穩坐椅邊，伸直左腳，腳跟着地，腳尖向上，上身及腰背挺直，右手平放右大腿，左手輕握左大腿，上身緩緩向前移，同時保持腰背挺直，還原後換腳再做。 雙腳合攏，將臀部向後推，彎腰面向地下。 將手臂筆直向下伸到腿前，雙手抓住阻力帶，手掌朝向身體。 保持背部平坦，身體與地板平行成45度角。
- 人類的祖先─猴子或人猿，他們腳的靈活度可是不下於手，猴子在樹上生活，腳掌必須可以跟手掌一樣牢牢地抓住樹枝跟樹幹。
- 為了拉伸腿部肌肉，促進淋巴回流，也可以採用直立姿勢上下運動腳後跟的方法。
- 二、踮腳尖運動：雙手扶椅背，雙腳腳尖踮高，維持十至十五秒，可依自身能力增加維持的秒數，過程須感覺小腿後方肌肉有痠痛感，每次做二十至三十次，每天一百次為佳。
- 站立，雙手分別拉緊毛巾兩端，橫放於胸前水平，右腳踏前成弓箭步，雙手同時向前推。
彎曲手肘，將雙手緩慢並有節奏地舉到肩膀前。 上臂和手腕不要胡亂移動，應僅前臂用力移動。 雙手緊緊握住彈力帶，將手臂筆直伸到身體前方，與肩膀對齊，腹部用力並將拳頭向外拉過肩膀。 溫亞中西醫聯合診所所長彭溫雅在其著作《彭溫雅醫師的濕氣調理全書：排濕從養氣開始》提到，早上起床可以試試踮起腳尖踩地板，往前走個十小步，回頭再走十小步，如此重複十分鐘，可以幫助身體消水腫。
操腳: 「踮腳尖」好處多！在家就可以做的三款運動，遠離肌少症還能排濕氣
切記在運動前後，必須做充分的熱身和緩和運動，以防止身體受傷。 如在運動期間感到不適，應馬上停止，並向專業人士查詢。 長期病患者或從不運動的人士，應與醫生商量後才制定運動計劃，以策安全。 ● 維持良好坐姿和站姿：姿態不好，脊柱及椎間盤變形的機會就增高，因此會壓迫到坐骨神經。 另外可多加強腹部和下背部的肌群，讓站立與坐著時姿勢更正確。 操腳 當你有以上部分症狀時，很大機會就是坐骨神經痛了。
最完美的腿型當然是站立時雙腳呈「11」型，看起來筆直，而且腳跟、小腿肚、膝蓋、大腿內側最高點都有連接位。 想改善腿型兼瘦腿的話，不妨參考以下因9個瘦腿方法。 穩坐椅子前半部，腰背離開椅背，保持腰背挺直，右腿屈曲踏地，左腿伸直，左腳跟觸地，左腳尖向上，慢慢屈腹並伸手向左腳尖方向，維持10至30秒，還原後做另一邊，每邊重複2至4次。 不過臨床研究顯示執行肌力訓練、平衡訓練及活動功能等運動累計達五十小時，可有效地降低40%的跌倒機率。 二、踮腳尖運動：雙手扶椅背，雙腳腳尖踮高，維持十至十五秒，可依自身能力增加維持的秒數，過程須感覺小腿後方肌肉有痠痛感，每次做二十至三十次，每天一百次為佳。 下肢的另一個功能就是要保持平衡力預防跌倒。
操腳: 阻力帶訓練3. 手臂：Bicep Curl
腹部用力手掌朝上，將我們的手臂伸向兩側至肩膀。 稍微彎曲你的肘部，並在整個運動過程中保持此自然曲線。 吸氣回到原來位置，來回做8-12次，可共做3組。 這個位置主要訓練手臂的二頭肌，開始時站在彈力帶的中間（與髖部有一定距離），雙臂併攏握住彈力帶的末端。
不少做 gym 的朋友都會有打下波跑下步。 巴利和 LBJ 體格驚人，並非冇原因。 ● 訓練核心肌肉：能矯正姿勢、強健肌肉、增加彈性，脊柱型態比較能維持在良好程度，才不會因為脊柱變形而壓迫坐骨神經。
操腳: 而「平衡運動」的部分，李庭蓁也提到可採取踮腳跟／腳尖，並按照不同能力選擇難度來練習：
