小腿拉筋好處 若有足夠預算，且家中有足夠空間，多功能拉筋機將會是你的好選擇。 首先以站姿企好，前腳屈膝，後腳拉後輕輕用力伸直，背部挺直維持弓箭步姿勢，將後腳腳跟壓向地板，感受後腳小腿的拉扯力，維持60秒，然後轉另一隻腳重複動作。 先將雙腿微張開然後慢慢蹲下，不要蹲得太低，膝蓋不應超過腳尖。 當大腿有酸酸的感覺就是合適的角度，每次維持一分鐘。
- 先用手扶著欄杆或牆，右腳向前屈曲90度，左腳踏後方伸直，左腳跟嘗試著地，這時會感覺到左腳小腿正在伸展，保持這個伸展動作10至15秒，然後換左腳向前，伸展右腳小腿。
- 躺下時抱住一隻腳的大腿靠近胸部，再慢慢地伸直這隻腳。
- 全身上下可以伸展的部位都可以拉筋，不過有幾個危險動作還是要注意，像是前彎、後仰容易壓迫到脊椎和椎間盤，做不好有可能讓脊椎受傷。
- 用你的右手，朝你的左腳伸下去，壓低你的身體，直到左膝彎曲90度，隨即在另一側重複。
- 保持身體柔軟度是我們日常生活最大的後盾，多做拉筋入門動作如大小腿拉筋，有助減少平日活動受傷的風險。
- 3.大腿內側指向地面，保持30秒以上，換腿進行，每次三組，一側為一組。
- STEP 1：先將右腳屈膝在前，左腿腿盡量向另一側伸直，右手扶在右腳膝蓋，左傾抓住腳尖。
三餐飯前：三餐飯前花1分鐘做簡單的手部和背部伸展動作，有刺激交感神經的效果，抑制食慾，避免吃近過多熱量。 怎麼拉小腿筋 劇烈運動或重量訓練中：在劇烈運動當中，可以適當穿插一些拉筋動作，可以緩和肌肉張力，減輕疲勞，讓後半段的運動效果更好。 減肥拉筋操這陣子很受歡迎，內容以伸展脊椎附近的背部肌肉為主，在伸展肌肉的同時，也能刺激脊椎附近的交感神經，提升基礎代謝量，並且降低食慾。 在膝蓋後側，凹陷的位置按壓，按壓這個位置能幫助身體排走濕氣、廢氣，防止腿部積聚廢物，加速新陳代謝，亦能幫助消水腫。 在瑜伽中，「下犬式」可以有效地伸展腿部肌肉，特別是小腿肌及後肌群位置。 小腿拉筋2025 這個動作不但有助改善小腿線條，同時可以延展脊椎，紓緩背部不適。
小腿拉筋: 拉筋有哪些姿勢需要特別注意？
緊記，按摩有少許酸軟感覺即可，要避免疼痛感，以免受傷。 小腿拉筋2025 動作 7：躺在瑜珈墊上，雙腿抬起伸直，抬起雙手觸碰腳趾。 如果雙手無法觸及腳趾，可使用毛巾綁在腳腕幫助拉伸。
怎麼拉小腿筋 鞋子對腳的保護性具有舉足輕重的地位，尤其是受傷的腳在選鞋要特別注意。 小腿拉筋 小腿拉筋2025 首先準備好一張瑜珈墊，反轉趴在瑜伽墊上，用雙手的力量支撐著整個上半身，同時前腳屈膝跪在瑜伽墊上，後腳則向後伸展，並用力伸直，令腳尖可以踩到地面。 如果姿勢正確，可以感受到後腳小腿有被拉扯的感覺。 當鍛鍊時，我們往往只專注於身體活動的某些方面，如抵抗力及力量，卻忽視了身體靈活性。
小腿拉筋: 大腿伸展10.橫劈腿
先把左腳拉後，前腿曲膝，後腿伸直，微施力度，讓小腿感到拉扯，維持動作60秒，完成後換邊同樣動作。 怎麼拉小腿筋 雙手雙腳伸直撐地後將身體抬起，接著將身體慢慢往後壓，可以達到伸展整雙腿的效果。 足底痛患者都會從網上或親友中得到資訊，要做小腿拉筋以減輕痛楚，但往往忽略了訓練肌肉的重要。 近年研究指出，一直都不能康復的足底痛，其中一大元兇是由於臀部及小腿肌肉力量不足，導致步姿不佳，間接令足底筋膜承受更大壓力。 《人體三通疾病遠離你》書中指出，疾病形成前身體會有許多不舒服感，如頭痛、失眠、便祕、腹瀉等等，都能用「由外而內」的養生保健法改善不適，從外在影響體內健康。
