然而你的目的，可能只是从瘦弱的50kg，练到70kg标准身材就可以了。 到70kg后，也希望继续练肌肉，维持不错的身材，有胸肌腹肌穿衣显瘦脱衣有肉，能泡妹子也能跟傻逼讲道理。 一两个月不练，照镜子就能明显看到肌肉开始松弛，没啥形状了。 一方面是肌肉少量分解了，另一方面是体脂会有点上升，覆盖了肌肉轮廓，所以整体看起来“更平”了。 一般来说，停练一两周不会有明显变化，但是一两周后，就会开始感到肌肉有点松松的了，在这点上，心里因素可能更大些。
一杯增肌粉就补上了，增肌粉怎么喝下节课接着讲。 蛋白质给肌肉提供生长原料，碳水化合物给肌肉生长提供充足的优质能量。 要知道需要去搜索增重的人群大概率也是一个新手，那他面向新手做的一系列内容就显得非常科学合理和有深度。 你跟一个人说，你开始健身，要胸肩背腿分别训练，他会说，ok没问题，因为他对健身的认知，也是这样的；他上网随便一搜健身，也都是这样的内容。
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体重问题老生常谈了，就是能量守恒的问题。 当热量摄入大于消耗时，体重就会上升；消耗大于摄入时，体重就会下降。 对于许多瘦子来说，有个令人难堪的问题：每次在健身房的更衣室和浴室，看着其他人健硕的肌肉，再看看自己的“皮包骨头”，会产生巨大的心理压力。 对于一个可以拿来即用的系统教案，他们如饥似渴。 靠自己学习和锻炼，卓叔从50公斤的大厂程序员变成76公斤的健身知识分享博主，以帮助“更多瘦子增肌增重、更加健康”作为自己的事业。
- 是一个能最大限度把知识要点整理清晰，讲解到位同时能提升兴趣的健身科普博主。
- 我们可以通过身高手腕比来做一个简单判断。
- 其实在加餐和正餐上面其实也还有优化空间，完全可以通过基础饮食吃够每日身体所需得营养，只是需要比较严格的自律和执行力。
- 《聯合新聞網》實測，若為訪客登入的話，一點開App直接就可進入「熱門文章」模式，並以文字＋照片的列表方式進行，可讀性更高，同時也能在沒帳號的情況下「自訂熱門文章」，相當輕鬆直覺。
我一直推荐如果你要尽快增肌增重，每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质和6g碳水化合物。 吃够这个总量，对增肌增重有比较好的效果。 而如果你已经不打算再大量增重了，但还继续练，那么蛋白质还是要补充够1.8g不变。 但是，碳水化合物，从6g降低到3~4g即可。
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而你低食量的饮食习惯，很可能给你造成了“半饥荒”的环境，虽然不至于瘦成骨架这么夸张，但也让你比正常体型的人瘦一大截。 而每一种身体类型的训练和饮食方式都不同，这个会在以后的课程中细讲。 现在你只需要知道，基因不是问题，无论你再瘦（有我当年瘦吗？） ，都有救。
- 但是，碳水化合物，从6g降低到3~4g即可。
- 当然从健康和健身的角度来看，就算不需要增加体重，我还是建议每天少食多餐，分四五顿吃，会比三餐更有效也更健康。
- 开始健身并且越来越热爱的小朱，虽然体重增加了20斤，但身材看上去非常健美，甚至气质也发生了改变。
- 于是一段时间后，人是瘦了20斤，但除了脂肪消耗了，还有很大一部分消耗的是肌肉，并且身体开始意识到你处于一个“饥荒期”，开始降低代谢，越减越慢。
- 像这种搞懂自己需要吃什么，然后对照着去吃的方法，至少可以保证你摄入的营养结构是合理的，质量较高。
- 我记得我前期训练的时候，由于特别在意胸肌，在四分化的基础上，胸肌额外多加了一天训练。
《聯合新聞網》實測，若為訪客登入的話，一點開App直接就可進入「熱門文章」模式，並以文字＋照片的列表方式進行，可讀性更高，同時也能在沒帳號的情況下「自訂熱門文章」，相當輕鬆直覺。 其实在加餐和正餐上面其实也还有优化空间，完全可以通过基础饮食吃够每日身体所需得营养，只是需要比较严格的自律和执行力。 只要基础饮食跟补剂两者加起来的营养总和达标了（例如60kg的瘦子吃够108g蛋白质 和 360g碳水了），你一天的饮食计划也就完成了。 他们感觉，只要喝了蛋白粉，今天摄入的蛋白质肯定就足够了；每天都吃得很饱，还加餐，感觉肯定能长胖吧。
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于是，他在知乎上专门开设了一个专栏，将网友的提问统一收集起来，整理成干货合集。 卓叔增重ptt2025 同时，他开始运营微信公众号，分享个人经验。 刚开始，这个20多岁的年轻人才深蹲几下就会受不了想吐，腿酸痛到上不了楼梯。 后来，他买来《施瓦辛格健身全书》反复读了四五遍，潜水浏览知乎上的各种回答，逐步完善自己的训练方法。 卓叔增重ptt2025 不可否认的是，骨架小，激素分泌水平通常不高，在肌肉量累积上会更困难些，并且由于骨架定型，在同等肌肉量下，看上去也没有骨架大的人那种非常壮的视觉效果。