立正站好，踮起腳尖，接著再腳跟著地、腳尖翹起來。 腳尖翹起來的時候，身體記住要保持平衡，如果平衡感不是很好可以扶著椅子做。 踮腳尖時吸飽氣，腳跟著地時「哈、哈、哈、哈、哈」吐氣。
- 不少做gym的朋友都會有打下波跑下步。
- 其中一種簡單的瘦腿操：側睡在床上，將身體躺直，抬起遠離床那隻腳，抬到與床差不多垂直，反覆抬腳動作二十次。
- 溫亞中西醫聯合診所所長彭溫雅在其著作《彭溫雅醫師的濕氣調理全書：排濕從養氣開始》提到，早上起床可以試試踮起腳尖踩地板，往前走個十小步，回頭再走十小步，如此重複十分鐘，可以幫助身體消水腫。
- 正如前面提到，只要做法正確，踏步機對身體及膝蓋負擔相對較跑步輕，因此特別適合平常少運動的朋友仔及長者，作為加強肌肉的鍛練，或是都市人煩忙工作過後的每日常規訓練。
- 沒關係，從現在開始也不遲，每天花五分鐘讓腳趾做做健康操，善用「它」原始精緻的功能設計，豈不太過浪費，也產生了廢用造成的文明病。
步行可說是最安全和有效的有氧體能活動，在日常生活中可隨時進行，既易掌握，又能增強體魄。 約同親友一起步行，更有助維繫家人及朋友之間的感情。 運動量適中和姿勢正確的步行活動稱為「優質健行」(即健步行)，所需的裝備簡單，最主要的是有一雙能夠保護足部的健行鞋。 要享受活力健康人生，請踏出優質健行第一步。
操腳: 保持平衡力
不少做gym的朋友都會有打下波跑下步。 操腳除了能鍛鍊腳部力量以跑得更快、跳得更高外，敏捷性和爆發力也是相當重要。 巴利和LBJ 體格驚人，並非冇原因。 不少下肢訓練動作如深蹲 (squat) 操腳 和硬拉 (deadlift) 講求腰椎穩定性。 這對核心肌群有相當大刺激，幫助建立全身整體力量。
操腳: 預防受傷
以右腳單腳站穩，左腳向後伸直，微微提起至離地約2吋，維持5至10秒，再慢慢放下，回復雙腳站立。 以右腳單腳站穩，左腳向前伸直，微微提起至離地約2吋，維持5至10秒，再慢慢放下，回復雙腳站立。 臺灣65歲以上的長者，每十名至少有一名罹患肌少症，目前全國有近三十萬名患者，卻有八成的人渾然不知。 你想過「踮腳尖」這麼稀鬆平常的動作，在中西醫看來對身體都有不少好處嗎？ 除了提升力量外，操腳另一重要性就是透過加強關節附近的肌肉和連結組織 (e.g. 肌腱力量)，來保護骨骼和軟組織(e.g.膝蓋韌帶)，預防受傷。 而強化臀部附近的深層肌肉(如臀中肌和臀小肌)，則能針對骨盆姿勢相關問題 ，例如ITB和膝蓋傷患等。
操腳: 每天5分鐘，腳趾靈活操「足」以改變人生！醫曝：身體問題根源全出在腳趾上
站立，雙手向前伸直，保持在上腹水平，拿着毛巾上方兩角，提起右腳至觸及毛巾下方為止。 站立，雙手分別拉緊毛巾兩端，橫放於胸前水平，右腳踏前成弓箭步，雙手同時向前推。 還原至站立後，轉換左腳踏前做同樣動作。 坐着，腰背略為離開椅背，保持腰背挺直，前臂提起平腰，上身慢慢盡量向右後方轉，維持10至30秒，還原後做另一邊。 首先將彈力帶套在肩膀後方，並固定在肩胛骨下，手抓住彈力帶兩端。
操腳: 健康情報
