前面內文也提到，產後的瘦身黃金期大約是在三個月到六個月之間，因為體內的內分泌、新陳代謝、血液與淋巴循環都是狀況較好的時間，這時候做一些溫和的運動與飲食控制的搭配，可以讓你在保有「健康」的前提下瘦身成功。 長距離低速訓練（Long slow Distance）：長距離低速訓練屬於中低強度的長時間運動，目的是提升VO2 max和肌耐力。 產後運動 髖外展（hip abdction）：側躺，左手伸直，頭部輕靠在左手臂上，右手掌至於胸口前方平貼於地面以平衡身體，雙腳打直腳尖朝前。 外展時縮緊腹部核心，將右腳抬至45度位置，勾腳尖，停留2－6秒。 預備動作：身體面朝下，腳尖著地與肩同寬，手肘至於肩膀正下方，雙手微微握拳，收緊下顎讓脊椎保持正常角度。 腹直肌是核心肌群的2條束狀表層肌肉（也就是大家所說的八塊肌），2條腹直肌間以腹白線做分隔。
- 懷孕過程中隨著胎兒長大將肚皮撐大，腹白線隨之撐鬆，無法再支撐腹直肌。
- 市面上的鈣片種類很多，各種鈣片都有其優點，挑選時可選擇「高吸收利用率的檸檬酸鈣」，讓鈣質補充更有效。
- 「孕婦應該就要躺在床上，多休息，不要隨意走動，避免跌倒……」很多親朋好友會用他們親身的經驗和你分享，懷孕後應該怎麼做。
- 不過這裡要注意，不應以脖子、頸椎為支點，否則容易受傷！
- 從原本活躍的生活方式，到迎來新的生命，對於母親和父親而言，要在活躍的生活與家庭生活之間找到平衡可能並不容易。
- 可使用球或滾筒去做按壓，解緩懷孕腰酸。
凱格爾運動又稱骨盆底肌群收縮運動（pelvic floor exercise），原本的目的是為了要降低產後尿失禁、預防子宮脫垂以及改善陰道鬆弛。 若你的身體狀況恢復很好，並且順利完成低強度、低衝擊徒手訓練1~2個月，這時候你可以漸漸增加強度，開始做中等強度以上的徒手動作，以及搭配一週1~2次的有氧訓練（快走或登階）。 隨著肌力日漸恢復，再慢慢回歸到阻力訓練，並搭配健康原型食物，來達到減重效果。
產後運動: 產後什麼時候可以開始運動？
自然產後恢復良好的話，可提早至產後 2～3 週即開始進行，剖腹產則可視情況進行。 腿部運動：自產後第八天開始，其目的為促進腹部和骨盆底肌肉收縮、增加腿部血液循環，並恢復較好曲線。 執行方法為平躺仰臥，全身放鬆，將腿伸直向上抬45度，再放回原位，左右腿輪流做，重複5-10次。 產後運動 產後運動主要是幫助產婦的肌肉快速恢復肌力，防止未來腰痠背痛，並協助腹部及骨盆肌肉群韌帶功能恢復，促進子宮復原，改善尿失禁情況，更進一步能重塑身材，提昇健康狀態。 而產後適當運動，能避免發生以上的情況。 特別注意：運動可依個人情況進行時程的調整，像是剖腹產、第一胎、難產等，運動開始時間可往後延，一切以醫師的專業判斷為準。
方法：平臥，二手臂左右平伸，上舉至胸前，二掌相遇，再往後伸展至頭部，再回覆前胸後回原位，重覆 5 產後運動2025 ~ 6 次。 此網站由Johnson & Johnson Consumer Limited消費產品部門發布並全權負責其內容。 本網站中所使用的第三方商標均為其各自擁有者的商標。 有些婦女會在產後情緒不穩定、感到煩躁或焦慮，甚至出現抑鬱症狀。
產後運動: 產後情緒問題
我們建議你諮詢醫護人員有關如何餵哺寶寶以及何時引入輔食品的意見。 如你選擇不餵哺母乳，請謹記這個決定可能會難以逆轉，而且會對社會和經濟有影響。 而採用間斷式的配方奶粉餵哺會減少母乳的奶量供應。
