透過色調控制的「自動」，再簡單根據畫面變化調整曝光、清晰度等選項的結果。 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 開肩好處 先將一隻手臂彎曲，另一只手伸直放在手肘彎曲處，這個動作可以伸展肩膀上的三角肌部位、放鬆背部肌肉，左右各堅持約10-15秒即可。 肩推對於肩膀的活動度較有關係，且肩推所需要全身以及中樞神經系統的穩定，通常重量是無法太高的，一般來說能達到臥推的一半就算合格。 如果在訓練之前無法好好的掌握發力的方式，建議先從坐姿啞鈴或是機械式的動作開始進行，重量訓練講求的是循序漸進，如果直接越級打怪恐怕會打得自己滿身傷。 首先將瑜珈輪放到身體前面，將膝蓋跪地，臀部坐往腳跟，兩腳不需要閉合，微微張開約 45 度角。
- 開肩也是一個受傷的過程。
- 現代大多數人都有含胸駝背的困擾，長期累積之後胸腔內縮、緊繃，導致上氣不接下氣，甚至是胸口痛等情況。
- 接著就是改善內縮肩最重要的背肌運動，先將手指交叉、手臂伸直高舉過頭，向上伸展，接著再將兩手交疊向前伸直，兩個動作各堅持20秒，兩個動作為一組、一次做2-3組即可。
- 練肩膀好處 一共要練3個地方，明毅教官說從「最弱的地方─後束三角肌」開始。
- 許多人在做側飛鳥時，都會常常抱怨肩膀超痠，但是側三角都沒有什麼感覺，會有這樣的情況有很大的原因就是上斜方肌過於優勢，導致你在做這個動作的時候，上斜方肌用了太多力氣代償側三角。
開肩練習時一個僵硬到柔軟的過程， 如果不注重內在規律， 開肩也是一個受傷的過程。 用脊椎的腰椎部分進行開肩， 這樣的做法都是有害身體健康的，
開肩好處: 瑜珈輪嬰兒式
當正面做完後，下一步可以將瑜珈輪橫放，讓空心的部分對準自己。 準備好之後，雙手同樣放在瑜珈輪上，順著瑜珈輪的橫向滾動，讓身體分別往左右兩側延伸，加強身側的拉伸感。 開肩好處2025 先將手肘向前合起再向外打開，重複開合20次為一組，一次做3組。
- 因為自己的肩膀或者是上半身的身材完全撐不起來那件款式的衣服，所以這時候就需要開肩這個動作來放送和鍛煉自己的肩部輪廓了。
- 現在把工夫放在熟悉下背如何與地板連結，之後你進行更複雜的動作時，就不大會錯過這個細節。
- 10下為一組，建議可以一次做3組，中間稍作休息，再換往前畫圓。
- 這個訓練有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
- 需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式。
- 每天做伏地挺身有許多好處，然而也要注意避免運動傷害，並選擇最適合自己的伏地挺身姿勢，另外也要搭配其它運動，才能獲得更全面的健身效果。
步驟：先用左手將頭往左壓，接著右手向外伸直小幅度往後畫圓，10下為一組，做完一組後換邊，兩邊交替做3組即完成。 先將頭往下低，背部向上拱起，做出貓式；接著再做牛式，將背部下凹，頭順勢後仰。 開肩好處 以上種種問題都會直接或間接地導致肩關節周圍的肌肉失去相互抗衡的作用，使得關節開始朝不正確的方向發展。 訓練的安全是最為重要的事情，如果沒有補手、教練時，你要懂得怎麼保護自己，肩推相對於臥推以及深蹲來說是安全一些些的，如果你發現你已經無法將重量推起，那麼就把槓鈴架在上胸及前肩的部位，走回槓架上放回。
開肩好處: 練肩膀好處: 健身練肩動作_健身練肩的動作
