食物血糖生成指数（GI）是一项反映食物生理学效应的参数，用于衡量人体进食一定量富含碳水化合物的食物后，所引起的2小时内血糖变化大小。 ➤以成年人（1800～2000kcal）为例，相当于一天碳水化合物的总量为200～300g。 但是当初诊或血糖控制不佳时，建议咨询医师或营养指导人员给予个性化指导，调整膳食中碳水化合物量，以降低血糖水平或降糖药物的使用。 不过，研究人员也发现，参与者似乎对目前的低GI饮食菜谱不太满意，这种放眼望去全都是豆子的食谱，真的让人提不起食欲。 low gi 食物 如果真的要在日常生活中实践低GI饮食，可能还需要考虑到人们对于食物的偏好，毕竟为了治病完全丧失美食的乐趣也未免太可怜了一点。
想要真正發揮低GI食物控制血糖、降低血脂及減肥的效果，其實是要在一定的總熱量範圍內，盡量挑選纖維含量多、精緻度低、糊化程度低，且需要多咀嚼的低GI的食材。 除了食物本身的特性造成GI值的不同，同一種食物烹調方式不同，GI值也會隨之改變。 low gi 食物 營養師孫語霙指出，以水果為例，打成果汁後血糖上升的速度，會比直接吃水果來得快、同樣一碗飯煮成稀飯後，消化吸收速度變快，就要歸類為高GI食物。 葡萄柚GI值大約31，含糖量低，膳食纖維含量高，可以更佳控制血糖運用，而且低熱量，很適合做為飯後水果增加飽足感！。 在《營養與新陳代謝》雜誌上發表的一項研究發現，在進食12週之前喝或吃葡萄柚汁的受試者平均成功減肥了7.1％。
low gi 食物: 血糖指数（GI）早就OUT了！血糖负荷（GL）科学指导糖友吃南瓜
食物的GI值会受到多种因素的影响，包括本身的成熟度、生长环境、烹饪温度等。 low gi 食物2025 因此一些网站只简单地给出一个值是过于简单，甚至不负责任的。 low gi 食物2025 其他像是花生、炸豆腐、腰果、培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、奶油起士等也都屬於低 GI 食物，但熱量都不低，如果毫無限制地吃，下場就是胖。 值得注意的是，很多人以為水果是低 GI 食物，就毫無顧忌地吃，甚至打成汁取代正餐，以為可以達到減重效果，沒想到卻越喝越肥。
以南瓜为例，南瓜的GI值高的能达到75，但南瓜的GL值却很低，在3-4左右（100g），这意味着只要您坚持只吃一部分南瓜，它就不会显着影响您的血糖水平。 与其他任何富含碳水化合物的食物一样，控制血糖水平时，对食物量的控制永远是第一位的，但是如果您用南瓜来代替您的主食部分（同等碳水量），你会发现你能获得更强的饱腹感，而且获得了更多的营养物质。 可以这样理解，血糖指数（GI）只描述了这个食物升高血糖的程度，但是并没有全面考虑含碳水的总量，这就是为什么很多人说我吃的都是低GI食物但血糖飙的很高的原因。 GI值即使再低，量上不加控制导致总碳水摄入太多，对血糖的控制仍然是徒劳。 因此血糖负荷（GL）被引入,只有GL才能更加全面清楚的描述食物对人体血糖的影响。
low gi 食物: 營養資料由Green Monday營養學家張德儀Tiffany提供
糖尿病患者同样应该保持食物多样，膳食丰富多彩，保证营养素摄入全面和充足，少油少盐限糖限酒。 合理膳食是指在平衡膳食基础上，以控制血糖为目标，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。 研究人员指出，与宏量营养素匹配的高GI饮食干预相比，为期5天的低GI饮食可以让一天内的血糖水平降低17%。 虽然餐后血糖仅在早餐和低而第二顿小点心之后有较为显著的下降，但研究人员认为这主要由研究的规模较小所导致。 研究虽然试图充分匹配两种饮食的宏量营养素，但低GI食物往往含有更多的纤维素，因此两种饮食的纤维素含量差异较大（43.9 vs 36.4 g/d），但均超过了每天25g的推荐量。
- 低GI食物雖然有利於血糖控制，不過患者若只吃低GI食物，可能導致營養不均衡。
- 该研究证明，尽管含糖饮料只占卡路里摄入的6.5%（笔者注：世界卫生组织建议不超过10%，但最好降低于5%），在3周内已经改变了身体的代谢性指标，而且空腹血糖和炎症指标也同样增加了。