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另外，在不小心退出App後又進去時，輕觸一下也能快速連回帳號；若硬與「PiTT」App相比，介面與配色則是PiTT比較簡潔美觀，BePTT比較雜亂一些。 卓叔增重ptt2025 卓叔增重ptt 但「BePTT」App使用上也非常順手，網友在蘋果App Store的平均評分高達4分。 不過弔詭的是，點選「調整看版順序」功能，無法移動看版位置，形同虛設，其他操作有時也會出現卡卡的狀況。 但这个体重，一般不会是你一开始的50kg。 因为你能练到70kg，胃口肯定已经撑上去了，就算你停止训练也不加餐，恢复一日三餐后，吃的也会比以前的多很多，估计能维持你60kg左右，看你胃口多点或少点。
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《聯合新聞網》先前報導，iPhone 14以前機種的電池將在3月起調漲價格，似乎掀起部分民眾火速到蘋果（Apple）官網預約換電池。 一名網友表示，漲價在即「不能再拖了」，卻發現網站預約時段一排灰字無法點選，詢問眾人該怎麼辦，對此就有網友提供蘋果直營店的預約祕訣。 这是人家一个人一顿正餐的分量，而每天会有3顿正餐和3顿加餐。 当然这位博主练得比较专业，体重也有90多KG。 但试问你体重如果有他的一半，饭量一顿能吃得下上图的一半吗？ 很大一部分瘦子真的是因为确实吃不够才一直瘦着。
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身体需要增长肌肉了，自然就需要更多营养摄入，你吃的东西，自然就“被吸收”了。 外胚型的基因，代谢率很高，基因让身体趋向于更瘦。 卓叔增重ptt 这类情况非常常见于饥荒年代、非洲的贫困国家，或厌食症患者。 他们确实没有条件摄入足够的营养，所以一个个瘦成骨架似的。
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肩显宽除了三角肌，还有一个很重要的肌肉是背阔肌。 背阔肌长在背部两侧，练的好的话，会像翅膀一样将身体的宽度撑起来，并且形成一个倒三角。 但目前还缺乏蛋白质14g，碳水54g左右。 就缺这么点不达标，就是你体重上不去的原因。
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而我们瘦子，当然就是不同程度地大量偏向外胚型了。 基因决定的外胚型是你很瘦的主要原因，特别是如果你没有窘困到吃不上饭的程度，你还这么瘦，绝大部分都是因为这个基因问题。 腿部会没那么明显，因为每天都会走路，能维持就一些；但如果是住院躺着一直不懂，腿部肌肉消退得会比上半身严重，腿部是最大的肌肉群，肌肉量越大，消耗能量越多，分解的也越快。 开始健身并且越来越热爱的小朱，虽然体重增加了20斤，但身材看上去非常健美，甚至气质也发生了改变。 小朱的经历，鼓励了许多瘦弱女生对身材和健康观念的改变。 每天，卓叔忙着在知乎上挨个回答网友的问题，但问题越来越多，实在回答不过来。
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虽然你依然无法精准匹配超量恢复的最高峰时间点，但你可以让自己的训练节点更接近最高峰，整体而言，进步会更快一些。 卓叔增重ptt 这种训练周期，是「有效」的，下一次训练在上一次训练的超量恢复范围之内，还是可以有持续的进步。 但也可以发现，下一次训练的交接点，离超量恢复的最高点“有点远”，说明这并不是「最优」的训练周期。
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假设，你每次都在超量恢复（还没消失）的阶段，提供了下一次训练刺激，你就会进入下一次超量恢复的循环当中。 不断重复这个循环，不断堆高超量恢复的效果，你就会越变越强，肌肉也会越来越大。 训练过后，由于训练消耗，你的训练水平会有一个短暂的下降。
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每个人的身体类型都不会跟以上三种标准完全重合，而是三者的权重叠加。 例如你180的身高，68kg，其实就是轻微偏瘦，中胚偏外胚；而同样身高你只有50kg，那就是极度的外胚型。 对新手来说，心里比较急切的还是，怎么做才能增重？ 在此之前，我还是建议先别急，先花点时间了解一下“为什么”。
是一个能最大限度把知识要点整理清晰，讲解到位同时能提升兴趣的健身科普博主。 卓叔增重ptt2025 所以如果你向一个新人介绍健身，你可以建议他去做双循环训练。 但如果他不认可你的说法，那就别争执，让他去做他认知中的五分化训练。 先行动起来，比寻找“更高效”的方案，重要得多。 虽然这是我之前走的一段小弯路，但四/五分化的训练，依然支持我成功增肌增重到自己满意的程度。 卓叔增重ptt2025 相信大部分人也是通过这种方法将自己练起来的。