保持啞鈴即將碰觸到身體，然後向身側抬高手臂直到啞鈴與肩膀同高或略高，在最高點稍作停留，然後再緩緩的將啞鈴下降到初始位置，但要保持肩部肌肉緊張。 練肩膀好處 不過，如果你發現你很難做出肩外轉這個動作的話，可以先將重量調輕一點，這樣就比較能做出肩外轉、並感受到更多後三角肌的收縮，同時也可以避免背部肌群像是菱形肌與中斜方肌過度代償完成這個動作。 三角肌訓練有一些很重要的小細節，所以今天我們就要分享可以用什麼樣的方式來改善三個動作上的小細節，讓你的訓練做得更好、三角更有感、同時也能讓受傷的風險降到最低。
這個動作是健身房中最常被誤用的動作，提醒手掌要與地面平行，不要拿過重的重量，避免使用物理慣性把啞鈴甩回去。 如果你有壯大的三角肌，別人從每個角度看你都會覺得非常有線條，因為有著前側後束的分別，而且不論你穿什麼衣服都能體現這種視覺，除非你穿了很厚重的大衣但那不是討論範圍了。 另外寬闊的肩膀會讓視覺的感覺上你的腰也會更加纖瘦，整體倒三角的線條都會出來。 改善體態，挺胸直背肩關節沒有打開，通常伴隨著含胸駝背的體態，從側面看十分明顯，嚴重影響個人形象。
開肩好處: 我們的部落格
開肩就是把肩部與大臂之間的連接處，經過一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特徵。 正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。 其醫學上的拉丁語學術名稱“latissimus dorsi”就意為“背部最寬闊者”。 随着年龄的增长以及一些不合理的动作习惯导致我们的肩膀变得紧张僵硬，限制了我们身体的活动范围，而“开肩”，就在于帮助我们的肩关节增强灵活性，重新获得它应有的活动幅度。 以下是ACED FITNESS UK 體適能訓練中心的Meigo老師示範在家就能做的5個開肩運動，大家一起試試、把肩開起來。
開肩好處: 開始前先看一下女星的「仙女背+直角肩」穿什麼衣服都超好看↓↓↓
但是，對於健身新手來說，他們傾向追求重量來進行肌肉訓練，卻不知這個舉動會令肩膀肌肉非常容易受傷。 這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束， 通常做6～8組， 每組做4～6次。 4.俯臥撐（效果很小）它主要是發達肱三頭肌和背闊肌 增寬肩膀主要靠發達三角肌來實現。 減少對腰椎的傷害開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環，打開程度與體位的到達程度密切相關。
開肩好處: 瑜珈輪穿針式
人最自然的姿勢，是身體筆直勻稱的狀態，血氣才能暢通，基礎代謝才會好。 一旦駝背，應該用的筋肌骨骼，沒得到正確伸展和運用，肩頸筋骨肌肉縮起來，脊椎或椎間盤移位，肌肉變得鬆弛，久而久之，身體骨骼歪歪斜斜，造成肌肉分佈不均，脂肪全走到錯誤部位。 經常坐電腦前工作、長時間低頭玩手機，做這些動作時，很多人都不自覺地整個人從背到手都縮起來。
開肩好處: 反向平板支撐好處3. 訓練下半身肌肉
坐在辦公桌前使用電腦時，記得隨時提醒自己自然放鬆肩膀、挺直腰背，注意自己的耳朵是否和肩膀對齊，不要一直往前傾。 「肩膀硬」是很多瑜伽初學者經常遇到的問題，有很多人會認為肩膀硬只是因為自身柔韌度不夠，或是瑜伽練習時間較短，卻沒有意識到肩關節的僵硬是由諸多原因的。 開肩好處 長期久坐是現代都市健康問題的一大殺手，「十人有十種坐姿」，但很少人能夠坐姿正確。 尤其是對腰椎的傷害，
開肩好處: 健身
