特別適合長期承受高度壓力、久坐久站上班族，每天花3到5分鐘，進行下犬式，可明顯感受長期彎腰駝背的身軀獲得延展，對於腰痠背痛等亞健康問題也能迎刃而解。 下犬式背不直2025 下犬式背不直 在準備動作時，雙腳應該由腳背貼地，等到身體支撐起來之後，再改成腳掌貼地。 最容易受傷的姿勢適用腳趾著地，很容易扭傷腳趾，而且身體也無法保持穩定。
左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。 下犬式背不直 雙腳要打的夠開才能有適當的延展。 下犬式挑戰單手、單腳的練習，除了考驗平衡之外，也能夠鍛鍊手臂肌肉，腿後的伸展也更有感，先讓右腳向後向上延伸，找到平衡後，讓左手離開地面，跟著右腳的方向走，並且換邊重複動作。
下犬式背不直: 瑜珈筆記 | 如何正確做好下犬式 | 瑜珈解剖
因為內臟下垂而導致下腹部突出的情形也時有所聞。 此時最有效的方式就是 透過下犬式伸展運動，讓內臟承受與重力完全相反的負荷，如此一來，被擠壓的內臟就會暫時回到原來的位置，並開始發揮正常功用。 下犬式背不直 小腿肚是身體的第二個心臟，伸展它，讓全身的浮腫都消失下犬式伸展運動對於解決浮腫問題非常有效。 讓浮腫消失的訣竅就是要徹底伸展被稱為第二心臟的小腿肚。 小腿肚有一個重要的機制叫做「擠乳作用」（milking action），可以反重力幫助血液流動順暢。
- 「弓箭步伸展」和「弓箭步」是不一樣的動作唷！
- 双腿井拢，呼气时，将右腿抬至尽可能高的位置．
- 鍛鍊核心的肌力弓箭步，需要前後腳都成直角，能鍛鍊核心穩定度與臀腿後側；伸展版本的弓箭步，跨步的前腳膝蓋和後腳膝蓋會成一水平線（下圖紅線），能針對臀腿後側肌肉做舒展放鬆。
- 顶峰式，多在传统的哈他瑜伽课程里，是传统拜日式里的重要姿势，其主要功效是伸展和加强背部、肩关节、膝盖后侧、小腿肌肉和跟腱。
- 1、双膝并拢跪坐，双手放在身前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩同宽，使手臂和双手形成一个三角形，固定好姿势。
- 「單腿下犬式變化」加上開髖的體法，除了訓練到上述的肌肉之外，會用到臀部發力，增加臀部的肌耐力。
但在進行熱瑜伽時一定要注意並免太過度伸展，這樣會損傷腱帶和韌帶，且會產生長期的問題，像是過度的關節疏鬆。 同時在過熱的環境裡做任何過頭的鍛鍊，都是對人們的健康是有害的。 在做熱瑜伽時，補充水分相當重要，當大量排汗時，身體會脫水，如不適當補充水分，嚴重時可能會導致熱衰竭、熱中風、甚至心力衰竭。 熱瑜伽是由這26 個姿勢所組成，每個動作都約莫停10-15秒，這些都有一定的固定順序。 其中幾個體位法、是為了強化脊椎與背部肌肉而設計，讓你到年長時都能抬頭挺胸。 熱瑜伽除了帶給身體益處之外，對於心情不好、長期憂鬱的人也會有所幫助。
下犬式背不直: 強化手臂肌肉
鍛鍊核心的肌力弓箭步，需要前後腳都成直角，能鍛鍊核心穩定度與臀腿後側；伸展版本的弓箭步，跨步的前腳膝蓋和後腳膝蓋會成一水平線（下圖紅線），能針對臀腿後側肌肉做舒展放鬆。 下犬式背不直2025 許多柔軟度較遜色的初學者，做下犬式時想用小腿力盡量踩地，反而拱背令背部無法拉長，其實練習者應該將腳踭提起，膝頭微彎，使脊椎尾骨盡量指向天。 亦可以選擇在腳掌下放置毛巾，讓腳踭踩住，也能伸展到小腿。 引發上背痛最常見的成因就是「姿勢不良」而且手機與電腦的普及會讓上背痛的好發率增加！ 當我們坐在不適合身高的椅子上，敲打著不符合人體工學的鍵盤，休息時間再拿著手機猛滑，使得手臂與肩膀無時無刻處於緊繃的狀態，同時也會使得肩胛肌拉傷與刺激背肩頰神經。
而有些學生可能連讓手舉過一半都很困難。 如果一個學生舉手時感到困難，你或許該建議他做長下犬式，或著彎曲膝蓋的版本。 提醒學生不要在這些變化式中過於躁進是重要的。 肩關節運動最終的限制來自於骨頭的形狀。 如果學生天真地在骨頭相互擠壓時嘗試「打開」肩膀，他將會傷到自己。 任何發生在肩膀的疼痛都應該避免。
下犬式背不直: 下犬式的六大好處
胸椎的關節活動度並不是很大，但維持其與生俱來的活動度對於身體的姿勢、釋放肌肉緊繃以及疏通這個部位的濁氣相當重要。 它需要胸部、軀幹、肩膀和手臂付出更多的力量。 教授長下犬式時要注意確保學生的手或腳不會往外滑開。 或許他們需要靠牆，讓腳踩在牆上，並選用具良好抓附力的瑜伽墊，以保持雙手的穩定。 由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。
下犬式背不直: 下犬式摘要
雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。 手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個呼吸的時間。 下犬式背不直 透過椅子式都能慢慢將骨盆穩定，讓身體回到正確的位置上。
下犬式背不直: 雙腳呈外八姿勢
第二個動作是延續「單腿下犬式」姿勢，將抬高的腿，慢慢向外打開拉伸到極限，這時候是不是已經明顯感受到胯下的筋骨得到伸展了！ 當身體重量大多集中在雙手時，如果手掌沒有穩固的壓住，身體就會不穩定，記得練習時，盡量將手指撐開，手掌穩穩的壓在瑜珈墊上，並將手臂伸直。 強化手臂肌肉：做下犬式時，必須靠手臂的力量支撐並穩定身體，要做好下犬式，就需要一定的手臂力量，長期練習，可以強化手臂肌肉。 伸展腿部後側：不管走路、跑步、站立都會使腿部後側肌肉緊繃，如果一直沒有伸展，會造成痠痛，而下犬式就能幫助伸展整個腿部後側肌肉，舒緩腿部肌肉。
下犬式背不直: 動作難度：★
一般人会发现，腰部还是会不自觉往后拱起一个弧度，你可以把双手撑在屁股两边，借用双手的力量把整个躯干拉伸。 如果在腰背打直的前提下你觉得还可以折叠，那就继续下去，直到小腹紧贴大腿前侧，胸部紧贴小腿前侧，双手自然下垂即可。 初练者一般折叠到60度角的时候，前腿的大腿后侧就会有非常明显的拉伸了，同时在腰背打直的情况下已经没有办法往下折叠了，那就停留在这个角度，享受一下拉伸的快感就可以了。 当我们双手向前举过头顶的时候，背阔肌会得到拉伸；收缩的时候就会将我们的双手收回到身体的中轴线两端，而当肱骨（大臂）固定的时候，收缩背阔肌就会引起胸部扩张（扩胸）。
下犬式背不直: 瑜伽椅子式（Chair Pose）是能夠鍛鍊到手臂肌群以及強健下肢的瑜伽體位法，許多運動員、瑜伽愛好者都喜歡透過這個姿勢鍛鍊肌群。當擁有強健的手臂、下肢時，做事比較不費力，在跑步、做其它跳躍運動也比較能穩定，除此之外，椅子式還有其它好處。
所以，要想下犬式脚踩地，除了以上几点外，平常也应该多拉伸腿后侧，这样才能让脚后跟更好地“亲吻”大地。 手臂一粗整個人看起來就壯，再加上蝴蝶袖、副乳更是讓人沒自信！ 健身教練dasolmom這回就來教大家4個簡單的瘦手臂運動，搭配上手握裝水寶特瓶，7天有效瘦手臂、瘦蝴蝶袖，副乳也消失！
下犬式背不直: 下犬式距離要多長？
下背仍舊接觸地板，肩膀有點離地。 「背痛」好發的原因在如上班族一整天都彎腰駝背的坐在電腦前，邊敲著鍵盤，一邊不自覺地前傾脖子，很快的，當起身之後就會開始感覺渾身不對勁！ 根據研究顯示有高達80%的比例在一生中都會經歷過背痛，尤其女性比男性更容易出現背痛問題，而且女性較為「耐痛」往往會忽視背痛所傳達的警訊。 C)繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行(或是在你胸口向前壓、膝蓋往內靠、腳站不穩前盡量蹲低)。
下犬式背不直: 步驟3：停留1-3分鐘。
但是跟腱也不能拉伸过度，会让小腿和脚踝之间因为连接太多松弛而不稳定。 下犬式背不直 在天氣允許的晴望下，只需在你的背部放置一個熱敷袋、暖暖包，每次約15-30分鐘，可以讓背痛的情況獲得舒緩。 和上图相反的是，一部分伽人身体特别灵活，会在下犬式时不自觉的压胸腔，这时会对肩膀产生巨大压力，而且会让肋骨突出。
下犬式背不直: 步驟1：雙腿打開坐在椅子上，將上半身往大腿貼近。
情况一 降阶方法：弯曲膝盖，脚后跟拎高，手推地板将坐骨推向天花板，将脊柱延伸，一定要保证背部的伸展，上半身拉长；大腿前侧肌肉仍然保持向上提，向后推，感觉将你的腹股沟提向天空。 肌肉功能障礙最為常見也是主要造成肩胛骨穩定肌肉群衰弱的原因，針對重新調整肩膀肌肉群，《下犬式》簡易變化式就是最佳體位法。 如果你的肩胛骨問題是更加嚴重的類型，部分肌肉的神經供應受到影響，最常見的是胸長神經停止運作，導致肩胛骨突出。 另一種類型則是斜方肌停止運作，這則是與輔助神經受到影響的問題相關。
她能夠讓踝關節屈曲的越多，她就越能伸展到小腿肌肉和阿基里斯腱。 因此小腿肌肉的活動度檢測同時也是踝關節活動度的檢測。 有些學生的手臂能夠往後超過耳朵將近45度。 有時要求學生保持頭頂朝上，有助於在姿勢中做純粹的脊椎運動，。 趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。 兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。