- 與動態拉筋有所不同(僅僅拉筋到特定的姿勢就好)，靜態伸展最適合運動後進行。
- 可以的話將身體微微轉向45度並向前傾，同樣每邊維持30秒。
- 另外，拉筋減肥雖然可以燃燒脂肪，但男士應該量力而為，沒有做伸展運動習慣的男士千萬不要逞強，萬勿強行拉筋，否則有機會拉傷肌肉和筋腱。
- 可由腳踝開始，經過小腿到膝蓋，由下而上的按摩，按摩時雙腿盡量放松，每次最好維持10-30分鐘。
- 以上四個伸展小腿的動作每天都可以做，特別是穿高跟鞋後、做完運動後，或是小腿感到結實的時候，不妨多做幾組。
懶人可選擇這個瘦大腿外側的方法，因為這是可以邊看電視或躺在床上邊做就可以完成的瘦腿運動，每次大約50-200下。 在運動或健身之前做好熱身和拉筋，可以幫助肌肉提前做好準備，預防運動傷害，同時也提升運動表現，輔助你有效達到運動的目標。 久坐、不愛動都會導致下半身水腫，這時候，做做下半身的拉筋，像是簡單的踮腳尖動作，都可以增進血液循環，加速血液往前的流速，改善浮腫的狀態。 長期維持某個姿勢不動，久而久之就會造成血液循環不佳，而拉筋可以增加流向肌肉的血液，提高身體的新陳代謝。
小腿拉筋: 小腿拉筋動作詳細資料
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先仰卧在地上，把一隻腳往後屈曲，腳尖放在臀部旁邊，維持這個姿勢約20秒，然後雙手抱膝，把大腿拉近自己腹部，維持約30秒，之後換另一邊腿重複一次以上動作。 與動態拉筋有所不同(僅僅拉筋到特定的姿勢就好)，靜態伸展最適合運動後進行。 拉筋這個環節在運動過程中至關重要 – 這點想必你一定知道，但不一定會實行(有時候就是太忙了嘛～我懂！)。 假如你心中仍然對於拉筋有疑問，以下我們將一一解釋。 首先，激烈運動會在各方面加重身體負擔 – 提高心跳、體溫和血壓，並造成肌肉微撕裂。
小腿拉筋: 小腿好酸別急拉筋！久站、走路「緊繃3腿型」…你是哪種？
做拉伸和按摩前先了解影響大家小腿形狀的兩塊肌肉。 怎麼拉小腿筋 跪姿在瑜珈墊上，屁股放在雙腿兩側，接著將身體慢慢往後躺，可以達到伸展大腿前側的效果。 小腿拉筋2025 雖然何天兒認為這些睡前拉筋動作很容易，可是當中一些動作，對於筋骨比較僵硬的人來說，未必能夠完全做到。 如果覺得動作太難，可以略過某些動作，或者根據文章介紹的簡易版本拉筋，慢慢去改善柔軟度。
小腿拉筋: 瘦小腿運動＋按摩方法！10個動作2星期快速消水腫＋腿圍瘦3cm
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小腿拉筋: 瘦小腿運動4.靠牆抬腿
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小腿拉筋: 小腿拉筋好處: 拉筋減肥要點3 每個動作維持30秒
