手臂肌肉主要可以分成三部分，分別是二頭肌、三頭肌和前臂肌肉。 使用第一種角度訓練可以訓練到上部二頭 ( 二頭肌訓練 上圖 )。 使用第二種角度訓練則可以訓練到下部二頭 ( 下圖 )。 我是你的體態導師 二頭肌訓練 Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。
- 例如啞鈴二頭彎舉，捉住啞鈴時可以將手指公貼住啞鈴餅，製造些微不平衡，當舉起啞鈴時，就需要前臂旋後的動作去平衡啞鈴，從而訓練到長頭，亦可套用到其他訓練動作和器材。
- 二頭肌亦可稱為肱二頭肌，所在位置就是我們上肢最大的一塊肌肉，並構成了上臂上部的外形。
- 有研究顯示，當你在訓練特定的肌肉時，全神貫注想象那肌肉在發力，這樣有助於促進肌肉增大。
- 二頭肌三頭肌訓練 首先，我們需要兩個臥推椅或椅子，然後手掌附在臥推椅的邊緣，腳放在對面的臥推椅，身體呈現一個在半空中的狀態，然後屈伸。
- 很多新手剛開始練二頭肌彎舉的時候都會選很重的啞鈴，認為只要把啞鈴舉起來就對了。
我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。 同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。 通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。
二頭肌訓練: 二頭肌訓練｜一個小貼士 健身練出完美二頭肌
上述提到擺動手臂、上身靠後等動作都未要避免，用核心肌群穩定身體重心置中，然後利用二頭肌肉把負重舉起。 二頭肌訓練 如果用其他肌肉借力，可能會令成效轉移到其他肌群，無法最有效地鍛煉二頭肌的肌力。 2.讓二頭肌充分伸展
- 除了要鍛鍊胸肌之外，二頭肌等其他手臂肌群也不容忽視！
- 很簡單，你可以將這種訓練添加到鍛鍊其他肌肉群課表的最後。
- ○ 放下時吸氣，放回起始位置，注意做好離心階段；
- 你的手應該相距約6英寸，並且雙腿要伸在你的前方，以便身體形成一條直線。
這個動作屬於一種孤立式的單關節運動，同樣適合肩部較發達的人使用，能夠幫助男士透過鍛練突出肌峰，因此建議男士不必選擇太重的啞鈴，只要足夠讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展就可以。 步驟1：坐在平板上，雙腿自然分開，把腳尖與膝蓋保持同一方向，腰背挺直，身體微微前傾。 步驟2：單手反握啞鈴且拇指朝外，肱二頭肌頂於大腿內側（靠近膝蓋）。 二頭肌訓練 步驟3：操作時手肘不動，吸氣，用肱二頭肌的力量，將啞鈴彎曲上抬。
二頭肌訓練: 訓練二頭肌時常犯的錯誤4：沒有同時訓練長頭和短頭
使用坐姿式的交替彎舉，好處是避免了借用全身力量將啞鈴轉上肩，可以更集中力量在上半身訓練二頭肌。 你要做的坐在重訓椅上，以掌心朝上的方式握著一對啞鈴，雙手完全伸直垂下，距離與肩同寬即可。 緊收核心肌群，切勿借助身體前後搖擺力量，收縮二頭肌，將啞鈴舉至肩膀的高度，稍為停頓一下，然後將啞鈴放下至起始位置再換邊。 彈震式訓練屬於進階訓練法則，如果本身沒有在運動，或是沒有一定的基礎，在訓練時會容易受傷，當然，彈震式訓練不能作為日常訓練計劃，應該作為訓練補充，主要訓練還是要擺在重量訓練或是一些肌力訓練。 2.接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下。
二頭肌訓練徒手 二頭肌訓練2025 如果我們想要把二頭肌增大就必須把二頭肌組織裡的長頭和短頭訓練得發達，這樣才能讓我們的手臂看起來粗大且線條清晰立體。 双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。 如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感覺不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳的重量，不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
