在踏出下一步的時候，左膝先伸直，將重量交給左腳的腿骨，因此時的重心較高，可以更加容易的將重心換到右腳。 爬山時搭配適合的登山鞋與登山杖；合適的登山鞋能有效保護踝關節且防滑吸震，使其在崎嶇的山路上不易扭傷；利用登山杖上下山則能有效減緩對於膝關節的衝擊力。 膝蓋退化者平常要鍛鍊大腿肌群，像是股四頭肌主要提供膝蓋穩定性，若是能夠提升股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔。 爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力多。
不分年齡都常發生，常伴隨膝蓋內韌帶、軟骨受傷的後遺症。 下山膝蓋痛 前十字韌帶損傷：屬於膝關節受傷中最常見的類型，通常發生在打球或跑步時腳沒踩穩，膝蓋成內八，有時會聽到「啪」一聲，接著一兩個小時後膝關節疼痛腫脹、腳發軟。 臨床上有些患者並不一定會感覺疼痛，而以膝蓋無力為表現，或是綜合輕微無力和疼痛。
下山膝蓋痛: 逾七成患者不換膝關節 醫師：人工關節選擇三要點，適合的可用10至20年
常見的居家運動如下肢肌群的伸展運動、閉鎖性肌力訓練（如半蹲站、上下階梯）。 運動治療的好處是可以訓練核心肌群，往後對預防許多運動傷害都是有益的，這也是一般被動的復健所無法達到的效果。 結果反而因此必須中斷爬升動作停下來休息，導致身體肌肉迅速冷卻，需要再次重新啟動，這時就容易覺得爬山是一件痛苦的事、失去耐力。
吳易澄醫師建議，不要突然增加登山量，如果已經有不適，暫時減少強度，是避免膝關節受傷及其他登山運動傷害的最重要原則，也就是預防重於治療。 登山前的熱身、登山時穿戴護膝或使用髕骨帶，可保護膝蓋，減少疼痛發生的機率。 鵝掌肌腱炎：由縫匠肌、股薄肌、半腱肌這三條肌腱形成，在內側關節偏下方一點點，約佔膝蓋內側痛的 20-30%，常與退化性關節炎一起發生。 運動前暖身拉筋不足、過度跑步、下山、久坐久蹲後、盤坐、跪坐或翹腳後，大腿肌肉沒有放鬆都可能造成，患者站起來瞬間會產生疼痛，通常上樓梯比下樓梯更痛，跑步踢球或騎腳踏車時更明顯。 再加上，下山時受到重力加速度影響，為了避免人不小心「滾下山」，肌肉會採取「離心收縮」運動，也就是用與行進方向相反的力量出力，幫身體緩衝來抵抗人體前衝時的衝擊力。 這時候肌肉所承受的張力和產生的肌肉熱，也會比平時高出許多，相對也容易造成肌肉細胞、組織的損傷。
下山膝蓋痛: 膝蓋卡卡腫腫，小心是半月板在抗議！
進一步區分的話，剛好痛在內側關節的高度的，比較有可能是關節炎，第二和第三度的內側副韌帶損傷，內側半月軟骨裂傷，以及脛骨平台骨折。 然後是退化性關節炎（Knee Osteoarthritis），年齡約略50歲或以上就是膝蓋退化性關節炎的高危險群。 下山膝蓋痛2025 膝蓋痛的原因上面一點的前側痛大概是股四頭肌肌腱炎。 在中間部位，髕骨周圍的，可能是跑者膝、膝積水。 ，腳抬都抬不起來，鄰居斬釘截鐵的說爬山很傷膝蓋，千叮萬囑別再爬了，張大哥心頭一驚，膝蓋好像也痛了起來，嚇得這幾天都不敢多走路，深怕退化性膝關節炎找上門。
- 相信許多山友都有膝蓋痛的困擾，我自己有在登山的患者很大一部分都是因為膝蓋痛來找我的，有些是下山的時候痛、有些走一段時間開始痛……，包含我自己，重裝、地形變化、整體行程難度……都會讓膝蓋產生不適，特別是下山的時候。
- 但如果民眾下山後，發現出現了嚴重的膝蓋、膝關節疼痛的情況，就要注意自己可能有上下山時肌肉、關節施力不當的問題。
