對於肌肉痠痛，很多人比較擔心的是怎麼分辨肌肉痠痛和拉傷，畢竟肌肉痠痛一般會自行痊癒，較嚴重的拉傷卻通常需要尋求醫生協助才能緩解。 下面這個表格，可以幫助你分辨自己遇到的是肌肉痠痛還是拉傷。 然而剛在訓練菜單中加入重量訓練的人也會面臨一些問題，因為肌力訓練後造成的延遲性肌肉疼痛Delayed onset muscle soreness（ DOMS ）記得簡稱就好。 身體的需求不一，但是所有運動的人每公斤的體重需要大約 1.4 至 2 公克的蛋白質，所以體重70公斤的人，每天三餐加起來需要98-140公克的蛋白質。 Seedman說：「伸展到感受到有點緊繃，然後維持5-10秒鐘，然後重複，不要等到無法忍受再停下。」如果單是想到要伸展就很疼痛，那麼就跳過，其實只是要動一動，看能不能暫時舒緩一下。 當你更了解為什麼會如此，就可以專注於治療，或是該如何預防。
- 過度訓練沒有恢復可能造成運動表現變差超過一週以上、靜止心率及血壓上升、體重降低、食慾變差、影響睡眠、肌肉痠痛、坐立不安、運動動機下降等情形。
- 新冠疫情邁入第三年，許多民眾重拾運動習慣
- 此外，同時補充碳水化合物及蛋白質更可加速肝醣合成，而除了肝醣合成，運動後恢復還需要修復運動訓練期間產生的肌肉損傷，給予足夠的蛋白質不但能修補肌肉，還能夠有利於肌肉適應（例如肌肥大）。
- 好的教練會幫你設計出好的課表，好的訓練方法，人們來找你就是要來尋求結果的，適當的體能、伸展與營養是很重要的。
- 除了上班時間會坐著外，甚至連回家後，不少人都會投入沙發的懷抱，在看電視、滑手機時一樣也是坐著。
- 這是緊急的醫療狀況，除了肌肉極度痠痛、虛弱、腫脹，主要還有可樂色澤的尿液。
- 大部分人都有運動後肌肉痠痛的經驗，如果只是一到兩天的局部痠痛還好，持續五天以上的全身痠痛有時候可能會嚴重影響日常生活。
檢視14份發表於International Journal of Sports Physical Therapy 期刊的研究，發現激烈運動後，如果用按摩滾動或是用滾輪按摩後讓自我肌筋膜放鬆，可以舒緩之後肌肉痠痛的感覺。 Seedman說，冰塊可以減緩極度痠痛有時會出現的腫脹。 尤其耳根沒有身體內厚厚脂肪增暖，脖子甚至集中了腦袋和身體的許多細小的交感神經和血管，建議天冷要戴著圍巾、脖圍和耳罩，就可以救命。 「很多猝死病人，幾乎猝死前，是完全沒有保護耳根和脖子的。」台灣黃軒醫師也發現，民眾習慣將手體四肢穿好，認定就是算保暖到了，卻忽略耳朵和脖子任風寒穿襲。 他提醒，記得漱洗前要先泡溫水，才可以洗臉刷牙，或是打開熱水和冷水交和一下，再來慢慢洗臉刷牙，就可以避免整個臉和血管，被冷水急凍收縮而猝死。 「秋冬季起床，可以慢慢賴床起床，而不是一腳踢開溫暖被窩。」黃軒表示，快速下床等同於突然拿掉保暖措施，在毫無防禦下接觸到冷空氣，皮膚冷就收縮體內血管，很可能馬上就有猝死風險。
太久沒運動痠痛: 陳妍希運動瘦身腿先變粗 醫師：方法錯了
適當的訓練能夠有效益的變強，不適當的訓練可能練得很累又沒效果。 因此適當的訓練必然含有足夠的休息與睡眠時間，也必如不會永遠以單一高強度的形式做訓練。 要保跑42公里馬拉松，並不應該是整個賽季都設法用最快的速度跑42km的單一練習。 太久沒運動痠痛 「週期化」訓練的概念是將一次比賽分為準備期（建立基礎體能）、過渡期（訓練專項技術）、競賽期、休賽期（用來恢復）去做安排，逐漸拉高「強度」，降低「總量」，在賽前來到技術的顛峰並稍微降低一點強度，在每個階段偏重不同目標，以達到競賽最好的表現。 同時每個週期內又細分成不同的小週期，讓每週不同天的課表有變化。 因此透過「週期化」訓練有效率的練習，本身就是一種避免過度疲勞並增進運動表現的技巧。