這個開肩動作是張鈞甯私底下的最愛，之前也在媒體上大方分享過。 開始動作是四足跪姿，接著右手往左手腋下滑動，滑動時將肩膀及手臂伸直並水平貼地。 這個動作可以幫助放鬆上背，徹底打開緊繃的肩頸，改善習慣性的駝背、聳肩。 很多瑜伽練習者都越來越重視開髖，
開肩好處: 斜方肌
比如，在進行後彎體式（輪式、鴿王式等）練習時，練習者如果沒有良好肩背部控制能力就開始練習需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式。 對練習者的身體損傷不言而喻，極容易危害腰椎，較明顯的就是練習過後會出現腰椎刺痛。 瑜伽脊柱扭動式變式，這也是最强開肩轉體的姿勢，如果經常性的練習可以保持脊柱的彈性，更擁有脊柱的健康，有效新增脊柱的柔韌性，通過扭轉脊柱還能够有效消除肩部的勞累，减少肩部的脂肪，輕鬆地練出美人肩。 斜方肌肥大不只會讓整個人的體態看起來顯胖、顯老，還會導致腰痠背痛、睡眠品質不佳、偏頭痛等等身體上的不適。
開肩好處: 瑜珈輪大休息
而且，有研究指出商這個動作比一般推槓鈴更能刺激到前三角肌的發展，不過大家進行時緊記手肘往內，從而降低受傷的機會。 有別於胸、背、腿，肩部肌群的範圍較小，因此如果我們使用重量過大的健身器材，令肩膀負荷過大，容易引致肩膀肌肉受傷。 開肩好處 因此，建議大家先重量較輕的健身器材，專注三角肌的感受度，在訓練效果上也會更好。 開肩好處 做這個動作的時候我們需要用一隻手握住啞鈴，另外一隻手抓住豎杆來平衡身體，把身體稍微往手握啞鈴的一邊傾斜。
開肩好處: 完整影片｜Samantha 老師示範 8 組「瑜珈輪開肩」練習
而练习中，习练者们错把“压肩”当开肩，拼命推胸腔向前，却无视外翻的肋骨或是塌陷的腰椎，短期来看，肩膀的灵活性可能有所增加，但这种增加是以挤压腰椎为代价的，长远而言，将给我们脊柱带来严重伤害。 平板式針對的是上半身核心的力量，而反向則是臂膀、脊柱與腿部的穩定。 現代大多數人都有含胸駝背的困擾，長期累積之後胸腔內縮、緊繃，導致上氣不接下氣，甚至是胸口痛等情況。 步驟：右手從前方向左摸到左側腰，左手則向後反手勾住右側腰，身體跟著向左邊轉，停留30秒後再換另外一邊。 瑜伽不是單的hold住體式就可以了， 而是做到任何事都不勉強，
開肩好處: 步距： 穩定身體的關鍵
這一練習可有效地發展三角肌的前束， 通常做3～4組， 每組做8～12次。 開肩好處2025 3.寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練， 練習者挺胸， 目視前方， 雙手寬握杠鈴， 並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。 提供了傳統器材如槓鈴以及啞鈴所無法比擬的訓練面向，看似簡單的變換身體動作，其實已經是肌力方面的挑戰。 練肩膀好處 如果你要尋求體能表現的極限，這是一套很棒的訓練系統。 不只可增進核心的力量，核心的強化可幫助避免受傷，增進身體姿勢正確，對日常生活功能性表現有很大助益；也可結合負荷重的方式，進行肌力、肌耐力、爆發力、協調性等的訓練；更可模擬多種競技運動姿勢、加強運動表現。 一篇2019年發表在美國醫學會期刊《JAMA Network Open》的研究報告指出，能夠在固定時間內做到40次以上伏地挺身的消防員，比起做不到10次的人，未來10年罹患心血管疾病的風險大幅降低96%。
