他們在胰島素敏感性、血脂水平、肌肉功能、骨密度以及靜止心率方面都有顯著改善。 在一項研究中，研究人員讓志願者要麼走下10層樓梯然後再乘電梯上樓；要麼爬10層樓梯但下樓可以坐電梯。 他們需要每星期做兩次上下樓梯運動，連續12周。
- Insignia 為全系列器械，提供自然、獨立、自主的聚合／分岔動作，讓你體驗奢華的運動套餐。
- 它們支持你的姿勢並分擔讓你保持直立的負擔，讓你的背部肌肉不再自己負擔所有的支撐工作。
- 因為年紀大一點的時候，荷爾蒙的分泌改變，神經細胞的數目和連結也在變少，因此在飲食補充之外，一定還要加上阻力型的運動，靠肌力訓練來維持肌肉的質與量。
- 重量訓練通常會被認為是無氧運動是因為人類常常通過舉重來提高力量。
- 另外訓練大腿肌肉，可以塑造出優美腿部線條，看上來腿部的線條便會很好看，而且穿搭上也有很多選擇，在夏天也可以自信地穿上小熱褲和短裙！
作一般重訓動作時，肌肉會在向心收縮的開頭階段發力加速，但到後半部份便需要減速把重量停下 (e.g. 力量訓練 深蹲差不多企直/推胸雙臂接近伸直時)。 相反，彈振式訓練強調整個發力階段都只有加速「釋放」，沒有減速部分。 這多見於上半身和軀幹爆發力練習，例如利用具彈性或非彈性的藥球作不同方向和角度的投擲 ，以及較進階的臥推投擲 等。 運動員把此練習模式加進訓練計劃前應先具備一定肌力基礎。
力量訓練: 訓練大肌肌肉有甚麼好處？
Insignia 為全系列器械，提供自然、獨立、自主的聚合／分岔動作，讓你體驗奢華的運動套餐。 可調式力量訓練器械為無經驗的運動者提供最平易近人且不會望而生畏的阻力訓練選項。 先出右腳，左腳完全伸直，雙腳腳尖一樣向前，同時背要保持挺直，以臀部為重心慢慢地向下蹲，大腿後方和小腿要呈現90度，利用後腳發力上下地律動身體，持繼做30秒後換腳，接著重覆上述的姿勢。 我們在運用手掌的時候，大多是握起來、拿取東西的動作，所以「張力」可能比較不常用到，但它也是訓練握力的關鍵喔！
運動是否真的能延緩老化為青春帶來一股奇蹟？ 如果不是看著接下來的這支健身影片你絕對無法相信，這位操著一口阿拉伯語並已經超過88歲的阿嬤名為Nahida Abden，是從50歲才開始進入健身房並開始愛上這項運動。 Stone等人於2007年所提出，Michael H Stone 博士是美國ETSU 運動科學系之競技運動實驗室負責人，過去曾任美國奧運訓練中心的首席運動生理學家。 Stronglifts 5×5是Mehdi Hadim 根據5×5訓練法再加上自己的一些修正後，所發明出來的訓練方法。 他形容自己是從小體型就比較瘦弱，也沒特別做過什麼運動的小孩。
力量訓練: 力量展示取向
適度的暫停或減少訓練，可以促進身體恢復，但要避免訓練停止太久（Detraining），而導致退步。 遞減模式 此模式以一個固定且可被舉起的重量二十次為一組開始，並盡可能已較少的組數達到七十次為一組的目標。 力竭模式 此模式結合重量遞減和金字塔模式，也就是以較重的重量重複次數較少開始，最後以較輕的重量重複次數較少作結。 訓練時通常會將身體的肌肉分成十個主要肌肉群。
- 你是不是去墾丁度假過N次，但都集中在海灘、鵝鑾鼻等知名景點，卻從未踏進墾丁的郊山、林道、草原與河床？
- 現在仍然有很多新人湧入健身房，他們也在摸索。
- 但他們的訓練需要由適當的專業人員設計，如物理治療師或職能治療師。
- 最多見的動作為盪壺 ，以寬關節為軸心，臀部發力收縮，把壺鈴迅速向前推，強調水平加速擺盪。
- 但必須注意，青少年的成熟程度可有高低，例如一隊U13球隊裏每個隊員的真實年齡相近，但部分隊員可能較遲發育，落後其他隊友。
- 但在設計訓練動作的過程當中，必須考慮相關動作會否對最後所希望獲得的運動表現有直接獲益。
