先單膝跪地，然後上身往前傾，雙手在身體兩側撐地，然後膝蓋著地的那隻腳先腳尖踩地，另一隻腳慢慢向前伸直，並將腳掌勾起，這時會感受到明顯的小腿拉伸感。 如果可以，嘗試用雙手握住腳踝， 維持這個動作10至15秒，然後換另一隻腳，重覆這組動作，每邊可做2至3次。 正确的拉伸是，正常坐姿，双腿合拢向前，调整骨盆位置向后，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿后侧的拉伸。 通过躯干肌肉收缩来避免膝盖弯曲，在20秒钟之后向前弯曲，从而能拉伸到这宽阔的内收肌的另一侧。 跑步拉筋瘦腿 如果双手不能着地，可以用阶梯或者树干来辅助。
- 2.微蹲，臀部往一邊靠，同時順勢踮起一腳腳尖。
- 这个时候应该担心的就不是肌肉因跑步而肥大，而是肌肉的流失而导致力量不足、跑姿变形，从而造成关节损伤——这又是另一篇文章的内容了，关于加强力量训练，保持肌肉的话题，我们回头再写。
- 維持這個動作時你會明顯感覺到小腿後方的肌肉的伸展。
- 如果不拉伸，肌肉伸展能力变弱，柔韧性下降，长期下来会缩成一团，再横向发展，就是粗腿了。
- 先從站姿打開雙腳約1.5倍肩寬，接著將兩邊腳趾45度朝外後就向下蹲坐直到最低，然後雙手合掌放置胸前，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。
Angel表示按摩如運動一樣都要作熱身，告訴身體將會進行加速血液循環的步驟，所以在正式進入按摩前，就可以掌心搓暖按摩油，並用雙手輕力在小腿由下而上掃，刺激小腿神經。 由於運動後肌肉處於繃緊狀態，而按摩則能加速血液循環，令肌肉回復更快，舒緩繃緊狀態能令肌肉線條不會像石頭一樣成塊狀，同時，放鬆小腿肌肉也能使之視覺上看來修長。 其實跑步是很好的消脂運動，很多人以為脂肪會變肌肉，但其實它們是兩個獨立個體，不會互相轉換。 跑步拉筋瘦腿 而很多時在跑步初期，你的肌肉在剛運動完後會腫脹起來，而本來在肌肉表面的脂肪在運動初期又未有明顯消減的效果，所以就會形成做「愈跑愈粗」的錯覺。 相撲式深蹲與一般深蹲不同，雙腳的距離跨得更開，但對於有膝蓋問題的人較友善，而且更可以鍛鍊到大腿內側以及臀部外側的肌肉，能幫助練出大腿縫。 可以在跑後進行靜態伸展、滾筒按摩，加速腿部的循環，讓肌肉消腫、回復得更徹底，拉開緊繃的肌群讓肌肉線條更加優美。
跑步拉筋瘦腿: 跑步後應拉筋的肌肉4. 臀大肌
以「颈椎-胸椎-腰椎-骨盆」逐节弯曲放松。 如果你在自测过程里，上面三个都中枪，非常正常。 上述的改善设计，你可以一套全练习一下。 练习的计划非常佛系：保证你练到屁股、大腿、脚底板、肚子都是酸的就可以。 然后看到这里，文章有点长，我建议你双击下面这个图，趁机会放松一下手指。 要拉臀大肌的位置時，我們可以平躺在瑜珈墊上，並將一邊小腿放上另一邊大腳之上，並用雙手拉雙腿向心口位置，應該會感到一邊屁股會有拉扯感覺。
屈膝可以很好地拉伸比目鱼肌，直腿拉伸主要拉伸腓肠肌，对瘦小腿的意义并不大。 这个时候应该担心的就不是肌肉因跑步而肥大，而是肌肉的流失而导致力量不足、跑姿变形，从而造成关节损伤——这又是另一篇文章的内容了，关于加强力量训练，保持肌肉的话题，我们回头再写。 2.身體向右轉，右膝彎曲90度，左膝順勢下蹲。 跑步拉筋瘦腿 3.靠大腿與臀部力量維持平衡，膝蓋不碰地。 4.回到原本的姿勢，再往左邊轉，重複一樣動作。 这种跑姿，会导致你在跑步时小腿着地角度错误，小腿前侧酸胀难受。
跑步拉筋瘦腿: 正确的跑姿
这样，你改变了小腿肌肉的配比和形态，就能比较好地避免小腿变粗了。 跑步拉筋瘦腿2025 跑步拉筋瘦腿 大多数时候，我们平常人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮，这就是大家所说的小腿很粗。 除此之外，「按」还可以疏通因收缩导致阻塞的肌肉，让气血活络，让腿部非常僵硬的“一整块”变得松软，让腿变得纤细。