- ➤糖尿病患者需要切实重视、学习糖尿病知识和自我管理技能，包括膳食调理、规律运动、监测血糖、遵医嘱用药、胰岛素注射技术，以及低血糖预防和处理等。
- 而GI低的食物进入肠道后停留的时间长，消化比较慢，血糖上升速度缓慢，能让碳水缓慢释放，不会导致多余热量直接转化成脂肪。
- 因為低GI食物不會讓血糖大幅上升，不會刺激胰島素過度分泌，也比較不會有飢餓感，甚至能避免體脂肪過度合成，相較之下，是很棒的瘦身飲食。
- 另外葡萄也富含有具抗氧化作用的多酚，可改善糖尿病引起的體內發炎、幫助控制血糖水平。
- 所以，还是要注意总摄入量，同时把握“适量、均衡、多样化”的原则。
淀粉在加热后结构改变了，但在冷却后又再作改变，例如土豆在生的时候，抗性淀粉含量非常高，达到72%，但煮熟后就大幅减少，冷却后又会增加一部分。 low gi 食物 [24] 冷却后的淀粉结构可以减慢消化，有利身体的整体健康都有帮助。 从糖学院页面里有个食物热量，点进去可以看到不同种类食物的热量、升糖指数，品种多，日常生活常吃的都能找到，算比较全吧，随便点一个进去，就可以看到这个食物的碳水化合物含量、升糖指数，简直不能再贴心了。
low gi 食物: 糖尿病適合吃哪些水果？低GI值水果較佳
在运动方面，我们也发现低GI饮食能够帮助大家减重以及促进代谢的提高，现在有很多产品在运动方向做很多设计，包括像高山滑雪这种长效需要能量持续供应的方向，去做低GI食物的开发是非常有意义的。 通过几十年的研究，还有多个实验室的联合测试，发现血糖生成指数不管是在什么人群，什么人种，它的排序都是相同的。 比如米饭在所有西方人种中是高GI的食物，在中国的人群中也是，豆子都是低GI的食物。 鸡蛋和豌豆同等蛋白质的情况下，这两种食物哪一个更好吸收？ 其实取决于本身蛋白质的质量，也就是说它本身的消化率、氨基酸评分等是不是更符合人体的蛋白质需求和氨基酸组成，才能去更好的判断它是否容易吸收。
- 这项发表在Diabetes Obes Metab上的研究纳入了14名健康的成年参与者，其中女性8人，男性6人，参与者的平均年龄为为21.6岁。
- 运动者实行该饮食法时必须减少食用GI值较高的精白面制品，而应用低GI值以及低GL值的食物来代替：少吃白面包、蛋糕，多吃水果、豆类和其他蔬菜。
- 这一方法当然不会给他们带来奇迹，但可以改善增肌效果。
- 绿色蔬菜当中含有丰富的叶酸、维生素C、维生素K、钙、镁、膳食纤维等营养素，饱腹感很强，但同时能量非常低，放在主食之前吃，能减少主食的摄入量，控制总能量的摄入。
- 实际上因为GI是定义食物的质量，它碳水化合物的质量，并不是会因为你吃进去的多少而改变，就像我们吃鸡蛋，鸡蛋的蛋白质含量不会因为我们吃一个还是两个而改变。
- 《Hello醫師》帶您認識常見的低GI食物、中GI食物及高GI食物，教您透過料理方法，降低食物GI值，並破解常見的低GI飲食迷思。
有些人會認為，糖尿病患者選擇低GI飲食就沒問題了？ 低GI食物雖然有利於血糖控制，不過患者若只吃低GI食物，可能導致營養不均衡。 舉例來說，雖然香蕉並不屬於低GI食物，不過它的纖維含量、營養豐富，只要不過量食用，對健康還是有一定的幫助。 在现实生活中，人们还有一点不能忘记，那就是正如我们在之前的文章中提到的，只有在注重碳水化合物摄入的前提下，低GI值饮食法才能发挥最大的功效。 根据相应的研究，只有在每日摄入的热量至少55%来自碳水化合物的情况下，参考 干货 | 不同食物的GI值和GL值 low gi 食物 中表格里合适的GI值和GL值的食物才有意义。 而如果摄入的碳水化合物较少,人们虽然也能获得很好的减脂效果，但这时实行的其实属于低碳饮食法或低脂均衡碳高蛋白饮食法，关注食物的GI值和GL值也就失去了意义。
low gi 食物: 減肥不可長期戒澱粉質
反之，還未成熟的香蕉（綠色香蕉）GI升糖指數較低，可延長飽足感。 酪梨也屬於低GI食物，雖然卡路里比其他水果高得多，醣類含量卻很低，而且比起動物性脂肪，是非常好的油脂來源。 《營養雜誌》上發表的一項研究發現，適量食用不僅具有減肥作用，而且可以抑制食慾。 這項研究報告說，肥胖的受試者午餐吃了半個酪梨，導致飽腹感持續長達5個小時。 很多人以為，越甜的水果要少吃，而不甜的水果可以放心大吃，這種觀念是錯的！ 因為水果甜不甜，不能當作影響血糖、判斷GI值高低的依據。