首先雙手手心保持合實地伸懶腰，配合深呼吸，雙手儘量地向上伸展，背部向後彎曲，集中精神深呼吸而且配合腹式呼吸法，每次做15秒，總共做3次。 要為了使身體保持平衡力，之後請全身向前、向左和向右伸展身體。 做法：雙腳與臀部同寬地打開站立，雙手與肩同高並向前伸直，呼氣同時身體慢慢往後坐，上身保持一直線，維持3個深呼吸後回到開始位置，重複做3次為1組，每日做3組。 現代人可能會經常久坐或久站，如上述介紹，容易造成血液循環不良、肌肉緊繃。 由於拉筋也是運動的一種，拉筋減肥應該要在熱身後才進行，這樣才不會傷害到肌肉和關節，例如先進行低強度的行路、慢跑約10分鐘，先讓身體溫度上升之後，才進行拉筋運動。 小腿拉筋動作 其次在進行拉筋減肥時，要注意每個動作都保持是30秒，而且保持正常的呼吸，如果是肌肉比較硬的位置，可以延長至60秒。
小腿拉筋: 拉筋好處多！10個拉筋動作，幫助放鬆、消水腫
大家都知道運動前後的拉筋、伸展超級重要，今天選擇小腿拉筋來介紹，主要是認識許多很強的跑友，但當看到他們拉小腿肚的方式卻讓「志療師」傻眼。 今天就來告訴大家正確的觀念與姿勢，有了這些正確的方法就會減少傷害的發生，讓大家痠痛「好力力」。 運動前適合做「動態拉筋」，不僅能充分活動身體關節及肌肉，還能提高肌肉溫度，增加血液循環，讓身體進入備戰狀態。 目標是可以將肚子完全貼在大腿上，但大家也要量力而為，如果上半身向前傾到某個位置開始感覺到大腿後側的筋骨有拉扯感覺時，就能停在那個位置，無需再勉強要向下傾。 如同上文所提到的，對於一個鬆弛的腳踝，維持穩定性是一個重要的關鍵。 如果說穿護具是透過外在方式增加穩定性，那麼肌力訓練就是用內在的方式，提高腳踝穩定性。
小腿拉筋: 瘦小腿動作8.泡腳
青少年生长发育迅速，很容易缺钙，因此就常发生腿部抽筋。 当运动时间长，且运动量大，出汗又多，又没有及时补充盐分时，体内液体和电解质大量丢失，导致代谢废物堆积。 剧烈运动时，全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快，放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛。 很多人觉得腿抽筋是因为缺钙，补一下钙就可以缓解。 其实睡觉的时候，小腿抽筋 不单单是因为缺钙，还有可能是因为其它各种原因引起的。
小腿拉筋: 大腿伸展4.鴿式
坐椅子時只坐三分之一，把腰挺直，可以令人坐得更端正，坐的時候小腿至大腿都需要稍稍用力，還可以幫助改善因久坐形成的大屁股問題。 1.運動 小腿拉筋 小腿拉筋2025 小腿拉筋2025 蘿蔔腿的主要成因，是腓腸肌過於發達所造成的。 運動時，小腿後側的肌肉會大量收縮，若運動後沒有充分將肌肉伸展開，長期下來會讓你的小腿肌越來越壯。
小腿拉筋: 小紅書火紅「瘦小腿拉筋操」6招教學！睡前10分鐘輕鬆打造纖細「鉛筆腿」！
前曲後伸是最簡單，而且在任何地方、任何時候都可以做到的小腿伸展動作。 在運動時，如果熱身活動不充足，或是進行衝刺、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時，都會導致小腿肌肉拉傷。 當久坐以及久站時，我們就需要透過伸展來舒緩它，然而為了預防腓腸肌受傷，除了墊腳尖，我們可以也透過瑜伽來強化該部位肌肉以及還能舒緩過度離心收縮的緊繃感。 這裡記住一個原則，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌；而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。
腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被稱為小腿肚，它位於小腿後。 除了能訓練腓腸肌的站姿提踵外，坐姿提踵也是一個很好的選擇。 小腿拉筋 站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的肌群輔助，而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。 先單膝跪地，然後上身往前傾，雙手在身體兩側撐地，然後膝蓋著地的那隻腳先腳尖踩地，另一隻腳慢慢向前伸直，並將腳掌勾起，這時會感受到明顯的小腿拉伸感。 如果可以，嘗試用雙手握住腳踝， 維持這個動作10至15秒，然後換另一隻腳，重覆這組動作，每邊可做2至3次。
小腿拉筋: 怎麼拉小腿筋: 拉筋板伸展操
可由腳踝開始，經過小腿到膝蓋，由下而上的按摩，按摩時雙腿盡量放松，每次最好維持10-30分鐘。 小腿拉筋2025 躺著然後把腳抬起，雙腳在半空中做踩單車的動作，做20-100下。 然後再做雙腿開合的動作，大約80-100下，這樣就能夠達到瘦大腿同時瘦臀部的效果。
久坐的姿勢會使血液循環變慢，廢老物質積聚在下肢，形成下半身肥胖。 而拉筋減肥正是一個很好疏通經絡的方法，將累積在肌肉廢物和多餘的水分排出體外，排素之餘，肌肉也可以回復到原來的彈性，改善久坐的水腫體質。 第二步，將身體以及左邊腳掌向左轉，雙手扶著小腿伸展，維持動作30秒，然後換成右邊做法相同。 這個動作有助伸展大腿至小腿肌肉，可以令腿部線條更美。 上班族常常久坐在電腦前，下班後又窩在沙發上，容易有肩頸疲勞、痠痛的問題。 因為壓力大，使得身體長期處於緊繃狀態，就連睡覺的時候也無法放鬆，間接造成許多人的失眠困擾，或是睡著了，但睡眠品質不佳。
小腿拉筋: 瘦小腿拉筋運動4：後坐前伸
4.生活習慣 小腿粗有一部份原因來自於生活習慣。 小腿拉筋 久坐或久站容易因下肢血液循環不良造成水腫，且長期穿高跟鞋也會因重心在膝蓋上，使小腿上後側的肌肉保持緊繃狀態，且踮著腳尖也會用到小腿下後側的肌肉，使小腿肌肉越來越發達。 這些習慣都容易導致小腿外側與內側肌肉施力不均，讓腿變粗壯或是浮腫喔。 想要拉筋腿部線條，一定要練的基礎動作就是「站姿前彎」！ 膝蓋不彎，身體往下雙手碰地，柔軟度強的人可以環抱大腿，這動作可以深層拉伸大腿後側肌肉之外，還能夠伸展到脊椎，平時背部常常酸痛或是緊繃也可以藉由這個動作得到改善。 慢慢從第三式坐下，將後退成90度放於地上，而前腿繼續向前伸直。
小腿拉筋: 瘦小腿習慣2：睡前抬腿
對於一個鬆弛的腳踝，如何維持腳踝的穩定性，是一個重要的關鍵，透過護具穩固能維持正常步態，預防再度受傷。 小腿拉筋 將腳趾往下，盡量往小腿肚的方向壓，接著腳往內旋轉(往大拇指方向)，感覺拉到極限後定住15秒，休息後再重覆5次。 此後又繼續我的復健人生，因為很想快點好，這次中西醫合併一起做，針對腳踝做電療、紅外線熱敷、超音波、雷射療程，外加針灸和徒手按摩。
