正確的拉筋動作，可以幫助肌肉伸展、延展性的拉長，變得比較舒適，進而緩解肩膀、腰部及腿部的痠痛。 側身躺下，雙腿膝蓋彎曲到90度後，在上方腿緩慢向上伸展拉開，可以鍛鍊到大腿和臀部肌肉。 大腿外側拉伸2025 首先採用單腿跪姿，一邊腿側邊向外打開，然後腿伸直向側邊滑行，然後再屈髖往後坐。 注意，拉大脾內筋時，要把中心轉移到髖關節上，去感受內收肌的伸展，慢慢打開髖關節。
第一個動作是單腿睡鴿式，把左腳向前伸展並彎曲在身前，右腳側向後伸直，並把腳背貼在地上。 維持這個動作約15秒，之後換另一邊，總共做2組動作。 先躺平在地上，雙手平放在腰側兩邊，左邊腳屈曲，右邊腳向上空伸直，並用全身力量帶動右邊腳和臀部升起，過程中會感到腿後側與臀部肌肉在用力。
大腿外側拉伸: 肌肉的知识
手肘側撐起身體，使軀幹離開地面，與手肘同側的腳與另一腳交叉向前，保持身體平衡。 吸氣後將另一側的手向上伸直，與地面垂直。 Tip：許多剛開始接觸這個動作的族群，習慣用大腿後側施力。 因此，可以在做此動作時，將手放在自己的臀部上，提醒自己施力的位置。 身體平躺，將一條毛巾壓在雙腳的腳跟下，腳跟帶動毛巾往軀幹方向前進，同時吐氣、背部抬起，收緊臀部，逐漸將腳掌踏地。
- 以下4個動作都能幫大家拉大脾內筋，但記住，拉筋的時候只有感覺到一點酸痛就可以，千萬別強逼自己，也不要拉筋拉到有太痛的感覺，否則也會受傷。
- 想要擁有流暢好看的腿部線條，大小腿都要同時兼顧。
- Tip：上半身需挺直，若彎腰會造成腰椎壓力，應以膝蓋前側、大腿肌肉著地，避免以膝蓋正面著地，造成傷害。
- 你可使用腹式呼吸有助於放鬆中樞神經系統，從而有助於肌肉的伸展，用鼻子吸氣 4 秒，保持2秒，然後用嘴慢慢呼氣6秒。
- 腿部肌肉是人的身體最大面積的肌肉群，而大腿肌肉主要由「股四頭肌」與「後腿肌」所組成。
初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次40秒。 大腿外側拉伸 腘绳肌拉伸：膝关节静靠：将放在大腿上的手向前滑动，试着去够脚尖，同时保持前腿膝关节平直。 現代人工作忙碌、壓力大，生活作息不正常、久坐、缺乏運動，身體常這裡痠、那裡痛，不只是中老年人，上班族也飽受肩頸、腰部、腿部等痠痛困擾。 事實上，大家可以不求人，透過簡易的居家拉筋伸展運動，緩解改善身體的痠痛。 側撐在地上，貼地的腿伸直，另一條腿往前跨；接著，慢慢抬高貼地的腿，你會感到腿部外側非常非常的緊繃喔！ 一抬高、一放下算１次，重覆25次後換邊繼續。
大腿外側拉伸: 大腿前側拉筋動作 6：單跪姿平衡 （15次1組，各3組）
當伸展讓你有點不舒服時，你可能會不自覺地屏住呼吸，但深呼吸有助於緩解肌肉緊張。 你可使用腹式呼吸有助於放鬆中樞神經系統，從而有助於肌肉的伸展，用鼻子吸氣 4 秒，保持2秒，然後用嘴慢慢呼氣6秒。 拉伸髖屈肌可以減少骨盆前傾的機會，骨盆前傾會在下背部形成更大的凹陷並引起疼痛。 此外，研究指出，緊繃的髖屈肌會導致不良姿勢和下背部疼痛，因此蝶式伸展有助於放鬆緊張或緊繃感。 股四頭肌是伸展膝蓋的大肌肉，站立、走路等下半身運動都要靠它。 髂腰肌除了可以讓腳往前踢之外，還有讓骨盆前傾保持姿勢的功能。
髕骨就是你膝蓋前方那塊小骨頭啦，髕骨應該要可以被你的手輕鬆地推到各個方向才是正常的活動度喔。 如果你沒有症狀的話可以自己試著用滾筒放鬆股外側肌看看，但如果你合併有症狀，那你必須拿起電話預約了。 股外側肌是大腿股四頭肌中體積最大的一條，造成的疼痛會轉移到大腿的整條外側及膝蓋外側，有時候甚至會再往上引傳疼痛到骨盆側邊。 注意的是做這個動作時，不僅雙手、雙腳有伸展到，要感受到側腰、腰腹都有伸展到的感覺，左、右邊各做8次為一組、一次做3組即可。 达到拉伸姿势之后，通过两侧髋关节的内旋和外旋，可以更好地活动髋关节，拓展髋关节内部的空间。 体会一下这种方法，坐好之后，保持躯干的姿势，头顶向远延伸，将脊椎拉长，然后尝试旋转两侧髋关节，可以同时配合膝关节的屈曲和伸直，感觉像是用骨盆向前走路。