如果持續過度訓練，也沒有足夠的營養補充，甚至可能產生運動能量相對不足（Relative Energy Deficiency in Sports （RED-S））的情形，造成內分泌、心血管、免疫、精神心理等諸多功能障礙，甚至產生疲勞性骨折。 新冠疫情邁入第三年，許多民眾重拾運動習慣 ，卻出現不少運動傷害 。
太久沒運動痠痛: 肌肉酸痛和拉傷有什麼不同？
醫師提醒，太久沒運動，若熱身不足或一下子運動強度太高，很容易導致身體產生疼痛、肌肉拉傷問題。 尤其大多數長者的肌力和體力下降，建議先從「每日步行15至30分鐘」做起，再循序漸進、加強運動強度較佳。 許多人都有這個問題，無論是運動選手，或者是一般的路人甲乙丙，前一天突然劇烈運動！ 隔天起床卻發現肌肉非常非常痠痛，這個現象許多研究數據也都證實，造成肌肉痠痛的原因是因為離心收縮。
- 許多人在運動後會希望透過補充抗氧化劑來減少肌肉痠痛或加快恢復，但過去的研究顯示，運動引起的自由基增加是一個重要的分子信號，最終能導致有利的訓練適應，試著去除不一定有好處。
- 尤其大多數長者的肌力和體力下降，建議先從「每日步行15至30分鐘」做起，再循序漸進、加強運動強度較佳。
- 最後幫大家簡單整理，運動前一小時可攝取一些咖啡因、運動前好好的熱身至少 10 分鐘、運動後記得收操，並且補充氨基酸和碳水化合物(乳清蛋白與香蕉)，都是很好的減緩延遲性肌肉酸痛的好方法唷！
- 使肌肉能夠調適運動的強度，進而減少肌肉痠痛產生。
- 建議就身體狀況，向專業醫療人士尋求具體方案及處方，切勿拖延與濫用（閱讀全文）。
- 運動後由於乳酸堆積，肌肉痠痛是正常現象，但如果疼痛持續下去無緩解，就要降低運動強度，或做一些按摩、物理治療等。
另外，莊富伍物理治療師表示，熱身時也可以進行低負荷重量的運動，藉由重量去刺激神經跟肌肉的整合，讓身體慢慢適應運動時的強度。 若發炎初期（運動後 小時）使用熱療（熱敷）會加劇腫脹，因此在發炎初期不建議使用，可在疼痛高峰期後的恢復階段使用，並促進循環和組織的修復。 在沒有其他肌肉傷害的情況下，肌肉痠痛在運動後5-7天就會自行消失。 太久沒運動痠痛 但有時候大範圍的肌肉痠痛對日常生活的影響太大，也可以用下面幾個小技巧，幫助肌肉更迅速地恢復正常。
太久沒運動痠痛: 運動隔天肌肉痠痛不是因為乳酸堆積！4 招舒緩延遲性肌肉痠痛
你有可能會需要連續好幾天參加高強度的比賽，而缺乏時間解除肌肉酸痛可能會影響到你的成績。 運動完隔天總是會有肌肉緊繃、痠痛感，常聽説是因為「乳酸堆積」導致，不過員生醫院物理治療師莊富伍表示，乳酸堆積並不會造成隔天不適，乳酸於運動完 太久沒運動痠痛2025 6 至 8 小時後就會被排除。 要知道肌肉痠痛可能是最大化阻力訓練效果的重要部分，不要排斥肌肉痠痛。 哈哈不過不是大家都喜歡，所以訓練得時候還是有方法可以降低肌肉痠痛的疼痛感囉！ 喜好痠痛跟喜歡流汗不愛痠痛，是可以分開的，並非運動就會肌肉痠痛。 此外，在劇烈運動或是反覆衝刺型運動前1-2小時補充碳酸氫鈉 0.2 – 0.4 克/公斤搭配 1公升水(類似很濃的蘇打水)，可以提高反複衝刺的運動成績。