- 爬山時膝蓋大約承受大於體重4倍的重量，下山則承受體重7倍的重量。
- 2.善用護具：許多人因穿護膝時腿部產生緊繃感，便不願使用，但護膝相當於減震器，為了保護膝關節，建議使用護膝，以預防膝蓋受損。
比如打排球、羽球、跳繩跳很多、跳高、跳遠等；或是短跑、網球等需要爆發力的運動。 然而，警方詢問李強後，卻得到「我的現任女友是付的前女友」回答，李強還強調，自己多年來一直為此事被付男侵擾，讓員警們霧裡看花，但不論原因為為何，付男改造槍枝與傷人事實明確，便將付男送辦。 儘管李強一再強調沒有跟人結怨，員警還是在抽絲剝繭後，逮捕涉有重嫌的付姓男子，並起出氣槍和數量驚人的鉛彈。 而原本認罪但不透露動機的付男，直到警方攻破其心防，才道出兩人原本是麻吉，卻被李強背叛「借錢不還又裝傻」，加上沒留下借據而在法庭戰敗退，因此多年來一直對李強積怨甚深。 下山膝蓋痛2025 英國國防部公布最新情資，他們認為俄羅斯在烏東戰場似乎取得進展，瓦格納傭兵集團已經掌握，烏東巴赫姆特主要幹道周遭的村莊。
下山膝蓋痛: 膝蓋痛的治療方法
其他可能的危險因子﹕跑鞋選擇錯誤、爬過多的上下坡、常跑在微微傾斜的路面而不自知，這些不當的外在環境都有可能增加罹患ITBS的風險。 以上是我根據自己的經驗稍微統整出來的，並不是列出所有的狀況，如果覺得有以上狀況、或是總是覺得怪怪的，都建議尋求醫師、治療師的幫助。 聯新國際醫院骨科主任侯咸仰醫師表示，以爬同一座山、同路線距離來看，肥胖者比瘦子吃力，也就是說體重越重的人，爬山時的膝蓋負擔就更大。
下山膝蓋痛: 膝蓋痛外側
肌少症的病徵經常伴隨結締組織和脂肪增多，取代原來的肌肉，導致身體功能下降。 主要表現為無力和體弱，會造成老人生活自理能力的下滑，跌倒風險增加，甚至會提高死亡機率。 下山膝蓋痛 長者可藉由阻力運動來預防肌少症，例如小半蹲、伸直抬大腿等動作，對長者強化肌肉活力有相當大的幫助。
下山膝蓋痛: 健康情報
膝蓋內側的疼痛可能是來自於內側的關節炎，滑囊炎，最常見的是鵝足滑囊炎，內側副韌帶(MCL，medial collateral ligament)扭傷，及內側半月軟骨破裂，脛骨平臺的骨折。 爬山是享受戶外大自然的最佳運動，可以看見無與倫比的景色，享受清新的空氣，但一些登山者可能會發現下坡時膝蓋會不太舒服甚至疼痛無比，不想爬山傷膝蓋該怎麼走呢，正確不傷膝的兩步法告訴您。 膝蓋疼痛想必是很多登山人都會有遇到的一個夢魘，不知道大家有沒有這樣的一個經驗，當我們好不容易上山了，但我們下山到半路的時候卻發現膝蓋有點怪怪，似乎在膝蓋的下緣或是內側緣突然有點怪怪，也不知道該怎麼處理…
下山膝蓋痛: 文章分類
膝蓋受傷會造成「退化性關節炎」，退化性關節炎除上述原因產生，還包括：肌肉量不足、基因、年紀大等引發，此時需要復健治療。 下山膝蓋痛2025 拉筋伸展：因膝關節退化也常造成膝蓋周邊肌腱緊繃，適時伸展讓大腿後側肌群柔軟有彈性，可以減少膝蓋壓力，同時維持關節活動度。 下山膝蓋痛2025 貝克氏囊腫：因膝關節損傷和過度使用，在膝蓋後方形成囊腫，可能是凸起一小顆像乒乓球或腫起一片，並感到痠痛，嚴重則下肢無力無法上下樓梯等等。
下山膝蓋痛: 爬山膝蓋痛怎麼辦
