力和肌力不是短時間就能建立的，當然要回復也一樣，若想快速追回流失的肌肉量，每次訓練都把自己逼到緊繃，就像越級打怪一樣很容易就Game Over，不僅嚴重痠痛影響到日常生活，還容易再次受傷需要休養破壞訓練計畫。 太久沒運動全身痠痛 所以剛開始訓練的前幾個禮拜，建議先用簡單的動作搭配低次數、低負重，讓身體習慣運動模式之後再增加強度。 由文獻可得知，激烈運動後實施5至20分鐘不等時間IPC能加速血乳酸移除、可顯著降低肌肉痠痛感、肌肉腫脹與肌肉僵硬度，並據此認為使用特定時間及適當壓力值設定IPC消除腫脹之效果，可加速運動後肌肉損傷的恢復，且延長運動至力竭時間。
身體的恢復是從壓力（例如訓練的刺激）回到恆定狀態，運動造成的延遲性肌肉痠痛只是其中一種尚未恢復的症狀，而非不痠痛就恢復了。 過度訓練沒有恢復可能造成運動表現變差超過一週以上、靜止心率及血壓上升、體重降低、食慾變差、影響睡眠、肌肉痠痛、坐立不安、運動動機下降等情形。 如果持續過度訓練，也沒有足夠的營養補充，甚至可能產生運動能量相對不足（Relative Energy Deficiency in Sports （RED-S））的情形，造成內分泌、心血管、免疫、精神心理等諸多功能障礙，甚至產生疲勞性骨折。 針對不同強度動態恢復對損傷肌肉之功能及跑步經濟性的影響，這篇研究結果指出，越高的動態恢復強度，越會延緩最大自主等長收縮肌力（MVC）的恢復時程。 過高的動態恢復強度（60%、70% VO2max）或不做動態恢復的處理方式，則對跑步經濟性有的影響。 同時考量跑步經濟性及MVC恢復情形因素，則中強度的動態恢復（50% 太久沒運動肌肉痠痛2025 VO2max）比不從事動態恢復和高強度動態恢復來得好。
太久沒運動肌肉痠痛: 運動後肌肉痠痛是「乳酸堆積」？專家破解迷思：不是越痛越有效
在沒有其他肌肉傷害的情況下，肌肉痠痛在運動後5-7天就會自行消失。 但有時候大範圍的肌肉痠痛對日常生活的影響太大，也可以用下面幾個小技巧，幫助肌肉更迅速地恢復正常。 檢視14份發表於International Journal of Sports Physical Therapy 期刊的研究，發現激烈運動後，如果用按摩滾動或是用滾輪按摩後讓自我肌筋膜放鬆，可以舒緩之後肌肉痠痛的感覺。 身體的需求不一，但是所有運動的人每公斤的體重需要大約 1.4 至 2 公克的蛋白質，所以體重70公斤的人，每天三餐加起來需要98-140公克的蛋白質。 本博客所提供的訊息是以現狀為基礎，並不代表是正確、完整、及時、適當。 所有資訊及產品不能被用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病，也無法取代專業醫生的診斷及建議，對於資訊的任何錯誤、遺漏不負任何責任，亦無法對讀者應用本網站內容之結果負責。
- 在沒運動的期間可能伴隨著大量久坐，這也會導致於你背部肌肉無力，這也有可能是造成你駝背前傾的因素。
- 動態熱身的動作幅度會更大，節奏會更快，重覆來回多次，藉此提升肌肉彈性，加強新陳代謝反應，讓肌肉更容易適應之後的運動狀態。
- 研究指出，在衰竭運動後從事動態恢復，採用動態恢復的方式能夠提升氧氣的利用率，增加骨骼肌的血流速度有助於血乳酸的排除有助於下一次的運動水準表現。
- 結果顯示IPC組與MT組皆能有效降低肌肉痠痛指數，但對其後續完賽成績與血液生化指標肌酸激酶皆無明顯差異。