5.通勤站立時，可以站著稍微扭扭腰或踮踮腳尖。 6.工作使用電腦也可考慮站立式辦公電腦桌，站著使用電腦。 7.如果餐廳有立食的位置，嘗試看看站著用餐的新鮮體驗。 蕭伶茲表示，根據國健署的定義，久坐是採坐姿勢連續6小時以上。 而國健署的調查也發現，30%的台灣民眾平均1天坐著的時間超過7小時。 太久沒運動痠痛2025 加上現代生活便利，就會養成能坐就坐的習慣，這樣一整天累積下來的時間就很可觀。
太久沒運動痠痛: 健康 熱門新聞
初期恢復運動到身體開始適應後，再逐步拉長運動時間和強度，趙明哲指出，運動過程中要「調整目標」，不要急於一口氣挑戰最高目標，若有路跑或跑馬拉松習慣，也可以視情況從3K、5K、7K等距離進行彈性調整。 趙明哲提醒，民眾運動前，應進行伸展、跳躍練習、步行等暖身運動 ，才能避免運動傷害發生。 尤其長者在運動前，建議可以花15至30分鐘走路暖身。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。
太久沒運動痠痛: 運動後全身痠痛隔天還可以鍛鍊嗎？健身教練的回答讓人好意外！
攝取太多咖啡因可能會有身體不適、心悸的負面效果，所以建議先從較少的劑量開始。 運動新手很容易遇到運動後肌肉酸痛(痠痛)的問題，動一天酸痛好幾天，而很多人會因為初期時常產生這樣的痛痛而對運動產生畏懼。 不要怕，我們下面會告訴你怎麼做來得到有效的舒緩。 2、評估疼痛感：Eric Chen表示，雖然在痠痛感下運動能幫助肌肉重建，但是過度疼痛，時間太長就不是件好事了，如果它已經超出你能負荷的程度，一定要立刻休息，尋求醫生協助、評估傷勢，並且確定復原日期後再進行運動。 久坐、固定一個錯誤姿勢太久，會造成某些肌肉過於緊繃，這也是為什麼有時候明明沒運動，但是卻突然感到小腿酸痛。
太久沒運動痠痛: 按摩
一個人運動量大時，大腦會將能量分配給運動系統和肌肉，其他和運動無關的系統會減緩或停止，例如消化系統。 如果胃裡有食物，而運動量又很大，胃裡的東西會被大腦當作負擔，導致噁心想吐。 或是在高強度運動的組間休息時，使用低強度有氧來當作動態休息。 以跑步為例，當你在兩次200公尺衝刺中間的 太久沒運動痠痛 90 太久沒運動痠痛2025 秒休息，可以慢跑來動態休息。
太久沒運動痠痛: 健身飲食
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太久沒運動痠痛: 健康知識｜運動後隔天全身痠痛無力？ 認識延遲性肌肉痠痛
許多人在耐力運動後出現局部痠痛，第一時間會想，我是不是受傷了？ 延遲性肌肉痠痛「DOMS （Delay Onset Muscle Soreness）」微觀上可能是一種肌肉纖維與神經系統的極微小破壞，但不是一般定義下的「受傷」，也不是過去所謂的「乳酸堆積」。 正常的延遲性肌肉痠痛通常持續3-5天，如果痛感超過這個區間，則建議交由專業的醫療人員分辨。
太久沒運動痠痛: 運動專區
選擇合適自己的啞鈴重量，採用全握方式將啞鈴舉起啞鈴，並減少手腕的晃動。 腳尖可以微微朝外，與肩同寬，記得全程不要聳肩。 太久沒運動痠痛2025 適量運動可幫助睡眠，但運動過度會導致交感神經系統障礙，尤其是白天太拚命做了短跑、舉重等無氧運動，會讓交感神經異常活躍，導致晚上興奮睡不著。
太久沒運動痠痛: 健康知識｜你有午睡習慣嗎？研究：大腦可年輕6歲、腦容量增大！
