符合人體工學的枕頭不能太高也不能太低、不能太軟也不能太硬，那該怎麼挑選呢？ 黃新家醫師告訴大家一個簡單辨別方式：正躺時，枕頭的高度剛好與手的拳頭差不多高；側躺時，枕頭高度與肩膀呈現水平一直線，只要符合以上兩點，就算是適合自己的枕頭。 訓捩頸8大優勢2025!（震驚真相） 訓捩頸2025詳盡懶人包!（小編貼心推薦） 頭轉向一邊時，胸鎖乳突肌會自然突出，用手夾住該肌肉，頭返回中間，用手指輕輕搓按，持續30秒。
但謹記伸展時一定要放慢及輕柔，以防用力過度或會令症狀加劇。 伸展頸肌：解除熱敷軟墊後，再針對頸部痙攣肌肉做伸展，主要集中在頸痛一側，例如右頸痛，可以左手輕按頭部向左方伸展，至感覺右肩頸肌肉有牽拉感即維持動作 15 秒，重複 5 次。 而完成後，人坐着亦可再進行收下巴練習，以 10 次為一組，重複兩組為宜。 落枕雖是急性現象，但並非一個急性創傷，肌肉筋腱無受損、無扯傷或微絲血管爆裂，因此不應該用冰敷去消腫，而是要用熱敷去改善血液循環及幫助肌肉放鬆，以加強代謝物排走的作用。 故若一覺醒來覺得頸痛不適，可先在頸部痛側進行熱敷 15 訓捩頸2025詳解!（震驚真相） 至 20 分鐘，熱度以攝氏 45 至 55 度和暖狀態為宜。 黃新家醫師說，尤其是需要久坐的文書處理工作者，頭部習慣向前看螢幕或看書，這個動作會讓頸椎壓力過大。
訓捩頸: 舒緩瞓捩頸穴位1：外勞宮
頸部韌帶在長期處於拉長緊張狀態下，日久便會產生局部組織充血、水腫、發炎，造成黏連和退化性病變，更進一步引起頸部脊椎骨的不穩定甚至滑脫。 而長期頸椎壓力大的情形下，也容易導致頸部椎間盤的突出而壓迫頸神經根。 肌肉急性僵硬時拉扯，反倒拉傷肌肉落枕時，肌肉會急性痙攣變得緊繃，如果在肌肉相當緊繃時，強行拉扯頸部或整椎，就很容易導致肌肉進一步的拉傷；坊間許多推拿師沒有讓攣縮的肌肉適當放鬆，就進行頸椎調理，可能會讓症狀越來越嚴重。
- 而長期頸椎壓力大的情形下，也容易導致頸部椎間盤的突出而壓迫頸神經根。
- 然後再試著往右邊轉動至疼痛處停在此處，再重複一次頭不動下往左用力轉動撐六～十秒鐘，反覆幾次就可減緩疼痛，增加頸部靈活度。
- 功效：清頭目，利五官七竅、使經脈氣血順行，改善不適感。
- 注意安全切勿用過大力度按壓，以免造成肌肉發炎受傷。
黃新家醫師解釋，單純頸部肌肉拉傷的落枕，一般在3到7天內症狀會明顯減輕；但合併頸椎小關節錯位所導致的落枕則比較麻煩，疼痛緩解到一定程度後，某些特定區域仍然會痛，而且往往無法自行痊癒。 俗稱的「瞓捩頸」，即是中醫叫落枕，西醫稱為急性頸椎關節周圍炎。 大多是早上起來，發現頸部一邊十分僵硬痛楚，沒事一側的頸項也無法活動自如，苦不堪言。
訓捩頸: 什麼是「瞓捩頸」(又稱「落枕」)？
較熟悉的成因是睡眠時姿勢不正或枕頭過度軟硬高低等。 訓捩頸5大著數2025!專家建議咁做… 一旦創傷，如椎間盤突出、小面關節及韌帶過度牽拉，其創傷所引起的炎症，如生了銹的門鉸，會使門卡住，產生痛楚，並構成肌肉收緊的保護機制。 瞓捩頸（落枕）的原因大致上可分為兩種，一、是頸部肌肉損傷；二、是頸椎小關節錯位。