- 2、評估疼痛感：Eric Chen表示，雖然在痠痛感下運動能幫助肌肉重建，但是過度疼痛，時間太長就不是件好事了，如果它已經超出你能負荷的程度，一定要立刻休息，尋求醫生協助、評估傷勢，並且確定復原日期後再進行運動。
當掌握了手腕動作和腳步協調，就可以提高速度和持續時間以燃燒更多的卡路里。 太久沒運動肌肉痠痛 踏步機居家運動器材，因為體積小使用起來非常方便，許多人喜歡在家看電視追劇時邊用他做運動，在剛開始進行踏步機時，可能會因為無法掌握平衡而摔倒受傷，所以在使用前先踏上一隻腳，站穩之後再慢慢的踏上另一隻腳，有扶手或拉繩的可以藉助它們保持平衡。 建議每週至少做3次，每次30分鐘以上，並隨自身能力逐漸增加運動時間。 太久沒運動肌肉痠痛2025 除了臨床上使用於消除腫脹與治療血管相關疾病外，亦能被應用於促進運動後疲勞之恢復。 但還是要提醒，必須先慢慢的向前跑，或往前走去探索一下草地的平整度，待稍微熟悉這片草地時，再來進行恢復跑會比較安全，因為有些草地坑洞與起伏較多，不小心可能會扭傷腳踝。 雖然說新的研究認為目前沒有方法能夠讓酸痛更快離去，但是實務上我們還是會做些舒緩疼痛的事，例如運動按摩、伸展等等，因為降低疼痛有助於在酸痛期間能安排一些輕度訓練，讓你保持狀態。
太久沒運動肌肉痠痛: 運動小幫手
很多人會誤以為運動後的肌肉酸痛是乳酸堆積，但經過研究，乳酸堆積雖然也會導致肌肉的疲憊與疼痛，但其實乳酸通常會在數小時內就代謝完了，不會讓你從隔天痛到一個禮拜。 動態恢復（例如低強度的有氧運動）、冷水浴、冷熱交替水浴，對延遲性肌肉痠痛有效；值得注意的是，單純伸展運動目前無證據顯示對降低組織傷害、主觀疲勞或延遲性肌肉痠痛有幫助。 很多人會誤以為每天健身把每個部位都操一遍就會長肌肉；但事實上過度的訓練反而不利於肌肉生長。 因為受到訓練所破壞的肌肉纖維，需要透過休息來修復並增加肌肉量，過於頻繁的鍛鍊，等於是一直再破壞，沒有給肌肉充足的時間修復，長肌肉的速度自然就慢了。 另外，由於激烈運動過程中，代謝產物乳酸的堆積，會使得肌肉pH值下降，而降低肌肉內酵素的活性，亦會造成肌肉疲勞或急性肌肉酸痛的現象，其嚴重程度，輕者讓人感到不適，重者使人無法繼續運動，必須暫時停止活動。 這種鐵腿、肌肉酸痛正式的名稱叫做延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset 太久沒運動肌肉痠痛 太久沒運動肌肉痠痛2025 太久沒運動肌肉痠痛 Muscle Soreness, DOMS)，意思是他不會在你運動後馬上發生，通常是運動結束後24~48小時這個區間內痛爽痛爽的，就算超過48小時也幾乎不會超過一週。
。 醫師提醒，太久沒運動，若熱身不足或一下子運動強度太高，很容易導致身體產生疼痛、肌肉拉傷問題。 尤其大多數長者的肌力和體力下降，建議先從「每日步行15至30分鐘」做起，再循序漸進、加強運動強度較佳。 此外，在劇烈運動或是反覆衝刺型運動前1-2小時補充碳酸氫鈉 太久沒運動肌肉痠痛2025 0.2 – 0.4 克/公斤搭配 1公升水(類似很濃的蘇打水)，可以提高反複衝刺的運動成績。 因為短時間高強度的運動型態會使人體生理環境產生較多的酸性物質，鹼性的碳酸氫鈉可以增強肌肉的緩衝能力，減輕代謝性酸中毒在高強度運動期間導致疲勞的程度，並促進從骨骼肌中去除質子，而有助於運動表現的恢復。
太久沒運動肌肉痠痛: 造成肌肉痠痛的真正原因
