和訓練其他部位的肌肉一樣，想要長好肌肉，補充大量的蛋白質是必須的。 建議可以在每次訓練後1小時內，補充一大杯乳清蛋白，讓訓練效果更好。 簡單放鬆闊背肌的方法要先呈現跪姿，然後手往前撐，手跟腳的位置要稍微遠一點點，並不是完全呈現九十度，所以往前之後要再把腳輕輕的往後跪大概一小步的位置。
因此，如果在時間上允許的狀態之下，請你一週撥出大約2-3次的時間訓練全身主要的肌群，讓肌肉為持在一定質量之間。 闊背肌放鬆2025 所以，該如何運用一些日常生活的技巧與習慣，才能維持這些得來不易的肌肉量！ 闊背肌放鬆2025 步驟4：再次吸氣蹲下時，將大腿併攏並且雙腳墊起，雙手打直往前伸，停留10-15秒，吐氣回到初始位置。
闊背肌放鬆: 背部肌肉放鬆: 膝蓋併攏搖擺 Knees Together Sway
由此可見，運動能為偏鄉孩子提供實現夢想的舞台，帶領他們展現運動才能、獲得國際視野。 談起射箭，高浩文眼裡閃耀著的光芒，他除了在企業射箭聯賽打拚，也決心將對射箭的熱愛，從個人賽場延續到偏鄉射箭運動上。 在卓溪國小校長田楊橋的邀請下，他擔任專任教練，傳承經驗、培育小選手，也讓台灣射箭體壇中多了一位在地教練。 只要把重訓帶綁在手腕上，就可以舉起比平常還重的重量，加快肌肉成長的速度。 肌力訓練要均衡：大多數健身的人都只專注在練胸肌和二頭肌上，忽略背部肌群，最後練出了圓肩。
- 前面有提到，斜方肌緊繃是指上斜方肌，所以想要改善緊繃，放鬆上斜方肌是必須的，但想要治標又治本，除了放鬆上斜方肌，更要強化背部肌群，背部肌力不足容易導致駝背、聳肩等動作。
- 用指尖或大拇指的指腹按摩能解除痙攣，運用按壓、推拉等按摩手法能活化背部肌肉的血液流通，並有鎮定神經系統作用，解除疼痛的緊繃感。
- 疼痛、腫脹等症狀若在24小時後持續或更加嚴重，應到醫院進一步的檢查與治療。
- 這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆，才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。
- Coffee這次分享的腰背拉筋教學總共有四個動作，針對腰背位置肌肉的伸展，有助紓緩因為平時的壞習慣（如久坐）或運動後而引致的腰背痛問題。
寬廣舒適的運動環境搭配自然採光，並使用美國原裝頂級 CYBEX、Life Fitness 等重訓器材。 闊背肌放鬆 超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。 闊背肌是背部最寬的一片肌肉，如果要讓身體從背面看起來呈現「倒三角形」的話，就必須要把闊背肌鍛鍊起來。 經典的動作最對味，被譽為三大黃金動作之一的「硬舉」，絕對是你鍛鍊後背的好選擇，搭配適合個人強度的槓鈴重量，光是硬舉的動作就能讓你鍛鍊到小腿至背部的大部分肌肉。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。
闊背肌放鬆: 運動
此外，窄距的V型握把可以讓刺激延伸至背闊肌的下緣部分，加強你平常沒有鍛鍊到的背闊肌外延部分及中背部。 向後外展時吐氣，將手等速（3秒鐘）往後張開至180度，上半身挺胸、肩膀下壓並核心保持收緊，過程中手臂伸直（微彎不鎖死）且手肘部分維持水平，不可向下翻轉。 闊背肌動作 你可以綁腰帶來增加脊椎的穩定，並將重量調輕來減少背部的壓力，或甚至是用其他動作取代：引體向上、划船、反向划船等。 然而下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別是臀部和大腿堆積的脂肪。
- 背部肌肉放鬆 如果這些肌肉處在緊繃的狀態下，可能會導致背肌拉傷並引起疼痛。
- 由於胸肌過於緊繃，帶動肩膀往前、往內旋，讓上半身看起來像是駝背。