單純因為頸部肌肉拉傷而瞓捩頸的人，一般在3到7天內症狀會明顯減輕；但合併頸椎小關節錯位所導致的瞓捩頸則比較麻煩，疼痛緩解到一定程度後，某些特定區域仍然會痛，而且往往無法自行痊癒，需及時就醫。 因此，平常要避免姿勢不良，睡眠時也要注意保暖與睡姿，可以減少因為受寒與頸椎退化造成的落枕。 另外要規律進行頸部肌群的鍛鍊，不只預防落枕，對肌筋膜疼痛症引發的張力性頭痛（緊張性頭痛）、肩頸痛、上背痛等都有幫助。 訓捩頸2025介紹!內含訓捩頸絕密資料 例如平日壓力大、缺少運動、睡姿不良等，甚至冬季寒風或空調吹出來的冷風都可以是瞓捩頸的誘因，當這些因素損及中央神經導致肌肉突然收縮，便可引起發炎。 此外，經常使用手機的低頭族，亦可能因頸椎弧度減少而難以受力，以致也較易出現因神經反射而引起的瞓捩頸症狀。 瞓捩頸患者以年青人居多，且常見於一覺醒來後、運動過後及長期保持著一個姿勢。
訓捩頸: 頸部伸展運動
將右手舉過頭，繞過頭部手掌貼在左耳上，然後以右手的力量輕輕牽拉將整個頭往右側偏彎，一天三次，每次持續三～五秒鐘。 再換邊進行同樣的動作，一天三次，每次持續三～五秒鐘。 如圖按壓左邊的胸鎖乳突肌時，後枕（Suboccipital 訓捩頸5大優勢2025!（小編推薦） Area）及眼部位置也可能會感到痠軟及麻痺，此屬正常現象。 專業資格：香港註冊脊醫、香港註冊物理治療師、美國西省大學脊骨神經科博士、香港理工大學物理治療(榮譽)學士、香港浸會大學物理治療師針灸專業進修文憑。
- 再換邊進行同樣的動作，一天三次，每次持續三～五秒鐘。
- 功效：能治療掌指麻痹、肌肉無法伸屈、落枕的情況。
- 瞓捩頸其中一個原因是睡姿不當，因此注意睡眠姿勢，對預防瞓捩頸極為重要。
- 黃新家醫師說明，症狀輕微的落枕，通常多休息、做好頸部的保暖就能緩解，平時執行肩頸部的伸展運動可減少再發機會；但若痛到脖子無法轉動時，建議尋求治療。
- 瞓捩頸是一個常見於年青人頸上嘅痛症，如果不幸中招，除可求助西醫，亦可尋求物理治療師或中醫協助。
- 收下巴：建議同時進行紓緩性運動，人平躺着身體在無重力狀態下，手按下巴重複做收下巴（頭往後平移）的動作，以 10 次為一組，小休後可再做多一組，協助放鬆肩頸肌肉。
ANKH機能再生運動科學顧問表示，此症狀應寫作「瞓捩頸」，即是中醫所說的「落枕」，西醫則稱為急性頸椎關節周圍炎（Acute fibrositis）。 「瞓捩頸/落枕」的醫學學名是急性頸椎關節周圍炎（Acute fibrositis），症狀就是一早起床感到頸部僵硬及疼痛，無法隨意活動。 另外，頸椎、肩、背等部位亦有可能出現疼痛，嚴重者更會出現手臂麻痺的症狀。 脊醫會運用手力矯正錯位關節，令關節回復正常活動狀態，恢復脊骨神經正常功能，並配合物理治療儀器超聲波，干擾波等和針灸作為非藥物治療方法，放鬆痙攣肌肉，頸部的緩慢拉筋，增加血液循環，加速舒緩症狀。
