分开两脚平行站立，呼气抬右脚往侧面跨步，并同时下蹲，站起的时候同时后侧腿跟进，重复练习。 动作关键：把绳的一段固定在较低的地方，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气把腿往后往上抬起，并保持1到2秒。 与健身弹力带相比，哑铃和杠铃被更多人所熟知。 很多人之所以选择用弹力带来健身，其初衷也是为了替代笨重的哑铃和杠铃。
以厚4.5mm、宽13mm的橡胶弹力带为例，正常使用时的阻力为15磅，与7公斤重的哑铃基本相当，可用于入门级的肩、腰、腹等部位的力量训练；折叠后可提供30磅的阻力，可针对上述部位进行进阶级的力量训练。 但是弹力带来帮助引体向上也有一些显着的缺点，因为弹力带弹性的特质，当他拉到最长的时候提供最多的辅助力量(引体向上在最底部时是最轻松的)，到了最顶部也就是最困难的位置，但弹力带却提供了最少的帮助（恰好顶点是引体向上最难的部分）。 当你使用太粗的弹力带来辅助，会让你在动作底部无法获得足够的刺激。 那我们再来看看最近常见的变动式阻力训练，也就是在杠两边加上链条或是弹力带。 弹力带练背 因此使用链条被认为是训练肌力和输出功率的一个很好的方式。
弹力带练背: 弹力带背部训练方法
动作要领：将绳固定在头上的位置，面对绳，两脚平行站立，挺胸，身体稍前倾，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，弯曲手臂，掌心向下，吸气，呼气时向下伸直手臂。 弹力带练背2025 这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。 动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。 这个练习易犯的错误是手的位置向下过低，容易造成肘关节的损伤，手臂弯曲时，夹角略小于90°就可以，向上伸直时不要锁定肘关节。 动作要点：将弹力带等比例固定于脚后方支柱，运动过程身体坐正、膝盖弯曲，单腿出力打直撑开弹力带3秒钟，注意出去与回来的过程一定要慢。
各位都知道我上次出了一系列弹力带健身的视频，这一系列包括胸、肩、背、手臂、臀腿在内一共有将近四十个动作，非常适合那些不去健身房想在家里练或者是经常出差的人练。 弹力带特别适合坐办公室的人，弹力带体积小方便携带，弹力带是非常有效的健身器材，不过只要是健身都应该用正确的方法，防止拉伤。 做多少这个问题很难回答，因为每个人的训练程度都不同，每个人对不同训练重/训练重量的反应也不同。 不过对于大部分刚开始的人群来说，硬拉可以从每周3组左右开始，划船和下拉从每周10组开始（结合10组而不是每个动作10组），先试一段时间，如果不够再加组数。 大臂没有贴着身体，也没有向肚脐划，而是直行地向后划。 更练习斜方肌中束、菱形肌、三角肌后束。
弹力带练背: 背部肌肉解剖
这是Pete Rubish，他能拉900磅，看看他的斜方肌上束。 所以想练上束，首要选择应当是大重量硬拉。 当然，这里所指的体态问题主要是含胸驼背和肩内扣的问题，不管是含胸驼背还是双肩内扣，都会使得上半身的不同部位不在一个平面上，这样一来，如果是从侧面看就会比较厚，从而使得整个身姿不挺拔，身高也会比实际的要低。 动作关键：把绳固定在左脚上，右膝跪到垫子上，两手拿着手柄支撑地面。 我同一宿舍的哥们早上经常用这个吊在门框上锻炼身体，有一天我睁着朦胧的睡眼，隐约看到有一个人在门上吊着，吓死我了。
- 腰腹肌肉群作用于引体向上的启动发力，如果腰腹的核心力量不足，背部肌肉就算再有力量也不能完成引体向上。
- 臀桥是一个非常好的竖脊肌训练动作，通过伸髋让脊柱伸达到对竖脊肌的刺激，在顶峰维持到力竭，能够提升竖脊肌的肌耐力和神经控制能力，提升对脊柱的保护。
- 很多减肥训练营、健身中心和健身房还专门为设计了弹力绳健身运动操，只要对着一条绳子做“拉”“抬”，就可以让你在谈笑风生中轻轻松松收服肥肉。
- 第一种弹力带也叫弹力片，就是薄薄的一整张有弹力的乳胶片，这种弹力带的阻力一般比较小，很适合小肌肉群和女生用来进行力量训练。
- 无论你的胸、肩、臂、腿如何发达，没有一个发达的背，整体就不够美观。
- 下半身不动，两臂伸向身体左右两侧，呈180°状态后再恢复。
主要用于康复和塑形训练，是目前最受欢迎的弹力带之一。 硬拉，和其它动作相比，是最难恢复的动作，由于可拉起的重量最大，所以只有3组。 挺胸拱腰 想要感觉到斜方肌和背阔肌的收缩，必须得做到挺胸拱腰，否者很难感受到它们（不用过于地拱腰，稍微拱一点就好。其实拱腰是挺胸的结果，在挺胸的时候，腰也会自然拱）。