要分析自己屬於哪種腿型，可以站在鏡子前自我檢測一下。 雙腳站立時，膝蓋之間不能併在一起，中間留有缝隙的話，就有可能是O型腿。 一般而言，膝蓋間距離少於3cm可視為輕度O型腿，3至10cm算是中度O型腿，大於10cm的話O型腿情況可算是嚴重。 辦公室女士們坐在電腦前，沒事做的話就多拍打自己的腿部，怎樣拍都行，最主要就是幫助腿部加速血液循環，讓下半身的有毒物質盡量排出體外，可以有效解決腿部浮腫問題。 將阻力帶繞在腳踝上，不要放鬆，保持膝蓋筆直，並用另一隻腳向外踢，不要讓踢腳接觸到地面。 另一腳重複做，記得保持背部挺直，避免傾斜或彎曲。
操腳: 健行與熱量消耗關係
下圖是世界長跑冠軍 Mo Farah 和皇馬足球隊的恆常訓練。 除了提升力量外，操腳另一重要性就是透過加強關節附近的肌肉和連結組織 操腳 (e.g. 肌腱力量)，來保護骨骼和軟組織 (e.g.膝蓋韌帶)，預防受傷。 而強化臀部附近的深層肌肉 (如臀中肌和臀小肌)，則能針對骨盆姿勢相關問題 ，例如ITB和膝蓋傷患等。 一般而言亞洲女生的臀部較低，加上長期坐著少運動的話，很容易會有下半身肥胖及假胯寬的問題出現。
操腳: 運動筆記HK
臥推、硬拉和深蹲是健身三大必做經典動作，因為它們對身體的得益甚多。 如果從不操腳的話，即硬拉和深蹲都沒有做，這除了有礙肌力的增長，也會減慢肌肥大和減脂的速度。 當上半身很壯碩，肌肉線條明顯，但下半身卻很瘦削，臀部、四頭肌都很細小的話，便會使整體看起來很不協調。 不少人健身是為了身形好看，但不操腳可能造成反效果。 有些健身會「skip leg day」，即跳過操腳的日子，原因可能是覺得太辛苦，又或者有只要上身健壯就夠了的想法。 不過如果連一周操一日腳都沒有的話，長此下去就會有以下問題出現。
操腳: 健行的安全須知及注意事項
開始時可先用比較輕阻力的彈力帶以避免受傷。 蔡凱宙醫師解釋，其原理為踮腳尖時全身筋膜張力增加，拉起脊椎、抬頭挺胸，可加強全身肌肉力量；而腳跟著地時，震動的力量沿著骨架上傳到脊椎及頭部，可以增加骨細胞的水流，加強骨細胞活性，預防骨質疏鬆。 三、踮腳跟運動：雙手扶椅背，腳跟著地，腳尖連同腳板往上抬高，維持十至十五秒，可依自身能力增加維持的秒數，過程須感覺小腿前側肌肉有痠痛感，每次做二十至三十次，每天一百次為佳。
坐骨神經痛是相當折磨人的，很多人因此站立幾分鐘就開始腳部痠痛及麻痺，就連坐著也不舒服，相當影響工作及生活。 平時要多吃一些瘦腿的食物，菠菜可以促進血液循環，幫助脂肪燃燒，是很不錯的瘦腿蔬菜。 而蘋果含有蘋果酸，可以加速身體代謝，蘋果更含有豐富的鈣，可以減少下半身的水腫；西柚也很好，熱量很低並且含有豐富的鉀，可以幫助減少大腿脂肪的積累。
不斷重複踮起腳尖、腳跟著地、腳尖翹起的動作，十下為一回，放鬆休息數秒再繼續做下一回。 當腳跟往下蹬的時候，身體會有震動的感覺，要讓這股震動的力量一直延伸到下巴、頭頂。 每天做一百下，便可有效預防骨質疏鬆。 曾於台大及國泰醫院骨科服務十餘年的醫師蔡凱宙在診所網站上介紹一種「跟尖不倒」運動，是針對下肢的肌力訓練，對於走路不穩的人來說可以增加踝關節的活動度，也能幫助增加小腿及下肢肌肉力量和消除下肢水腫。
鉀可以幫助身體排出多餘的水分，有利於解決大腿的水腫問題，大家都知道腿部是水分最容易積聚的部位，如果不及時排水，就會使你的大腿變成大象腿了。 芹菜、番茄、蘿蔔、香蕉等蔬果都富含鉀，是適合在大腿減肥期間食用的食物，可以在三餐中適量地加入這些食物，同時還可以食用薏仁、冬瓜等具有利尿功能的減 肥食物。 游泳時通常會利用水的浮力俯臥或仰臥於水中，全身鬆弛舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，肌肉線條就更流暢。 水中運動由於減少了地面運動時地對骨骼的衝擊性，降低了骨骼的勞損，使骨關節不易變形，而且可以同時瘦手臂瘦大腿。
