沒有壺鈴，也可以做擺盪，可以利用啞鈴作單手啞鈴擺盪。 如果擺盪的動作做得正確，不單可以做到背肌訓練，同時也可以增加握力、協調性、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。 手放回地面，雙腳跳向雙手位置，起身呈站立姿勢。
- 伏地挺身（push up）也可以放在啞鈴分手胸推訓練前，這是基礎的上肢推動作，屬於閉鎖鍊動作（Close－chain exercise），是任何上肢推動作訓練的基本，可以有效訓練到胸大肌、三角肌群、三頭肌和核心肌群。
- 緩慢把啞鈴放回（3-4秒）起始位置。
- 開始時盡量抬高身體來完成目標訓練的次數，隨著身體適應後再逐漸降低的高度，持續練習直至能完成標準動作（延伸閱讀：槓鈴臥推｜練就完美練胸動作）。
- 擁有厚實的胸肌不僅可以撐起衣服，也會增加自己的自信心，要練出飽滿的胸肌，一定要針對不同角度進行鍛鍊，若目標是把衣服挺起來，那一定要加強「上胸」的訓練。
- 除了版權交易，更要直接測試市場。
- 另外亦可以加入一至兩天有氧運動，有助減重減脂。
因此，家中缺乏大型健身器材並不是一件壞事 – 畢竟還有很多手拿器材可以使用。 動態式暖身有助於降低受傷的風險，如果你今天打算從事自由重量訓練，那熱身就要選和待會兒鍛煉相似的動作來做，若你晚點要負重深蹲，你就先做自重深蹲或弓步。 因為靜態的伸展動作可能會導致溫度還沒升高的肌肉失去穩定狀態，因此靜態伸展比較適合在運動後進行。 要透過啞鈴訓練，達成「增肌」效果，首先，一定要重量夠重，才能刺激肌肉肥大！
啞鈴動作: 啞鈴胸肌訓練－掌上壓
維持幾秒後，肌肉繼續用力，緩緩回到地面，接著重複動作。 以下的動作集結自三位頂尖教練 – 來自倫敦Barry’s Bootcamp的Sandy Macaskill、 Roar Fitness的Sarah 啞鈴動作12大優點2025!專家建議咁做… Lindsay以及健身平台TruBe的Daria Kantor。 拭目以待…不知道要挑多重的啞鈴嗎？ 建議選擇自己能承受且維持正確姿勢的最大重量。 怎麼做：從左邊開始，做兩組8-10下，休息90秒後換邊做。 把你的右手和右膝放在健身椅上，左腳微彎，左手握啞鈴自然下垂。
健身教練Zoe就建議大家可以每星期做三至四次啞鈴訓練，配合伸展可以改善姿勢，讓運動更有效率，也可減少背部疼痛、改善消化功能、加強身體性能、降低運動受傷風險、改善肌肉協調能力、改善血液循環等。 另外亦可以加入一至兩天有氧運動，有助減重減脂。 啞鈴動作11大好處2025!（震驚真相） 而相對於徒手訓練，啞鈴因為可以增加負重，可以更有效率的提升訓練效果，尤其你目標是「增肌」那啞鈴絕對是必備的器材。 加上啞鈴體積小好收納，操作方式簡單，是一款相當容易入門的健身器材。
啞鈴動作: 訓練菜單
擁有厚實的胸肌不僅可以撐起衣服，也會增加自己的自信心，要練出飽滿的胸肌，一定要針對不同角度進行鍛鍊，若目標是把衣服挺起來，那一定要加強「上胸」的訓練。 啞鈴動作6大好處2025!（小編推薦） 啞鈴是實用性非常高的健身器材，可以針對全身上下的肌群進行訓練，擁有一組啞鈴，幾乎可以滿足你大部分的訓練目標。 啞鈴動作2025必看攻略!（持續更新） 對於男士來講，選擇自己能力范圍內的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，對於女士來講，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。 啞鈴動作10大優點2025!（持續更新） 槌式二頭肌彎舉算是交替啞鈴彎舉的變化動作。 顧名思義，只要用拿槌仔的方式手持啞鈴，上下舉動便可以。
- 兩者並無高下，只要你練起來順，都適合你。
- 上述多個動作所使用的啞鈴重量，都不算太重。
- 但是加上啞鈴去訓練，一來啞鈴的高度可以令到動作的幅度更大，另一方面，我們的肌肉需要控制啞鈴固定在地上，可以刺激到深層肌肉的運用。
- 背部保持平坦，將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面，再回覆起始位置。
- 坐在健身椅上，高舉啞鈴，彎曲手肘緩慢下降直到手肘與肩膀同高。
- 以下的動作集結自三位頂尖教練 – 來自倫敦Barry’s Bootcamp的Sandy Macaskill、 Roar Fitness的Sarah Lindsay以及健身平台TruBe的Daria Kantor。
早期啞鈴通常以十磅以下的石頭或金屬製成，發展至十三世紀，啞鈴演變成在一個短柄的兩端安裝上鐵球的形狀。 到了今天，啞鈴中間的手柄可以是橫槓，兩側的負重部分通常為圓盤形的金屬塊，在健身房內備有不同重量的啞鈴供健身者依需求取用，有些啞鈴如槓鈴一樣可以增減金屬塊以調整負重。 啞鈴動作2025全攻略!（持續更新） 右手握著啞鈴，左手掌貼地，呈伏地挺身預備姿勢。 做一下伏地挺身後，右手舉向臀部右側，身體不能轉。
啞鈴動作: 三頭肌伸展