第八式從上一個動作延伸，上半身挺直，前腿依然維持盤膝姿勢，然後慢慢將後腿向上屈曲至90度，可以用手輔助，同樣每邊維持30秒。 這個動作需要一點平衡力，如果身體左右搖晃難以平衡，可以嘗試將前腿向身體內彎曲，以便身體更加坐穩。 小腿拉筋2025 女性的髖關節也是生產會經過的骨骼通道，因此髖關節的靈活度與強壯度也會影響母親的生產能力，所幸這些都是可以透過練習體位法與運動來增強的。 小腿拉筋2025 另外，拉筋減肥雖然可以燃燒脂肪，但男士應該量力而為，沒有做伸展運動習慣的男士千萬不要逞強，萬勿強行拉筋，否則有機會拉傷肌肉和筋腱。
小腿拉筋: 小腿拉筋動作: 瘦小腿動作10 小腿按摩
瑜伽裡的下犬式也是一個可以用來伸展腿部肌肉的動作，有助改善小腿線條。 這個動作能夠同時間開展背部、延展整條腿，以及深度放鬆橫隔膜。 首先用雙手支撐身體，前腳屈膝跪着，後腳向後用力伸直腳尖踩地，感受一下後腳小腿拉扯感覺，左右腳交替地做，每邊維持約30秒。 使用拉筋板很容易就能伸展到正確的位置，同時還可以搭配手臂拉伸、身體扭轉、向前折等動作，讓全身舒活筋骨。 無論做任何運動，都要記得為小腿拉筋和按摩，就能避免小腿肌肉變得繃緊。 按摩小腿的方法很簡單，大家可用雙手以上下轉動的方式進行按摩，每10次為之一組，每邊腳做3組，完成後左右腳交替進行按摩即可。
小腿拉筋好處 剛剛睡醒之後，是另一個進行拉筋減肥的好時機！ 小腿拉筋 一醒過來時，不要急著起身，先手掌相對，雙手向上伸直，手的內側貼著耳朵，雙腳大字形地張開，全身所有肌肉地微微用力，伸展每一處的肌肉。 之後在床上慢慢深呼吸，每次15秒，為之完成一組動作，總共做2組。 仰卧在地板上，雙腿打開，髖關節向外展，然後在大腿上加上重物，利用重物的阻力來幫助你打開髖關節，伸展髖內收肌。 注意，重物要漸漸加重，千萬別一下子便放最重的物件，以免受傷。
身體的柔軟度除了關節可活動的角度外，也包含肌肉和筋膜可延展的程度，透過拉筋能增加柔軟度，讓你做起許多動作時都更輕鬆，再也不會卡卡的。 經常伸展拉筋，可以擴大我們肢體的活動範圍，因為人體關節可移動的最大幅度，就是肢體動作的最大範圍，有時候還能立刻看見效果。 運用床、一張凳或梳化的高度，將一條腿反向置於床上，再進行下蹲的動作，膝蓋不要超過腳尖，重複動作每邊30秒。 特別是穿高跟鞋後和做完運動後，或是小腿感到結實腫脹的時候，不妨多做幾組。 動作開始時可以先做一個手掌撐地的棒式動作(Plank)，然後將臀部往後、往上推高，背向下壓，直至腳掌接近貼在地面上。
1.側弓步位，上身前傾慢慢俯身向地面，雙手撐住前方地面。 小腿拉筋2025 3.大腿內側指向地面，保持30秒以上，換腿進行，每次三組，一側為一組。 2、讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。 3、能擴大身體的運動範圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。
暫停一秒鐘，然後將你的手向你的腳爬回去，回到站姿。 朝身體抬起一條腿，一邊抬一邊彎曲膝蓋，就像你試圖用膝蓋接觸你的肋骨側邊。 老年朋友們結伴爬山也是一次愉快的社交活動，能有效提高老年朋友的幸福指數，讓老年人感到更快樂。 騎行時大量血液供給到腿部，心率會保持在100左右。 滾筒是非常好的小腿伸展輔助工具，做的時候會有明顯痠痛感，但肌肉經滾筒按壓過後感覺更舒暢！