- 將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝放置地面，吐氣將一腳抬起，另一腳在地面不動，吸氣將腳放下，吐氣換另一腳抬起，反覆練習。
- 整套動作重複數次，每次之間休息幾秒鐘。
- 我們的團隊掌握最新的健康趨勢，不斷努力吸收最新保健觀念與資訊，分享運動、孕哺、備孕、女性保養與健康養生相關資訊。
- 其實新手踏入健身初期，運用自身重量或簡單的道具就可以達到很不錯的效果，以下是15個適合新手居家健身的動作。
- 懷孕時，胎兒與羊水的重量壓迫在骨盆腔，導致骨盆底肌群過度壓迫而出現鬆弛現象。
- 但是專家也指出，何時可以開始運動需視乎生產方式，以及母親在妊娠期間是否有遇到任何問題而定。
A：像是本身體重過胖、懷孕時出現前置胎盤等特殊狀況，建議在懷孕期就能先找尋專業的物理治療師，進行運動評估，在產前能進行適合的運動，產後再依恢復情況，以及專業醫師的意見再開始運動。 只要媽媽的傷口不痛，身體沒有任何不適，就能開始簡單的運動。 Esther老師表示，可先從床上運動開始，練習將骨盆、腰椎的重心找回來，也要慢慢訓練骨盆底肌群，以改善漏尿、骨盆歪斜等情況。 若是剖腹產的話在產後六週內應避免會使用到腹部用力的運動，不能提重物，須等到六週之後經由醫生檢查，傷口逐漸復原再開始進行運動，若是激烈型的運動，建議是三個月過後再開始進行。 骨盆底是由肌肉和韌帶組成的複雜系統，它圍繞在生殖器和肛門周圍，對於支撐膀胱、直腸和子宮等器官很重要！
產後運動: 強化腹肌的運動
產後開始哺乳的媽媽，為了供應寶寶需要的乳汁，鈣質的流失會更迅速，所以最好的辦法，就是產後也要持續補充鈣質，避免引發一連串問題，影響到身心健康。 當您開始從事步行和骨盆底肌肉運動之後，您可以慢慢加快步行速度、走更遠的距離並加快心跳血液流動速度，逐漸提高運動強度。 在嬰兒推車上加裝杯架，您就可以在運動期間補充水分。 如果選擇使用可在崎嶇路面使用的嬰兒推車，您就可以輕鬆地在公園或森林步道中行走運動。 做增強腹部肉的練習：當呼氣時緊縮縮腹部的肌肉。 從產後第5天起，如果感覺良好，你還可以做壓緊腹部的練習。
產後運動: 產後運動:15天後回歸正常運動
從原本活躍的生活方式，到迎來新的生命，對於母親和父親而言，要在活躍的生活與家庭生活之間找到平衡可能並不容易。 與孩子一起保持活躍，不只對您的健康有益，對您的孩子來說也是。 有可調式手把的推車，更是適合身高較高的父親，因為這樣一來，每次邁開腳步往前跑的時候就不用擔心會踢到推車。 卷腹是很好的選擇，因為這種運動可以加強腹斜肌甚至是下背肌，而且產後下背肌常會痠痛。 縮腹動作也很推薦，這些運動都對核心肌群很有幫助，可以收縮緊致腹部。
產後運動: 為了您 我們持續進步
產後的女性也需要多做運動，一方面可以鍛鍊肌肉，防止乳房、腹部的肌肉鬆弛，亦可以有效消除水腫，回復懷孕前的身段。 剖腹生產的孕婦須在六至八星期後，經醫生診斷傷口已經復原後，才可以進行收腹的運動。 當抱起寶寶、搬運物件或做家務的時候，都應該保持收緊腹肌和盆骨底肌肉，這樣可以減少背部肌肉的壓力。
產後運動: 產後運動
產婦應避免勞動，但是可以適量進行少量運動。 一般來說，產後14天就可以開始進行簡單的腹肌收縮、仰臥起坐等運動，但要視情況，不能勉強，不能過於劇烈。 產後運動 喜歡有氧舞蹈的媽媽，則要等上6週才可以重新開始。 產後一段時間不能做較粗重的活兒,如：洗衣、提水、抬重物等，否則會患子宮脫垂。 另外，如果在家中，惡露突然又轉為鮮紅色時，意味著胎盤原佔據的部位未能妥善癒合，可能是因為您過度疲勞所致，應將此現象告知醫師。
