肌、小圓肌等不同的背肌群。 很多有健身習慣的男士都會著重鍛鍊背肌，這是因為背部肌肉其實對男士整體的身型起著相當重要的影響。 雖然從前方是看不到背部肌肉，但是從後方看的話，如果男士背肌經過訓練，對身型的幫助是十分大的。
家中練背: 方法 3 的 4:使用弹力带
動作要領：屈膝慢慢仰躺至核心保持最大張力，動作過程中保持核心穩定，留意意識擺在腹部，使腹部收縮及伸展，保持呼吸。 動作要領：取適當強度彈力繩作為阻力，採坐姿，動作過程中保持脊柱及核心穩定使背部收縮，留意意識擺在背部，配合呼吸。 家中練背 老一派的健身理論當中，會強調背闊肌對臥推的重要性；換句話說，當你進入健身房要挑戰「大胸」訓練的時候，背部肌群會在當中扮演關鍵腳色。 – 先將兩手伸直，手肘微彎在身體前面，然後兩手手掌心面對面，慢慢往外拉開直到拳頭幾乎跟身體兩側平衡，再慢慢收回。
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女生減肥最重上要是透過增加身體的肌肉量，從而提升基礎代謝率，打造身體成為不容易發胖的體質。 家中練背2025 而後背擁有很大塊的肌肉群，因此堅持訓練背肌，是可以燃燒更多的卡路里，消除背部脂肪，使減肥成效更明顯。 這樣一來，可以在每天的訓練之間進行一天的休息，以使肌肉恢復健康。 家中練背2025 你可以做类似划船的动作，将哑铃往上拉，以锻炼上背。 这有助于锻炼肩膀和上背，增加肌肉力量，帮助手臂抬重物。 你需要一个举重床，或至少有一个坚固的矮椅。
家中練背: 不要用錯肌群發力
還引來了《黑暗榮耀》中的男二，飾演涎鎮老公河度領的演員鄭星一留言：「別再練了！！ㅋㅋㅋ」看來這個肩膀真的是人人羨慕耶。 馬明與山聰玩遊戲時被安排在石春上做掌上壓，而Moon和Tiffany 則被安排坐在兩人身上，最終馬明做到要抹汗，而山聰則輕鬆完成。 之後四人又被安排玩用嘴傳紫菜，不過Tiffany 因身穿連身短裙，在玩`遊戲時露出黑色打底褲。 買健身器材，最怕的是三分鐘熱度，所以還是要立定自己的健身目標，持之以恆，購買前，也別忘了多問、多比較，當然，誠實聆聽自己的需求，才不會讓你的消費，變成無謂的浪費。 我是你的體態導師 Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。 【Now Sports】英國傳媒指，費明奴已通知利物浦不會續約，將會在季後約滿後以自由身離隊。
家中練背: 健身不能忽略腳部肌肉訓練！5招簡易啞鈴腳部訓練
事實上，蘇柏彰的辣妻先前就大方秀出「水中劈腿」，笑稱一字馬還沒練好先看正劈，喊話酸民「真的不要以為很容易，我可是練了三個月才劈下去」。 有些健身器材其實不一定要買全新的，例如：啞鈴、槓鈴、壺鈴…等一體成形的器材，比較少有損壞的情況，也許有些生鏽，但都還是可以使用。 但如果是組裝式健身設備，像是：Cable機、推腿機…等，因為有軌道、繩索，加上會因為使用頻率高加速耗損，在預算足夠的前提下，不建議選擇二手，全新的會比較安全。 如果啞鈴練膩了，不妨試著挑戰壺鈴或藥球。 壺鈴可以訓練動作協調，以及訓練臀腿、手臂、核心…等部位，尤其最夯的盪鈴，為爆發力訓練，甩沒多久就會讓你大飆汗！ 而藥球，外型跟籃球很像，重量選擇的範圍也很廣，主要能透過投擲藥球的動作，訓練手眼反應還有肌力和心肺。
在進行這個練背肌動作前，女生先要準備兩個啞鈴，如果家中沒有啞鈴，也可以使用裝滿水的水瓶代替。 女生雙手各手握一個2-6磅重的啞鈴，雙腳打開至跟肩膀相同的闊度，雙膝微微屈曲，上半身向前傾約45度。 然後雙手握啞鈴垂直向地下，接著便回到起始動作，重覆做該動作10-12下為之一組，每次做3-4組。 女生在開始練背肌之前，妳又了解背部的肌肉群嗎？
你需要蹲在地上，记得是屈膝，而不是弓背弯腰，以免伤到背部。 挺胸，上半身离开地面，双臂往外伸直。 完全伸直后用力拉弹力带，使肩胛骨并拢。