然而，我們有一個真正的優惠券，可以在未來24小時內使用。 太久沒運動肌肉痠痛2025 究竟該熱敷還是冰敷，是多年來未曾停止的辯論，但是其實，只要身體感到舒緩就好，而且大多時候效果也只是暫時而已。 但是如果超級痠痛， 任何的努力（只要安全）都應該試試。
- 柔軟度，是維持良好身體狀態的基本條件之一，也是提升運動表現的關鍵。
- 但是如果超級痠痛， 任何的努力（只要安全）都應該試試。
- 建議每次以50下為1組，每次8-10組，組間休息30秒，每週至少進行3次，過程中記得保持呼吸，在起始位置吸氣，並在張開雙腿時吐氣，跳躍時收緊大腿和腹部，維持腰椎不塌陷，並記得穿鞋，以免受傷或滑倒。
- 踏步機居家運動器材，因為體積小使用起來非常方便，許多人喜歡在家看電視追劇時邊用他做運動，在剛開始進行踏步機時，可能會因為無法掌握平衡而摔倒受傷，所以在使用前先踏上一隻腳，站穩之後再慢慢的踏上另一隻腳，有扶手或拉繩的可以藉助它們保持平衡。
- 太久沒運動全身痠痛 此外，運動時交感神經的興奮會抑制了腸、胃的活動，使消化液分泌減少，久而久之，容易引起腸胃病。
- 但也不要把痠痛當作訓練有效的唯一指標，並不是一定要達到延遲性痠痛才算有練到。
比較普遍的說法是肌肉因為過度運動（包括長時間未運動之後的大量運動）而出現輕微的橫紋肌溶解或其他損傷，造成肌肉出現疼痛、無力等現象。 比較嚴重的肌肉疼痛，甚至可能會影響日常生活，讓你連上下樓梯、提重物等簡單動作都做不了。 許多人都有這個問題，無論是運動選手，或者是一般的路人甲乙丙，前一天突然劇烈運動！ 隔天起床卻發現肌肉非常非常痠痛，這個現象許多研究數據也都證實，造成肌肉痠痛的原因是因為離心收縮。 舉例來說，你可以想像一下肌肉是一條橡皮筋，肌肉在運動過程中一直被拉來拉去！
太久沒運動肌肉痠痛: 運動後痠痛靠冷熱敷和按摩？喝櫻桃汁也可以！
但筆者有慘痛的腳指頭破皮及水泡的經驗，故建議亦可穿著襪子來保護腳底，並且要注意避開小石子或是尖銳物，避免不必要的受傷。 另一項對DOMS引發疼痛的解釋是”酶外排（英語：Efflux (microbiology)）”理論。 細胞呼吸作用被抑制，所需的主動運輸鈣回到肌漿網的三磷酸腺苷減慢。
太久沒運動肌肉痠痛: 運動期間補充足夠水分
在增肌過程中休息也是很重要的一環，但在疫情期間無法運動，通常會「過度休息」或很難達到原本訓練強度，猜猜看，若完全停止運動，多久之後肌肉量會下降呢？ 太久沒運動肌肉痠痛 很多人以為肌肉痠痛是乳酸堆積造成的，這個觀念其實不正確。 乳酸堆積是無論是否運動過度都會產生的現象，也會造成肌肉的無力和疲憊，但通常在運動後幾個小時、乳酸代謝完全之後就會消失，並不會有長時間疼痛的現象。 大部分人都有運動後肌肉痠痛的經驗，如果只是一到兩天的局部痠痛還好，持續五天以上的全身痠痛有時候可能會嚴重影響日常生活。 很多人因為害怕肌肉痠痛而不敢運動，但其實會出現肌肉痠痛，正是身體運動量不足的徵兆。 因此，正因為運動後會肌肉酸痛，才更需要養成定時定量的運動習慣。
太久沒運動肌肉痠痛: 運動後肌肉酸痛的原因（7招快速復原）
運動後按摩是常見的手法，但研究結果顯示，其有效性的證據存在不確定性，可能跟治療師操作手法而造成結果不一致的現象。 若發炎初期（運動後 小時）使用熱療（熱敷）會加劇腫脹，因此在發炎初期不建議使用，可在疼痛高峰期後的恢復階段使用，並促進循環和組織的修復。 不論你想增肌或減脂，「吃」都是很重要的一環，所以回復運動量之後，也別忘了調整飲食的份量和時間，讓身體有足夠的能量來支持訓練所產生的耗能。 疫情微解封，太久沒運動的你已經迫不及待到健身房瘋狂訓練嗎？
