除了健身乾貨，什麼也沒有不會有人願意看到自己的肩很窄！ 如果你有一對平衡三角肌，你的身材可以得到全方位的改善。 發達的肩膀還有一個「副作用」，它會讓你的腰顯得更小，也就是我們都羨慕的倒三角。 但要做到這一點你必須先了解真正的肩部訓練。 頸後推舉 所以我們收集了10個最棒的肩部訓練，它們可以訓練到三角肌的每個部分，同時可以關照到三頭肌。
- 頸後推舉不是一個後束練習動作，更多是針對中束，如果你想用它練後束，還是用其他動作比較好如：面拉，俯身飛鳥等等。
- 進行推舉的時候，三角肌前束就會變成肩部三個部分最緊張的一個部分，收縮發力也是最充分的一個部分。
- 很多人誤解，頸後杠鈴推舉能把三角肌後束練出來，其實多了背部參與，令到你肩膀的效果更不好。
- 建議大家，如要避免以上情況，在預備動作時就先將軀幹打直，避免下背過於彎曲。
這些動作很適合練肩入門，如果你是老鳥，替換幾個動作也是很可以的。 本文由「舉鐵烏鴉」發布，2017年11月1日，為舉鐵烏鴉原創內容，特此聲明。 一、三角肌後束訓練1、訓練你的後束： 我的第一個建議是直接訓練後束。 訓練背部還不足以發展真正大的後束，除非你在遺傳上非常有天賦。 要知道的是，人體的脊柱是由：頸椎，胸椎，腰椎，骶骨，尾椎構成的，胸椎上連接著頸椎，下連著腰椎，肩胛骨也依靠肌肉浮貼在胸椎旁邊。 在肩推訓練動作中，我們都知道有頸後推舉與頸前推舉之分，不過頸後推舉這個動作，似乎現在逐漸的被拋棄掉，也是被譽為最傷肩的動作之一。
頸後推舉: 那麼有哪些人還在堅持練習這個動作？
通過對比這兩個動作我們可以明白一點，除了落點不同以外，其餘的要求都是一致的，但就只是這區區的一個區別，就能改變訓練的重點部位嗎？ 推舉動作是屬於上肢伸肌的發力，若頸後位的上推線路來看，除肱三頭肌的臂屈伸做功外，受力最多的是肩部肌肉群的部位，主要是三角肌的前束、中束和肩胛肌群的一些肌肉。 2、做頸後推舉時，肘部位於手平面之後是錯誤的。
- 雖然也有人會做頸後推舉，但考慮到頸後需要較佳的關節柔軟度，加上危險性比較高，這邊就先暫且不討論它，之後有機會再為大家補上。
- 如果擔心身體過度後仰，可以綁上護腰帶，增加腰部的支撐力。
- 按照三角肌前、中束的結構，只要是上推的動作，在下放時他們都能得到最大程度的拉長，而上推時他們也都能得到最大程度的收縮。
- 中束髮達，可以讓我們的肩部寬度更好，肩寬的人會更有氣質，並且只有肩部寬了，才能擁有好看的肩腰比例，讓腰部顯得更細。
- 一到冬天，常有民眾因後頸部脖子緊緊，擔心頸動脈異常會引發腦中風而就醫。
- 除了健身乾貨，什麼也沒有不會有人願意看到自己的肩很窄！
此時腰椎部位變得比較虛弱，如果重量過大，也會讓下背部受傷。 沒錯，當你手上沒有拿著物體的時候，這個動作很容易實現。 比如你坐在凳子上手臂向後旋轉，這樣很容易就能做到。
頸後推舉: 這樣的韓劇同款美食 很值得一試
就像我們走路一樣，你正常往前走，腳尖往前你也可以走到你要去的地方。 側平舉有時會被貼上「純粹的塑形動作」這樣的標籤，但實際上它們提供的好處不僅僅是外觀上的。 如果你想建立一個強壯又健康的肩部，側平舉動作應該成為鍛鍊計劃中的基礎。 不過看似簡單的側平舉卻很有門道，想要把它做好需要掌握很多技巧和細節今天就要帶大家認識一個小技巧：側平舉，其實並不是從側面舉起來。