這可以是在跑步機上散步或慢跑 ，多次轉圈，騎自行車或步行到位。 這種熱身會增加你的心率，使更多的血液流動和氧氣到你的肌肉，使他們可以更好地工作。 漸進式運動訓練 漸進式運動訓練試圖在整個訓練週期中逐漸增加運動範圍。 舉重者會以較重的重量開始，而此重量會超過他們在整個運動範圍內所能承受的重量，只能移動3-5英寸。 透過訓練週期，舉重者將逐漸增加運動範圍直到關節可以完整移動，這是Paul Anderson所推崇的一種模式。 次數遞減重量剝離 重量剝離是一種方法，用於正常阻力運動中失敗後，特別是在可輕鬆調整機器的情況下，訓練者或夥伴會在其失敗後逐漸降低阻力。
力量訓練: 休息時間
將槓鈴插入地雷管，放上適合自己重量的槓片，再用一條毛巾套住槓鈴（接近槓片的位置），雙腳張開約與肩同寬，並跨越槓鈴， 雙手抓住毛巾兩端（距離盡量靠近槓鈴）。 力量訓練 利用手指力量緊緊咬住某樣東西，就叫做「捏」，像是：捏住槓片做農夫走路…等，這動作大拇指的力量是很重要的一部份，所以會是訓練的重點動作之一。 側棒式主要是鍛鍊斜腹肌（Oblique），他可以勾劃出你的人魚線，亦可增強你的側向穩定度（Lateral Stability）。 進行時眼睛要看著地板、夾緊臀部，緊縮你的核心肌群，將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來，也不要讓下背部下沉。
力量訓練: 體能訓練方法
Circuit Series 是極佳的力量訓練入門器械，也是循環訓練的理想選擇。 Circuit Series 力量訓練 非常適合活躍的年長化社區、健身新手或尋求簡單有效的力量訓練的使用者。 這個動作經常出現在拉筋的教學中，除了能伸展腿部之外，同時也是很好訓練大腿肌肉的動作。
力量訓練: 使用這些刺激變化來避免錯誤
維持這個動作約15秒，之後換另一邊，總共做2組動作。 把左腳向前伸展並彎曲在身前，右腳側向後伸直，並把腳背貼在地上。 間歇時間達2－3分鐘為小密度；1－1.5分鐘為中密度；每組間歇30秒以內為大密度. 即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60–80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6–12次為中強度，15次以上為小強度。
力量訓練: 訓練營
同心階段期間的動量輔助允許他們在更困難的同心階段中移動更大的負載。 目標是為了準備好狀態，使其可針對偏心階段的二頭肌施加更大的負載。 在單獨訓練時，用其代替訓練夥伴的典型功能，這可以促進強制重複或反向重複完成。 有證據顯示，根據以女性為訪問對象的研究，經由力量訓練可獲得的寬肩與窄腰的體型是最具吸引力的男性特質。 就肌肉量而言，大多數男性可發展大量的肌肉；而女性因缺法睪固酮而難以做到，但卻能發展出堅固的、健美的體型，並得到與男性相同比例的肌肉強度(但起於明顯較低的起點)。 個人的遺傳反映在對於力量訓練有不同程度的反應，其不可能超越基因決定的先天肌肉品質，但有多態基因表達的例外(如肌球蛋白重鏈)。
力量訓練: 增加體態吸引力
挑選跑鞋重要的可不只是性能，還有一個生活層面的喜好考量──外觀。 「因為外觀會很直接的決定，我會不會想要這雙鞋。」哲睿教練說。 力量訓練 無論鞋子的性能再好，如果跑鞋外型本身不對眼，不管功能性再好，還是有很高的機率在挑選跑鞋時被排除──因為就是不喜歡嘛。
力量訓練: 兒童的生理發展與訓練配合
力量耐力是任何多數運動員至關重要的力量素質。 沒有足夠的耐力，在整個比賽中運用這些技術、力量和速度就毫無用處。 備有不同重量，壺鈴重心遠離手掌，有別於一般啞鈴。 最多見的動作為盪壺 ，以寬關節為軸心，臀部發力收縮，把壺鈴迅速向前推，強調水平加速擺盪。
力量訓練: 訓練的目的，在於維持日常行動的能力