二頭肌訓練: 彈力繩二頭彎舉
做法：雙腳站在彈力帶的中間點，雙手握著彈力帶的兩端自然垂在身旁，然後利用二頭肌的力量，以掌心向前的方式，彎曲雙手手肘，將彈力帶拉至與肩膀同高，過程中保持手腕、前臂成一直線。 二頭肌訓練2025 每次做12至15下為1組，休息1分鐘後可開始做下一組，一共做3組。 其實進行手臂肌肉訓練時，讓肌肉有充分的伸展是十分重要，如果二頭肌和三頭肌的部分沒有被充足伸展到，肌肉群就難以受到刺激。 因為肌肉在不斷收縮、伸展的過程中要有被拉展、伸展，才可以達到刺激的效果，在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。
Bench 二頭肌訓練 Dip這動作無論是在家中或者是在office都可以輕易做到，只要找到一蹶平穩的高位，讓你可以雙手撐著即可。
二頭肌訓練: 徒手二頭肌訓練法
其實是要吸收足夠的熱量、均衡飲食、吸收足夠的蛋白質，以幫助肌肉生長。 二頭肌訓練 假如你正在增肌，就要吸收自己體重乘以1.2克的數值。 二頭肌訓練 假設體重45kg，就要吸收54克蛋白質，大約等於200克牛肉，當然素食者可以考慮從其他食物中吸收蛋白質。
二頭肌訓練: 二頭肌訓練方法
不過，如果手臂肌肉健身的動作太單一的話，反而會削弱了手臂肌肉訓練的效果。 超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。 誰都希望肱二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。 肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。 如何練二頭肌 二頭肌訓練 二頭肌訓練2025 最後一個常犯的錯誤就是訓練時沒有專注肌肉感受度，有研究指出，訓練特定的肌肉時如兩頭肌，這個時候若全神貫注想象那肌肉在發力，這樣有助於促進肌肉增大。
二頭肌訓練: 二頭肌的訓練動作1：
此外，當我們訓練時需要避免上訴說的7種訓練二頭肌的錯誤，再把對的姿勢加入到這三個必練的動作種，這樣就能更有效的增大我們的二頭肌。 要做肩膀的暖身動作你可以先找一面墻，然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在墻上，接著把手舉起來，把手肘和手腕貼在墻上進行上下移動，一組做15~20下，做2~3組。 大部分上半身的訓練動作都會有肩關節的參與，如果沒做熱身比較容易受傷，肩膀受傷後基本上上半身都無法參與訓練。 專注完長頭的訓練後，現在我們要專注在訓練短頭的這個部位。 當我們把手臂放在後側時長頭會被拉伸，相反的，當我們把手臂放到身體的前側時，這時我們的長頭會被壓縮和收縮的範圍也變小了。 二頭肌訓練2025 當你在訓練這個動作的時候，也可以在彎舉時加入前臂旋上的這個動作，這個動作可以給我們的二頭肌更多的刺激。
二頭肌訓練: 健身
○ 撐起身體並吸氣，重複動作。 ★ 雙手的距離可以窄一點，能較多運用到二頭肌肉；距離闊容易動用較多胸肌。 ★ 這個動作利用自身體重作負重，所以次數較難有標準，約為12下一組，但有能力可以多做幾下。 • 膝上壓 ○ 雙膝跪在地上，背、臀與肩成一直線，用手撐起身體； ○ 向下壓，直至手肘約到肩部水平，同時呼氣；
二頭肌訓練: 手臂後面的肉詳細資料