太久沒運動肌肉痠痛: 運動後全身痠痛隔天還可以鍛鍊嗎？健身教練的回答讓人好意外！
一段時間沒鍛鍊，肌力、心肺能力和柔軟度早已不如從前，若依照原本強度去運動，受傷的是自己啊！ 有時候肌肉痛得無法走路，怎麼判斷是運動後痠痛還是拉傷呢？ 除了適度休息之外，還有沒有其他可以加速消除肌肉痠痛的方法？ 若已經發生延遲性肌肉痠痛，按摩對主觀的疲勞感及延遲性肌肉痠痛（DOMS）最有效、運動機能緊身衣 （compression garments）及冰浴對疲勞及延遲性肌肉痠痛也有效。 如果過往曾經有訓練的習慣，卻因為種種因素荒廢掉，重新回歸訓練雖然會因為肌力明顯衰退，而感到不少沮喪和失落，但是肌肉記憶可以幫助你快速重新回到增肌的跑道。 運動完之後，身體胰島素會以合成肌肉為主，但約1小時後，合成方向就會變成脂肪，因此在運動後要吃少油、好消化吸收的食物，以免吃進的熱量變成脂肪。
太久沒運動肌肉痠痛: 增加肌耐力、降低心血管疾病！掌上壓讓你練出一身肌
如：深蹲、弓箭步、TRX 、和核心訓練等練習將有助於刺激這些區域。 比起肌肉量下降的問題，更應該煩惱心肺耐力下降的問題，因為有研究指出，3~4個禮拜的休息，會讓運動員在進行有氧運動時的心肺耐力，下降4~25%。 4、更換運動方式：若是目前進行的運動強度過大，隔天運動時，建議轉換運動方式，比如從重訓換成有氧，重度換成輕度，只要確保持續鍛鍊，肌肉就能持續建立，也不容易再次受傷。 然而，也可以從相關書籍及學術研究論文發表的結果當中發現，單純的靜態恢復的基礎代謝率低，血液循環較慢，致使代謝廢物排除效率差，難以應付賽程與賽程間或訓練與訓練間，短時間的休息，都還沒休息夠，就要再上場；都還沒恢復夠，就要再去訓練。
太久沒運動肌肉痠痛: 重訓瘦不了 運動後有吃對嗎？
大部分國家會建議一天不要攝取超過 300~400mg 的咖啡因。 攝取太多咖啡因可能會有身體不適、心悸的負面效果，所以建議先從較少的劑量開始。 運動新手很容易遇到運動後肌肉酸痛(痠痛)的問題，動一天酸痛好幾天，而很多人會因為初期時常產生這樣的痛痛而對運動產生畏懼。 對於肌肉痠痛，很多人比較擔心的是怎麼分辨肌肉痠痛和拉傷，畢竟肌肉痠痛一般會自行痊癒，較嚴重的拉傷卻通常需要尋求醫生協助才能緩解。 下面這個表格，可以幫助你分辨自己遇到的是肌肉痠痛還是拉傷。
太久沒運動肌肉痠痛: 太久沒運動全身痠痛: 運動後為什麼會肌肉酸痛？
做伸展運動時絕不能馬虎，伸展運動覆蓋的身體部份愈廣，預防運動時身體受傷及運動後的肌肉痠痛就愈有效。 這也是降低身體痠痛所帶來不適感，方能讓我們再次投入下一次的運動行列。 趙明哲指出，一般民眾使用醫療型口罩有防水層，口罩密度雖然好，但二氧化碳容易殘留且造成身體缺氧，若進行高強度運動，對心肺功能相當不利，增加心肌梗塞風險。 若是未來又面臨運動戴罩，建議應選擇透氣好的運動口罩較佳。 「暖身不足是造成運動傷害的危險因子之一。」趙明哲表示，最常見因暖身不足造成肌腱韌帶和肌肉拉傷等運動傷害，出現全身性肌肉痠痛、肩部或膝蓋疼痛、腳踝後方的阿基里斯跟腱疼痛、足底筋膜炎、大腿後肌拉傷等痠痛問題。 而不同運動方式衍伸出恢復游（Recovery Swim）恢復騎（Recovery Ride）、恢復跑（Recovery Run），但我沒看到恢復籃Recovery basketball哈哈！