在生活中，從拉門，到將一個很重的袋子從地上提起來，其實都有牽涉到拉的力氣。 在專項運動中，舉凡攀岩、拔河等都有大量拉的動作，且因為是背肌的訓練，各種跟揮拍擊球相關的運動，也需要好好鍛鍊此動作模式。 因此，若我們能從「功能性」出發，以「練習各項動作模式」的角度看待訓練，而非採用「局部肌肉鍛鍊」的思維，才能給我們最正確、有效的肌力訓練成果。
力量訓練: 使用方法
力量訓練：力量訓練可以由不同的參數進行監測，不過一般都是以1RM（1次能舉起的最大重量）的60-80%為基準，若訓練目標是減肥或增強肌耐力，則要減低百分比以進行更多的數次。 有氧運動：每周進行五天或更多日數的中等強度運動，或每周三天的高強度訓練，以改善健康狀況。 假若是以減肥為目標，則需更頻繁地練習，約每周六天。 對許多人而言，可能覺得單腳站立看起來很簡單，但這對鍛鍊臀腿來說是個很有效益的好動作。 練得好，可以改善平衡，就能減少後來因跌倒而受傷的機會。
力量訓練: 運動筆記HK
而且進行重量訓練時，不應只從事一組過的練習（如 力量訓練2025 10-RM），要達至理想的效果，必須把每種練習做上 3至 5組，至於組與組之間則可以有1至 3分鐘的休息時間。 除此之外，當身體適應了原來的重量之後，便要把重量循序漸進地增加，否則進度便會停止下來。 當固定器械動作熟練後，同時使用重量也能夠達到2倍的重量，說明你的基礎力量有了明顯的提升，此時就可以進行槓鈴訓練。
然而，磷酸肌酸修復是一個相對快速的過程，休息30秒後恢復約50％，休息60秒後恢復約75％，休息90秒後恢復約88％，2分鐘後恢復約95％。 在正常情況下，運動肌肉的內部能量源應在3分鐘的恢復期後完全恢復。 二）神經肌肉系統：動作的產生除了肌肉本身，更會受神經肌系統影響，所以在訓練動作時應該關注訓練的動作能否強化（或會否弱化）目標肌肉的參與（或不參與）。 事實上，上述的肌肉訓練並不是無助於整體發力，但是肌肉卻不是一個動作的唯一參與者。
重量訓練（重訓）是一種適合所有人的運動，屬於力量訓練的一種，訓練會使肌肉形成抵抗某種力量的阻力，被訓練的肌肉會被施加壓力，讓肌肉適應壓力並變得更強壯。 力量訓練2025 前面的固定器械和槓鈴動作，更多的側重於大肌肉群訓練，同時還能練到手臂肌肉，訓練3-6個月後，整體的肌肉圍度會明顯增加。 槓鈴動作有很多，而且槓鈴還有長短之分，新人需要通過槓鈴動作，進一步增加肌肉力量和肌肉圍度，整體效果更好。 此時可以先選擇固定器械操作，通常都採用仰臥、俯臥、坐姿等方法，整體動作軌跡較為固定，能夠更好地穩定身體，而且可以快速增加負重，對提升基礎力量有很大幫助。 如果你的力量比較大，甚至是會進行單手懸吊訓練的話，同樣做法，例如我們目標是40秒，每隻手進行的一組訓練就會是10秒，組間休息也是大概30秒到一分鐘左右，一個星期大概練兩三次，便足夠讓你進步了。 我們要透過進行手握力的訓練安排，其實只需要在一個星期裡面，安排兩至三次的手握力訓練，每次大概五到十分鐘，那已經有足夠幫助了。
力量訓練: 速度、數量、頻率
舉例說，運動員先作5下90% 1RM 深蹲，然後稍作休息，再作數下連續爆發跳躍，這兩個動作加起來始為一組。 研究指這做法對提升爆發力有一定潛在功用，但效果會受眾多因素影響，例如兩個動作間需有適量休息，避免開頭重訓令身體過分疲勞而蓋過往後的激活亢奮反應，故此需要一定經驗才能有效實行。 以上動作皆需在極短時間來內完成，故需要利用全身肌肉拉起重量，尤其下肢三個關節，包括髖、膝和腳踝 ，三者同時間伸展發出最大力量，這也是專業用語常聽到的「三蹬」。 此外，奧林匹克式舉重動作也跟增強式訓練一樣含有Stretch-Shortening Cycle 特性，故能有效刺激肌肉腦神經系統。
力量訓練: 我們的使命
作弊重複 作弊是故意妥協的方式，以求最大限度地提高重複次數。 其優點在於可以在沒有培訓夥伴的情況下完成，但會降低安全性。 典型的例子是二頭肌彎舉，在腰部負重開始時，鍛煉者在同心階段期間向前和向上擺動槓鈴或啞鈴，利用動量幫助其二頭肌將負重移動至縮短的肌肉位置。