如果不舒服的地方除痠痛外還有紅/腫/熱/痛、知覺異常（例如麻木、對觸摸沒什麼感覺或變得敏感疼痛）、明顯活動度喪失、肌肉力量減退等應該儘速就醫。 太久沒運動痠痛2025 對此，王培丞表示，要是痠痛部位能多活動就能夠有效舒緩，若是因為痠痛而完全不動，反而會讓不適感更加明顯，教練建議可以做些伸展、按摩或是低強度運動減緩肌肉痠痛的不舒服，但如果痠痛仍然揮之不去，那就代表你該讓身體停下來好好休息了。 造成延遲性肌肉痠痛的原因，目前科學研究還沒有定論。
太久沒運動痠痛: 補充氨基酸
許多運動選手運動完後都會收操，運動（低強度運動運動、伸展）是避免、緩解延遲性肌肉酸痛最有效的方法，會鼓勵劇烈運動完後可以做一些拉筋、慢走、動態伸展等低強度緩和運動。 一段時間沒運動，突然運動過後隔天全身都很痠 許多人都有這個問題，無論是運動選手，或者是一般的路人甲乙丙，前一天突然劇烈運動！
假如你無法像 Stephen Curry 一樣快速過人的話，來杯咖啡吧！ 太久沒運動痠痛2025 才怪，咖啡無法拯救你的爛球技，還是多練球比較實在。 4、更換運動方式：若是目前進行的運動強度過大，隔天運動時，建議轉換運動方式，比如從重訓換成有氧，重度換成輕度，只要確保持續鍛鍊，肌肉就能持續建立，也不容易再次受傷。 延遲性肌肉酸痛（DOMS）是一種微小的肌肉損傷，目前認為主要機制是由於不習慣的運動或離心運動、過高的運動強度後 6-12 小時，導致肌肉細胞產生超微結構損傷。 太久沒運動痠痛2025 總結來說，肌肉痠痛一般在運動幾個小時後才會出現，而且以大範圍的肌肉疼痛為主。 如果在運動當下局部肌肉就感到疼痛，而且持續7天以上仍未緩解，就比較像肌肉拉傷的症狀，需要特別留意。
太久沒運動痠痛: 健身
雙手可以先向斜前方45度抬舉10次，再將雙手打開至180度抬舉10次。 切記在做此動作時，不得將上半身跟著手部移動，請將手部以外的身體部位緊黏地面。 運動會釋放出腦內啡，讓人感到愉悅，但如果運動量過大，會適得其反，焦慮鬱悶的心情不但無法緩解，還會被放大。 腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉，主要用於站立、走路、慢跑，這塊肌肉變得結實的話，小腿肌就會明顯腫成小腿肚或是有弧度。 對於追求筆直美腿的女生來說，首要改善的就是腓腸肌的肌群。 如果你想要嘗試新的鍛鍊計畫，像是虛擬戰鬥營，建議先登記初階者的課程，這樣教練會先教你所有的動作，不會把你扔進課程裡面讓你直接上課。
太久沒運動痠痛: 運動
歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 太久沒運動痠痛 太久沒運動痠痛2025 另外，由於激烈運動過程中，代謝產物乳酸的堆積，會使得肌肉pH值下降，而降低肌肉內酵素的活性，亦會造成肌肉疲勞或急性肌肉酸痛的現象，其嚴重程度，輕者讓人感到不適，重者使人無法繼續運動，必須暫時停止活動。 太久沒運動痠痛 如果每次健身前，心裡都有一百萬個不情願，而且每次都導致體力超支，長期下去健身反而會傷身，不如找尋適合自己的運動方式，不會太累又能持續下去；即使找到適合的方法，也可適度給自己休息，即使是職業運動員也都定期給自己休息的時間。 夏天到了，很多人藉機加緊運動減肥，勤上健身房。 運動是好事，但運動過度也對身體有害，北京晨報整理了幾個「健身過度」的徵兆，若有這些症狀就得自行調整運動的強度和方式。 丁政豪認為不該過度解讀各種舒緩方式的效用，但是也認為關於按摩的研究會比較難做，無論是運動按摩、自己弄滾筒，力道、角度、手法上都會不一樣。