滾筒硬度大概有70%-100%，而就滾筒按摩新手而言，可以選用較軟的滾筒，但由於是在長期使用後容易變形，所以要適時更換一個新的滾筒。 至於是硬度較高的滾筒則比較適合運動員，因為較硬的滾筒力度也會較強。 通過定點按壓，該位置繃緊的肌肉及筋膜可得以放鬆，從而增加血液循環，有助運動後的恢復，並且減少延遲性痠痛。 而滾輪按摩就是自我筋膜放鬆療法，透過滾動式的自助按摩法，促進血液循環，把養分帶到筋膜，保持筋膜健康。 筋膜是藏於皮膚下一束束紙張般的纖維性結締組織，像是蜘蛛網一樣包覆著人體內部。 滾筒按摩2025 健康的筋膜應為放鬆的網形狀態，像是放鬆的身體。
雖然天氣將會逐漸清涼，仍沒影響女生對短衫的熱愛，以露出小蠻腰，展示姣好的身材。 要在短時間內，將水桶腰回復到平坦腹部，有韓國YouTuber分享一套躺著也能減肚腩的運動，只要連續進行一周，便能收腹改善腰線，大定不妨試試。 雖然減肥並不是使用滾筒的好處之一，但增加流向癒合肌肉的血液是建立瘦肌肉的重要因素，這將增加妳身體的整體張力。
滾筒按摩: 小腿後側肌群
正常腰圍尺寸因個人體型和性別而異，可參考腰圍尺寸對照表。 量取腰圍的方法是用皮尺或繩子繞過肚臍處，記錄公分數值。 若無皮尺可用，可用線或細繩替代，再用其他工具測量長度。 若希望換算腰圍尺寸，可使用換算工具或公式。
總之，按摩滾筒是一個非常有效的自我放鬆工具，不管在訓練前，還是訓練後，你都可以利用滾筒達到一定程度的功效。 通常會讓操作者躺在瑜珈墊上，並且把滾筒放在需要按摩的部位（臀部、腿部、背部、胸部等），再用身體來控制按摩力道。 滾筒按摩2025 光看外表就知道，這款按摩滾筒有非常明顯的紋路，可以提供身體非常集中的壓力，有點類似按摩球的單點按壓，使用的時候需要控制好身體的力道。 使用滾筒自我按摩，只需要一個瑜珈墊（或是隨便一個墊子）加上一個滾筒，自己一個人就可以達到非常好的效果。
滾筒按摩: 按摩滾筒是什麼？
在運動之後使用，一樣可以放鬆筋膜並提升血液循環，加速身體與肌肉的恢復效率，也有機會減緩運動後的肌肉痠痛。 今天就來完整介紹一下按摩滾筒，並解析這個工具的優缺點，以及如何挑選市面上的產品，最後推薦你市面上9款熱門的按摩滾筒。 整組動作需配合泡棉滾筒使用，先躺在瑜伽墊上，將泡棉滾筒放在臀部與盤骨中間，讓肩膊、腹部及膝蓋呈同一直線。 完成準備動作後，可以重覆深呼吸30秒，並將雙手放在腹部，以感受身體活動，確保用力正確：上腹部吸氣、下腹部呼氣。 10~30公分就適合需要外出攜帶或運動空間比較小的人。 按摩滾筒是按摩器材中很好上手的選擇，在按摩身體大部分肌群時都有很好的成效，還能達到放鬆筋膜的效果，在家就能擁有專業按摩的體驗。
可以不要使用振動功能，單純使用滾筒來按摩背部。 請上我們的YouTube頻道觀看教學影片。 如果只有要按摩背部，我們建議你購買沒有振動功能的按摩滾筒。 小腿前側的肌肉相對比較小一點，可以採取類似平板支撐的姿勢，然後讓左腳跨上滾筒，與滾筒的接觸面是在小腿的外前方，然後讓滾筒來回。 維持剛剛手肘撐地趴著的姿態，兩腳先伸直，接著把滾筒擺與身體同方向，再滾筒前側稍微朝外，左腳彎曲跨上滾筒，如此大腿內側和滾筒呈垂直的，開始來回滾動。 所以要做滾筒放鬆，你需要器具，先去選擇一個自己喜歡的滾筒，就可以開始練習囉。