力量訓練: 主要訓練肌肉群組：下腹直肌
而提到肌力訓練，或重量訓練，許多人會想到的是到健身房訓練，利用啞鈴、槓鈴、或其他器材來增加負重。 當然，現在健身房有各種經過設計的器材，安全使用下絕對是增加肌力的好方法；然而，如果你是初學者，也可以考慮利用自身體重來達到肌力訓練的目的，這算是相對來說也比利用器材更安全的方式，是居家訓練很棒的開始。 下半身的大肌肉通常會在上半身較小的肌肉前進行訓練的，因為訓練下半身需要更多的精神和體力。 軀幹的核心肌肉在幫助他們的肩膀和手臂肌肉之前進行訓練。 鍛煉往往在“推”和“拉”動作之間交替，以使他們各有足夠的時間休息。 運動量的遞增與強度的遞減是訓練耐力最好的方法 ，一組有13至20可以增加肌肉的無氧耐力，適量增加肌肉成長，但對肌肉強度增加有限。
力量訓練: 重量訓練動作選擇
步驟︰始於左腳單腳站在地面，雙手抓住阻力帶一端，另一端放在左腳的腳掌下方。 左膝稍微彎曲，右腳向後推，專注於臀部、肩膀與腳後跟呈一直線。 力量訓練 接著臀部夾緊，驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。 左膝稍微彎曲，右腳向後推，雙手臂向前延伸，專注於將臀部和肩膀保持在一直線上。 臀部夾緊，驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。
力量訓練: 重量訓練的好處
因此課表內包含了大量的訓練量、極高的強度、與訓練頻率設計，是屬於非常高階的訓練法。 在現今的訓練系統中，以採取「非線性」週期訓練方式的訓練法，是較適合軍事戰術體能人員的訓練方式，因為這些人員每日出勤任務的時間都不固定，如果按照以往固定的訓練模式，很難讓這些人員在體能上有太大幫助。 最早是由俄羅斯的一位科學家Nikolai N. 因此，把各項動作模式練好，就是在幫你的身體打下扎實基礎，能帶給你其他各式運動的良好表現！ 舉凡各項球類運動、長跑、登山等，甚至是瑜伽，都可以從注重功能性的肌力訓練當從中獲得益處。
另外能夠加快消除內臟脂肪，想讓內臟脂肪維持在正常健康的水平，訓練大腿肌肉會是一個好方法，這是因為大腿肌肉是能量消耗最大的肌肉，適當運動加上飲食控制，便可以甩掉的內臟脂肪。 最後鍛鍊大腿肌肉還可以避免或是預防膝蓋受傷。 女生隨著年齡的增長，加上日常跑步行山、行樓梯，都會使膝蓋的軟組織磨損，久而久之有機會造成「髕骨股骨疼痛症候群」。 而透過訓練大腿肌肉，特別是股四頭肌，是可以增如對膝蓋的穩定性和支撐，從而起到保護膝蓋與減緩膝蓋受傷的作用。 當肌肉發力時被拉長，這稱之為「離心收縮」。 離心訓練著重舉重動作裡穩定下放的階段，以對抗使負荷快速墜下的地心加速力。
力量訓練: 我們的部落格
強壯的肌肉可改善姿勢、提供關節更好的支撐及減少日常活動傷害的風險。 此外，約三十歲後平均每年會減少3%~5%的瘦肌肉，而對於老人，進行重量訓練可防止肌少症的發生，甚至恢復一些功能性強度。 力量訓練 根據一項於2017年發表於Journal of Bone and Mineral Research的研究，一周兩次三十分鐘的力量訓練可改善功能性表現，如骨密度與結構，增強更年期(常伴隨骨質流失)婦女力量。 在訓練中應培養肌肉放鬆能力，在熱身活動後，力量訓練前和訓練間做有關肌肉羣，關節和韌帶的伸展活動，可使肌肉儘量放鬆，消除疲勞；同時可提高訓練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。 強壯嘅肌肉可改善姿勢、畀到關節更好嘅支撐同減少日常活動傷害嘅風險。 另外，約三十歲後平均每年會減少3%—5%嘅瘦肌肉，而對於老人嚟講，做重量訓練可防止肌少症嘅發生，甚至恢復一啲功能性強度。