- 雙手平貼在地上，慢慢把上半身撐起來，頭跟上半身始終保持一直線。
- 闊背肌動作 你可以綁腰帶來增加脊椎的穩定，並將重量調輕來減少背部的壓力，或甚至是用其他動作取代：引體向上、划船、反向划船等。
- 說到健身，大家最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，常常忽略背部的闊背肌。
這就是為什麼芙彤園願意用最古老、緩慢，但是可以與大地和平地共存共生的自然農法，和台東的在地小農合作栽植香草。 然後，稍微維持這個姿勢，再緩緩放鬆，讓身體回到地面。 在最初的俯臥姿勢時，也可於腹部下方墊個抱枕，作為緩衝。 不過，如果有腰部問題，進行這項動作時反而不利於腰痛，請務必斟酌狀況，別太過勉強。 下犬式可以讓腿部肌肉得到很好的舒緩，伸展大腿後側肌群、小腿後肌和臀肌，並釋放背部壓力。 背部肌肉放鬆 如果這些肌肉處在緊繃的狀態下，可能會導致背肌拉傷並引起疼痛。
闊背肌放鬆: 動作名稱：Bent row 站姿划船
另外，下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化來促進消化酶的分泌。 股四頭肌拉傷，常發生在大腿往後、膝蓋彎曲，也就是準備踢球的姿勢，這時股四頭肌整條拉得最緊繃，最容易受傷。 另外，當膝蓋用力伸直，像是跳躍，或是跑步時轉換方向時，也常常會受傷。
闊背肌放鬆: 肌肉連接終止點：
跑步是全身運動， 背闊肌疼可能原因為：1.個人背闊肌相對與全身肌肉來說是比較瘦弱， 平時不鍛煉此處。 2.個人跑步姿勢（擺臂的姿勢）不正確， 導致背闊肌受力過大， 闊背肌拉傷 引起肌肉酸痛。 肌肉酸痛分為2種， 一種是運動時或運動完即刻出現的肌肉酸痛。 這樣2-3個月下來，就可以稍稍看到背肌的訓練成果。 最後一個比較進階的動作是肩寬握距引體向上，可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性。 整體動作和寬握引體向上差不多，但由於手靠得比較近，增加了動作的難度。
闊背肌放鬆: 運動肌肉痛必看攻略
歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 患有闊背肌激痛點的患者通常在其激痛點的嚴重度足以引起在靜止就會產生疼痛之前，通常都不會抱怨有來自此肌肉的轉移疼痛。 病患並不知道有任何可以加重其背部疼痛的特定活動時，就會讓人懷疑是闊背肌的問題，無特別針對闊背肌的檢查測試可以使用。 像有過動傾向的學生，進入射箭隊後，專注力、穩定性變好了，在課堂上能坐得住、寫好功課，不再打鬧。 運動不只是專注在賽場上發揮自我，而是在過程中培養運動員自身的自律及自我行為的負責。 闊背肌動作 闊背肌放鬆 尤其能看見孩子在最運動練習下的成長過程，不斷進步。
闊背肌放鬆: 訓練要點：
闊背肌動作 事實上，不管練哪一塊肌群，每次訓練的時候都要搭配訓練拮抗肌的動作。 在真正開始硬舉之前，雙手抓著槓鈴的時候，做10-12下聳肩，期間保持槓鈴在相同的位置，對斜方肌有很好的訓練效果。 這個部位要是僵硬，肩胛骨便無法往下拉，關節的排列就會偏掉。 按摩這裡可以矯正肩胛骨的位置，達到減輕肩膀痛的效果。
闊背肌放鬆: 背闊肌
身體仰臥背朝下，放鬆地躺在墊子上，左腳伸直，右腳跨過左腳，踩在膝蓋旁邊，左手扶膝，吸氣右手往右打開，吐氣左手將膝蓋往左側扭轉身體。 讓背往地板下沉，右肩往地板下沉，腰放鬆，臉朝右左，維持5-10秒後，回到起始位置。 嬰兒姿為常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
闊背肌放鬆: 我們的部落格