滾筒按摩: 使用便利性
Olivia，因傷進入瑜珈世界後，從瑜珈過程學習與身體和平共存，因此教學時注重身體結構，善於觀察學生身體，給予適當的課程內容。 2017 年親赴印度研習瑜珈，並曾受國際瑜珈品牌 lululemon 廠商邀請擔任活動助教以及活動現場瑜珈老師。 大腿後側的肌群很厚實，通常這樣做時感受沒有其他位置強烈。 假使還喜歡重一點的，就讓兩腳交疊，一次按單腿。
- 結合自身體重，再加上振動效果，即可進行深層按摩。
- 首先參考左圖將滾筒橫放於頸部後側（下枕骨），從肩頸處的放鬆開始做起。
- 假使不在運動前後，只是純粹用來當邊追劇時邊做的舒緩，也是可以的。
- 使用須知：可以在無振動效果下使用滾筒進行按摩。
- 震動滾筒比一般滾筒多了震動功能，可以讓操作者在「體感」上更舒服，但是否真的有助於放鬆，並沒有辦法非常確定。
沒錯，起初會感到些許痛楚但堅持下去，您便會發現滾輪按摩是生活中不可或缺的一部分。 不論您是專業運動員、健身愛好者還是在辦公室久坐的白領一族，總有一款按摩滾輪能切合您的需求。 如果你常常久坐一整天，姿勢不良，運動時總覺得筋骨不對勁，記得解套方法並不是到健身房追求大重量，而要多思考肌筋膜網路，讓肌肉筋膜更平衡發展，獲得更棒的運動力喔。 但如果你覺得這樣太痛了，就先將滾筒移到單側的腳，另一隻腳跨出撐地，將重心轉到撐地的那隻腳上，這樣能減少滾筒與大腿的接觸痛感。 如果你選擇的滾筒不夠長，也可以先從一側開始練習。 我們的筋膜本身帶有厚度，如果滾壓的速度太快會造成我們的深層筋膜無法得到放鬆，所以放慢按壓的速度，效果會更好。
滾筒按摩: 小腿（Calf）
由此可見，按摩滾筒的優點源源多於缺點，但按摩滾筒真的適合所有人嗎？ 在下方我們將會告訴你哪些人不適合使用按摩滾筒。 因為滾筒的力道可以由操作者自己控制，就算太硬也有方法可以減輕力道；但如果滾筒太軟，要加強力道並不容易。 減肚腩｜剛過完中秋節，享受各種口味的月餅，是時候活動身體，消耗積存的脂肪。
滾筒按摩: 健身｜圖文攻略看懂健身必備的滾筒與按摩球
利用滾筒在胸椎腰椎位置做關節鬆動運動，可以增強關節的靈活性及幅度，但要注意的是必須使用無凹凸的滾筒。 滾筒按摩 滾筒按摩 2019年的一個研究中﹐後大腿的肌電圖（electromyography）顯示，滾筒按摩對增加後大腿柔韌性有著正面的影響，所以想要增加肌肉柔軟度，不妨嘗試滾筒按摩。 假如你本來不常做運動，又未曾試過滾筒按摩的話，就建議在專業人士指導下才使用。 另外，由於長者及小孩可承受的力量較少，所以亦不太建議使用滾筒按摩。 我們已破除5個關於滾輪按摩的迷思，希望您在進行按摩時能更有信心。
滾筒按摩: 挑選滾筒考慮因素1. 滾筒的硬度
採取手肘撐地的趴姿，將滾筒橫放在大腿下方，讓滾筒在大腿下方滑動。 過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。 滾筒按摩 另外，像是沒有被臀大肌涵蓋的臀中肌，我們可以側身將滾筒放在我們的髖關節外側並進行來回的滾動，這樣就可以放鬆到我們的臀中肌了。