訓捩頸: 落枕的疑惑
急性落枕，俗稱「瞓捩頸」，是一種極常見的頸部痛症。 通常於睡眠後出現突然的頸部疼痛，伴以頭頸部的動作受限制的現象。 「瞓捩頸」可以按摩推拿手法改善，仔細觸摸經絡堵塞、肌肉痙攣部位為重點，鬆解肌肉黏連結節並伴有痠麻脹痛處，按壓穴位以達到經脈通暢、活血化瘀、消腫止痛、鬆解黏連、骨正筋柔等作用，能快速舒緩疼痛部位的病感。 慢性損傷：平日坐姿不正確，圓肩縮膊、長時間低頭、仰頭、歪頭工作或學習、仰臥時枕頭過高、側臥時枕頭過高或過低，都可使頸部肌力平衡失調及勞損，造成肌肉骨骼不在正位、經絡堵塞而疼痛。 訓捩頸7大著數2025!（持續更新） 落枕急性期處理的目的為快速鬆解開緊繃的肌肉群、減低疼痛。 首先，檢查頸部往哪個方向動最痛，可以由搖頭轉動、側彎貼肩、低頭仰頭、前伸後縮四個方向來檢查。
訓捩頸: 瞓捩頸即訓矮頸／瞓矮頸 中醫稱作落枕
瞓捩頸是一個常見於年青人頸上嘅痛症，如果不幸中招，除可求助西醫，亦可尋求物理治療師或中醫協助。 旋肩動作：上身坐直，雙肩提起向後轉肩打圈，以轉動 10 次為一組，重複兩組，有助放鬆肩頸周邊繃緊肌肉。 ˙頭轉痛側：人平躺頭放正向位置，盡量將頭部慢慢轉向痛側，感到痛感即放鬆返回原位，轉向幅度逐小增加，以重複 10 次為一組，小休後再做第二組。 另一患者的家長張太憶述，其10歲的女兒於今年初在睡醒後感到頸痛，頭部歪向一邊且未能轉動，曾多次接受跌打及脊醫治療，至5個月後才確診並進行治療。 這兩個動作特別適合現代人工因長時間固定的坐姿，導致前胸及腹部筋膜的緊繃，有助於身體前方的伸展。
訓捩頸: 物理治療師中醫講解訓矮頸成因
根據中醫理論，肩頸痛或落枕的疼痛及僵硬症狀，與人體經絡氣血不通有關，除了穴位按摩，在治療上也是以疏通經絡，作為主要方針。 ANKH機能再生治療頸痛患者時，會先由註冊中醫把脈問診，再利用先進儀器配合專屬手法與配方，進行溫熱理療，以達致疏通經絡，行氣活血，活血化瘀，去瘀排酸的效果，從而消除頸痛問題。 如仰起頭、耷低頭、轉向左、右兩邊及頭部打側都會感到疼痛及肌肉腫脹，甚至頭要側向一邊以減輕痛楚，頭部難以回到正中間，嚴重者更會伴隨頭痛。 正常情況下，瞓捩頸約一兩天就會自然消退，頻密出現「瞓捩頸」可能代表不同的頸痛問題。 ANKH機能再生在15年間為13萬人去痛，當中不少頸痛患者均反映經常「瞓捩頸」，這可能是頸椎病的先兆。 若是右邊的頸部無法活動，可先側彎至右邊發生疼痛的位置停在此處，再以左手緊靠著左邊太陽穴部位，頭部固定不動情況下，頭部用最大力向左動，同時，眼睛如翻白眼般往左上方直視，深吸氣，以此不動位置撐六～十秒鐘。
訓捩頸: 位置一：胸鎖乳突肌（位置：鎖骨對上3吋）