步驟3：再次吸氣蹲下時，將雙腳墊起，重心放在臀部，雙手打直往前伸，停留10-15秒，吐氣回到初始位置。 用力將胸膛向上挺出來，兩邊肩膀向後夾緊，把背部向中間拱起，感受「背部」的緊繃，再慢慢放鬆。 這一動作的要點是：身體呈「幾」字形，手臂和大腿垂直於地面，手掌面向地面支撐地面，膝蓋彎曲，雙腿平行於地面，腳趾支撐地面。 雙手手臂離地向上抬起，感受到背部肩胛骨夾緊，然後手臂放下，放鬆，連續動作10至15次，共3回。 在日常生活中遇到壓力實在是在所難免，鬆弛練習是其中一個幫助我們紓緩身心、調整壓力水平的有效方法。
闊背肌放鬆: 為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠
向下時時我們搭配吐氣，將握把等速向下移動（3秒鐘），你會感覺到肩胛骨有種向下旋轉的感覺，當握把降至我們鎖骨位置即為適當位置，動作時手肘需位於身體兩側，切勿在向下移動時向後翻轉。 希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力以應付日常生活、工作、保護身體關節及運動所需，進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝。 穩固身體，將彈力帶往後拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。
闊背肌放鬆: 肩膀痛手舉不起來7大伏位
啞鈴划船這個動作也非常簡單： 第一步：一隻手拿著啞鈴伸直垂下，另一隻手在椅子上作支撐，同一邊的腳跪在椅子上。 開始動作前，我們會平躺在板凳上，雙手輕扶軟墊避免等等作動時身體下滑，並將膝蓋保持微彎，以減少訓練時下背的壓力，雙腳腳板保持下壓，切勿向上勾，核心需保持收緊，下背與軟墊間不可有空隙。 一提起老人家，大家都會立即想起彎腰駝背的印象，而若果男士年輕時就已經有駝背的跡象，到年老時就只會寒背得更加嚴重，令外貌身型更為顯得衰老。 各式的背肌訓練動作，可以幫助男士預防駝背，同時亦可以防止年老後彎腰駝背的機會，背部挺得越直，男士看起來就更加年輕。 預防年輕要做年青開始，男士多做背肌訓練，能夠防止初老，令你的腰背更加挺直。
這個動作的重點就在於必須維持雙臂高舉的姿勢，藉由這樣的動作，可收縮並帶動背肌與胸肌。 承上一個姿勢，兩膝跪下時，先將右腿向後伸直，而左膝可以橫放，上身慢慢向下，維持動作20-30秒。 背部肌肉放鬆 若果想背部得到更深的伸展，雙手可以在下壓時向前伸展，同樣注意呼吸的節奏。 身體平躺於床上，將雙腿彎曲踏於床上，雙手向兩邊伸直。 先將左邊膝蓋向右邊彎並盡量碰向床，然後換右邊做同樣動作，注意呼吸，動作每邊完成20次。
闊背肌放鬆: 闊背肌動作: 改善「斜方肌」緊繃的方法：先暖身 放鬆上斜方肌
躺在一個穩固的墊子上，依病症的不同，將小腿放在運動滾筒、行李箱、泡沫塑料骰子（護理用品店買得到）或椅子上。 雙腿抬起、髖關節和膝關節呈90度角的姿勢，特別能讓背部肌肉好好放鬆。 背肌由多個肌群造成，當中最常見進行訓練的肌肉包括：背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌等。 背部肌肉（英文：Back Muscles），簡稱背肌，是人體主要重要肌群。 多數人到健身中心做Gym、重訓時都集中訓練胸肌、手臂肌肉（二頭或三頭），往往忽略背部鍛煉。 背部肌肉放鬆 將雙手扣放在膝蓋後或膝蓋下方，用手輕拉膝蓋，慢慢地將兩個膝蓋帶到胸口，並停留20到30秒，再回到起始位置。
闊背肌放鬆: 放鬆你的脊椎
首先是要立即停止運動 ， 坐下來休息， 休息可以減輕肌肉一定程度的壓力， 避免二次傷害的造成。 用手去觸碰該部位可以發現肌肉形成了索條狀的硬塊， 觸碰後通過較明顯， 活動受到限制， 甚至會出現腫脹或者皮下出血這些情況。 所有的身體運動都與脊椎相關， 尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。 闊背肌放鬆 事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，這種液體的流失正是「背痛」的源頭。
