○ 放下時吸氣，放回起始位置，注意做好離心階段； 二頭彎舉世界紀錄 ○ 重複做15下為一組，總共三組。 ★ 阻力帶收縮的彈力較大，穩定用力慢慢放手，否則離心階段會消失。
增肌其實是增加肌肉組織的過程，你可能聽過肌力、肌肥大、肌耐力這些詞彙，事實上因自身的體質，或採用不同的訓練模式，而造成的不同結果。 二頭肌有分長頭和短頭，單一動作無法令訓練成效最大化，試使用不同工具，例如啞鈴、槓鈴、阻力帶甚至徒手訓練，不同訓練方式都有不同動作配合，令二頭肌有更多元刺激，肌肉訓練更全面。 知道訓練二頭肌容易有甚麼誤區後，就要了解一下正確的二頭肌訓練動作要注意哪些重點。 二頭肌亦可稱為肱二頭肌，所在位置就是我們上肢最大的一塊肌肉，並構成了上臂上部的外形。
二頭彎舉世界紀錄: 槓鈴彎舉
步驟2：單手反握啞鈴且拇指朝外，肱二頭肌頂於大腿內側（靠近膝蓋）。 二頭彎舉世界紀錄 步驟3：操作時手肘不動，吸氣，用肱二頭肌的力量，將啞鈴彎曲上抬。 步驟5：再換邊用另一隻手，重複操作步驟3～步驟4。
雙手反握啞鈴或槓鈴，兩手間距約同比肩寬，將啞鈴或槓鈴下放垂於腿前。 以肘關節為支點，用二頭肌的力量，將向上舉起至肩前。 另外一種屬於超等長力量訓練的伏地挺身稱作騰空伏地挺身，需要把兩個手墊放在受訓者身體兩側。 二頭彎舉世界紀錄 首先把雙手放在兩個手墊上支撐身體，然後受訓者雙手離開手墊使身體下落，落地後用爆發力做一個伏地挺身，然後舒展軀幹和雙臂彈回手墊，雙手回到起始位置。
二頭彎舉世界紀錄: 伏地挺身
• 直式彎舉 二頭彎舉世界紀錄2025 ○ 雙腿站至與肩同寬，核心肌群用 力以保持身軀穩定； ○ 將啞鈴以手心向前的方式拿取；
- 顧名思義，增肌就是增加肌肉的過程，讓身體各部分的肌肉變得結實粗壯，從而突出身體的肌肉線條。
- 這個動作對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高，亦是二頭肌訓練中其中一個代表動作。
- 步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手反握槓鈴自然下垂，槓鈴放於大腿前方。
- 上臂固定好在大腿內側後，就可以將更大部份的力量集中在二頭肌之上，彎舉啞釣至胸前，稍停後慢慢放回起始位置，同樣記得，不要用腰背力量將啞釣扯起，這樣才可以更有效及避免受傷。
同一時間，這動作也會鍛鍊到連結前臂的肱肌，一舉兩得。 步驟1：以站姿開始，單手握啞鈴，將上臂靠在斜托板掌心朝上，啞鈴與肩膀對齊，另一手扶住椅子。 槓鈴彎舉屬於單關節運動，能夠集中鍛鍊二頭肌，同時對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低，所以，它成為了其中一個健身愛好者的常做動作。 而且，這個動作比起其他動作更容易感受二頭肌發力，被認為是鍛鍊二頭肌最有效的動作之一。 步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手反握槓鈴自然下垂，槓鈴放於大腿前方。 步驟3：集中二頭肌的力量，吸氣並開始彎曲手臂，把槓鈴舉至頸部鎖骨位置。
二頭彎舉世界紀錄: 訓練二頭肌的常見錯誤！了解二頭肌訓練的正確重點
在一些武術項目，如跆拳道和空手道中也採用這種伏地挺身。 俄式伏地挺身是一種難度極大的伏地挺身，要求訓練者只能用手撐地，而身體的其他部位，包括腳都要離開地面。 這種伏地挺身需要身體的重心向前傾斜，並且將雙腿懸空，因此需要極大的力量。
- 曲槓具有獨特的彎曲弧度，讓你在抓握槓鈴時，減少前臂的旋後狀態，讓雙手的姿勢更加自然。
- 二頭肌連接著肩胛骨和前臂的橈骨，當肌肉收縮時，前臂就會彎曲。
