這個動作十分講求向外伸展，幅度相對大，做的時候要留意周圍環境，以防撞跌任何東西。 所需要的協調度亦相對其他動作高，初學的朋友可能需要預先練習才能順暢完成。 HIIT，全稱 High-Intensity Interval Training (高強度間歇式訓練)，近年於全球各地掀起熱潮。 在最新美國運動醫學學院 (ACSM) 發佈的 《2019年全球健身運動趨勢調查》中，HIIT 更連續六年高踞三甲[註1]。
- 教練提醒每週HIIT訓練不要超過3次，身體才有足夠的休恢復時間。
- 相比於各自為政的健身中心，F45這裡環境着實熱鬧，所有學員都互相認識，他們時常一起做運動，還會定期舉辦聯誼活動，在這裡訓練，你不會感到孤單。
- 上文提到，要達到高強度訓練，目標心跳率需設定 80 % 以上，可用保留心跳率 ( % HRR ) 來計算。
- 須注意在動作過程中，下背部須保持貼地，只有肩膀離地。
- 另外，亦要留意如果涉及使用手掌支撐身體的動作時，留意手腕受力情况，最好使用輔助掌上壓的工具，以減輕手腕所承受的壓力。
- 另外，心肺功能不足者，或是想練習唱歌、練氣的人士，也可嘗試從簡單動作入手，改善新陳代謝。
选择冲刺训练是因为，我冲刺锻炼坚持13天，我的身体从最开始非常不适，到现在能够适应。 我增加高强度锻炼是因为，我目前的减脂状态是停滞的。 但是减重不是我主要目标，我主要目标是将身上肥肉锻炼成肌肉。 当跑到9月份，发现跑5公里已经没有那么累了，体重也一直维持75KG降不下来，为了增强锻炼效果，所以我在晨跑14圈中加入4次100米拼尽全力的冲刺。 先站立，提起前臂，掌心向下，屈曲至手踭約90度，提起右腳至右膝，碰到右手手掌後放下，再提起左腳至左膝撞到左手手掌後放下，重複動作。
hiit動作: 高強度間歇訓練，最常見的有這兩種「HIIT」 vs 「TABATA」
因為身體在高強度運動後，就算停止運動，身體還會以為運動仍在持續，繼續燃燒熱量，因此對於減脂非常有效。 hiit動作 這樣短時間、高效率的運動型態，又尤其適合忙碌的現代人，TABATA也就這麼在健身界紅了起來。 由日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi Tabata）教授在1996年提出的一種高強度間歇訓練，因此TABATA屬於HIIT的其中一種。 目的是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群，在短時間內(研究為四分鐘)可以有效率地消耗熱量，同時提升心肺功能與肌力訓練的一項運動，讓身體能逐漸負擔越大的運動量。 後燃效應 HIIT訓練班 不但能有助卡路里燃燒，也能達到後燃效應（After-burn effect），即HIIT運動後約20小時，提升新陳代謝，燃燒脂肪。
簡而言之，在高強度運動訓練後，你的身體仍然可以處於燃脂的狀態。 hiit動作 單純20~30分鐘的跑步強度並不足以讓身體有這種燃燒脂肪的力量。 而訓練至休息的時間則不多於一分鐘，總訓練時間亦不宜多於三十分鐘。 目的是短時間內，在盡可能不消耗肌肉的情況下，利用無氧運動如衝刺或多關節肌肉訓練動作如掌上壓，深蹲等去把心率提升到最大心率的80%或以上。
hiit動作: 日本教練6分鐘TABATA HIIT動作7：後跨步 X 20 秒
首先我們進入設置，然後下翻，在通用下方就能找到「動作按鈕」。 hiit動作2025 點進去之後我們就能看到豐富的自定義的選擇項，包括專注模式、手電筒、相機、語音備忘錄等等。 你還可以給這顆按鈕設置一些快捷指令，比如快捷開啟應用，或是進入反轉畫面、色彩濾鏡、降低白點值等輔助功能。 換另一邊做相同動作，右腳向前踢，左腳向後踢再點地板。 來到第5個動作，需要更強勁的體能，這個是一個不斷交替跳躍的動作，45秒內雙腳不斷轉換推動，心跳會伴隨上升，記住要保持呼吸節奏。