雙手靠近身體，把上半身挺起來（上半身和手臂形成大約九十度的角度）。 1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂彎曲撐在頸部後面，使頭和身體呈一直線。 3、維持這個姿勢三十秒，同時注意呼吸要緩慢而規律。 有重訓的民眾除了必做的臥推、划船、深蹲與硬舉，建議把「臉拉」動作也加到健身的固定菜單中，這個動作可以訓練中下斜方肌、菱形肌，進而改善駝背、圓肩、肩膀卡卡的問題。 雖然說寬握的訓練動作有一定的難度，但並非一昧的加寬距離就能發揮健身作用，有時搭配窄距的下拉動作，更能使背部肌肉獲得充分的拉伸。
闊背肌放鬆: 零風險健身／專家教你放鬆「背闊肌」 預防下背痛、提高睡眠品質
重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「痠」的感覺才有效。 • 撲熱息痛（Paracetamol）：撲熱息痛適合用來緩解非發炎引起的疼痛。 它雖然不會像阿斯匹靈一樣傷胃，但若長期服用也可能會傷到肝和腎。
症狀：可忍受的肌肉痠、緊，若持續進行活動會加劇症狀，可能在休息時引起疼痛，可能在活動間或活動後發生，俗稱肌肉緊繃。 闊背肌拉傷 不建議輕微受傷就完全休息不動，這樣肌肉會萎縮且也不會比較快好，你還是要去動動他。 很多研究證實如果對拉傷的肌肉做些輕度的重量訓練，拉傷會更快好，也就是 Optimal Loading 闊背肌放鬆 的概念。 研究指出，只須減少飲食中的鈉攝入量，即可緩解相關症狀。 主要是太過內收、下轉，常見是在練推、拉動作的過程中，太過強調內收、下壓肩胛這個動作，或是因為挺直胸椎的動作受限，而做出過多收肩胛或挺腰代償，與擴背肌過度緊縮有關。
闊背肌放鬆: 手臂吊帶使用方法詳細懶人包
這種姿勢不良可以透過強化腹肌的運動來改善（如圖1）。 闊背肌放鬆2025 2.腹部肌肉的肌張力過高，加上豎脊肌鬆弛，尤其是位置較高部分（胸棘肌、最長肌、胸髂肋肌），將會造成駝背（上背部隆起）以及腰椎弧度消失。 這種姿勢不良可以透過強化豎脊肌的特定運動來改善（如圖2）。 男生練好闊背肌，從背後看起來就是有厚實可靠的肩膀，女生練一點闊背肌，則可以讓胸型看起來更挺，更有自信。 每次吸氣的時候，會感覺到胸口有擴張開來的感覺，吐氣的時候胸椎會再更往下壓一點點。
所以，如果說一開始比較緊繃的人的話，其實不用急著往後坐，輕輕地讓你的屁股往上翹，把胸先往下凹，先不用壓得太低，可是一定要把脊椎這邊的力量先找到。 背闊肌（latissimus dorsi），是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。 這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。 其拉丁語（及英語）名稱「latissimus 闊背肌放鬆 dorsi」意為「背部之最寬闊者」。
闊背肌放鬆: 肌肉解剖構造
那如果說手沒有辦法很輕鬆的碰到地板，卡在一半的位置，或是手一拿上去邀就完全空掉了。 之後把兩隻手往上舉到頭頂身上，就能確認闊背肌狀況，如果是正常長度而且彈性很夠的話就代表說腰椎在比較服貼地板的情況下，又可以把手往上升到最直，可以很輕鬆的碰到地板。 先躺下來之後把兩腳伸直，確認躺平之後先檢查自己的腰椎，不能太空，如果太空的話就縮小腹，要盡量服貼地板。 在患部貼上貼布或扎針，症狀仍不見好轉，這是因為根本原因藏在其他地方。 中醫學有句話：「通就不痛。」意思是說，疼痛部位會有血液滯留、老舊廢物堆積現象。