中醫亦認為肩頸是接駁頭和身體的樞紐，上注於頭部和面部的血液都要經過肩頸，肩頸氣血暢通，面容不再浮腫、臉色更顯紅潤。 我早前在公司做完拉筋按摩，肩頸馬上放鬆了，面色黃氣也沒有了，回復透白感覺。 在練習完上述幾個動作後，大家的肩頸、腰背應該都獲得十足的放鬆了。 最後來到大休息，自然地躺下後，再把瑜珈輪放到頭部後側，就是瑜珈輪大休息的方法。 你可以在這裡停留五到十分鐘，甚至更久，享受剛伸展完，釋放所有壓力的輕盈感，輕輕地閉上雙眼躺在墊上，結束今天的練習。
Nelson 谈到，研究调查发现，参加肌力训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，感觉身体也年轻了许多岁，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量也比以往增加了27%，而这些是仅仅进行一年肌肉训练就达到的效果。 練肩膀好處 适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。 因为即使人体在不运动的情况下，1公斤肌肉，大约可消耗75到110卡路里的热量。
開肩好處: 手肘肉詳細介紹
練肩膀好處 除了視覺面之外，擁有強壯的肩部肌肉對於需要進行舉重或是推舉力量的訓練項目，也能避免運動傷害並專注於訓練成果。 因此，不管你的訓練菜單的優先項目為何，只要能透過三角肌群的肩部訓練，都能增加許多的好處；另外，在訓練完之後也別忘了要進行三角肌的伸展動作，才能讓肌肉恢復與增加的更好。 「過去因為『五十肩』而無法舉起手臂， 開肩好處 但是在鍛鍊背部之後，症狀真的減輕了不少！」也有人這麼說。 我們以解剖學的角度來看，肩關節屬於活動關節，相較於穩定關節，如肘關節、膝關節來說，肩關節可以幫助我們完成多個方向的動作，就因為肩在日常生活中的活動度與參與度較高，若周遭軟組織缺乏彈性與力量，就容易發生傷害。 手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。 這個動作可以讓大家更專注肩膀肌肉的訓練，有效刺激前、中三角肌。
開肩好處: 肩膀： 訓練重點
因為自己的肩膀或者是上半身的身材完全撐不起來那件款式的衣服，所以這時候就需要開肩這個動作來放送和鍛煉自己的肩部輪廓了。 Hello Yogis 分享：雖然小狗伸展式在照片上看起來和嬰兒式相似，但兩者最不同的地方在於，嬰兒式是整個人跪坐在腳跟上，小狗伸展式比較像是臀部上翹，藉由一前一後的力量，伸展腰背和手臂。 接下來要做瑜珈輪貓牛式，必須把瑜珈輪回到直向擺正，以跪姿的方式進行。
無論決定使用哪種方式，都應做好劇烈運動的準備，同時又不乏健康的疼痛。 除了上半身的肌肉之外，維持伏下身體類似「棒式」的姿勢，也會牽動其它多處肌肉，包括下背部肌肉、核心肌群、臀部肌肉，以及腿部肌肉。 而若要不斷提升肌肉訓練強度，可以每天比前一天增加兩次伏地挺身次數。 背部擁有很多大的肌肉群，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成，斜方肌位於上背部，在肩膀和中脊之間形成菱形，並跟三角肌相連在一起。 練肩膀好處 開肩好處2025 至於在背部最大塊的肌肉是背闊肌，它是將手臂向下和下後拉的背部肌肉，沿著脊柱的兩側向下伸展，有助於保護和穩定脊椎，另外背闊肌還可以幫助於改善身體的平衡和協調。 建議三角肌群的訓練，先從使用頻率最低的開始，也就是後束→中束→前束，這樣的順序，會讓肌肉成長的更平均，如果是依照前中後的次序來鍛鍊，前束可能會因為刺激太多，過於立體而造成圓肩，手臂線條也會不太好看。
