滑輪下拉是一個複合運動，鍛鍊背闊肌（簡稱 反手滑輪下拉2025 Lats）的同時二頭肌也會起到輔助作用。 理論上聽起來很簡單，你保持你的胸部外展，然後握住向下拉動橫桿。 背闊肌是背部最大的肌肉之一，負責肩部的內收和伸展，並幫助手臂向身體內外拉。 鍛鍊背闊肌也對想做引體向上的人有益，幫助你拉起的過程。 很多爱好者的手腕过于松弛，在转动时，幅度过大，导致手腕和手臂脱节，无法顶住来球。
- 最後在離心階段發現，寬握距與中等握距更能夠啟動背闊肌。
- 反手滑輪下拉 2.练的那只手的肘部要固定在身体侧边，在保持肘部固定的情况下，向下伸展手臂，直到手臂完全伸直，这个时候紧缩你的肱三头肌。
- 蹲下時屁股與地面平行，將啞鈴上舉至你的腹部，並返回到起始位置3次。
- 所以第一不一定會是調整重量，之後，因為把手比較高的關係，通常會從站姿開始，握住把手慢慢往前靠，坐下並把大腿塞到靠墊下方。
- 與此同時，大家也可嘗試在1個動作中，來回切換正反手。
對很多人來說引體向上訓練是困難的，主要是這動作需要依靠手臂和肩部的力量，來承托你身體的重量，對於很多平時缺少鍛煉的人來說，是很難完成的。 在我訓練的經驗中，不光是女生，很多平常缺乏運動的男生也是有此困擾，但其實透過些指引，妳也能拉起引體向上。 同時建議你也嘗試加入其他的訓練動作，因為就像其他運動一樣，隨著時間的推移，你可能會遇到瓶頸期，改變訓練重量和組數，也是訓練更上一層樓很好的方式。
反手滑輪下拉: 錯誤1：站的太高
在一隻手臂上做所有的重複動作，然後換到另一隻手臂上。 反手滑輪下拉2025 2.注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。 1.注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。
抓握好後，下拉器械、調整預備姿態，以確保上身直立、核心收緊。 然後屈臂下拉到上胸位置，動作全程都必須維持手肘、手腕在一條垂直線上；最後延展手臂、回到預備姿態。 想要練出上寬下窄的 V 型背，就一定要針對「背闊肌」進行訓練，背闊肌是整個背部相對大的肌群，位置橫跨背部兩側，想要在視覺上擁有寬被，就要好好訓練背闊肌。 此外，頸後下拉可能會對於肩關節囊和韌帶造成更大的壓力。 有些人認為這個動作本身可能會對於肩袖肌群造成過大風險。
反手滑輪下拉: 運動
但在這當中頸前寬握產生了最大的背闊肌肌肉活動表現。 但仍應按照個人訓練需求和目標肌群來選擇抓握位置。 肋骨內收和腹壓支撐能夠啟動深層肌肉單位（腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌—靠近脊柱的肌肉）以及環繞軀幹的腹部肌群（腹直肌、腹外斜肌—及其他特定腹部肌群），進而提供更大的脊柱穩定性。 反手滑輪下拉2025 身體軀幹可稍微向後傾約20-30度，讓闊背肌牽引線與機械器材更加貼近。
最後在離心階段發現，寬握距與中等握距更能夠啟動背闊肌。 因此研究人員建議，中等握距可能會是一個更好的選擇，不過對於在力量和肌肉質量方面影響，無論選擇何種握法應該可以有相似結果期待。 手臂肌肉的收紧与放松不仅可以提高击球质量，还可以加快还原的速度，实现快速衔接。
反手滑輪下拉: 為什麼練背要做「滑輪下拉」？
在訓練這動作之前需要先熟悉 RDL『羅馬尼亞式硬舉』，此動作屬於進階的背部訓練動作，完成這動作除了訓練到背肌外，同時也需要核心維持穩定，是我在訓練中很常進行的動作。 當你把重量往下拉時，你的肩膀會像聳肩一樣向前傾斜。 在運動中，你的肩胛骨實際上應該保持向下，手肘放在你的側邊。