產後運動: 產後會遇到哪些症狀？
Thule 在 1942 年創立於瑞典。 自那時起，我們便致力於讓您能更融入這個世界，並且讓您更能對生活投入熱情。 Thule 是一個國際性的集團，我們皆因自身的熱情而相聚，力求幫助行動家庭和戶外活動愛好者。
產後運動: 媽媽們信賴JOHNSON’S®,永遠給寶寶極致溫和的呵護
在懷孕期間有強壯又健康的骨盆底肌能幫助身體對抗日漸增重的嬰兒重量，能減緩腰痠背痛的問題。 產後運動可以幫助產婦的肌肉快速恢復肌力，並協助腹部及骨盆肌肉群韌帶功能恢復，促進子宮復原，改善尿失禁情況。 注意事項：腹式呼吸並不是要讓腹部過度用力撐大或用力收縮，而是在身體放鬆的情況下讓呼吸更深層，腹部及核心肌肉也在吸吐之間慢慢被訓練。
產後運動: 動作2：骨盆底肌群訓練
最後我建議請盡量走出家裡，到戶外曬曬太陽，不要在家走跑步機。 多吸收一點維他命D有助於組織修復以外，還可以降低產後憂鬱的可能性。 ※不建議直接補充高劑量鈣片，因鈣質一次超過500毫克，小腸對於鈣質的吸收會漸漸減少，一般建議每日補充2-3次鈣片，吸收的效果會比單次補充高劑量鈣片還要好。 產後鈣質補充除了補充鈣片，平常攝取高鈣食物也很重要，一般含鈣天然食物可攝取約500毫克的鈣質，並搭配補充鈣片來達到每日鈣質需求。
產後運動: 腹直肌分離
如果腹直肌分離超過兩指幅時，請尋求醫療人員的協助，切勿自行訓練仰臥起坐、棒式等腹肌訓練。 這些動作都能在最輕鬆的躺姿進行，請媽咪把注意力放在肌肉的收縮，雖然做起來可能感受不到疲累，甚至不會流汗，但請「耐住性子」打好基礎。 身體經過九個月孕期變化，生產完，身體的激素、功能並不會立馬恢復到產前的狀態，需要 4～6 週的恢復期，請給自己足夠的休息，並從「深層肌群練到淺層肌群」，絕不心急。
產後運動: 等身體準備好 開始運動加速恢復期
懷孕過程中隨著胎兒長大將肚皮撐大，腹白線隨之撐鬆，無法再支撐腹直肌。 這時兩條腹直肌也會逐漸被撐開拉長，造成腹直肌分離。 懷孕後期子宮為了要容納寶寶會被撐大，因而連帶腹直肌會被撐開，所以腹直肌會從白線往旁邊撐開，正常腹直肌約1-2指手指寬是正常，倘若超過3指或3指以上就算是腹直肌分離的症狀。 你比任何人都瞭解自己的身體狀況，學會聆聽自己身體的聲音，需要多點時間休息就好好休息，在運動的過程中不需要太心急。 產後運動 臀肌：橋式是很棒的徒手動作，除了可以加強臀肌以外，還有助於強化核心以及調整骨盆位置，消除下背痠痛。 你也可以使用彈力繩做一些抬腳的動作來喚醒臀肌。
產後運動: 產後運動類別
側向轉體運動：仰臥在床上，兩臂平放在身體兩側，兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側。 頭部微微抬起，身體向側偏轉，左手滑動到達小腿。 再仰臥，然後向右側重複上述動作，左、右兩側各連續 2-3 次。 如果你做了剖腹產手術，可以從產後的第二周開始活動。
雖然大家都說產後六個月內是產後黃金瘦身期，但仍然得傾聽身體的聲音，按部就班循序漸進，狀況不許可就不進行激烈運動。 在能力範圍內慢慢地增強體力，建議先從走路開始，像是推嬰兒車去中庭散散步，呼吸新鮮空氣，每天 5～10 分鐘開始，並慢慢加快走路的速度，培養心肺耐力與下肢肌耐力。 走路時也可以同時加上凱格爾運動訓練骨盆底肌。 自然產小孩是由陰道產出，生產過程有可能會造成會陰撕裂傷，正常產後12~36小時最痛，隨後疼痛感會慢慢減輕；剖腹產則會比較久，因必須要等傷口癒合，需要小心的照顧，否則很容易發炎及感到不適。