然後，將頭部與手部的支撐放鬆，緩緩吐氣，眼睛往左下方看後低頭舒緩。 然後再試著往右邊轉動至疼痛處停在此處，再重複一次頭不動下往左用力轉動撐六～十秒鐘，反覆幾次就可減緩疼痛，增加頸部靈活度。 「瞓捩頸」又稱落枕，正確學名為急性頸椎關節周圍炎（Acute Fibrositis），往往是睡覺時頭或頸部長時間打側及扭轉，以致附近的肌肉拉傷發炎或痙攣，常見的涉及範圍包括：胸鎖乳突肌、斜方肌和提肩胛肌。 以物理治療師的角度來說，倘若瞓捩頸不算嚴重，均建議患者自行熱敷患處10至15分鐘，以放鬆軟組織。 又或在能忍受痛楚的情況下，盡量進行頸部伸展動作。
訓捩頸: 急性落枕(瞓捩頸)
不良睡姿，容易使一側的關節受到不正常的壓力，也會使得頸部肌肉過度伸展或屈曲，時間一長就容易發生落枕。 不建議用冰敷，因為太冰冷反而會令刺激肌肉收緊，硬上加硬。 如果做了以上的舒緩方法一段時間，包括冷熱敷、穴位按摩、運動拉筋等，仍時常落枕，建議儘快接受詳盡評估，有需要時應進行全面、綜合的治療方法。 若然使用上述方法後，頸痛毫無改善，便可尋求物理治療師協助，並以深層熱療、電療、按摩或頸椎牽引等方式，改善患者頸部肌肉痛症問題。 除以上所說的原因之外，有些疾病也會造成長期頸部僵硬或反覆落枕，例如：頸椎間盤疾病、脊椎面關節骨關節炎（又稱退化性脊椎關節炎）、骨刺或椎間盤突出所造成神經壓迫，都是可能原因。
訓捩頸: 疼痛持續二星期 趁早就醫
用掌根按壓頸側，手肘放在牆上，輕微施力在掌根上，輕柔地按壓頸側斜角肌，約四至五分痛，持續30秒。
訓捩頸: 穴位按摩舒緩「瞓捩頸/落枕」
瞓捩頸作為中醫口中的落枕，其痛症可於48小時內消失，亦可持續維持痛楚一至兩星期才恢復正常。 訓捩頸2025詳細攻略!（持續更新） 另外，頸部肌肉過於繃緊者，亦是瞓捩頸（落枕）高危族。 進行過熱敷及運動後，落枕痛症一般已有緩減，但患者還是要減少用電腦電話的低頭動作，最理想是能夠臥床休息。 訓捩頸2025詳細介紹!內含訓捩頸絕密資料 至於枕頭方面，為增加對頸椎的保護，建議可捲一條適當厚度的毛巾，放入枕頭套內的頸枕位置，使能更針對性的承托頸椎弧度。
千萬別冰敷，以免刺激肌肉進一步收緊，肩頸因而硬上加硬。 需留意，不少頸部痛症成因，或與瞓捩頸無關，例如是富貴包、頸部退化性關節炎及直頸。 若然頸部痛症持續，宜應尋找物理治療師協助，了解痛症成因，找出合適治療方案。
值得注意的是，黃新家醫師提醒，落枕須與頸椎神經壓迫區別，頸椎神經壓迫除了疼痛之外，往往會合併手麻的表現。 有些患者將長期反覆的頸部疼痛，誤以為落枕而拖延就醫，結果耽誤診治時間。 訓捩頸5大優勢2025!（小編貼心推薦） 建議民眾若落枕持續兩星期沒好，或者反覆落枕，甚至伴隨手麻症狀者，應提早就醫，讓醫師判斷疼痛是否有其他原因引起。 黃新家醫師說明，症狀輕微的落枕，通常多休息、做好頸部的保暖就能緩解，平時執行肩頸部的伸展運動可減少再發機會；但若痛到脖子無法轉動時，建議尋求治療。 西醫治療方式通常是給與消炎止痛藥、肌肉鬆弛劑，同時配合熱敷、電療等溫熱療法，幫助頸部肌肉放鬆，有時也會利用牽引等復健方式進行治療。 現今並沒有特定的成因引致急性落枕，但大部份人都於睡眠過後突然出現症狀。