太久沒運動肌肉痠痛: //太久沒運動正式訓練前請進行「動態暖身」//
2018年有研究者在超級馬拉松比賽中招募了56位跑者，分為IPC組、按摩組(MT)及控制組，在為期5天的比賽中，每天完賽後抽取血液樣本檢驗肌肉損傷之血液生化指標肌酸激酶後皆接受相同的實驗處理恢復。 IPC組採取壓力為80 mmHg，30-40秒加壓/15秒洩壓共20分鐘之IPC處理，MT組為固定治療師操作固定手法之按摩恢復，控制組則為靜態休息。 結果顯示IPC組與MT組皆能有效降低肌肉痠痛指數，但對其後續完賽成績與血液生化指標肌酸激酶皆無明顯差異。 從以上論述，在實務面上可以發現，像蠻多國高中田徑校隊，會在每週安排一些恢復活動時間，舉例來說，會讓選手去打打羽球或桌球等持拍類休閒活動或遊戲活動，輪流使用慣用手和非慣用手來擲拍，樂趣的休閒活動中的意涵，亦間接的刺激協調性、反應能力等。 太久沒運動肌肉痠痛2025 也會去泳池泡水，但不一定要真正的游泳，在水中輕鬆的走走或跑跑；也有看過田徑隊教練安排水適能課程，進行水中的體適能活動。 亦可安排低強度的核心訓練、本體感覺訓練、心理技能訓練、意象訓練等，以補強小肌群及平常訓練較沒使用到的部分。
太久沒運動肌肉痠痛: 「動態暖身」2:抬膝跑
而不同貼紮方法的肌內效貼紮功能，亦可讓皮下的淋巴流動通暢，減少水腫，幫助局部肌群減少疼痛、增加血液循環與淋巴循環，進而幫助運動後的生理恢復。 綜上所述，建議跑者們可在訓練後或恢復時間，使用震動滾筒或非震動滾筒的介入，確實都可有效降低肌肉僵硬度、增加關節活動範圍、減少肌肉腫脹、恢復肌力及減輕疲勞感。 而震動滾筒的效果相較於非震動滾筒的效果更有顯著的差異。 肌肉酸痛為產生發炎反應，泡冷水能達到降溫效果，避免達到腫脹的問題。 太久沒運動肌肉痠痛2025 研究發現水溫在 11–15 °C 之間持續 11–15 分鐘可產生最佳結果，不同的結果肯定會因不同的研究設計而產生偏差，包括水溫的差異、先前的運動負荷、浸入深度、干預時間，因此每個人的有效程度不一。
延遲性肌肉酸痛乃是指在運動後8至24小時內逐漸增加肌肉酸痛的程度，通常在運動後24小時至72小時達到最到最高點，運動後5到7天緩解並完全恢復。 DOMS常發生於從事不熟悉、不常從事的運動形態、或強度超乎平時的訓練，特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動(肌肉拉長)時，幾乎所有的理論都這麼認為這是導致延遲性肌肉酸痛的主要誘發動作。 周韶薐提到，痠痛太嚴重也會降低力量的產生，影響目標達成率，對持續性的訓練是不利的。 「站在身體健康的立場，還是希望學員能養成持續運動的習慣，而不是因為一次運動後太痠痛，而得休息很長一段時間才能再恢復運動，」周韶薐說。 太久沒運動肌肉痠痛2025 跳繩是非常適合鍛鍊協調性，加強小腿、腳踝、核心力量等肌群、肌腱，增加心血管耐力，已達到減脂效果的良好運動。 建議剛開始入門的新手，可以從慢節奏20到30秒內完成1組，組間休息約30秒至1分鐘，每次完成至少8-10組，每週可進行3次跳繩運動。
太久沒運動肌肉痠痛: 六分之一長輩曾跌倒！65歲後「提升肌耐力」健康老化