大腿外側拉伸: 健康風險評估成加熱菸宣傳？ 專家、立委齊呼籲：國健署應回應相關質疑
這個動作有助修飾整條腿的線條，當大家都注重大腿線條時，很容易忽略小腿的肌肉發展。 大腿外側拉伸 做動作時，身體仰卧在瑜伽墊上，雙腿亦提起與地面呈45度的距離，繃緊腳尖，預備動作先左腿彎膝，右腿伸直，然後30秒內交替抬腿，需要注意吸呼，除了緊繃腹部，腳尖亦不能放鬆直至完成3組動作。 右腳離地，雙手交叉抱在右腳大腿的後方，腳逐漸伸直，雙手可以幫忙伸直的右腳靠向頭側，可以感覺到大腿後側及膝蓋後方的伸展，維持三十秒到一分鐘。
大腿外側拉伸: 健身房瘦大腿的肌力訓練
因此，訓練大腿肌肉比其他部位更困難，需時更多時間，必須使用大重量，透過充足訓練給肌肉纖維施加最大壓力，徹底耗盡大腿的耐力的力量。 作一簡單比喻，對二頭肌來說，大家完成了5組槓鈴彎舉可能很累，不能繼續下去；但是對大腿肌肉來說，肩負100 KG 的重量做5組深蹲，感覺可能就是跑完了一次迷你馬拉松，仍然能夠做下去。 運動後花個5到15分鐘做點收操，你可以輕鬆走一下，伸展今天運動的肌肉。 記住，如果你好好訓練的時候，肌肉是緊繃、收縮變短的。 因此放鬆繃緊的肌肉，拉長肌肉纖維，才能增加肌肉的彈性，降低受傷的機會。 以下我們就來看看保護膝關節的收操拉筋動作。
大腿外側拉伸: 訓練大腿肌肉好處3.加快消除內臟脂肪
所以在這裡鼓勵大家，避免因為怕痠痛就將伸展的角度，還有秒數減少。 另外，不管在做哪些部位肌肉群的伸展，盡量將姿勢做完全，千萬不要因為怕痠痛就將姿勢的角度變小，不但肌肉會沒完全被拉到，還會造成肌肉僵硬。 這樣不但有助於下肢血液循環，肌肉也不容易過度緊繃而造成抽筋。 同時，也可以同步更改健身菜單，將平常會需要鍛鍊到腿的無氧運動減少，像是深蹲、保加利亞分腿蹲…等，更改為有氧運動，將肌肉生成的機會減小，也能繼續有燃脂的效果。 雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作，但是有些人一練小腿就容易抽筋，這毫無疑問在你訓練之前，小腿肌肉就處於較緊張的狀態，為了避免抽筋的現象你必須先放棄訓練，而是先去做拉伸放鬆它。
大腿外側拉伸: 訓練大腿肌肉的好處5：燃燒更多脂肪
跑步、騎腳踏車或是飛輪，通常都會用到大腿前側。 因此不論是做有氧還是無氧運動，這個伸展對於所有族群皆適用喔。 大腿外側拉伸 現代人因為工作或學習，時常久坐或久站，長期下來造成了令人困擾的「梨形身材」，下肢浮腫、肥胖的問題成了許多人揮之不去的夢魘。
大腿外側拉伸: 最佳小腿放鬆+伸展 有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛
人的身體是立體的，所以不能單單只訓練一側，這樣不但會造成身體的不平衡，伸展時也會因為拮抗的力氣不同，無法完整的伸展到肌肉，而造成肌肉僵硬。 Tip：剛開始做動作時，可以照鏡子同時檢視自己側面的姿勢，注意自己身體是否有前傾。 若有前傾，代表核心沒有在出力，容易身體不平衡造成受傷。 有專家提過，十秒鐘只能讓肌肉放鬆並開始延展，如果真的要讓肌肉完全伸展到的話，至少要20秒，而且在伸展的時候一定要有痠痛的感覺才有效喔！ 大腿外側拉伸2025 人體的脂肪可以分為皮下脂肪和內臟脂肪，內臟脂肪處在腹腔內，有保護和固定內臟的作用，雖然是人體必需的脂肪。
大腿外側拉伸: 小腿後側肌群
右側躺，這次我們要鍛鍊的是大腿內側的肌肉，因此是要先訓練接近地板的那隻右腳。 大腿外側拉伸2025 先用右手撐頭，左手扶著地板，左腳往前踩住地板，右腳伸直並往天花板方向抬高右腳，離地大約十五到二十公分的距離。 坐在地上，雙腿前伸，右腳彎起跨過左腳，然後整個上半身扭轉向右邊，左手手肘靠在右側膝蓋，眼睛看向右側的肩膀，這能讓身體轉得更多，感覺身體側邊及臀部梨狀肌的伸展，維持三十秒，再換邊執行。
大腿外側拉伸: 動作一、壓腿式