訓捩頸: 頸部肌群強化運動 2
1/ 姿勢不正確睡眠姿勢不正確或一般坐姿、站姿長期不良，致使頸部長期間處於偏轉的姿勢而引起，如使用過高、過低或太硬的枕頭或趴睡等。 強颱風「蘇迪羅」日前橫掃台灣，被風雨吹落的一個廣告牌正好砸中位於台北市龍江路上一紅一綠兩個郵筒。 郵筒歪頭的模樣在網絡上爆紅，郵局工作人員還配合遊客與這個快要搬家的「訓捩頸」郵筒合影。 大家可能都會試過，為急性頸椎關節周圍炎（Acute fibrositis），是一種睡眠後出現的頸部僵直性疼痛。 除了做以上按壓動作，遇上「瞓捩頸/落枕」時還可以做一些簡單的頸部伸展動作，如將頭部緩緩地向左右兩邊移動，有助促進血液循環，加快復元。 力度要正確 若將力度分為1至10級，按壓力度則是6度，才有放鬆肌肉的效果。
訓捩頸: 「訓捩頸」郵筒 「捩」字點解？
自療方面，熱敷及輕度的伸展活動對症狀都是有效減低痛楚及肌肉緊張。 頸椎共有七節頸椎骨，上下頸椎骨中間有椎間盤連接椎體，左右各有一對小關節連接上下頸椎。 其中，成年人與老年人的發生原因，跟長期使用不當（姿勢不良）與退化較相關。
以推拿治療為例，首先放鬆局部肌肉，以大拇指從枕骨下方陸續按揉痛點處，如靠近頸部兩側的風池及天柱穴、肩膀的肩井穴、肩背的天宗穴，也可加上手臂上的曲池穴，及虎口的合谷穴等穴位，協助頸部氣血的疏通，幫助消除肌肉痙攣。 若發現頸椎小關節錯位時，則以調整關節復位手法正位，最後以手掌按摩、輕拍患部收尾，通常以此方式治療，大多數人頸部不適的症狀就可以獲得明顯的改善。 黃新家醫師解釋，俗名「瞓捩頸」是頸部肌肉急性攣縮引起疼痛的統稱，英文叫做 stiff neck 或 sprained neck 。 黃新家醫師說明，落枕發生原因部位有二：第一是頸部的肌肉拉傷或攣縮，第二是發生或合併頸椎小關節錯位，為防範相關組織的進一步傷害，頸部的肌肉群會形成保護性收縮的急速痙攣，而造成疼痛表現。
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頸部周圍肌肉群發炎因上呼吸道感染或感冒，引起頸部周圍肌肉群輕微的發炎，且處在血液循環較差肌肉僵硬的情形下，維持固定姿勢的時間過長而引起。 「瞓捩頸/落枕」成因是睡覺時頸部著涼，使用過低或過高枕頭或睡眠姿勢不正確，一般約2至3天就會自然痊癒。 答：睡覺時頭或頸部長時間打側及扭轉，以致附近的肌肉拉傷發炎或痙攣。 瞓捩頸患者以成年人居多，不少人發生瞓捩頸後都覺得是由於枕頭不適合所致，但其實問題的出現是往往涉及多種原因所造成，枕頭不合只是其中之一。 收下巴：建議同時進行紓緩性運動，人平躺着身體在無重力狀態下，手按下巴重複做收下巴（頭往後平移）的動作，以 10 次為一組，小休後可再做多一組，協助放鬆肩頸肌肉。 保持良好姿勢、定時作伸展運動、加強頸背肌肉訓練、注意保暖、使用合乎身形和睡姿的枕頭寢具、盡量避免趴著睡，都有助減少瞓捩頸復發。