弹力带练背: 家庭版背部训练 紧致背部线条 弹力带背训
弹力绳的训练动作有：弹力绳站立下蹲、弹力绳弓箭步下蹲、弹力绳背部划船以及弹力绳站姿胸推。 站姿胸推就是将弹力绳绕过后背，手臂朝前抬起，手臂弯曲，停留1秒后，推回开始位置，主要训练胸部。 这个动作和坐姿划船很像，只是不需要大型器材。 将弹力带绕过脚底，用手掌握住两端，把弹力带往身体的方向拉，直到手掌在腰侧的位置为止，过程中背部都要打直，不可以驼背。 弹力绳在力量训练方面有着其他运动项目不及的优点，最明显的一点就是弹力绳运动减肥具有趣味性。 弹力绳训练方法可以根据自己的爱好进行自我调节。
弹力带练背: 弹力带应该怎么选？简单易懂一看就会！
因此想练到这块肌肉，只用在脊柱保持伸展的情况下加上重量就行了。 动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。 弹力带练背 弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。
弹力带练背: 弹力带练背肩
由此所见，背部包含着大量的肌肉，不过，在训练的时候没有必要顾忌到每一块肌肉（最起码对于新手来说不用），因为背部训练非常重叠，所以只用专注三块肌肉的训练：背阔肌、斜方肌和竖脊肌。 它是一块有趣的肌肉，因为它有不同的功能。 弹力带练背2025 首先，它可以让肱骨外展，并让肱骨内收，或更简单地来说，它可以让手臂在前的时候向后拉，手臂举高的时候向回拉。
弹力带练背: 弹力带动作|一根带子练全身❗️齐了
很多减肥训练营、健身中心和健身房还专门为设计了弹力绳健身运动操，只要对着一条绳子做“拉”“抬”，就可以让你在谈笑风生中轻轻松松收服肥肉。 各种运动操能够起到专业的减肥效果，以比较流行的 “塑绳瑜伽”为例，“塑绳瑜伽”采用弹力绳进行健身。 与传统瑜伽不同的是，“塑绳瑜伽”用弹力绳将自己的身体吊在半空中做各种瑜伽动作，由于这种瑜伽有弹力绳这种独特的工具作为辅助，所以适合任何年龄特别是一些体能较差的人来参加。 普遍来说，“塑绳瑜伽”令锻炼者更加强壮、开放、平衡、精力充沛及头脑清晰。 还可以发展耐力、持久力，加强身体的柔韧性，放松精神，更能强化脚部肌肉，改善循环系统、增强生命力。 弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。
弹力带练背: 弹力带训练方法：弹力带卧推图解教学
练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要，并且起到了减肥塑身的效果。 同时弹力绳可以说是最经济适用的一种坚守辅具。 不起眼的一根绳子，可以让全身的肌肉都动起来。 弹力绳也是弹性极高的乳胶制成，弹性大，阻力也大，但使用时也注意其使用年限并关注其的使用情况，避免其断裂而受伤。 选择适合自己的弹力带阻力，简单地说就是你所选择的重量可以让你在保证动作质量的前提下完成预期的次数，每个动作15-20次，动作间休息45秒，每次3-4组。 注意在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上模仿示范动作。
弹力带练背: 居家弹力带训练动作大全，收藏这一套就够了！
首先身体呈前弓步姿势，双手前平举拉住一个弹力带，然后右手臂将弹力带一侧固定住，左臂向左后方拉，感受上背部肌肉的拉伸感。 这个动作就不需要大家趴下了，只要将双脚分开与肩同宽，或者与胯同宽，然后把我们的腹肌绷紧，拉力绳可以踩在两只脚的下面，然后再用手抓住绳子的另外两端，这样往上提拉的话，可以拉到肩膀的位置左右。 接下来就让自己的膝盖弯曲身体，往后如同坐在椅子上一样，但是小腿是要保持直立的，脚跟用力将身体推回到起始姿势，再站起来的时候，右腿往身体侧面抬起。 这个动作就做完了，但是需要大家重复12次左右，这个动作需要做的比第一个动作多一些，因为强度不够大。 想想看，我们在硬拉的时候，特别是大重量的时候，手中的重量为什么不会把我们的手臂拉断？ 因为斜方肌上束正在很努力地防止肩带的下沉。
弹力带练背: 健身弹力带