起始時，雙腳與肩同寬自然站立,髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。 雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，並收緊核心，完成一個伏地挺身的動作。 一般中低強度的帶氧運動，若運動時間太長（每次超過30分鐘）可導致身體產生異化作用，不利增加肌肉，更可能會消耗部份肌肉。
hiit動作: 「健身APP」推薦！爆紅的Active Arcade以及名模、健身教練都在玩瑜伽、HIIT通通有
接著換左邊重複，變成高棒式姿勢，臀部盡可能保持水平。 手肘彎曲(但靠近身體)，前臂打開並與髖關節同高。 hiit動作 雙手前臂開始畫小圓圈，同時雙腳快速跳躍。 (如果使用真的跳繩，讓跳繩繞著身體旋轉，繞到腳底時進行跳躍)。
因此，不論您是在健身房、沙灘或者在家中，只要了解HIIT的運動模式，隨時都可以開始運動，不受空間或設備的限制。 在進行鍛鍊時每個人都應該了解自己的目標，如果主要目標是變得更強壯的人，HIIT鍛煉是禁忌。 還有對於壓力過大或睡眠不足的人來說，HIIT也不適合，因為身體無法很好地應對高強度運動帶來的壓力。
hiit動作: 運動
就成年人而言，以較科學的方法去解釋的話，進行中強度運動時，心跳會達最高心率的65%-75%，心跳率在100至150之間，不同年齡會有所不同。 而高強度運動的話，最高心率會達75%以上，心跳率在150至180之間，新陳代謝率大於6METs。 在進行完高強度運動後，會感到吃力、疲累。 以下為大家推介數項新手入門的HIIT動作，建議可先選4-5個動作，每項持續20秒再配以1分鐘的休息，重複6次。
hiit動作: HIIT動作. 鍛練手腳協調
做法：從深蹲開始(腳位於肩膀下方，腳趾朝前，大腿與地面平行)，軀幹打直，雙手緊握在胸前。 hiit動作 雙腳出力，拉直雙腿並往上跳躍，同時將手臂甩到身體後面。 根據《力量與體質研究》雜誌上發表的發現，已證明它既可以改善整體力量，又可以促進新陳代謝。
hiit動作: 請注意!當「運動強度」沒有達到標準，上述的好處可能會打折：
在進行 HIIT 運動時，龐大的運動量會令你吸入大量氧氣，從而啟動「後燃效應」（after-burn effect），即身體在運動後亦能持續燃燒氧氣和熱量。 「後燃效應」的效果與運動強度及時間有直接關係，強度愈高、時間愈長，效果就愈好。 對於運動又或者健身不熟悉的你可能不太明白高強度運動的意思是甚麼，也沒有概念。 若果說非訓練性的跑步、踩單車等運動多屬中強度運動，相信可以更具像化地告訴大家量度的標準。 F45 Training 香港健身中心 的功能訓練是參與模仿或重塑日常運動的鍛煉。
hiit動作: 伸展運動
首先先做出標準平板支撐動作，一隻腳離地向胸口彎曲，然後還原，再換另一隻腳。 不斷地快速交替動作，像跑起來的感覺，一組重覆約25下，一次做3-4組即可。 操作時特別注意，應該用腹部肌肉去帶動膝蓋彎曲，而不是單靠大腿力量完成動作。
hiit動作: 短時間就能爆汗燃脂！13個最推薦在家做的【高強度間歇訓練HIIT運動】
大家可以相互結伴，相互監督，起到有效的監督作用。 改善慢性疾病，降低血糖根據香港大學運動及健康管理中心及醫學院研究發現，HIIT功能性訓練能有助降低血糖，減少患上糖尿病的機會。 研究邀請約40位糖尿病前期患者進行12星期的高強度間歇訓練近八成糖尿病前期患者經過12週的HIIT訓練後，血糖回到正常水平。 坊間流傳多種不同版本的HIIT運動，林嘉舜表示，不同的HIIT訓練節奏都不同，所以必須評估自己的體能是否足以應付。 對於一心想收身的人，他建議可先由30秒高強度運動配合30秒低強度運動的HIIT訓練開始，以減低身體負擔。 另外，亦要留意如果涉及使用手掌支撐身體的動作時，留意手腕受力情况，最好使用輔助掌上壓的工具，以減輕手腕所承受的壓力。