操腳: 全身不同部位一齊瘦！10個彈力帶訓練：物理治療師教用拉力帶訓練背肌/手臂/腹肌
然後換一個方向側身睡，用另一隻腳做抬腳運動，直到感受到大腿酸軟就可以停止。 這是很不錯的瘦腿操，躺在床上還沒睡得著的時候要多做，一個星期後，你會發現你大腿內側的肌肉變得結實，大腿變得纖細了。 每天起床後，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。
腿部按摩能夠幫助排出身體廢物，達到瘦腿的目的。 按摩虛胖的大腿和屁股部位，特別容易消除腫脹感，由於大腿和屁股部位是淋巴結分佈的重要位置，而淋巴按摩正是沿著淋巴的流動線路進行按摩，所以一定要先知道淋巴流動的方向。 操腳 腳、腹部、腰部等處的淋巴，都是往上流向此處。
操腳: 踏步機好處：有效燒脂減肥
單手扶椅背或桌邊站立，保持腰背挺直，以單腳站穩，另一腳略為離地，腳掌先向內轉8次，反方向再轉8次，還原。 將彈力帶纏繞在兩腳踝上，保持膝蓋伸直並向後踢。 慢慢來回做8-12下，做2-3組。 操腳 操腳2025 腳踩弓箭步，踮起一腳，再踮起另一腳，接著再輪流放下雙腳。 如果覺得效果不夠強，可以抱著背包增加重量；或者是抱著小朋友放在前腳，反覆踮起、放下，再左右腳換邊進行。
另一個主要原因正正出現在走路的姿勢上，走路內八、膝蓋內旋的人士，因為走路時用錯肌肉，亦會更容易出現，而且習慣翹腳的話假胯寬問題亦會越來越嚴重。 開始時，膝蓋略微彎曲站立，雙腳交錯，右腳向前平放在地板上，左腳放後，腳跟離地。 腳站在彈力帶的中間位置，雙手抓住兩端，手臂在兩側，手掌向下。 不要彎曲手，手臂筆地直向上舉至身體前方，直至與肩同高。 操腳2025 來回做約10下，共做3組，每組之間休息兩分鐘。
除了運動員要鍛鍊外，中年人和老年人都應該要加入適量平衡練習預防跌倒骨折等相關問題。 雙臂向外平伸至肩膊水平，同時以右腳單腳站穩，左腳向左邊微微提起至離地約2吋，維持5至10秒。 雙臂重複動作，以左腳單腳站穩，提起右腳再做。 少了兩個必做訓練動作是原因之一，另外，肌肉增長除了要有足有夠的訓練和蛋白質等營養攝取外，身體內的生長荷爾蒙和睾酮都很重要。 而要有效刺激身體分泌這些荷爾蒙，就要鍛煉身體最大的肌肉，即大腿和屁股，因此要上半身更厚實，都一樣要練腿；相反不練腿的話，上半身的進步也會被減慢。 將彈力帶環成一圈，兩腳平衡套在彈力帶裏，雙手伸直捉緊阻力帶，並保持半蹲狀態。
高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，可以很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。 為了拉伸腿部肌肉，促進淋巴回流，也可以採用直立姿勢上下運動腳後跟的方法。 走路時，可以試試稍微快速地大步走，可以拉伸腿部肌肉，又能收縮肌肉。 踩單車是一種很悠閒的活動，也是一種很好玩的運動。 有空的時候，可以騎腳踏車出去郊外或附近的公園玩玩，對減掉大腿的贅肉很有效。