開肩好處: 駝背、厚背人必學「開肩運動」！4招改善斜肩駝背，肩頸痠痛、副乳都消失，練出蝴蝶背
通過一些開肩的體式練習，可以使僵硬緊張的肌肉放鬆下來，激活鬆弛無力的肌肉。 接著就是改善內縮肩最重要的背肌運動，先將手指交叉、手臂伸直高舉過頭，向上伸展，接著再將兩手交疊向前伸直，兩個動作各堅持20秒，兩個動作為一組、一次做2-3組即可。 2009年科學家發現，成年人體肩頸背部含有少量啡色脂肪，這些啡色脂肪是「好脂肪」，屬於活發性細胞，有發熱、保持體溫的功效，能增強代謝，燃燒卡路里。 暖敷、運動肩頸背，或是做一些溫熱性的按摩，均有助活化肩頸背的啡色細胞。
需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式。 但回歸現實生活，不少朋友因為過長工時、不良姿勢，甚至基因遺傳，導致挑衣服時，不能只是在網路上「確認過眼神」，而得要到實體店試穿才敢掏腰包埋單。 調整：如果很免強達到 10下或需要其他肌肉協助完成代表重量已經太重了。 如果在沒有蝴蝶機的狀況下，也可以改換成俯臥側平舉操作，由於身體臥躺在椅子上，身體一樣穩定，也可以避免下背受傷的機率。 練肩膀好處 肌力训练能促进身体肌肉和骨骼的增加，即使已停止肌肉锻炼的进行，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。 肩關節是人體全身關節中活動範圍最大的關節，關節的靈活和穩定主要靠周圍的肌腱、肌肉和結締組織來維持，肌腱本身的血液供應就比較差。
開肩好處: 肩膀： 主要訓練肌群
練肩膀好處 以肩膀肌肉訓練為例，建議健身新手先進行啞鈴肩推、槓鈴肩推等較費力的動作，之後因應中束、後束三角肌的情況，可進行獨立訓練使用，慢慢做到力竭。 對於久坐在辦公室的OL女生難免出現肩背不適的問題，除了因為坐姿不對之外，更重要是背肌力量較弱，背部的肌肉不足以支撐上半身的重量。 在練習「單鞭開合」時，兩腳掌須要固定，不可因襠的開合而有所移動，兩手在拉開時，需細細體會肌肉的傳導，尤其到肩、背與腰胯的纏絲感受，同時拉開時可感受到胸口膻中穴，也徐徐打開，如此可以增加肺活量與中丹田的能量。
而從事提高心率的運動，能夠幫助增強心肌、降低血壓、調節血糖、維持健康體重，降低心臟病與癌症的風險。 最後一個動作其實就是瑜珈的魚式，首先仰躺在瑜珈墊上，雙腿併攏，雙臂水平打開，吸氣時雙肘下壓，胸椎上提，背部抬離瑜珈墊，頸部向後仰，頭頂觸地，深呼吸3-5次，接著呼氣下巴內收，放平背部，身體躺回墊面。 直接採用遞增組的模式訓練啞鈴側平舉，從5KG開始，再到7.5KG，最後10KG，訓練組數和次數逐漸遞減。 接著將彈力帶至於胸前，雙手平舉後往後拉，配合呼吸收回算1次，可依個人體力適度進行。
開肩好處: 啞鈴肩推訓練
接著雙手放到瑜珈輪上，吸氣挺直腰背，吐氣時把瑜珈輪向前推，伸直雙手，讓額頭靠向地板、自然點地。 開肩好處2025 在做這個動作時，要記得留意腋下下沉的感覺，不要過於用力聳肩。 等到伸展得差不多，再慢慢拱背起身，雙手輕輕將瑜珈輪帶回來。 以右側為例，把瑜珈輪放到身體右邊，右手搭在瑜珈輪上，深呼吸調整好呼吸後，吸氣時將左手由側邊往上伸展到耳朵旁，吐氣時緩緩將身體彎向瑜珈輪的方向側，讓左側腰獲得伸展，感受到腋下和肋骨打開。 如果覺得輕鬆的話，右手可以再輕推瑜珈輪，並且試著在吸氣時多擴胸延伸、吐氣時多側彎一些，幫助伸展得更深入。 開肩好處2025 反向平板式的動作會用到大量手臂的力量之外，也因為雙肩往後的發力與穩定，能夠達到開肩與訓練肩胛骨力量的效果。