滾筒按摩: 長時間久站、容易腰痠推薦入手「瑜珈滾筒」！參考8個瑜珈滾筒用法有效放鬆筋膜（含多款瑜珈滾筒推薦）
再來是右圖的小腿後側「腓腸肌」與「比目魚肌」。 一開始先簡單坐著，前後滾動滾筒輕鬆按摩，感覺適應後再視個人的感受，稍微抬起臀部或將雙腳交疊，漸進加深滾筒按摩力道。 首先參考左圖將滾筒橫放於頸部後側（下枕骨），從肩頸處的放鬆開始做起。 在做這個動作時，下巴與胸口大約間隔「一個拳頭」距離，正躺一會兒後，可以輕微上下左右擺頭，按摩不同角度的肌肉。 使用滾筒雖然有治療作用，也可能讓人不舒服。
滾筒按摩: – 運動完畢後的放鬆伸展
現在，妳知道預防運動傷害聽起來很重要，但說實話，它並不像鍛煉肌肉那麼性感或令人興奮。 使用滾筒時的一般規則是按摩酸痛或壓痛區域 秒，直到妳感覺到肌肉或不適得到緩解。 如果妳不太確定，也可以在該部位停留稍長一些時間，最多 滾筒按摩2025 60 秒。 大部分滾筒長度大約45cm-90cm，如果用作放鬆腿部大肌肉，用60cm長或以上的滾筒會比較好，亦可以橫跨整個背部，放鬆脊椎的位置。
滾筒按摩: 健康保衛站／3伸展運動 預防足底筋膜炎
當找出緊繃位置後，滾動按壓約20秒，然後移至其他位置。 每個位置20秒就是最理想的按摩時間，但有些人會花更長時間，甚或於同一位置花上5分鐘，同時以最大力度按壓。 這樣高強度而長時間的按摩可能會過分壓迫神經，導致肌肉組織受損，引致瘀青甚至發炎。 滾筒按摩2025 速度太快會使筋膜不能放鬆，因為它們是堅厚的纖維組織，快速的滾動不能舒緩繃緊。 滾筒按摩 應該慢慢地按壓，讓您的筋膜和肌肉能有足夠時間適應壓力。 為了達到最好的恢復效果，你可以搭配其他按摩工具一同使用，像是電療器、壓力襪及其他按摩用具，如按摩球、按摩棒、按摩腰帶及按摩槍。
滾筒按摩: 按摩滾筒使用示範 — 小腿肌肉：
滾筒一般會分為平滑表面及凹凸紋表面，如果是本身不能承受太大力量的人，又或是想針對放鬆胸椎及腰椎位置的話，建議可選擇平滑表面的滾筒，因為凹凸紋滾筒有機會壓傷腰椎及胸椎。 至於想放鬆腿部大肌肉的話，則可揀選凹凸紋滾筒，以達致定點對肌肉施壓放鬆的效果。 剛開始使用按摩滾筒時，會感到一些疼痛或有些瘀青是正常的。 如果疼痛過於劇烈並持續一段時間，請諮詢醫師。 至於瘀傷是由於皮膚表面有微血管：不必擔心，這個現象會在持續使用滾輪後消失。
滾筒按摩: 肌肉開始流失，增加肌少症的風險：長輩沒食欲攝取不足，4穴位按出好胃口
想要放鬆臀大肌時，我們需要將我們的按摩滾筒斜放，這是為了在滾動的時候可以順著臀大肌的走向做斜向的來回。 想要放鬆上背的肌群像是斜方肌和菱形肌，我們只需要將上背躺在滾筒上，雙手抱胸，手肘往天花板延伸並把肩胛骨打開，屁股抬起來，核心出力，接著做上下來回滾動即可。 這裡有一點要注意：使用按摩滾筒時，盡量滾到肚臍上方的位置就好，因為靠近下背的肌群偏小，容易造成壓力。 我們需要先將我們的三頭肌放在滾筒上，手舉到耳朵旁，同時手肘保持彎曲，接著我們往上和往下滾動來放鬆三頭肌。