2.身體前坐，腹部核心收緊，吐氣後，雙腿往內夾。 1.首先，呈弓箭步，前腳邊的大腿需與小腿呈90度垂直。 另一側在後的大腿也需與小腿呈90度，需注意最多人忽略到的腳背必須與地板呈90度。 岩不僅需要整合核心肌群、柔軟度、靈敏性以及大量運用前臂的運動，藉此可以燃燒大量的卡洛里，同時也能訓練你的心智，藉由找到最好的著力點，讓你往上爬到終點。 另外，這也是一個訓練你克服恐懼的好機會。 如果每天都能不重複的進行WOD，這更可以避免讓肌肉的適應，在減脂方面還有十分明顯的效果，我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。
大腿外側拉伸: 伸展注意事項：
如果居家型的臀部訓練對你來說沒有挑戰，那麼可以建議來嘗試腿推機。 腿推機有非常多型種，最安全的是腳踏板固定型，以10為單位的槓片在旁，能方便調整重量。 相較於需由下往上推起踏板操作的腿推機，若無法承受重量時，較容易暫停運動。
記得在身體扭轉的過程中，身體是轉向彎起的那一隻腳的方向，並要維持兩側肩膀同高度，不要傾斜身體，是整個往一側扭轉，頭一樣是指向天花板的。 髖關節退化性關節炎最明顯的症狀是在髖關節附近的疼痛感，多數人的痛感是慢慢愈來愈嚴重，只有少數患者是一下子就變得超痛。 通常患者會於早晨時覺得痛和僵硬感最嚴重，病情加重後有時連休息或晚上都會感到疼痛，下雨天也會特別覺得髖部痛。 而平時活動逐漸受限，因為覺得髖部緊緊的，有點僵硬而比較少走路。
羅馬尼亞硬舉屬於複合式動作的一種，這個動作能夠有效訓練到下背的豎脊肌、上背、臀部和大腿肌肉，更可以解決下背疼痛的問題。 進行前，大家先準備兩個啞鈴或一個槓鈴，如果你是新手，從較輕的啞鈴開始會更佳。 首先，大家需要把身體保持一個像是深蹲的姿勢，雙腳的距離可以稍稍比肩膀的寬度窄一些，然後雙手完全放鬆，把拇指放在另外四指的下方來握住槓鈴，這樣可以避免槓鈴從手中滑落。 然後雙腳平貼地面，放低臀部位置，之後就可以舉起槓鈴。 不過進行這動作時，大家要注意的是是舉起槓鈴的時候要拱起屁股。 另外，大家要緊記使用下背和腹部的核心肌群發力，同一時間背部不要彎曲，槓鈴需要降到背與地平行，減輕身體的負擔。
以腦科學結合筋膜放鬆的方法，放掉你身體和心理的煞車，讓你超快速達到史上前所未有的放鬆與柔軟！ 本書把身體分為十二個部分，每一部份均附肌肉解剖圖，分別介紹不同部位的腦科學途徑與筋膜放鬆途徑，單人練習及效果更佳的雙人練習方法。 此外，也刊載了不同變化的應用，所以也能按自己的方式重新編排設計。 若是在都市堅硬的柏油路上反覆踩踏，會加重膝蓋和小腿肚的負擔。 新手最好不要一下子跑太久，要讓身體慢慢習慣。 慢跑途中也要避免突然停步，因為這樣會讓膝蓋負擔更重。
大腿外側拉伸: 訓練大腿肌肉的好處1：讓身體看起來更協調
腓肠肌的拉伸：台阶背屈：伸直前腿的膝关节，将身体稍微前移，但不使脚偏离固定点。 腘绳肌的拉伸：仰卧抬腿：将抬起腿的膝关节伸直并用手将其往胸前牵拉。 陳渝仁建議，疫情後，務必採「漸進式」調整回原本的運動模式，假如以前一次可以騎腳踏車1小時、10公里，如今可以調整為30分鐘、3公里，慢慢調升回原本的運動強度與頻率。 為何李先生以前騎單車都沒事，疫情解封後再騎就出事？ 陳渝仁表示，本土疫情爆發後，民眾轉為在家做運動，適應變動的能力變差，但是解封後突然從事戶外運動，不管是運動強度、時間長短、頻率、坡度等，兩者落差極大，容易發生「髂脛束症候群」。
大腿外側拉伸: 伸展大腿外側操 改善膝蓋疼痛
一組30秒，每次要做兩組，再換邊做兩組。 大腿外側拉伸 Tip：上半身需挺直，若彎腰會造成腰椎壓力，應以膝蓋前側、大腿肌肉著地，避免以膝蓋正面著地，造成傷害。 大腿外側拉伸2025 若需增加伸展的面積，可將膝蓋著地的腳位置往後移，增加伸展的角度。 可以扶著身旁的牆面或椅子增加身體的穩定度。 臀橋動作會刺激臀部及大腿後側的肌肉，對於上班及上學一族來說，能激活背部深層穩定肌群，讓整個大腿及臀部都能得到訓練，減少產生大腿前側突出的小山。