坐在健身椅上，高舉啞鈴，彎曲手肘緩慢下降直到手肘與肩膀同高。 女生們如果想在家減肥、練出一身漂亮的肌肉線條，光靠徒手運動是不夠，使用啞鈴可以直接增加動作負重，有效進一步刺激肌肉，有助加快增肌減脂的效果。 單手訓練時重心會偏移，需要較多的平衡和穩定。
胡安之提到的亞洲案例是在印尼，以LINE貼圖發跡而走紅的Milk 啞鈴動作11大優勢2025!專家建議咁做… & Mocha Bear系列，這系列走的就是很簡單的情侶互動，完全不需要文字或台詞，都是一看就能引起全世界各國共鳴的內容，傳播效率非常好。 胡安之分享了在台灣翻成胖吉貓的美國Pusheen案例，Pusheen是紅到變成FB官方貼圖，雖然創作者是美國人，但卻帶有日系風格，近期在抖音爆紅。 美國最新受到高度討論的Squishmallows也是類似的案例，雖是美國創作者，卻帶有濃厚的日系風格，這兩個案例值得去思考亞洲IP經過什麼樣的轉化，可能打進歐美主流。 而在主持人的提問下，胡安之則分享亞洲IP在歐美市場的碰撞，歐美市場確實對亞洲IP來說很難進入，即使日本是亞洲IP大國，目前能夠在歐美家喻戶曉的也就是Hello Kitty跟寶可夢。 但近年則因為網路興起，社群的圖文傳播力量變大，加上串流平台興起，日本動畫影集成為世界主流焦點，可以說帶來非常大的改變。
啞鈴動作: 啞鈴二頭彎舉的優點 vs 槓鈴二頭彎舉
同樣，想令突破自己，便要注意Progressive Overload便可以練成麒麟臂/老鼠仔。 啞鈴，原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材，發展至今演變成為一種舉重及負重訓練器材。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 雙腳與肩同寬站立，右手握啞鈴，掌心面向身體。
啞鈴動作: 啞鈴
雙腿打直，從臀部開始彎曲，手往下靠近地面。 啞鈴動作8大著數2025!（小編貼心推薦） 已經做膩徒手訓練的你，一定要知道這些超有效的啞鈴負重訓練。 啞鈴能增加你原有健身菜單的挑戰性及阻力，有助於鍛鍊全身並雕塑肌肉。 儘管大家經常忽略謙虛低調的啞鈴，傾向選擇壺鈴或槓鈴，專家表示它們鍛鍊肌力的效果是一樣好的。
啞鈴動作: 啞鈴二頭彎舉 TOP3精華 搶先看!!!
想用迷人臂彎，練成麒麟臂/老鼠仔任由伴侶依靠？ 啞鈴動作2025必看攻略!（震驚真相） 那就要學學以下10大在家二頭肌啞鈴訓練動作。 若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！
啞鈴動作: 新手必學啞鈴訓練5. 啞鈴分腿蹲
手放下來後繼續重複動作，接著換邊。 並不是手臂和肩膀在出力舉起啞鈴；而是臀部收緊往前時，順勢將啞鈴往前甩。 啞鈴甩起來時核心、臀肌和股四頭肌都盡量用力，將啞鈴甩回腿中間後，接著重複動作。 怎麼做：三組10下坐在健身椅上，雙手握啞鈴垂於身體兩側，掌心向前。 彎曲手臂，固定肩膀，將啞鈴朝肩膀的方向彎舉。 啞鈴動作15大優點2025!內含啞鈴動作絕密資料 緩慢把啞鈴放回（3-4秒）起始位置。
啞鈴動作: 坐姿啞鈴肩推5步驟 – 動作教學
坐在地板上，肩胛靠在重訓椅或階級，把啞鈴或槓鈴放在大腿上端，彎曲膝蓋，用臀部的力量推起自由重量器材，直到背部呈一直線，再慢慢放下。 另外，使用小器械的好處，除了可能讓我們在訓練過程中增加動作幅度以外，還可以幫助我們更加有效地找到背部肌群的發力感。 因為我們知道，背部是非常難以感受發力的，也正是因為如此，我們就更應該多多去練習，所謂熟能生巧，練多了感覺就來了。
啞鈴動作: 啞鈴背肌訓練
要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。 啞鈴動作2025詳細介紹!（小編貼心推薦） 一樣建議做3組，每組8~12下。 手臂向外上舉，直到與肩膀同高度，身體呈現T字型。 怎麼做：3組13-15下，如果你只能做到11下，那就練輕一點的重量，如果你輕鬆達到15下，請增加重量。
啞鈴動作: 啞鈴肩推的小技巧：意念控制
其實稍微調整些小細節，你會就有明顯的進步。 當然，還是那句話，背部訓練不能幫助我們直接地減掉脂肪，卻可以幫助我們通過提高肌肉含量的方式來提高基礎代謝，所以在減脂期間，如果時間允許，在飲食控制的前提下，我們更加推薦力量訓練+有氧運動的方式來有效減脂。 首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。 要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。
啞鈴動作: 健身學習資源分享
舉到最高點時轉動手腕，轉為手背向身體（拇指向內），接著慢慢放下啞鈴至身體兩側。 啞鈴動作6大優點2025!專家建議咁做… 只要在家坐上一張高度合適的椅子（膝頭呈90度為標準），雙腿分開，腰挺直並把身體向前傾。 拇指向外，把後臂近手肘位置頂於大腿內側靠近膝頭的地方上下舉動。 啞鈴動作2025必看介紹!（小編推薦） 注意事項：開始時雙腳與肩部同寬度，過程中前臂盡量不向外旋，並在最高頂點位置停留1至2秒，再善用離心動作時間，慢慢放下。 臀大肌用力，固定好啞鈴以防掉落，臀部向天花板抬的越高越好。