如果你介意的是感覺還不夠深層，那就把另一隻腳跨到與滾筒接觸的腳上，讓雙腳都疊在滾筒上，滾動時會更有感。 Trigger point是由生物力學家Cassidy Phillips所創立，希望每個人都能透過自我按摩工具改善活動能力，以及追求更好的生活。 第一，使用滾筒放鬆時，也會壓迫到身體骨骼以及血管，所以有高血壓、糖尿病、骨質疏鬆等淺在風險的人，或是孕婦，都應該避免使用，或是諮詢專業人員謹慎並謹慎使用。 滾筒按摩 近年來隨著運動風氣盛行，越來越流行的按摩滾筒（又稱瑜伽滾筒、瑜伽柱）。 無論是專業運動愛好者或是一般民眾都需要。
再來參考右圖，將滾筒直放於下枕骨至胸椎處，躺在脊椎中軸上，這個滾筒放鬆動作可以按摩到穴道「膏肓」。 滾筒按摩2025 因此，雖然訓練前使用滾筒可能看起來什麼沒有吸引力，但針對臀部肌肉的效果確實有幫助。 側躺在瑜珈墊後將滾筒放在大腿外側，並以手肘撐住地面，一腳屈膝，另一個伸直撐着地面，來回滾動放鬆外側大腿大約1分鐘，重複3次。 有需要的話，可在激痛點按壓大概15-20 秒。 很多健身愛好者和運動員都相信「No Pain No Gain」。 的確，剛開始滾輪按摩時，感到疼痛是正常現象。
滾筒按摩: 大腿後側肌群
滾筒可以釋放肌肉周圍的結締筋膜，讓肌肉筋膜組織得到釋放。 簡而言之，泡棉滾筒是一種物美價廉，而且可以重複使用的好工具。 通常按摩大腿外側的感覺挺強烈的，如果覺得太痛，就把左腳撐在地上，轉移一點重量到左腳。 若覺得希望感受更強，就把左腳交疊在右腳上，把重量都放在右腳。 震動滾筒比一般滾筒多了震動功能，可以讓操作者在「體感」上更舒服，但是否真的有助於放鬆，並沒有辦法非常確定。
此外，有些人也會面對背痛、腰酸、肩膀緊繃或是圓肩的問題，這些都很有可能是某些肌群沒有進行到適當的放鬆而造成的，所以適當的放鬆真的對我們非常的重要。 按摩滾筒的英文稱為foam roller，這是一種像是圓柱形設計的放鬆器材，而市面上也有著許多不同尺寸以及不同硬度的設計，有的甚至還會有震動馬達。 首先推薦érugam所推出的按摩滾筒，érugam是很新潮的日本健身運動品牌，在彈力帶推薦的文章當中，我也推薦了他們的彈力帶。 因為滾筒施加壓力在我們身上的時候，是直接壓在我們的筋膜上，而筋膜上佈滿許多的疼痛神經連結，所以非常敏感。 滾筒按摩非常安全，滾筒滾到受傷的案例並不多，因為當滾筒按壓到痛點，操作者都會自己減輕力道，順勢降低了受傷風險。
這款滾筒的外觀以及紋路非常特別，是流線型的水波設計，非常美，也很適合放鬆按摩，適合在日常生活中使用。 以棒式撐地，一腳呈現直角屈膝往外、一腳伸直撐地，並將滾筒放在屈膝大腿內側下方，左右來回滾動，可以讓大腿放鬆肌肉且更加纖細。 胸大肌的位置在「手臂最下緣到胸部的中端」，可以先將按摩側的手伸直、胸口下蓋，來回大面積滾動整片胸大肌，一邊按摩一邊找到激痛點後再做單點停留按壓。 如果有安裝心率調節器、有任何的健康問題或不清楚這項產品是否適合你，請在使用前先諮詢醫師。 使用泡棉滾筒可能會引起不適或在皮膚上留下印痕。 上臂的二三頭肌大家比較耳熟能詳，若常做手臂小肌群鍛鍊也滿容易痠痛緊繃。