以引體向上為例，這個動作除了作用到背部肌群之外，還會使用到二頭肌、前臂肌群、核心肌群，甚至連胸肌、三頭肌都能訓練到。 終於開始有疫情解封的感覺，而夏天的腳步早已來到。 要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。 在家練背2025 許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。 要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。
做橋式時需特別注意提臀的動作，要用臀部的肌肉出力，避免壓迫到頸椎，適得其反。 在家練背 尤其沒有教練在身邊，更需要隨時注意自己的動作，如果對於橋式不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示範教學影片，看清楚了再開始做喔。 在家練背2025 不像健身房裡有許多戰友可以彼此鼓勵，一個人在家健身難免會有些孤單，如果每天又都重複一樣的動作，就好像每天三餐都吃同一種菜色一樣，時間久了，很容易就失去動力。
在家練背: 阻力帶訓練1. 手臂：Overhead Pull-Apart
透過引體上升的動作，男士可以令背闊肌得到鍛鍊，而且同時還可以訓練到大圓肌、小圓肌等不同的背肌群。 很多有健身習慣的男士都會著重鍛鍊背肌，這是因為背部肌肉其實對男士整體的身型起著相當重要的影響。 雖然從前方是看不到背部肌肉，但是從後方看的話，如果男士背肌經過訓練，對身型的幫助是十分大的。 比起其他徒手訓練動作，大多都是要在地板上操作，以雙腳當支撐。
- 收緊腹部的肌肉，背部打直，放開右手和左腳，舉至與肩膀和背部同高度的位置，這時臀部、大腿、背部的肌肉是收緊的，你的下背到臀部的地方都會有感覺。
- 雖然很多人會直接在地板上健身，但為了安全和訓練效果，還是建議要準備瑜珈墊。
- 動作要領：雙手掌根支撐略比肩寬，肘關節保持微彎不鎖死、肩關節不前旋。
- 一年一度的大學學測要到來啦～累積了三年的辛苦終於在此刻要結為珍貴的果實，希望各位考生可以發揮超常！
- 用兩隻手握住阻力帶的末端，然後向後退，直到綁帶拉緊並且拉伸手臂。
- 這種划船動作不僅可以練到背闊肌下部，這種動作還可以使肩膀，胸部，肱三頭肌和核心肌肉也得到很好的鍛鍊。
- 伸手清理屋顶排水沟里的叶子和垃圾可以锻炼全身，包括背部。
運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 練背在家 兩腳分開並與肩膀同寬站立，兩手之間握緊彈力帶，兩臂伸直於身體，手掌朝向身體，切記不要彎曲手肘，在舒適的範圍內向上舉起手臂並向後仰。 你可以做类似划船的动作，将哑铃往上拉，以锻炼上背。 这有助于锻炼肩膀和上背，增加肌肉力量，帮助手臂抬重物。
在家練背: 動作三 : 單槓垂式彎舉
第三步：從背部發力將槓鈴舉起，至身體站直後，再將槓鈴緩緩放下，過程中要保持槓鈴垂直上落。 在家練背 要練背闊肌，進行引體上升的動作是「指定動作」。 練背在家 透過引體上升的動作，男士可以令背闊肌得到鍛鍊，而且同時還可以訓練到大圓肌、小圓肌等不同的背肌群。
所以请不要在宣传很多健身的人不练背这种可笑的观点了。 在家練背2025 找一張大約到腰部高度的桌子，然後雙手放在桌面上，上半身向桌子方向前傾，然後運用背肌的力量抬起上半身。 整個動作以1組10次，每日可完成3組。 注意在抬起上半身時應該以背部肌肉的力量為發力，雙手只是輔助，切勿將雙手當作發力點。 在家練背 背肌對有健身習慣的男士來說，是絕對不能被忽略的訓練部位。
在家練背: 感受度很重要
下背部肌肉亦需收緊保持脊柱中立的位置，而不是目標肌肉。 開始時，膝蓋略微彎曲站立，雙腳交錯，右腳向前平放在地板上，左腳放後，腳跟離地。 腳站在彈力帶的中間位置，雙手抓住兩端，手臂在兩側，手掌向下。
在家練背: 分鐘練馬甲線：重複踩單車動作
上面所有运动都必须用正确的姿势去做。 姿势不当容易受伤，或者无法真正锻炼到目标肌肉。 锻炼背阔肌时，肩膀尽量向后拉，这样才能突出背阔肌，帮助它们最大程度地收缩。
在家練背: 啞鈴反向飛鳥 (DB Rear Delt Fly)
之後以背肌發力，向後壓向小靠墊，記得過程中肩頭要保持放鬆，可以10次為1組，每日一共進行3組。 而让上束等长收缩最好的动作就是硬拉。 想想看，我们在硬拉的时候，特别是大重量的时候，手中的重量为什么不会把我们的手臂拉断？ 因为斜方肌上束正在很努力地防止肩带的下沉。 不过我们在做耸肩的时候，所使用的重量没有硬拉的时候大，所以在大重量硬拉的时候，斜方肌上束会更有效地被练习到。
在家練背: 疑問 1 : 使用單槓是徒手訓練嗎 ?