表一為相關肌肉組織列表，但並非是牽涉許多肌肉的關節動作當中的完整絕對肌群。 同樣需要注意的是肌肉啟動與否是取決於肌肉當下是在執行離心動作會是向心收縮，以及訓練者選著的技術方式。 下拉動作是一種複合式動作，針對的是背部肌群，最主要的目標肌是背闊肌。 下面列出在闊背下拉動作期間發生的主要關節動作，但重要的是要注意輔助關節動作的產生與否取決於運動者是如何進行訓練動作。 反手滑輪下拉2025 反手滑輪下拉2025 接下來，當採用正手抓握時，通常推薦雙手間距略比肩寬。
反手滑輪下拉: 滑輪下拉變體
反手滑輪下拉 从发力方向上，要保证给球合理的向上的力量以及向前的力量。 肩外旋則是將整個肩膀連帶手的部分向外旋轉，感覺像是要把握把折斷的動作，當肩膀外旋時，你會感覺背闊肌微微的收緊了。 反手滑輪下拉 但若初學者想找替代的動作，那麼「滑輪下拉」就是一個很好的入門動作，可以先透過滑輪下拉鍛鍊背部肌力，有了一定的基礎後，就可以挑戰引體向上。 在訓練三頭肌時，除了可以用滑輪機三頭肌下壓外，還可以試試反手的做法，這對於三頭肌來說是一個新的角度及嘗試。 與此同時，大家也可嘗試在1個動作中，來回切換正反手。
反手滑輪下拉: 啟動闊背肌
脊柱保持在中立位置，避免過度腰椎伸展（拱背/彎曲下背部）。 則比較常應用於「滑輪下拉」，方向跟正握一樣，唯一差異是拇指有無扣住！ 虛握時，拇指是不會扣在其他手指頭上，而是將把手壓在手掌上。 在健身房裡，應該也能看到不少人會用虛握做「臥推」，聲稱推的時候感到動作更流暢；當然，這是非常細微的感受，可能要訓練一段時間的人比較能體會。 反手滑輪下拉 反手滑輪下拉 反手滑輪下拉2025 反手滑輪下拉 反手滑輪下拉 雙手伸直後，在完整放掉肩胛骨，重新啟動再拉起第二下。 接著在手肘慢慢伸直之前，一樣維持肩胛骨與軀幹的穩定，練習離心階段的控制收縮，保持闊背肌的張力，當雙手伸直後，再完整放掉肩胛骨，重新啟動。
反手滑輪下拉: 第三個 沒有漸進式負荷
阿基米德貢獻出很多關於簡單機械的知識，詳細地解釋滑輪的運動學理論。 據說阿基米德曾經獨自使用複式滑輪拉動一艘裝滿了貨物與乘客的大海船。 西元一世紀，亞歷山卓的希羅分析並且寫出關於複式滑輪的理論，證明了負載與施力的比例等於承擔負載的繩索段的數目，即「滑輪原理」。 所以會建議在手肘慢慢伸直之前，一樣維持肩胛骨與軀幹的穩定，練習離心階段的控制收縮。 增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。 如果没有马鞍铁，你也可以按照上图，使用宽握下拉的器械操作这个动作，握距中等，不宽不窄，在肩膀腋窝附近最佳。
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練背前的暖身是增加背部感受度很好的方式，藉由暖身時的不同角度輕重量的刺激，可以讓你在正式訓練前活動你的背肌並讓背肌微微充血。 反手滑輪下拉 【正手Pull-ups】手掌朝外握槓由於手臂二頭肌(biceps)無法參與到，更多的訓練在於背部，而這個動作也比較困難。 離心收縮：當肌肉在拉長時施加力量，通常是因為從向心（縮短）位置恢復到自然靜只為至。 1.注意速度：動作下壓時間應為1秒，同時需要一定的爆發力；動作還原時間為2-3秒，充分感覺三頭肌在發力。 反手滑輪下拉 就比如說，如果你的訓練中已經包含了正手引體向上，再去練習正手高位下拉的話，兩者對背闊肌的刺激方式幾乎相同，就會顯得有些累贅。