以骨架結構分析﹕女性因為天生骨盆較寬，有較大的股骨脛骨夾角，容易摩擦到股骨外上髁而造成ITBS。 同理，XO型腿因為骨頭排列問題，也容易磨擦到脛骨外側的構造而導致ITBS。 承重活動時，特別在膝蓋彎曲30度承重狀況下膝蓋外側會產生疼痛，尤其上樓梯、跑步時疼痛加劇，在股骨外上髁處（膝蓋外側）有痛點形成。 無論你跑者或是自行車騎士，當你在跑步或騎車時，膝蓋外側突然刺痛或灼熱痛，痛感甚至傳到大腿、髖關節，這時就要懷疑是否罹患許多跑者心中永遠的痛－髂脛束症候群（ITBS），也可說是外側的「跑者膝」。
下山膝蓋痛: 常見問題
飲食方面蛋白質的攝取也很重要，建議多補充牛奶、豆漿、瘦肉等富有蛋白質的食物，不但可預防營養不良，還能增強肌肉活力。 所以，綜合上述原因來看，其實下山速度太快，反而容易增加運動傷害發生的機會！ 這也是為什麼張軒彬博士特別強調，民眾登山時一定要注意自己下山的速度及動作技巧的原因，他認為大家在下山時，應盡可能放慢自身的速度、不要求快，而是保持自身的平穩，以減少坡度對關節、肌肉的衝擊。 膝蓋不好的人擔心爬山、跑步會傷膝，陳冠誠認為，以上兩項運動其實能強化膝蓋周邊關節肌肉，但如果跑者患有扁平足、髕骨外翻等，或是膝蓋外側髂脛束肌肉過度緊繃等，相對容易造成膝蓋受傷。 他解釋，如馬拉松跑者經常外側髂脛束過度緊繃，造成發炎和疼痛，產生「髂脛束症候群」。 髕前滑囊炎：膝蓋前方出現腫脹及疼痛，尤其在膝關節彎曲或下樓梯時更明顯，嚴重者可能會有局部出現紅腫熱痛的急性發炎症狀，影響行走及活動能力。
下山膝蓋痛: 生活與休閒
★大腿後肌群伸展：可將一腳置於階梯、石塊等稍高的物體。 在維持腰椎挺直（勿彎腰）的情況下，彎曲髖關節。 同時也要提醒大家在決定是否前往爬山前，可適度查閱網路上的相關資料，了解預計攀登山岳的海拔、難易度、需要時間；來評估自己的體能狀態和裝備、補給品夠不夠，能否應付。 如果真的想要挑戰難度較高的山或台灣百岳，在裝備及體能的準備上勢必也要更加費心，且同時也建議最好能結伴而行更佳。 另外，穿戴護膝也是不錯的保護方式，但要注意的是在護膝的挑選上，最好選擇材質有一定延展性、能適當加壓又不摩擦肌膚的種類較佳；民眾不妨可以在爬山前，先於日常活動、爬樓梯時試穿看看，確認自己對護膝的接受度如何，再上山會更容易適應。 首先，我們要知道當肌肉被延伸到過長時會變得較難出力，舉例來說，用啞鈴做二頭肌彎舉時，若起始位置是手完全伸直的狀態，則會覺得特別費力，而若是從手舉一半開始做，則會覺得較輕鬆，如下圖。
下山膝蓋痛: 膝蓋外側
多數患者合併有退化性關節炎、關節囊破孔或是半月板損傷等根源問題。 股四頭肌肌腱炎：髕骨上緣有腫脹或疼痛感，上樓梯或站起來時會痛，因股四頭肌強力收縮，造成肌腱與髕骨連結處承受過度的壓力導致微小撕裂傷。 跨出下一步之前，先彎曲左腳的膝蓋，這樣可將重心降低，更容易將重量轉移到右腳上，並能減少重量移動對膝關節的衝擊，還可防止肌肉收縮過度而造成痠痛。 正確利用膝關節的彎曲與伸直，能讓你較不費力地上下坡，而預防疲勞的發生。
下山膝蓋痛: 爬山傷膝蓋？復健科醫師這樣說……
由於腹肌沒有出力，可能導致腰部及腿部受傷，因此一定要特別出力，若是雙手覺得無聊，也可以握拳彎曲在胸前繞圈圈。 這個動作主要能夠幫助強化腹肌與腿部肌肉，並且促進腰部健康。 至於關節部分，最大的受傷原因其實就是「體重」。 下山膝蓋痛2025 下山膝蓋痛2025 「雖然聽起來有點荒謬，但有些人登山會帶各種東西，甚至是桌椅等，尤其是在下山時，這些重量給予膝蓋的負擔會暴增為3倍；若是走動的速度太快，倍數可能還會增加到5倍。」因此李醫師會建議，盡量降低背囊的重量，並且絕對不要用跑的下山。