hiit動作: 日本教練6分鐘TABATA HIIT動作5：抬膝扭轉 X 20 秒
近年除了HIIT大行其道之外，另一種叫TABATA的運動亦標榜可以達到減肥的效果。 TABATA的訓練模式與HIIT相似，兩個訓練模式均使用短時間高強度的訓練，加上短時間的休息，讓心跳短時間提升而達到消脂的效果。 最大的分別是TABATA的運動時間與休息時間為2比1（即是運動20秒後，休息10秒，然後重覆循環運動流程），而進行運動時，運動員的心跳率要比HIIT還要高。 因此，進行TABATA的人必須有高強度運動的習慣，否則不建議初學者進行。
hiit動作: 我們的部落格
都市人工時長，經常要加班，缺乏做運動的時間，想極速減肥沒有精神或者心機去做運動？ HIIT 這種運動近年大受歡迎，只需要一塊瑜珈墊便可進行，HIIT對減肥和消耗卡路里很有效果，此文將介紹HIIT減肥訓練動作。 由於HIIT在運動種類中屬於較高階的高強度訓練，對於沒有運動基礎的人士較為不適合，因為這不但會增加運動受傷的風險，心臟負荷亦有機會力不從心。 hiit動作2025 因此，建議初學者先作低強度的帶氧運動（如緩步跑、搭單車等），讓身體先慢慢適應運動帶來的反應，打好基礎後，方進行高強度的高強度運動，或可咨詢專業教練的訓練建議。
如果時常感到疲憊，在工作期間感到暈眩不適甚至想吐，那可能是您的心肺功能有問題。 維持每周三次30分鐘的HIIT運動量，除了可以有效燃燒脂肪，還可以提升新陳代謝率，為您進行增肌訓練提供基礎。 「波比跳」基本上由：深蹲、伏地挺身、跳躍組成，是一款能動到全身的運動，不僅能提升心肺功能，還能幫助緊實手臂、腹部、大腿肌肉，「14天運動打卡計劃」就從一天3組波比跳開始吧！ 步驟：雙腳打開與肩同寬，深蹲並雙手扶地，接著雙腳向後踢出伸直，做一下伏地挺身後把腳收回至原本位置，再向上跳躍一次回到站姿，完成一組動作。
hiit動作: 高強度訓練動作
YouTube 又或者網絡上都有不少教授 HIIT 的影片，有不少都以7分鐘運動、7分鐘鍛鍊為主打，適合繁忙的打工仔，在幾分鐘內就可以做好一套運動。 至於場館規模，雖然參加課程的人數取決於你上課的地點(以及上課的時間)，但特許經營商往往把場館規模控制在較小的範圍內。 預計每次課總人數在15到30人之間，至少有兩名教練在旁指導你完成所有的事情。 hiit動作 TABATA雖然是個簡單又有效的運動訓練，但也不是萬能，很多人對TABATA有一些迷思，來看看什麼才是正解吧。 健身中心的存在就是為了提供健身服務，但是，健身服務的本身包括了甚麼呢？ 健身中心最重要的器材，應該是大重量訓練的設施，即深蹲架、可變角度長椅、足夠的大重量鐵餅等等。
hiit動作: 跑步：
其實快跑和慢跑同樣有減肥的效果，兩者透過不同機制燃燒脂肪。 hiit動作2025 利用壺鈴或啞鈴是您可以進行的最有效的減脂運動之一，可以鍛煉您的核心和姿勢。 hiit動作 壺鈴運動是全身動作，可以幫助增強體力。 要真正燃燒卡路里，你應該擁有足夠的肌肉量，以至於您必須像臀肌那樣負擔身體重量。
此動作主要鍛練大腿前部（股四頭肌）及後部肌肉（臀大肌）。 Yen編是天生的扁平足，導致從小到大走路的姿勢都有一定的問題。 直到一次，Yen編真的腰背痠痛得忍受不了才去就醫，那時候才被告知Yen編的脊椎出現微側彎才會一直讓腰背痠痛復發！ 真的還好發現得早，醫生說只要配合一些訓練就能慢慢調整回來了。
跳起時，雙腳往外張開，雙手高舉至頭頂正上方位置，雙手雙腳保持伸直，膝蓋不要彎曲。 hiit動作2025 落地時，腳尖先落地，膝蓋微彎，減少衝擊力，放鬆下垂放於身體兩側。 挑選全身多關節多肌群參與，對動作有一定的孰悉度進行。