- 確保選擇的訓練重量與自身水平相匹配—用小重量做多次標准動作會比用大重量亂做幾次有效得多。
- 1.姿勢正確，用二頭肌發力
- 這個動作適合一些肩部肌肉比二頭肌更發達的人士，由於是獨立地鍛鍊肱二頭肌，所以手臂的搖動幅度並不會很大。
- 有另排「練手日」的人，亦可使用這些動作做變化，讓訓練不枯燥無聊。
- 要注意，肌肉訓練也要配合減脂，否則脂肪會把肌肉蓋過！
這個握法上的微小變化會讓肱肌——一塊可以讓手臂看起來更飽滿的肌肉更多地參與動作。 如何做 雙手握住曲槓上彎曲的地方，將大臂放置在牧師凳的斜板上，保持肘部微屈。 二頭彎舉世界紀錄 在大臂不動的情況下，彎曲肘關節，將槓鈴舉至與肩同高。 集中彎舉是非常有效的訓練動作，主要刺激肱二頭肌頂端的肌纖維。
二頭彎舉世界紀錄: 訓練二頭肌時常犯的錯誤2： 肌肉代償
建議當你發現自己開始聳肩時，可以稍微降低重量，並且透過肩胛骨下壓的方式穩定身體上半部，這樣可以有效的控制聳肩的狀況。 啞鈴二頭彎舉主要訓練的肌群為二頭肌，訓練過程中需要透過收緊核心穩定身軀，斜方肌穩固上半身，並藉由前臂輔助進行彎舉。 啞鈴二頭彎舉 二頭彎舉世界紀錄2025 (dumbbell biceps curl) 二頭彎舉世界紀錄2025 是訓練二頭肌的經典動作，透過手臂進行彎舉、啞鈴增加負重的方式來鍛鍊二頭肌。 擊掌伏地挺身是一種超等長力量訓練，需要用爆發力推手使身體騰空足夠的時間，同時擊掌一次或多次，在落下之前雙手回到原位。
二頭彎舉世界紀錄: 簡單版伏地挺身
當兩隻手不在同一水平面上，伏地挺身也能鍛鍊身體核心部位（整個腰腹肌肉群）。 如果將腳或手分別墊高，那麼鍛鍊的部位分別是上胸肌和下胸肌。 在任何一種伏地挺身中，訓練者都要抬起其自身重量的75%以上。 你可能聽人們說二頭彎舉做每組15下，然後你飛快地做完了，就真的做完了嗎？ 要注意，肌肉的訓練是透過收縮和伸展的動作完仍成，做太快意味著你可能沒有充份完成收縮和伸展的動作，或者重量過輕。 你不用怕舉得重會練得太壯，因為肌肉肥大有很多其他因素影響，一個適當的重量，通常指做完一組15下的時候，手臂肌肉會稍微感到疲勞，這就是最適合你訓練的重量。
二頭彎舉世界紀錄: 二頭肌極速增大法：Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程
當我們訓練二頭肌時，大家要緊記保持完整的運動軌跡，因為這樣有助鍛鍊肌肉力量、提升維度。 其實人的體重也是很自然的一個負重，利用掌上壓的動作可以針對二頭肌訓練。 • 掌上壓 ○ 背、臀、腿與肩成一直線，用手撐起身體；
二頭彎舉世界紀錄: 前臂訓練
双手反握哑铃或杠铃，两手间距约同比肩宽，将哑铃或杠铃下放垂于腿前。 二頭彎舉世界紀錄2025 以肘关节为支点，用二头肌的力量，将向上举起至肩前。 首先身體保持直立，接著將你的「肩胛骨向後收」，此時你會感覺到你的胸部向前挺出，雙手自然垂放於身體兩側。
二頭彎舉世界紀錄: 二頭肌和三頭肌有甚麼分別？
伏地挺身是一項可隨意定製和調整強度的運動，如人們可以把一隻手放在高台上，另一隻手放在地上做伏地挺身；或者將雙手與身體成不等距，這兩種形式都可以增加單臂或單側身體的訓練強度，而且可以鍛鍊各種不同部位的肌肉。 如果要增加難度，訓練者可以用五指指尖撐地甚至單指做伏地挺身，或者單手以及負重做伏地挺身[1][2]。 曲槓具有獨特的彎曲弧度，讓你在抓握槓鈴時，減少前臂的旋後狀態，讓雙手的姿勢更加自然。 曲槓托臂彎舉需要將大臂放在牧師凳前方的斜板上，這能夠讓肱二頭肌孤立發力，減少上肢其他肌肉參與。
二頭彎舉世界紀錄: 我們的部落格