反手滑輪下拉: 錯誤動作4：身體沒有穩定
比如練習4組高位下拉，前2組採用正手、後2組採用反手。 身體這時會感覺非常痠痛，但這樣的灼熱感跟痠痛感代表你的肌肉正在成長、脂肪下降、腎上腺素增強，所以不用太擔心。 如果有良好的動作控制能力，借力拉的方式的確能讓你帶起較重的重量，也能有效增加訓練量；但如果操作的不好，反而是增加你的動作位移，也減少闊背肌的機械張力。 為了修正這個錯誤，要嘗試知道自己執行的終端位置，可以藉由側錄自己的動作做檢視，在容易旋轉之前停下動作，而不要再硬拉下去。 反手滑輪下拉 可以試試看改成雙腳做出屈髖的動作，也就是將大腿更靠近你的腹部，這樣能迫使你徵招前側核心肌肉群，能較為減少拱腰的錯誤發生。 再來想像自己想要扭斷握把，以讓拇指朝上，這時候的肩關節會往外旋轉以及向下沉肩，幫你產生張力穩定上背。
反手滑輪下拉: 槓鈴划船 – 正確步驟
我们知道，在拉球时，除了要发力摩擦制造旋转外，还要给球一个向前的力量，让回球足以过网的力量。 多数爱好者在引拍时，起手位置过低，发力方向几乎是从下垂直向上的一条轨迹，这样只能增加向上的力量，而失去了向前的力量，摩擦虽然足够充分，但是弧线很高，导致下网。 反手滑輪下拉 反手滑輪下拉 在触球时，身体爆发出很强的向上的力量，腿部蹬地和腹部挺出的力量通过手臂传递到球体上，配合手腕动作，加强了对球体的摩擦。 业余爱好者在练习反手拉下旋时，经常感觉到发力不顺畅，而且可以明显感觉身体的力量根本用不出来，手臂与身体是脱节的。
反手滑輪下拉: 滑輪下拉(Lat-pulldown)
再來，如果滑輪下拉的握把比較高很難搆到的話，可以先把槓片的插銷拔起，將握把往下拉至合適的高度，再把槓片插回去槓片上，這樣就能夠調整握把高度囉。 反手滑輪下拉2025 我們經常提到深蹲是動作之王，而考慮到上半身時則不能忘記「引體向上(Chin-Ups)，這動作很重要，但很多人卻是拉不上去。 如何透過運動教學、讓接觸的人都可以慢慢喜歡上，為自己健康、為自己設定的目標，而開始去改變、追求的自己。 這是我作為教練的熱情也是一直驅使我走下去的動力。
由於這個練習是在機器上進行的，你不會有很多與自由重量相關的風險，但是，我們仍然需要確保它的正確執行，以獲得最佳的效果。 最后，反手快拨的点最好选择来球的上升期，当然如果你想练习球感的情况下，我们也是可以拨来球的高点期的，但是实战拨高点期就没有意义了。 反手滑輪下拉2025 引體向上是許多人練背必備的動作，不過引體向上的難度也相對高，背部需要有足夠大的力量才能將整個身體的重量拉起，當然也可以透過彈力帶或是器械式的引體向上機台輔助進行。 研究結果表示寬/窄正向握比起寬/窄反向握更能夠啟動背闊肌。 而在肱二頭肌或斜方肌中部啟動程度在4種條件下並沒有出現顯著差異。 現在給大家提供一個健身清單，在接下來的半年裡，幫助你訓練到身體的各個肌肉群，特別是二頭肌。
反手滑輪下拉: 三頭肌訓練＃錯誤5 手肘過度外展
大約在西元前330年，亞里斯托德在著作《機械問題》(《Mechanical Problems》)裏的第十八個問題，專門研討「複式滑輪」系統。 通常，拉下旋球时的引拍位置比较低，这是为了将身体重心压低，从而积蓄足够的力量，加强对球的摩擦。 反手滑輪下拉 在击球前，我们要保证能够运用身体的力量，还要保证最大限度地借用来球的力量。