哈哈不過不是大家都喜歡，所以訓練得時候還是有方法可以降低肌肉痠痛的疼痛感囉！ 喜好痠痛跟喜歡流汗不愛痠痛，是可以分開的，並非運動就會肌肉痠痛。 Seedman表示：「一般來說，讓更多的血液與養分流動到肌肉，的確會加速修復的時間，這樣就會舒緩DOMS。」他表示，雖然還需要更多的研究來確認，我們目前知道，血液的確會將養分與氧氣輸送到肌肉組織。 無繩跳繩又稱作「空氣跳繩」，與有繩跳繩類似，但無繩跳繩在去除繩子、保留跳繩手把後不但更好上手，還能打破空間限制，卻依然能擁有一般跳繩的燃脂效果，且透過變換節奏方式，還能夠增加運動效果，是一項入門門檻低的全身性有氧運動。 新手可以從慢節奏20到30秒內完成1組，組間休息約30秒至1分鐘，每次完成至少8-10組，每週可進行3次跳繩運動。 太久沒運動肌肉痠痛 飛輪不用受到氣候影響，隨時能在室內騎乘，是一項相當方便的運動器材，且飛輪的好處除了能調節阻力，模擬戶外騎乘時地形，還能夠透過間歇性訓練的方式，來提升運動燃脂的效果。
先前的文章寫到如何分辨運動後的肌肉酸痛以及拉傷，我們快速複習一下：肌肉酸痛(痠痛)會有酸酸緊緊有點痛的感覺，通常隔天才會開始，大部分會在一週內消失；而肌肉拉傷大多會在受傷後馬上有感，並且伴隨刺、熱、痛感，以及無力的症狀，疼痛會持續超過一週。 許多運動選手運動完後都會收操，運動（低強度運動運動、伸展）是避免、緩解延遲性肌肉酸痛最有效的方法，會鼓勵劇烈運動完後可以做一些拉筋、慢走、動態伸展等低強度緩和運動。 延遲性肌肉酸痛（DOMS）是一種微小的肌肉損傷，目前認為主要機制是由於不習慣的運動或離心運動、過高的運動強度後 6-12 小時，導致肌肉細胞產生超微結構損傷。 運動完隔天總是會有肌肉緊繃、痠痛感，常聽説是因為「乳酸堆積」導致，不過員生醫院物理治療師莊富伍表示，乳酸堆積並不會造成隔天不適，乳酸於運動完 6 至 8 小時後就會被排除。 初期恢復運動到身體開始適應後，再逐步拉長運動時間和強度，趙明哲指出，運動過程中要「調整目標」，不要急於一口氣挑戰最高目標，若有路跑或跑馬拉松習慣，也可以視情況從3K、5K、7K等距離進行彈性調整。 要知道肌肉痠痛可能是最大化阻力訓練效果的重要部分，不要排斥肌肉痠痛。
太久沒運動肌肉痠痛: 按摩
2、評估疼痛感：Eric Chen表示，雖然在痠痛感下運動能幫助肌肉重建，但是過度疼痛，時間太長就不是件好事了，如果它已經超出你能負荷的程度，一定要立刻休息，尋求醫生協助、評估傷勢，並且確定復原日期後再進行運動。 最後幫大家簡單整理，運動前一小時可攝取一些咖啡因、運動前好好的熱身至少 10 分鐘、運動後記得收操，並且補充氨基酸和碳水化合物(乳清蛋白與香蕉)，都是很好的減緩延遲性肌肉酸痛的好方法唷！ 你沒看錯，咖啡因確實是許多運動員、運動愛好者常用的補給品，咖啡因可以刺激中樞神經系統、加速簡單的反射動作、增加肌肉收縮能力、對爆發力有幫助，對耐力型的運動也有節省肝醣的作用。 假如你無法像 Stephen Curry 一樣快速過人的話，來杯咖啡吧！ DOMS在1902年被Theodore Hough（英語：Theodore Hough）指出是肌肉斷裂的結果[7]。
太久沒運動肌肉痠痛: 運動
高強度的動態恢復（70% VO2max）或不做動態恢復的受試者，則對跑步經濟性有不利的影響。 因此，施以適當的動態恢復強度可避免廢訓的效應產生，也不會影響肌肉的修復時程，對運動後生理的恢復比靜態休息來得快。 所以剛開始訓練的前幾個禮拜，建議先用簡單的動作搭配低次數、低負重，讓身體習慣運動模式之後再增加強度。
太久沒運動肌肉痠痛: 運動口罩 應選透氣佳