其實放下，即離心階段也要用力，對肌肉施加阻力，就可以更有效鍛煉二頭肌肉。 這個動作適合一些肩部肌肉比二頭肌更發達的人士，由於是獨立地鍛鍊肱二頭肌，所以手臂的搖動幅度並不會很大。 因此，建議大家先選擇12RM的啞鈴為開始，主要鍛鍊肱二頭肌，使肌肉組織獲得充分的收縮及伸展。
二頭彎舉世界紀錄: 選擇重量
還有一種伏地挺身是騰空伏地挺身的變形，做法是快速做伏地挺身，用足夠的爆發力使身體騰空數厘米，並保持片刻。 建議可在主要肌群練完後，挑選以上1-2個動作做加強。 有另排「練手日」的人，亦可使用這些動作做變化，讓訓練不枯燥無聊。 現在你知道二頭肌的功用，知道該在什麼時機做訓練，就差動作來豐富你的課表了！ 二頭彎舉世界紀錄 在進行Incline Curl之前，你先需要一張重訓椅，將重訓椅調成合適的斜度，坐上去後注意頭部要在重訓椅之上，胸部挺起收起肩胛骨，以免力量落在肩上。
二頭彎舉世界紀錄: 啞鈴二頭彎舉重點技巧 – 善用「旋轉」增加二頭肌收縮幅度
很多健身新手初初進行二頭肌彎舉的時候，選擇了不適合自己的啞鈴，以為愈重愈好，高估了手臂所能承受的重量。 這個舉動不但無助二頭肌的成長，更有機會令其他部位受傷，造成肌肉拉傷，得不償失。 如何練 雙手握住啞鈴，在身體前側自然下垂，掌心正對前方。 二頭彎舉世界紀錄 停頓，再緩慢下放啞鈴至初始位置，底端完全伸直手臂。
有時也會要求受訓者使用指關節或是幾根手指撐地做伏地挺身。 伏地挺身（英語：Push-up或Press-up）是常見的健身運動，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌[1]。 二頭彎舉世界紀錄 二頭肌本身負責手肘屈曲，特別是「拉」的動作，不能缺少它的參與。 二頭彎舉世界紀錄2025 所以有些人會選擇在訓練背部之後加入二頭肌訓練，增進輔助肌群的肌力，提升「拉」的表現。 最後一個常犯的錯誤就是訓練時沒有專注肌肉感受度，有研究指出，訓練特定的肌肉時如兩頭肌，這個時候若全神貫注想象那肌肉在發力，這樣有助於促進肌肉增大。 剛才也提到二頭肌的肌肉組織可分為長頭和短頭，如果無法兼顧這兩個部位的訓練，不能刺激其肌肉組織，亦會影響到二頭肌的訓練成果。
二頭彎舉世界紀錄: 動作指南系列
以二頭肌為例，我們在訓練時最容易發生肌肉代償的其他部位，包括肩膀的前束、斜方肌和小臂，如果大家發覺訓練時，這些部位受到的痛楚或感覺比二頭肌來得更強烈，可能就出現肌肉代償了。 像上述所說，使用啞鈴進行彎舉時的活動範圍大並且操作上更彈性，因此在手臂上抬時你可以透過旋轉（肩外旋）的方式，讓你的二頭肌有更多的刺激，也因為啞鈴有很多重量可以選擇，你可以選擇較輕的重量來感受二頭肌的收縮，增加訓練的感受度。 二頭彎舉世界紀錄2025 你可能透過甩動手臂而把重物舉起了，但你真的是在針對二頭肌訓練嗎？
坐姿的二頭彎舉限制了動作的幅度，發力部位集中在肱二頭肌，直擊訓練目標。 當你重量選擇過重或是想要做到力竭的時，很有可能就會出現聳肩的狀況，聳肩就表示你是透過上斜方肌在代償，不僅降低彎舉時二頭肌的感受度，長時間下來也很容易感到肩頸痠痛，也可能會發生圓肩或是駝背的狀況，影響自己的體態。 用啞鈴進行彎舉時，因為兩手是可以分開動作，可以讓二頭有更長的行程距離，進而讓二頭有更完整的收縮，相較槓鈴彎舉而言，有更多的操作彈性。 傳統中國武術鍛鍊亦很重視伏地挺身，少林派稱為臥虎功、鐵牛耕地、龍式種務，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作伏地挺身。 有時手在胸口還要併攏為心型（俗稱「心型伏地挺身」），以訓練上臂外側的肌肉，在日本稱之為小基點，即雙手食母指併攏成三角形，其用意同上。
二頭彎舉世界紀錄: 二頭肌應如何鍛練？6組啞鈴訓練二頭肌動作教學練出強勁手臂