二頭肌訓練徒手 腿部肌群訓練的重要性就不必多言了，腿部可是包括大腿以及小腿肌群的。 以前我常常參加健身比賽，但卻發現為了準備比賽項目，讓身體離健康愈來愈遠。 很多新手剛開始練二頭肌彎舉的時候都會選很重的啞鈴，認為只要把啞鈴舉起來就對了。 然後就是各種的甩法和借助其他部位的裡來舉起啞鈴，這樣其實很容易會讓其他部位受傷，且這種訓練法對二頭肌無效。 做法：先以左手拿著啞鈴，然後站開雙腳，微微屈曲膝蓋，向前稍為傾斜上半身，左手手臂伸直與身體平行，再以三頭肌發力，彎曲手肘，將啞鈴舉至胸前。
二頭肌訓練: 保持鎖定你的肘部
借助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。 二頭肌訓練2025 和機械器材訓練比起來，自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限，也不一定要上健身房才能做，特別適合已經訓練一段時間，想要加強局部小肌肉的人。 網上圖片做法：先以左手拿著啞鈴，然後站開雙腳，微微屈曲膝蓋，向前稍為傾斜上半身，左手手臂伸直與身體平行，再以三頭肌發力，彎曲手肘，將啞鈴舉至胸前。 一共做12至15下，每日可做3組，過程中注意上臂應該保持不動。
二頭肌訓練: 手臂內側穴道詳細介紹
相信大多數的人都會選擇腿部肌群訓練，再加上許多的男性都只愛練上般身的肌肉卻忽略了下半身重要的肌群，然而，我們要知道腿部肌群是身體上三大重要肌群之一，也是身體上最大的肌肉組織！ 很興奮得到健身房但卻不知道該怎樣開始，這時候最直覺的就會拿起啞鈴開始訓練。 過頭肩推是以站姿推舉槓鈴的方式進行，很看重肩膀活動度，而站姿的情況下也會需要有強壯的核心穩定，對於上半身的發展有很大的幫助。 坐姿的啞鈴肩推可以更專注在肩膀的訓練，能更有效刺激到三角肌前束跟中束，研究 也指出啞鈴肩推相比槓鈴也更能刺激到前三角肌的發展。 二頭肌訓練徒手 使用後三角肌發力順勢將手肘往後帶，也要注意肩胛骨後收、背打直，感受肌肉的收縮一樣可以停個 1 秒在慢慢回到原始動作。
二頭肌訓練: 不要用你的背部
要注意，肌肉訓練也要配合減脂，否則脂肪會把肌肉蓋過！ 訓練二頭肌可以令手臂肌肉更有力量，任何拉、抬、抓、舉有關動作，都有二頭肌參與在內，好好鍛煉你的二頭肌可以增強這些動作的表現，做很多事都會覺得更輕鬆。 二頭肌訓練2025 二頭肌上承肩關節，下接肘關節，更有力的二頭肌連接有效確保穩定性和靈活度。
二頭肌是位於我們人體的手臂前側，是我們上肢最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。 最後，值得注意的是進行分析性二頭肌練習時另一個非常常見的錯誤。 在本練習中，我們將在 45-60º 處放置一個傾斜的長凳，並進行正常的啞鈴彎舉，讓 我們軀乾後面的肘部。 此外，與之前的練習一樣，我們將避免靠在長凳上時背部參與到動作中。 儘管此練習主要是背部練習（垂直拉動動作），但它 二頭肌訓練的基本動作之一. 這種多聯合演習將使我們能夠 進一步進展 以及對更多分析性練習的不同刺激。
步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各握一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。 為了獲得最佳效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮，下降還原要控制緩慢。 在肱二頭肌的練習動作中，啞鈴和槓鈴的動作都是同等重要的。 圍度增加到一定程度，再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。 奈歐米表示，因為在電影《雷神索爾：愛與雷霆》中，娜塔莉波曼的角色非常吃重在上半身的線條和力量，因此，首先每次訓練前都必須做好暖身，確保她能夠承受大重量的訓練。 如何練二頭肌 再來，每週主要訓練上半身三天，在這三天內會集中鍛煉手臂、背部、胸部，以及拳擊、跳繩和跑步。