像是白飯、飯糰、去皮地瓜都是很好的碳水化合物來源，蛋白質部分，雞胸肉、茶葉蛋、茶碗蒸、牛奶、無糖或低糖豆漿都可以食用。 飲食也跟重訓表現息息相關，許多人在這期間都放開來吃些油炸、高鹽高糖、難消化的食物，建議可開始重新計算個人TDEE，訂製每日飲食控制所需攝取的種類、份量，手搖飲減少攝取增加總體飲水量。 而在眾多使用器物促進恢復方法中，挑選以下幾種近年菁英跑者們常使用的恢復器材並佐以相關研究，來探討其恢復效果。 或是在高強度運動的組間休息時，使用低強度有氧來當作動態休息。 以跑步為例，當你在兩次200公尺衝刺中間的 90 秒休息，可以慢跑來動態休息。
太久沒運動肌肉痠痛: 運動二三事（上班族運動健康、運動資訊、運動營養）
筆者先分享最經濟且覺得非常有效的主動恢復方法，是冷熱水交替浸泡 太久沒運動肌肉痠痛2025 (contrast water therapy, CWT) 法，非常方便取得且能夠依照個人習慣做調整。 運動後進行冷水(8℃)1分鐘、接著用熱水(45℃) 4分鐘，連續3個循環，研究發現，血液中肌酸激酶 (creatine 太久沒運動肌肉痠痛 Kinase)活性、關節角度(放鬆及主動屈曲)、反向跳、敏捷測試及T字敏捷測試，經過冷熱水交替浸泡介入能縮短疲勞恢復的時間。 筆者進行高強度間歇訓練後，這樣做冷熱敷後的實際感受是，很有效的紓解腿部肌肉痠痛和緊繃感，並且若使用水桶等容器浸泡的話，由於水壓的關係，可促進末梢血液回流，是很有效的恢復方法，會覺得原本疲勞無力的肌群變得比較恢復新鮮的一種感覺。 但邱柏學也提醒，練完如果都不痠痛還是需要反省，是否訓練太頻繁，肌肉未獲充分休息，或是強度不夠、太保守，動作姿勢不正確、沒到位等，也會影響訓練效果。 他進一步說明，如果強度始終維持一定，身體逐漸適應後，痠痛感也會減少；或是你的動作不完整、不正確，肌肉沒有徹底收縮，甚至刺激點不是準確集中在目標肌肉，肌肉也不會感覺到痠痛。 這時應該要調整訓練方式，例如調整順序，或是增加次數、強度等，將肌肉運動幅度做大，或是改變角度，才能讓肌肉表現有所突破，達到訓練的目的。
太久沒運動肌肉痠痛: 運動前後做足夠的熱身運動
根據營養綜論期刊 (Nutrition Reviews) 的研究指出，1週沒進行訓練就可能減少肌肉量。 造成肌肉量減低的原因，是來自於肌肉中的肝醣 (Glycogen) 太久沒運動肌肉痠痛2025 和水分流失。 如果你的肌肉組成內容裡少了肝醣，肌肉體積將會縮小將近16%左右，這也是為什麼當您停止訓練一段時間後，會感覺自己的肌肉看起來縮小了。 不過一旦您恢復訓練，失去的肝醣和水分會很快補充回來，因此1週沒有訓練，並不會造成明顯的肌肉流失。 重點是，這些養分送達的速度越快（透過血液流通），就能更快速開始上工，你就會越快更舒緩。
若早上起床時身體僵硬到非常難受，即表示你的身體僵硬，柔軟度不足。 根據臺灣疼痛醫學會2015年的調查，實際上臺灣約有70萬人深受慢性疼痛的折磨，這個毛病非常普遍。 太久沒運動肌肉痠痛2025 太久沒運動全身痠痛 我在這裡很簡單的教大家怎麼界定急性和慢性疼痛，基本上是依據疼痛持續的時間來辨別兩者的差異，急性疼痛一般持續4～6星期，慢性疼痛則通常大於12星期，如果持續疼痛長達三個月，已經是一般人可以忍耐的極限了。 一提到止痛藥，那位病人馬上一臉委屈的說：「江醫師，你不知道，我因為腰痛到不行，沒辦法才吃藥，這樣我才有辦法生活啊，不然我都走不了路。」長年的腰痛讓她非常痛苦，只有吃止痛藥才能減輕不適，讓她可以比較正常的生活。