low gi 食物: 糖尿病患者飲食上該注意什麼？
柚子口味酸甜，柚肉中含有非常丰富的维生素C以及类胰岛素等成分，故有降血糖、降血脂、减肥、美肤养容等功效。 夏天早上吃上一碗冰冰涼涼的水果yogurt完全是一種享受！ 士多啤梨、藍莓、奇異果、火龍果等都屬於低GI水果，有大量營養素，酸酸甜甜的味道配上口感濃郁的Greek yogurt最適宜不過，而且製作簡單快捷，想增加口感的話可以加一些低GI的燕麥糠。 因此有規律地食早餐及選擇低升糖的食物可以提供能量讓身體維持新陳代謝，亦能阻止飢餓感，讓你有效控制午、晚餐的攝取量，減低食零食的機會，從而幫助控制體重。 综观水果糖份数据，在我们的排名中，含糖量最少的前三名水果包括杨桃、草莓、葡萄柚。 这三种水果每百克含糖统统小于7克，而升糖指数也都小于40。
low gi 食物: 健康饮食金字塔的不足之处
以下的早午晚餐建議，未知能否猜給你一點新idea？ 被譽為superfood的藜麥深受女明星追棒，連Beyoncé產後瘦身也是靠藜麥， 3個月便減去了26公斤！ 一碗熟藜麥的熱量約220卡路里，比白飯低60卡路里，而且GI值只有35，對控制體重及血糖很有功效。 low gi 食物 食材包括：糯米飯、白飯、普通小麥麵條、白麵包、饅頭、栗米片、可可米、薯蓉、南瓜 、西瓜、茘枝、龍眼等。
low gi 食物: 影响食物GI值的因素
要注意的是，同样食材的食物，它烹饪方法，食用温度，以及进食顺序等因素都会影响这个食物的升糖指数。 所以一般表格给出的升糖指数，只能代表空腹单独食用这种食物（通常会给出烹饪方法）的升糖指数，而不能代表你吃下去之后真正的升糖效果，因为有很多其他因素会影响你一次进食的总升糖效果。 升糖指数大家都不陌生，它的最简单定义就是：升糖指数（Glycemic index，简称GI），用于衡量糖类对血糖量的影响。 [1]但是关于如何快速判断某种复合食品的GI 值，可就不是容易的事情了。 总结：一天中大部分的碳水化合物应该来自于中低GI值的食物，这样有助于控制餐后血糖，预防糖尿病，改善体脂。
low gi 食物: 糖尿病吃水果益處多 聰明吃不怕血糖升
中國以農立國，我們最常吃的食物也是米飯、粉麵等較高GI的食物，但這些食物亦是供應人體最重要的能量來源，維持人體健康的基本物質，所以是必須吃，亦肯定能吃的。 其實，只要能配合一些低GI的食物一起進食，就可改變血糖吸收的速度(變成較低GI) 。 所以只要能把握每次的食量及選擇更合適的食物品種、更合理的配搭及更恰當的烹調方法，血糖就能得到更有效的控制。
low gi 食物: 纖維含量
GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。 南瓜的含糖量3%~15%不等，特别是那种比较甜又比较面的老南瓜,含糖量都是很高的，糖尿病患者不建议吃，或者代替主食吃适量吃。 其中又粉又甜的板栗南瓜碳水含量最高，热量也很高，每100g中碳水量为20.6g，比红薯的碳水含量（15.3g）还高，可行而知对血糖的刺激。 low gi 食物 low gi 食物 动物研究表明，南瓜中所含的多种化合物可通过降低血糖水平和增强胰岛素敏感性而使2型糖尿病患者受益，但现阶段对人类的实际效果还需进一步研究。 我们可以看到，绿叶子蔬菜、肉类和燕麦/全麦食品升高血糖的速度相对最慢，而甜食、精米精面、加工肉类及淀粉类蔬菜升高血糖的速度最快。
low gi 食物: 饮食与和平
南瓜原产于南美洲，到目前为止已有9千多年的栽培史，哥伦布将其带回欧洲，以后被葡萄牙引种到日本、印尼、菲律宾等地，明代开始进入中国。 南瓜的优点非常明显，它产量大、易成活、营养丰富，口味甜美，从古至今，从南到北被多数人喜爱。 近万年的历史更使南瓜的品种极其丰富，对糖尿病患者而言，选择亦极其重要。 血糖指数（GI）和血糖负荷（GL），这可以说是糖尿病患者不可不知的知识。 正所谓不得病的人看检验报告就像看天书一样，得了病的人看检验报告简直轻车熟路，如数家珍。 所以，对于PCOS患者来说，GL（Glycemic Load)，也叫升糖负荷，在饮食中饰演的角色就很重要了。GL的基本解释为考虑摄入量之后的GI指数。