使用過高、過低或是太硬、太軟的枕頭，不知不覺中會使頸部肌肉過度伸展或屈曲，時間一長，頸部肌肉僵硬，頭部轉動一不慎，就容易造成攣縮疼痛的現象。 落枕治療主要方式為鬆開肌肉或正位關節，以達到疏通經絡與氣血暢通之效，然而，黃新家醫師分享，臨床上常見三項錯誤治療，提醒民眾刮痧與拔罐不宜過度、肌肉急性僵硬時不應用力拉扯，以及避免按壓頸側的部位。 2 枕頭不合適：不論是仰臥或側臥，若使用過高、過低，或者太硬、太軟的枕頭，不知不覺中會使頸部肌肉過度伸展或屈曲，時間一長，頸部肌肉僵硬，頭部轉動一不慎，就容易造成攣縮疼痛的現象。 上面提到，落枕的原因大致上可分為單純的頸部肌肉損傷，以及頸椎小關節錯位。
訓捩頸: A. 睡姿不當，枕頭過高或過低
西醫上稱作急性頸椎關節周圍炎（Acute fibrositis）或頸部肌肉扭傷。 最常見的情況沒有明顯的原因，即使沒有治療，幾天后疼痛和旋轉頭部的困難通常也會消失。 一般瞓捩頸情況下，大概一至兩天時間便會自己康復，但若果是肩頸痛還是會影響到平日的生活作息，中醫師張乃文便提供以下方法，快速舒緩瞓捩頸不適：用熱毛巾熱敷患部10至20分鐘，放鬆緊繃的肌肉，促進血液循環。
訓捩頸: C. 按摩槍紓緩肩頸膊頭
專注範圍包括頭痛，頭暈，頸痛腰痛，椎間盤 突出，脊柱側彎，坐骨神經痛，肩周炎，孕婦背痛，學童脊骨保健，足底筋膜炎等等。 他說，如果患者可以及早診斷並接受治療，一般可以透過消炎藥物、使用下巴牽引等非入侵性的治療方法治理，但若延誤診斷，患者或需要接受手術，將金屬針插入顱骨等。 冬天或溫度驟降時宜做好防寒保暖動作，睡覺時除了蓋身軀外，也要注意頸部的保暖，尤其是一早醒來時，建議民眾醒來習慣批上外套或圍巾，以免頸部受寒。 「瞓捩頸」雖然沒有致命的危險，有時不用治療也可以自癒，但症狀稍嚴重或反覆發作者，若得不到及時的處理，當心頸椎退化提早來報到。
安全的做法應是先進行放鬆表層筋膜肌肉後，再視情況進行較深層的牽拉。 熱敷可以令肌肉放鬆，同時舒緩頸痛及提升頸部活動能力。 用熱毛巾、熱敷墊敷在疼痛位置，或者簡單沖熱水浴亦可改善瞓捩頸帶來的不適。 冰敷可減輕頸部腫脹，但不建議長時間冰敷，怕刺激肌肉收緊，令頸部更僵硬。 訓捩頸6大優點2025!專家建議咁做… 起床後，頸部向左右轉動時，都有僵硬疼痛感覺，不少人都會上網以「訓矮頸」、「瞓矮頸」、「瞓黎頸」等關鍵字搜尋舒緩方法。
工作勞累、經常應酬喝酒或是未注意保暖的人，冬天頸部局部血液循環不良，而導致頸部肌肉因寒而僵化，增加了瞓捩頸的風險。 後伸運動：雙腳站立與肩同寬，雙手弧口打開置放於身後髂骨，姆指相對，再緩緩向後伸軀體，並將頸部後仰，做3～5個循環。 因為頸部與腰部是脊椎的兩端，腰椎適度的開展也有助於頸椎的放鬆。