由於胸肌過於緊繃，帶動肩膀往前、往內旋，讓上半身看起來像是駝背。 在家練背2025 啞鈴是實用性非常高的健身器材，可以針對全身上下的肌群進行訓練，擁有一組啞鈴，幾乎可以滿足你大部分的訓練目標。 同樣雙手放在背後按着地板作支撐，身體微微向後傾雙腳凌空伸直，腹部收緊做出踢腿動作，踢腿幅度愈大，運動量愈高，大約做15秒左右。 雙手放在背後按着地板作支撐，雙腳抬高30度左右，雙腳做出踩單車的動作。 注意做這個動作時腹部要收緊，雙腳也需一直維持凌空的狀態，大約進行十秒。 訓練不平均有在健身的你，千萬別只注重肩膀和上背肌肉訓練，很容易會造成肌力不平均，同一個動作，較弱的肌肉會承受更大的壓力，當然也比較容易受傷。
在家練背: 鍛鍊背肌有甚麼好處？
看完健身達人們的經驗分享，接下來要進入重頭戲啦。 雙腳一前一後呈現馬步狀，右手拿著一個中等重量的啞鈴，手臂放在身體兩側。 左腳在前，將左手放在左腿的膝蓋上，這是起始位置。 臀部穩住，左膝彎曲，確保你的肩膀不晃動，這個動作可以視你的髖關節靈活性和肌柔韌性決定你可以彎腰的幅度有多大。 注視你前腳的地面，讓你的脖子保持在一個舒適的位置。 Cable Reverse Fly這個動作可以幫助男士將背闊肌訓練得更加寬闊，加強背闊肌的鍛練。
在家練背: 方法 2
这篇文章的共同创作者是 Shira Tsvi. Shira Tsvi是一位私人教练和健身教练，拥有超过7年的个人健身训练经验，以及超过2年领导团队健身训练部门的经验。 在家練背 Shira拥有美国运动职业学院以及以色列文盖特体育和运动学院的认证，目前在旧金山湾区执业。 搬运装着护根物的沉重袋子，用铲子把它铺在庭院或花园所有植物的周围。 双手打开至与肩膀同宽或略宽，握着一根扫帚柄向前伸直。 这项运动利用哑铃在俯身的时候提供阻力，扭腰朝向左右两侧的脚也有助于强健后腰和躯干。
在家練背: 背肌練成法5.彈力帶拉背
將啞鈴拉向胸部，保持手肘緊貼身體，並在動作提高到肩胛骨兩秒鐘。 當你將重量移向胸部時，您的手肘應該越過背部。 在人體肌肉群中，背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動，強健的背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢，進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。 練背在家 因為背肌的位置比較不容易察覺，加上平常比較不容易去鍛鍊，所以日常生活中，背肌常常會被忽略甚至讓它受傷。 以下6組訓練，能將你的背肌訓練起來後，能預防駝背，以及日常生活帶來的腰酸背痛。
在家練背: 單槓雙臂划船（Bent Over Barbell Row ）
去需付費的健身房除了可以使用專業器材，還有另一個優點，就是讓付的錢成為逼人運動的動力。 但選擇在家健身，就少了「已經付了錢，不去會虧」這樣的想法，容易因為下班太累、看電視看到忘記時間、太多家事要做等等理由，中斷了健身計畫。 既然選擇在家健身，自制力就很重要，一定要逼自己遵守設定的健身規律。 如果不相信自己的自制能力，現在也有很多APP（下面會為大家推薦幾個好用APP），可以幫助提醒，甚至設定挑戰項目，維持健身規律。 我們常聽到「腰好痠、腰好痛」，其實，正確說法應該是「下背痛」。 大部分的下背痛找不到明確的病因，但絕大多數和肌肉拉傷、扭傷有關。
先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。 3個背肌訓練菜單連做14天，從現在起『抬頭挺胸』，不再腰酸背痛。 使用第一種角度訓練可以訓練到上部二頭 ( 上圖 )。 使用第二種角度訓練則可以訓練到下部二頭 ( 下圖 )。 硬舉可以訓練全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。
在家練背: 視覺層面：男生追求的倒三角 ; 女生渴望的細腰
將阻力帶繞在腳踝上，不要放鬆，保持膝蓋筆直，並用另一隻腳向外踢，不要讓踢腳接觸到地面。 在家練背2025 另一腳重複做，記得保持背部挺直，避免傾斜或彎曲。 找一找家里有哪些东西介于1.5到2公斤，并且要容易抓握。 重物主要是提供阻力，只要方便单手握着就行，比如食品储藏室里的罐头就是很好的替代物。 在最高点稍微停留1秒，让背肌最大程度地收缩。
在家練背: 【健康】別只注意前面！教你三招「徒手練背」，沒器材也能練出性感背肌！
重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「痠」的感覺才有效。 同樣是趴在地上，用雙手用力向前方伸展，面向地下，肚向下壓，然後雙手和雙腳上下擺動，因此動作就像是在原地游泳一樣。 這個動作維持20-30秒，每次做3-4組。 它不需要你有很强大的力量，就能够完成「拉动身体靠近手臂」这一动作过程。 疫情升溫讓許多人決定14天窩在家耍廢救台灣！
在家練背: 動作三：硬舉
女生減肥最重上要是透過增加身體的肌肉量，從而提升基礎代謝率，打造身體成為不容易發胖的體質。 而後背擁有很大塊的肌肉群，因此堅持訓練背肌，是可以燃燒更多的卡路里，消除背部脂肪，使減肥成效更明顯。 上面是反向划船三种不同的角度，左边最简单，右边最难。 这很好理解：你越垂直地站在地上，你的背部和手臂承受的力就越少，这个动作也就越简单；你的身体越倾斜，你身体的重量就会越多地由背部和手臂来承受，动作也就越难。