我們在前面已經講過脊柱屈曲加旋轉時受力是損傷椎間盤的一個主要原因。 肩關節是我們人體最靈活的關節，他可以在多個平面內進行各式各樣的運動。 當你的肩關節活動度不夠或者靈活性受限的話，結果就是無法安全流暢的進行訓練。 在這個結構之下，要想對三角肌後束進行充分刺激，頸後推舉能滿足哪一條呢？ 發力時既不能使後束縮到最短，放鬆時也無法使後束拉到最長，雖然能練到一點，但絕對不是刺激三角肌後束的最佳動作。
頸後推舉: 身體部位訓練（1）肩部
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頸後推舉: 健身四大項之槓鈴肩推，3個細節教你高效刺激肩部肌肉
寬厚而圓潤的肩膀會讓你更加有自信，顯示著力量和權力。 頸後推舉2025 另外我們需要注意的點是儘量不要在推起啞鈴到頂點的時候兩隻啞鈴相互碰撞，在推舉過程中需要心裡想像雙臂垂直向上發力，而不是靠中間發力使啞鈴碰撞或是向外側發力到頂點時兩隻啞鈴距離較遠。 那麼這幾動作絕對不能忽略第一個動作：啞鈴側平舉啞鈴側平舉專門刺激三角肌中束，讓中束髮達。 先好好理解肩部解剖三角肌在一個在球窩關節上，是單關節肌肉群，使手臂可以向不同方向進行運動。 我們知道，當在做頸後推舉時，肩膀必須處在一個極端的外旋位置，這迫使肩胛下肌（肩袖肌肉之一）處於一個過度拉伸的位置。 毫無疑問，頸後推舉（BNP）是一個危險的動作。
頸後推舉: 健身大咖們最愛的5個肩部訓練動作，練出渾圓肩部！
接觸健身以來，我們總會遇到一些人，無論是新手還是老手，在肩部肌肉訓練時總會走進一些我們常見的誤區，或者沒有注意到一些細節的東西，導致訓練效果大打折扣，如果你還沒有察覺到，那麼跟我們今天的文章，馬上揭曉。 如果你進行頸後推舉沒有問題，那麼根據你自身訓練安排即可，也並不是非練不可動作，不過如果你已經愛上了這個動作，那麼當你肩部訓練時候沒有這個動作，你會感覺不自然。 不過不要把頸後推舉看做一個康復動作，把這個動作當做一個風險預警動作，如果你進行這個動作的時候感覺到不適，那你要去判斷是哪裏出了問題？ 如果採用坐姿進行練習，我們是可以調整訓練凳子角度的，不要一直靠著凳子去練習，這樣只會讓頸部在不良的拉伸狀態下，增加頸部受傷的幾率。
頸後推舉: 男童命危送醫 頸部有勒痕
想要完成槓鈴頸後推舉訓練，建議採用坐姿完成練習，在重量比較大的時候，坐姿以及史密斯器械能夠讓整個動作更加安全。 首先保證後背部挺直，採用正手方式握住輔助工具，將輔助工具位於上胸部吸氣，將槓鈴推起，還原的時候呼氣，再下放，以及上推重量的時候都要保證勻速狀態，都要平穩地控制重量。 都要感受目標肌肉的緊張以及收縮，當我們將重量上推到最頂點時，適當的頂峰收縮，不要將肘關節鎖死，否則會增加肘關節壓力。 做頸前推舉的時候，雙手寬握距，讓杠鈴向下的時候，小臂可以垂直於地面，並且這個時候，我們的手臂盡量在身體兩側運動，充分發揮我們三角肌中束的力量，達到刺激的目的。 我建議還是頸前推舉，這樣的話你還能把背肩胛骨收得更緊，保持更多的穩定性，保護我們的腰椎胸椎。 正常一點，不要去做那些收縮幅度小，又沒什麼價值的動作。
頸後推舉: 鍛鍊你的肩部，三個動作，讓你感受到泵感十足的訓練
強壯的肩膀是男人性感體格的必需品，寬厚且圓的肩膀不但可以讓男人變成「衣架子」，穿衣更好看，並且大大提升上肢力量，降低訓練中受傷的風險！ 肩部訓練是很多人都忽略的鍛鍊部位，說起肌肉男，大部分人首先想到腹肌胸肌，但是肩部肌肉就少人提起了。 但是肩部肌肉對身材的協調起著舉足輕重的作用。 頸後推舉 頸後推舉 而這三個部位中，肩部屬於比較難練的部位，因為這個羽狀肌不大，卻需要從前、中、後三個方面去轟炸它。
頸後推舉: 健身網紅「頸動脈瘤爆裂」猝逝！享年30歲