弹力带扩胸相当于反向飞鸟动作，我们通过打开手臂，让中下斜方肌和菱形肌充分收缩来夹紧肩胛骨，获得锻炼效果。 弹力带练背 由于弹力带的弹力会随着长度的拉长而变大，因此我们在动作过程中需要时刻保持对背阔肌的控制，能够让我们获得更好的神经募集能力，不过由于弹力带的阻力并不会特别大，建议每组都尽量做到力竭，让背阔肌获得更充分的锻炼。 在健身房，我们还能通过各种器械辅助进行背部训练，但是对于自重训练者，如果没有单杠做不了引体向上，就几乎没有能够锻炼背部的训练动作了。 相较于哑铃，用弹力带做这些需要刺激深层次肌肉群的益处会更大，同时弹力带在使用和携带方面也会更加方便。 因此，弹力带绝对是抗阻力训练者必备的器材之一。 将弹力带绕过一个固定的柱子或史密斯架的框架侧边架子上，然后双手拉住弹力带在体前做打开的拉伸训练，感受背部肌肉力量的收缩和舒张。
弹力带练背: 弹力带练肩、背、腿、臀、手臂的动作，认真看完堪比上了一节私教课！
从跪姿开始，手臂、大腿与地面呈90°，两手握住弹力带，一侧脚勾住弹力带，后踢，尽可能将腿部伸直与躯干呈一条直线，注意用臀部发力。 双手在胸前拉住弹力带，将弹力带向身体两侧拉开。 可以用辅助动作，比如你做不了引体向上，那么可以用弹力带辅助减轻动作难度，或者有些人做不了俯卧撑，也可以用弹力带辅助，甚至卷腹，等等很多动作都可以用弹力带来减轻难度。 背是一大肌肉群，所以不需要过高频率的训练，通常来说每周平均2-3次就足够了。
弹力带练背: 引体向上训练
将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。 可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。 双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。 其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。
弹力带练背: 弹力带背部训练｜打造迷人美背（居家适用）
它还是一块核心肌肉，因为背阔肌也围绕着核心部位，所以可以保护腰椎，并让力量的传输更有效。 背阔肌收缩的时候，我们的胸也会挺，腰也会拱。 这些肌肉都有相似的特征，它们都是竖着的，从尾骨开始一直升到脑勺后，都环绕着脊柱，所以它们的主要功能就是脊柱的伸展。 更简单地说，它能帮助“拉直”我们的背，是一块控制身体姿态的肌肉。 背部属于大肌群，在背部训练过程中，可以提高我们的肌肉量，从而稳定基础代谢；另外，在背部训练过程中，同样可以产生可观的消耗，消耗大就意味着减脂更容易，如果我们配合好饮食，即使不做有氧运动也可以达到减脂的目的。 动作关键：把弹力绳的一端固定到右脚上，左脚踩住绳，右手握绳手柄。
弹力带练背: 手臂塑形训练 5个动作高强度燃爆手臂
为了热身，你应该转动转动肩膀，挥挥手臂；平静下来时，拍拍小腿肚子和大腿。 步行完后，你就可以把公园当作你的健身房，针对某一特殊的脂肪区进行锻炼。 一般每组动作做2组，1组约8~12次，开始每星期2次，逐渐达到每星期3次。
弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣，弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。 弹力绳的粗细与长度，决定使用时的重量，可依照个人需要选用，也可用两条弹力绳来增加强度。 施行弹力绳运动时，应注意保持身体稳定，并握牢弹力绳，运动强度依个人能力而定，循序渐进。 只要掌握正确的方法，通过弹力带的辅助，我们在家通过自重也能够有效锻炼背部各个部位的肌肉，强化背部力量，拥有更好的体态，强化腰背的健康。
弹力带练背: 女士弹力带训练方法 弹力带背部训练方法
可以在运动用品专卖店买到弹力绳，不必去健身房，也可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼，运动成本大大降低了。 再以厚4.5mm、宽21mm的橡胶弹力带为例，初始阻力为20磅，折叠后可提供40磅的阻力，多被用来进行腿、胸、臂部大肌肉群的入门级力量训练。 考虑到弹力带的主要功能就是增加运动负荷，与哑铃、杠铃等器械相同，所以我们完全可以用哑铃、杠铃等传统无氧器械的重量值来衡量弹力带的阻力值。 弹力带练背 弹力带练背2025 弹力带练背2025 下面这款淘宝爆款的阻力弹力带就十分适合我们训练使用，淘宝月销过3万，阻力规格十分齐全，适合各个阶段的朋友进行训练使用。 背部肌群是比较难练的一部分肌肉，许多朋友往往胸肌水平远超背部肌肉，而前后两侧肌肉肌力的不均衡，不仅影响我们的训练水平，更会造成诸如驼背圆肩等不良体态，更会造成腰背不适等健康问题。 动作要点：将弹力带等比例围绕于脚底，两端通过肩膀紧握在手中，双脚与肩同宽，运动过程中保持上身挺直微前倾。