建議大家可以先找一面牆，然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在牆上，然後把手舉起來，把手肘和手腕貼在牆上進行上下移動，每組做15至20下，共做2至3組。 輕重量或者是徒手操作幾組：當我們要進行二頭肌彎舉前，建議大家先選擇較輕的重量或徒手來訓練幾組作為熱身，測試肌肉狀態。 如果嫌啞鈴佔位置，阻力帶是一個很好的替代工具，亦容易存放，在家或辦公室都可以鍛煉。
很多健身新手進行二頭肌彎舉的時候，都容易犯下這個錯誤，就是他們會十分專注舉起啞鈴或槓鈴（向心階段），卻忽略了放下時手臂也需要施加阻力（離心階段），因為當你放下啞鈴或槓鈴時，施加阻力劬也能提升手臂力量及增加尺寸。 使用坐姿式的交替彎舉，好處是避免了借用全身力量將啞鈴轉上肩，可以更集中力量在上半身訓練二頭肌。 你要做的坐在重訓椅上，以掌心朝上的方式握著一對啞鈴，雙手完全伸直垂下，距離與肩同寬即可。 緊收核心肌群，切勿借助身體前後搖擺力量，收縮二頭肌，將啞鈴舉至肩膀的高度，稍為停頓一下，然後將啞鈴放下至起始位置再換邊。 肌肉代償是指的是當我們長時間進行某一個健身動作，或者是維持某一個姿勢時，本身訓練部位對應的肌肉組織沒有發生作用，取而代之是身體的其他部位。
二頭彎舉世界紀錄: 二頭肌訓練在家可以用彈力帶！
○ 向下壓，直至手肘約到肩部水平，同時呼氣； ○ 撐起身體並吸氣，重複動作。 ★ 雙手的距離可以窄一點，能較多運用到二頭肌肉；距離闊容易動用較多胸肌。 ★ 這個動作利用自身體重作負重，所以次數較難有標準，約為12下一組，但有能力可以多做幾下。
假如你正在增肌，就要吸收自己體重乘以1.2克的數值。 二頭彎舉世界紀錄2025 假設體重45kg，就要吸收54克蛋白質，大約等於200克牛肉，當然素食者可以考慮從其他食物中吸收蛋白質。 二頭彎舉世界紀錄2025 这不是沃克创造的第一个严格弯举纪录，早在6月份时，他就以102.5公斤（226磅）的重量创造了美国严格弯举的纪录。
二頭彎舉世界紀錄: 啞鈴彎舉 動作介紹＆訓練部位
除了槓鈴彎舉，啞鈴交替彎舉是另一個經典鍛鍊二頭肌的動作。 這動作可分為坐姿與站姿兩種姿勢，主要鍛鍊肱二頭肌、肱肌及前三角肌。 建議大家先使用坐姿訓練，習慣動作後才使用站姿訓練。
由於身體的肌肉是相連的，所以肌肉訓練時，角度、姿勢的改變，都可能令看似一樣的動作訓練到不同部位。 以二頭肌為例，與之相連的是肩部肌肉三角 肌和三頭肌的肌肉，鄰近還有胸肌，練二頭肌時不可能完全無視其他肌肉的存在，所以要做的就是用正確的姿勢，專注令個別肌群得到最大的訓練成效。 拳面伏地挺身最初是拳擊手戴著拳套撐地進行伏地挺身訓練，現在發展到不戴拳套也可進行，因此訓練者需要用指關節著地，手腕也不彎曲。
訓練二頭肌時，很多新手可能會使用了錯誤的彎舉姿勢，例如借用其他的身體部位，不惜一切都要把啞鈴舉起。 但這樣會令身體會產生過多的動量，反而沒有刺激二頭肌中的肌肉組織，對二頭肌訓練沒有起到多大作用。 如何做 雙手握住啞鈴，雙臂自然放置在身體兩側，掌心朝向內。 大臂保持不動，屈肘，肱二頭肌發力舉起啞鈴，靠近肩部。 標準的伏地挺身要求背部和雙腿伸直且離開地面，而除了標準型，還有一些不同類型的伏地挺身，如雙手二指（拇指和食指）伏地挺身和肘尖指向身體後方彎曲的伏地挺身。
二頭彎舉世界紀錄: 刺激三角肌前束的前平舉訓練動作該如何用啞鈴做正確？
○ 舉起時呼氣； ○ 放下時吸氣，注意做好離心階段，回到起始位置； ○ 重複做15下為一組，總共三組。 ★ 此彎舉動作為直式彎舉的進階版，對二頭肌有更全面刺激。 ★ 此彎舉動作藉手肘靠住膝蓋增加身體穩定性，避免搖晃；亦做到孤立二頭肌，專注更多二頭肌的伸展和收縮。 • 二頭彎舉世界紀錄 錘式彎舉