我們的三角肌前束髮達，可以讓我們的肌肉從體前看起來更加飽滿，讓胸大肌和三角肌前束鏈接，整個體前看起來就非常漂亮了。 所以，無論是頸前推舉還是頸後推舉，都是三角肌前束和中束是主要發力肌群，附帶肱三頭肌、斜方肌上部和岡上肌。 動作開始：吸氣，兩臂肘關節向兩側張開、肩胛肌群收緊，開始將槓鈴向上推起；推至頭頂的正上方，兩臂完全伸直，稍停留1～2秒鐘時肌肉頂點收縮；然後呼氣，再慢慢放下，還原到頸後肩上。
頸後推舉: 頸後推舉和下拉真的危險嗎？做到3點，使身體的受傷程度降低
這樣一系列下來，你肩關節壓力過大，受傷風險也就大大增加，而且頸後推舉支持的肌群並沒有頸前推舉那麼強。 在你正確操作的前提下，臥推是發展上半身肌肉最有效的訓練動作之一。 正是因為臥推對於胸部的鍛鍊效果顯著，使得很多人都喜歡進行這項運動。 但很多人反映，在進行臥推訓練的時候常常會出現肩膀不舒服，發生疼痛。
頸後推舉: 健身知識：臥推的運動軌跡
槓鈴肩推在眾多的訓練動作當中，槓鈴肩推是與它們有著異曲同工之妙的健身動作，尤其是與臥推相比。 人體是一個三維的結構，均衡和立體是讓肌肉好看的基本原則。 昨天我詳細講了一種最簡單的三角肌中束的訓練方法，提到的大部分動作細節是其它各種側平舉都能通用的。 頸後推舉不是一個後束練習動作，更多是針對中束，如果你想用它練後束，還是用其他動作比較好如：面拉，俯身飛鳥等等。
上推過程中，上身保持挺直，不要弓腰，也不要藉助於身體擺動或軀幹屈伸的代償；2。 上推時，肘部必須和手的位置保持在同一平面，不宜靠後；3。 控制頸後槓鈴的位置，過靠後，重心不穩、不安全，也對練肌肉不利。 如果你的背闊同時練得很不錯，還能讓倒三角和聖誕樹更明顯，最重要的是女人需要一個安全的肩膀給她依靠。 像胸大肌或肱二頭肌等力量較大，因此我們鍛鍊的時候不能一昧的追求大重量，更適合「小重量。
頸後推舉: 肩膀痛、肩周炎？一定要注意這些！
啞鈴頸上推舉，我們可以將啞鈴下放的更深，三角肌前束將會被拉的更長，比槓鈴更不穩定的啞鈴更可以鍛煉我們肩袖肌羣的穩定。 啞鈴側平舉運動軌跡寬厚的肩膀讓你更有男人味。 頸後推舉2025 陽剛之氣的一個標誌是V型，寬厚的肩部向下逐漸變細到一個窄腰。 或許你可以逃避某些落後部位的發展，但是肩部訓練是不能忽略的。
強壯的肩部，不容易事實上，要擁有飽滿的肩膀並不是一件容易的事，而且沒有捷徑可走。 頸後推舉 頸後推舉2025 如果你有正確訓練肩部，你一定會有所收穫，進步會更快。 2，之後我們坐定在靠背健身椅上，將背部緊貼靠背，腰部輕觸靠背，雙腳寬於肩部一拳左右，全腳掌落地生根，從準備動作開始到頸後推舉結束都不再移動雙腳，雙腳往往是我們發力的起點，所以儘量避免下肢不必要的移動。 要知道的是，人體的脊柱是由：頸椎，胸椎，腰椎，骶骨，尾椎構成的，胸椎上連線著頸椎，下連著腰椎，肩胛骨也依靠肌肉浮貼在胸椎旁邊。
頸後推舉: 肩膀要夠寬，穿衣才有氣質，只要1個動作，全面發展肩部
隨著人們的生活節奏越來越快，每天顧不上鍛鍊身體，就會引起體質大不如前，年齡大點的患上各種關鍵疼痛，尤其是長時間坐在電腦前工作的人們，肩周炎是最常見的一種疾病。 腰看起來會更細，倒三角更明顯，整個體形看起來會更像”X”字母，當然前提是你還會練腿，其他所有部位看起來都有所改善。 相較於市面上各種各樣的文章/視頻/訓練營，這兩本書是真正教新手怎樣從無到有，去建立一個屬於你自己的系統的健身大框架，來指導自己訓練、找教練、辨別網絡上各種極端化的碎片知識、辨別各種健身機構。 宮頸舉痛（英語：cervical motion tenderness）或宮頸刺激（cervical excitation），是一類婦科盆腔檢查症狀。 它通常都病發於盆腔炎和宮外孕中，並用於區分盆腔炎和闌尾炎[1]。
