从运动训练学和生理的角度上来说，8岁孩子做平板支撑是不科学的。 所以 儿童的力量练习应采用动力性练习法，基本用克服自身重量的方法。 青蛙跳很有挑戰性，所以如果你想先訓練一部份的肌群或熟悉動作，以下是教練推薦的訓練方式，一旦你確定了你的動作正確（胸部向上，臀部向後、向下），那麼你就可以更進一步了。 將臀部抬起並騰空，使腳踝到肩膀成一直線，並繃緊核心，不要讓腰掉下來。
在做平板支撐時應該是從頭到腳都需要維持在一個水平上，當你抬頭時便會破壞水平，不僅如此更會拉傷你的脖子。 平板支撐 側平板轉體 Side Plank Rotation 側平板的變化版，更加鍛鍊側腹肌群與核心穩定度，進階者可以挑戰看看。 常見的「Plank」錯誤 最常見的就是脖子抬得過高、腰部往下塌或將臀部太高，所以做棒式的時候，還是建議旁邊有個鏡子，可以觀察自己的體態是否保持水平。 如果你的姿勢錯誤，第二天你不會感到腹部痠，取而代之的會感到脖子僵硬，腰背酸痛或臀部疼痛。
平板支撐: 平板支撐錯誤做法：手臂過前或過於接近胸口
加上平板支撐能有效地針對腹部作出訓練，能令我們的核心肌群有所增強，使我們進行其他運動時能夠減少受傷的機會。 平板支撐2025 再者，平板支撐屬於較靜態的訓練，比起仰卧起坐（SIT-UP）較少機會拉傷腹部或背部的肌肉。 平板支撐 當然，若感覺到自己能夠輕鬆完成，即可以將每組時間加長15秒去增加難度。
- 做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
- 跑友需要做好以下两点：第一、除了通过平板支撑训练躯干前面的肌肉，还需要训练躯干两侧肌肉以及躯干后面的肌肉；第二、尤其是要多练躯干两侧肌肉，躯干两侧往往是大家容易忽略的训练部位。
- 又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
- 所谓“核心（core）”在这里并不是“最重要”的意思，而是指人体结构的中间环节，也就是人体的躯干位置，主要包括脊柱和骨盆等部位。
- 當你的平板支撐可以開始穩定的每次做1-2分鐘時，就不用執意要再往上加了！
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- 如果你想要進行一個能訓練到力量、有氧和機動性的動作，你可以嘗試「青蛙跳」這個看似簡單的動作其實需要精確的技術，並且能帶來很多好處。
另一个经典训练动作就是大家熟知的平板支撑了，平板支撑是用来训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌。 腹横肌不同于其他肌肉的是，它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。 平板支撐 平板支撐 反向平板支撐從圖片上看其實就有一定的難度，想要做得標準、有效更是有許多需要注意的細節。
平板支撐: 平板支撐 Plank 這樣做最有效！常犯錯誤、正確姿勢、燃脂瘦肚的變化式推薦。
對大多數人來說，「Plank」是一種易做、沒有空間時間限制又安全的運動。 但是長期骨盆肌肉功能偏弱、或骨盆常疼痛、體重過重的人建議先諮詢醫生。 如果是懷孕的女性，請先詢問醫生，並在專業教練的監督下進行。 這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢 平板支撐2025 平板支撐 秒相比，同樣能獲得相似的肌力訓練效果，最重要的是，姿勢不容易跑掉。
一旦臀部下垂，背部就會跟著彎曲，這個姿勢會給您的肩關節和脊柱施加壓力。 與平板支撐相似，進行平板支撐俄式轉腰要留意盤骨不要向後傾，以致臀部拱起；此外，亦要收緊兩側肌肉，以控制腰及臀部在擺動時，避免完全貼於地上，這樣才有明顯效果。 雖然平板支撐做起來看似非常簡單，但如果姿勢不正確，久而久之會造成肌肉拉傷，嚴重的更會造成肌肉撕裂。
平板支撐: 平板支撐究竟是在練什麼，你能堅持幾分鐘？