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專項技能的提高，它需要完全像在比賽中一樣來操練。 在功能訓練中，通過各種形式、不穩定狀態下對運動技能進行模式化的反覆練習，從而達到自動化的程度，為在比賽中應對變幻莫測的情況打下基礎。 隨著年齡的增長，我們將會漸漸失去瘦肌肉質量，基礎代謝率也開始下降，脂肪因而相對增加，也因為如此，才會覺得明明生活沒有多大的變化，體重卻是慢慢的增加了。 當年紀超過一定程度之後，可能因肌肉流失過多，肌肉減少症（肌少症）找上身。
背部打平，固定臀部，左手離地、手肘彎曲，然後碰右肩。 重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。 高強度間歇運動是一種「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動，可能是30秒鐘的深蹲休息30秒再換30秒鐘的單腿 hiit動作 Lunges 休息30秒，這樣的訓練下結合了肌力以及有氧運動，效果會比有氧還更好。 雖然Tabata每個循環運動只需20秒，但這20秒內需要拼盡全力，否則效果未必能達到預期。
hiit動作: 訓練的強度該如何拿捏?
Mountain Climbers 是一個常出現在 HIIT 運動中的動作，進行時雙手撐地，與肩膀同寬，注意手掌要在肩膀的正下方，做的時候像跑步般，把雙腿輪流交替抬向心口方向。 當提到高強度運動，不少人都會與一些瞬間爆發的運動有關，但對於初學者又或者沒有運動習慣的人而言，這些動作可能已經太過激烈。 在燃燒卡路里的方面，進行 HIIT 運動後會有「後燃效應」，在停止運動後亦能繼續燃燒熱量，而進行 LISS 運動則只會在你運動時消耗卡路里，運動了多少就燃燒了多少。 而對比 HIIT，LISS 對於體能的要求較低，受傷的機會亦較低。 因其高強度的特性，HIIT並非人人適合，平時沒有運動習慣、睡眠不足、感冒生病的人士不建議貿貿然進行HIIT，另外有內科疾病例如心臟病人士亦絕不適合。 健身俱樂部是利用有限的空間（通常為800 – 3500平方英尺），健身愛好者可以集中精力進行一種到兩種類型的鍛煉。
開合跳除了當作熱身，其實可當作中高強度的間歇運動，在短時間內提高心率，快速達到燃脂功效，非常適合消耗熱量。 建議跳法：跳30秒休息15秒；再循環10分鐘， 開始寺建議一天做2到3個循環。 之後可提升至重複循環5到10次作為日常訓練。 像全力奔跑這樣維持最大心跳數的運動，一般來說光是持續2～3分鐘就覺得很吃力。 而在短時間重複進行「高強度間歇訓練(HIIT)」瘦身，一個課程進行2回合的話，就是在10分鐘內進行5分鐘以上的無氧運動。
hiit動作: 日本教練6分鐘TABATA HIIT動作1：暖身運動 X 60秒
由於班級較小，健身房會推出個人客製化方案，透過訓練及內部營養師所提供的資訊，為消費者提供專屬的服務，可以根據消費者的期望及個人目標制定培訓課程。 任何一種運動訓練都是需要夥伴的，在這裡跟大家分享、聊聊你的TABATA心得吧。 hiit動作2025 運動公式裡的4分鐘是有道理的，因為TABATA的動作強度很高，做4分鐘差不多是身體能負荷的極限，如果你發現你還能繼續做到8分鐘，那代表你的動作強度太低了，請先增強動作強度吧。
F45運動和最佳表現部由來自世界各地頂尖專業人士，運動員和運動科學家組成，致力於F45訓練鍛煉研究和開發。 在我們的聯合首席執行官的指導下，該部門不懈地研究當前和新興的HIIT訓練概念，並對現有的方案進行調整。 想知道觀塘健身 GYM Room推介 ？