- 正确使用泡沫轴的方法，是从身体距离核心最大部分开始，从小腿，甚至足底，慢慢往上，再到大腿，再到臀部。
- 盡可能將雙手貼近地面，然後左膝、右膝微微彎曲，途中可先暫停屈膝，將腰部及手部試試看再往地面貼近，數秒後再繼續恢復左膝、右膝微微彎曲的動作。
- 迈开腿跑就是了，身体会忠实地找到最舒服的方式的。
- Angel表示按摩如運動一樣都要作熱身，告訴身體將會進行加速血液循環的步驟，所以在正式進入按摩前，就可以掌心搓暖按摩油，並用雙手輕力在小腿由下而上掃，刺激小腿神經。
- 而比目魚肌則位於小腿深層，位於腓腸肌下面。
- 这种跑姿，很容易给膝关节以及周围肌腱带来极大压力。
- 可以在跑后进行静态伸展、滚筒按摩，加速腿部的循环，让肌肉消肿、回复得更彻底，拉开紧绷的肌群让肌肉线条更加优美。
两脚分开站立，后方的腿尽可能远地向后移，同时不转向侧面。 这部分肌肉由于坐着大部分都收缩了，这其实会引起背痛。 拉伸步骤：1站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。 跑步拉筋瘦腿2025 3保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。
跑步拉筋瘦腿: 瘦腿伸展運動3.雙手交替摸腳背 30秒
肌肉主要有分慢肌及快肌，一般而言慢肌是負責耐力運動，肌肉線條比較纖細；而快肌貼則負責爆炸性多一點的運動，故此線條一般會較肥大。 動作開始時可以先做一個手掌撐地的棒式動作(Plank)，然後將臀部往後、往上推高，背向下壓，直至腳掌接近貼在地面上。 跑步拉筋瘦腿 跑步拉筋瘦腿 也应该开始逐渐让血液从你休息的位置（胃部、肝脏等其他器官）转移到你的手臂、躯干核心和腿部等等再跑步中会用到的肌肉。
跑步拉筋瘦腿: 舒緩痠痛還能瘦身減肥！簡易「拉筋伸展」運動，每天三步驟雕塑難纏腰腹、臀腿線條！
這是一個有助於伸展下半身肌肉的瑜伽式。 跑步拉筋瘦腿 上身保持挺直，記得這個動作後腳一定要拉到遠遠的才放下，否則會使全身重量都集中在膝蓋，前側膝蓋的位置別超過腳趾。 跪姿在瑜珈墊上，屁股放在雙腿兩側，接著將身體慢慢往後躺，可以達到伸展大腿前側的效果。 先盤腿然後腳掌相對併攏，雙手抓住腳掌後身體慢慢往下壓，可以感覺到大腿內側得到伸展。
跑步拉筋瘦腿: 拉伸真的能让小腿变得纤细修长吗？
腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉，這塊肌肉變得結實的話，小腿後方就會有明顯弧度。 對於追求筆直美腿的女生來說，最想改善的應該就是這一塊肌肉。 而比目魚肌則位於小腿深層，位於腓腸肌下面。 大腿拉筋要拉大腿後側肌群的話，我們可以找一個跟自己腰高度差不多的扶手或椅子，放一隻腳上去，並用上身的力向下壓，感覺到大腿後的位置有拉扯感覺就對。 简而言之，跑步会让肌肉充血，短暂的「变粗再变细」，长期跑步也会因肌肉「正常生长」而变结实、变精壮，这都是很正常的自然现象。
跑步拉筋瘦腿: 跑步後應拉筋的肌肉1. 小腿
由于交通工具的升级与发展，我们现在走路的时间越来越少，足踝功能变得逐渐弱化。 跑步拉筋瘦腿2025 在足踝功能弱化的情况下，小腿肌肉参与协助维持足底的功能，因此小腿越来越粗壮。 在拉伸过程中，你应该感到被拉开的是小腿下方和深层的肌群，而不是小腿肚子。
跑步拉筋瘦腿: 「拉筋瘦腿」比深蹲、跑步更有效！改善粗壯蘿蔔腿、快速消水腫，一週瘦腿見效！
同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。 进阶动作：坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾。 上身保持挺直向前倾，感受大腿内侧的拉伸。 同样不要弓背，不要用力低头，以免造成颈椎的拉伤。 如果你要通过拉伸促使肌肉增长，来实现瘦小腿的目的，一定要注意，尽量针对比目鱼肌进行拉伸。 也就是在相对屈膝的情况下，以拉伸比目鱼肌为主。