只要產後好好護理，如保持均衡飲食和做適量產後運動，便可加快復原。 倘若女性於生產過程中進行順利，未出現其他併發症，就可於產後依照醫師建議，嘗試一些較為簡單的運動；然而，若因生產過程有難產、傷口太大或剖腹生產等狀況，最好多休息幾天，待傷口復原後再開始運動。 A：運動會讓體內產生乳酸，除非是高強度的運動，才有可能會讓乳汁變了味。 研究指出，基本強度的運動，是不會影響母乳的味道，更重要的是運動後要多補充水分，能幫助乳酸快速排出。 在正常運動的環節當中，第一個最需要注意的就是體態的調整，在懷孕期間因為肚子有重量，會導致駝背或是骨盆可能有歪斜，所以體態的調整是必須的，在回到正常的運動之前，得先好好的調整體態。 所以需要一些方法才能確認有沒有用對力氣，最簡單的方法就是：想像妳在上小號，上到一半，突然中止憋住，憋住尿液的情況，就是骨盆底肌群施力造成的。
這種低強度的有氧運動可以讓您的身體再次活動起來，而且還可以呼吸新鮮空氣。 只要腹部傷口已癒合，而且媽媽感覺良好，並得到醫生許可，便可以坐着或躺着進行強化腹部肌肉的鍛鍊。 先輕輕呼吸，放鬆腹部；呼氣時輕輕收緊下腹，同時收緊盆骨底部肌肉，維持收緊數秒後就可以放鬆了。 緊記在收緊下腹時切勿閉氣，要保持正常呼吸。
在預備、使用和儲存嬰兒配方奶粉時，必須按照標籤上的指示，以免對寶寶構成健康風險。 腹部肌肉收縮運動(仰臥起坐運動)：自產後第十四天起開始，剖腹生產者建議產後三個月後或傷口癒合後再慢慢開始執行。 執行方法為平躺仰臥，雙腳踩地，兩手掌交叉抱胸，用腰及腹部力量坐起，再慢慢躺下，每日數次。
應以肩胛為支點，並將核心收緊，向上時吐氣，向下時吸氣，才能正確運動～這一組動作一天做15次，每天四組。 生產就像是把身體拆開再重新組裝一次，產後感覺身體都不是自己的，這時在不扯到傷口的情況下，生產完即可進行躺姿的腹式呼吸、骨盆底肌運動。 產後運動2025 由於生產時骨盆腔的肌肉、韌帶等軟組織都經歷了一次強力的撕裂傷，因此，產後首要之務就是利用核心肌群和骨盆底肌重建骨盆的穩定、協助惡露的排出、促進子宮恢復，還能夠改善產後的漏尿問題。
第一個是基礎動作—臀橋，這一步可以訓練骨盆底肌、強化肌肉，不只如此，還能改善媽媽們產後的漏尿問題！ 產後運動 先屈膝正躺在地板上，接著雙臂、雙腳緊貼地面，以臀部力量抬起腰臀，讓肩、臀、膝三點成為一直線即可！ 不過這裡要注意，不應以脖子、頸椎為支點，否則容易受傷！
其目的為收縮腹肌，改善因懷孕造成腹直肌分離的情形，使頸部和背部肌肉得到舒展。 執行方法為平躺仰臥，全身放鬆，手腳伸直，頭抬起向前看，讓下巴貼近胸部，再慢慢將頭部放下回到原位，早晚各一回，每回5-10次。 因為擔心傷口被拉扯到，剖腹產媽媽會不敢有太大的動作，其實還是能從最簡單的呼吸運動開始，或是練習將大腿內側夾緊，屁股微微抬高等，以傷口不痛為原則。 而有些媽媽也會問「何時可以恢復孕前的運動訓練？」Esther老師說明，待產後兩個月後，核心肌群穩定、傷口也復原良好，再恢復也不遲。 我們相信母乳餵哺是寶寶理想的營養開始，我們全力支持世界衛生組織的建議，在寶寶出生的首六個月以全母乳餵哺，並在適當時間引入充足營養輔食品同時持續餵哺母乳至兩歲。 產後運動 我們亦知道母乳餵哺並不一定是父母的選擇。