low gi 食物: 主食的「血糖生成指数」一览表，值得收藏！
学习食物碳水化合物含量和互换，规律进餐，是糖尿病患者认识和掌握食物、药物和血糖反应关系的关键措施，是整体膳食合理规划和调整的重点。 食物血糖生成指数（GI），是指含50g可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）体内血糖反应水平的百分比值。 低GI值饮食法也符合我们对一种好饮食法的评判标准：食物选择多样且不存在已知的健康风险。 low gi 食物 与传统的低脂高碳饮食法相比，低GI值饮食法能让运动者在减脂阶段平均多减去1千克体重。
認清低升糖（低GI）水果種類，懂得控制份量及食法，就能利用水果控制體重，達至減肥功效。 以下簡單介紹6款減肥低GI水果，包括火龍果、藍莓等升糖指數參考。 朱瑞君也提到，如何穩定血糖，是減肥瘦身的關鍵之一，她列舉以下幾個常見的食物，供民眾參考它們的升糖指數。 不過，實際的升糖指數，會因為每個人的體質而有個別化的差異，還是要適當諮詢營養師。
比如，如果你是一个胃肠功能较差的人，容易嗳气、拉肚子等，长期食用含有高膳食纤维的低GI食物，反而会增加胃肠负担，对健康不利。 因此，建议根据自己的身体状况反馈，适当调整低GI食物的摄入量，优先选择中GI的食物。 另外还有人会觉得高GI膳食都不健康，也不能这么想，其实我们在了解GI的过程中，是更中庸的一个食物选择的状态，我会认为高GI食物在比如运动之后要快速补充能量时，其实是非常需要的。 其实很多运动营养品，很多食物方向都是高GI食物的设置，打完篮球、跑完步之后，身体需要能量的快速补充，高GI食物就是个非常好的方向。 运动可以消耗能量，抗阻运动有助于增加肌肉量，运动还可以增加骨骼肌细胞膜上葡萄糖转运蛋白（GLUT-4）的数量，增加骨骼肌细胞对葡萄糖的摄取，改善骨骼肌细胞的胰岛素敏感性，平稳血糖。
low gi 食物: 水果越甜越容易胖嗎？14種低GI水果推薦和好處，搞懂水果甜味和升糖指數（GI值）無關！
15名健康的受试者之后接受随机对照组交叉试验，食用测试2组米饭的受试者的血糖显著低于吃新鲜热饭的对照组。 研究的结论是，食用放置在4度下24小时再加热的米饭，相对新鲜热米饭，减少了对身体的血糖影响。 血糖生成指数（GI）是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低GI食物有利于餐后血糖控制，在选择主食或谷物类食物时，可参考我国常见食物的血糖生成指数表。
low gi 食物: 五大低 GI 澱粉類食物介紹
健身者要想通过低GI值饮食法来增肌，就需要实行一种特殊版本的低GI值饮食法。 与不爱运动的人挖空心思地选择低GI值或者至少中等GI值的食物相反，健身者在训练后的第一时间就要打破这个规则。 他们可以在训练后几小时内食用一些可快速吸收碳水化合物以促进身体恢复和肌肉增长。 训练后的几小时属于营养物质窗口期，在这段时间以外，健身者应尽可能地选择那些人体吸收较慢的碳水化合物。
❷ 身體為了保持本來的平衡狀態，大量分泌用來抑制血糖的「胰島素」。 low gi 食物2025 ❹ 大量胰島素使血糖快速下降，造成饑餓感，使我們吃進更多東西。 近年來日本風行的低胰島素減肥法，其實就是「低 GI 飲食減肥法」。 GI 是升醣指數（Glycemic Index），簡單來說就是一種食物「造成血糖上升」的指數。 总的来说，糖友选择食物时，第一要看食物GI值；第二还要控制食物摄入总量。
low gi 食物: 營養師開出低GI食譜，跟著吃方便又健康
你可以采用混合膳食的方法，进行合理的搭配，把GI值降下来。 low gi 食物 把主食和蔬菜、肉蛋一起搭配吃，混合吃要比单独只吃主食的GI值要低的多。 5、酸度食物中的酸性物质降低了胃的排空能力，从而降低消化率。 比如加了醋、柠檬汁等酸性调味料，食物会相对难消化。 所以减肥期间，适当用酸性调味料会比重油重盐要好很多。