Jan強調，以上這些動作雖然能夠強化腹肌，但想腰圍變幼細，飲食調整和帶氧運動配合也是非常重要的，畢竟腹部藏有大量脂肪的話，在脂肪底下的腹肌就走不出來了。 1/在家隨時做-平板支撑最大的好處是不需要任何器材，也可以在自家利用一點空閒時間進行平板支撑，誰都能輕易開始。 別少看這個動作，撐直手屈手肘交替轉換做起來比之前六個動作難度明顯更高，亦需要更大的腹肌力量才能做到。 平板支撐 別羨慕那些炫平板支撐做多久的人了，抖也不能說明一切問題，堅持鍛鍊，提高肌肉核心力量，你很快也能炫一下平板支撐了。 平板支撐練習不是時間越長越好，對於大多數人而言，練習平板支撐應當適可而止，1-2分鐘，不超過2分鐘的練習即可，千萬不要去模仿那些一撐可以撐幾十分鐘甚至幾個小時的大神。 作法：將前臂放在穩定球上，然後將雙腿直接向後伸展成一塊高木板-您的身體應形成一條從頭到腳跟的直線。
平板支撐是一個靠自身體重去刺激全身大部份肌肉部位的訓練，特別對核心肌肉群的效果最為明顯，亦可提升核心肌肉的穩定性；透過不同支點去做出不同支撐動作，更可針對性地訓練不同位置的肌肉。 手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。 OL長期坐在辦公室，對住電腦日做夜做，容易腰痠背痛之外，還很容易令下半身浮腫和肥胖。
平板支撐: 平板支撐變化式5:高平板支撐＋起身跳耀
来源说明：关于plank的姿势，是个人在上核心训练课（莱美CXwork课程）跟教练学来的；关于训练腹部，是网上及微博上很多达成一致的看法；图片来自谷歌搜索。 足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括hover、sidehover等训练。 （hover即plank训练。sidehover是训练腹部外侧的训练。）。 但正如前面所说，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。 想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。
平板支撐: 平板支撐變化式6:肘撐平板支撐＋膝蓋碰地
如果想改善問題，可以通過訓練平板支撐來強化核心肌群，除了最普遍保持plank姿勢，其實還有許多動作變化，提升難度同時可更全面地刺激不同深層肌肉。 以下介紹的8個動作全都不用任何器材，隨時隨地也可徒手訓練。 平板支撐2025 「平板支撐」其實就是棒式(Plank)，單靠自身體重就能做的平板支撐—被視為訓練全身、穩定核心最有效的方法之一。 根據2020年「平板支撐」金氏紀錄保持人虎德(George Hood)共做了8小時15分15秒的平板支撐，比前一個紀錄保持人足足多了14分14秒。
平板支撐: 平板支撐可減肥？
黃頴暘建議，每天做3-4組平板支撐，支撐的時間因人而異，初學者可嘗試20-30秒開始，當肌肉開始適應後，可將維持時間加長。 平板支撐適合大部分人，但孕婦、腰椎腰椎受傷等並不適合，孕婦易壓到腹部及用過多腹部力量，腰椎受傷人士做平板支撐會加劇痛症。 此外，如手腕或手踭有受傷人士亦不適合，因為平板支撐需靠手部關節支撐身體，支撐身體重量或會令傷患加劇。 STEP4.手臂微彎，不要超伸，由手臂肌肉支撐力量，若手臂完全打直，力量壓迫肘關節，容易使身體受傷。 練習者如果想針對側腹，可以練側平板，手肘或手掌撐地，同樣放置在肩膊對落，身體保持一直線，如果想降低難度，也可改成屈膝，視乎自身能力，保持靜止動作30秒至1分鐘，再重複做幾組，記得要做齊左右兩邊呢。
平板支撐: 平板支撐｜強化肌肉防腰痛跌倒 2大變奏版留意屁股最多人做錯！
总结：跑友们都开始重视核心训练，但是你会练核心吗？ 平板支撐2025 核心训练只有练全面了才能真正帮助大家更好地跑步，否则就会出现练了许多平板支撑，跑步姿势仍然不稳定，躯干、屁股乱晃的情况。 平板支撐 在平板支撑基础上，再来几组侧桥支撑和侧卷腹动作吧。
平板支撐: 平板支撐做錯或傷肩頸腰
真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效燒脂減肥。 黃頴暘指，一般而言，做1分鐘平板支撐，只能燃燒約3-4卡路里，不過，每人的消耗量也不一，因為相對肌肉量愈多的人消秏愈多卡路里，並且需視乎訓練者的年齡心率再作定論。 在Elbow 平板支撐 plank和High Plank之間轉換可以練到手臂力量。