頸後推舉: 健身鍛鍊大全（五）肩部篇
槓鈴推舉是個好動作，能夠全方位的打造上半身肌肉，涉及的部位有大肌鎖骨，三角肌前束，三角肌中束，斜方肌中，斜方肌下，前鋸肌以及肱三頭肌等。 2.進行的時候，時刻保持頭部中立位，目視前方，不要過度前屈頭部，下放重量的時候不要過低，大臂與地面保持平行即可，不要低於水平面。 但是要知道是，人體關節是十分複雜的，是互相關聯的一個整體，當你某個部位出現疼痛的時候，有的時候並不是本部位出現了問題，而是其他部位出現問題，影響著這個部位。 1.頸前推舉你可以改變肘關節的角度來刺激到上胸，三角肌前束，中束，頸後推舉則是對於三角肌整體力量提升意義重大，特別會加深中束的刺激。 頸前推舉是一個可以很好對你上半身肌群起到訓練的複合動作，尤其是你的肩部，除此之外你的上胸部與背部肌肉也會參與發力，當你採用站姿進行的時候，你核心也會參與進來，是全身動力鏈最長，最完整的動作。 這邊司博特不會刻意將這些動作拿出來比較，因為我們認為只要是有訓練都能帶來一定效果，站在當作是替代方案、增添訓練變化性角度，會比較輕鬆。
頸後推舉: 頸後推舉（BNP）動作的利與弊
做頸前推舉的時候，雙手寬握距，讓槓鈴向下的時候，小臂可以垂直於地面，並且這個時候，我們的手臂儘量在身體兩側運動，充分發揮我們三角肌中束的力量，達到刺激的目的。 這樣一來，可以保護我們的手肘，避免肘關節遭受過大的壓力，並且可以充分的鍛煉肌肉的力量和圍度。 頸後推舉，緊接着剛纔的準備動作，呼氣後重新深吸一口氣，適當憋氣，保持脊柱中立，並將槓鈴緩慢下放至雙眼部位，肩關節強度小柔韌性差的朋友為了避免肩關節受傷可以放置在更靠上的位置，大臂與地面保持水平即可。
頸後推舉: 啞鈴肩推修正：一個小技巧讓你更安全，更流暢！
但是現在卻有很多人，覺得用頸後的肩上推舉練三角肌中束，更加有效果。 相對頸前的推舉，頸後的推舉更多的其實是三角肌前束在發力，而這個時候中束髮力少之又少。 所以想用這個動作去增加肩部的寬度，是無法做到的。 我們的三角肌前束髮達，可以讓我們的肌肉從體前看起來更加飽滿，讓胸大肌和三角肌前束超連結，整個體前看起來就非常漂亮了。 胸椎活動度不足也會影響到你的肩關節活動度，你在做有關肩關節的動作時候，你的訓練表現也會受到影響，比如你做推舉動作的時候，你身體沒法保持一箇中立位，腰椎代償過多，那麼可能就是你胸椎活動度不足導致的。 一般情況下，健身者把身體劃分為以下六個肌肉群：後背、肩膀、胸部、手臂、腿部和臀部、腰腹部。
頸後推舉: 三.那麼頸後推舉真的應該被放棄掉？我個人對頸後推舉看法
動作過程中我們最需要注意的就是小臂與地面保持垂直，不要過分向前或向後與地面垂直線形成角度來做啞鈴推舉，這樣會增加肩關節的負擔，並且增加不必要的發力減少了對三角肌的刺激。 另外我們需要注意的點是儘量不要在推起啞鈴到頂點的時候兩隻啞鈴相互碰撞，在推舉過程中需要心裡想象雙臂垂直向上發力，而不是靠中間發力使啞鈴碰撞或是向外側發力到頂點時兩隻啞鈴距離較遠。 所以你在做頸後槓鈴推舉時就必須知道它的限制。 問題：在頸前和頸後槓鈴肩上推舉有什麼區別? 回答：常識告訴你，從頸前到頸後這樣的小變化不會過多地改變槓鈴肩上推舉運動訓練的重點。 中束髮達，可以讓我們的肩部寬度更好，肩寬的人會更有氣質，並且只有肩部寬了，才能擁有好看的肩腰比例，讓腰部顯得更細。