在局部训练中，我把哑铃耸肩也作为一个部分放进了斜方肌训练计划。 这些动作能直接作用于斜方肌，并且你可以逐渐增加使用的重量，直到达到一个非常高的程度。 因此，除了哑铃侧平举之外——这是专门针对三角肌侧部所设计的训练，我还增加了颈后推举以锻炼三角肌前部和侧部，以及俯身侧平举以锻炼三角肌后部，另外，还有训练斜方肌的耸肩动作。 由于躯干前群的胸大肌、胸小肌过紧；躯干后群的斜方肌(尤其是其中部纤维)，大，小菱形肌，背阔肌过弱造成，肩向前耸，肩部显窄。 但肩带的这种特点绝不是肩窄问题的唯一原因。 中下斜方肌訓練 肩宽需要材料，即需要三角肌和背阔肌的发达，也就是说窄肩或溜肩需要进行含胸型肩带调整以及肩背型（三角肌背阔肌训练）的综合治理。
- 雙臂在頭頂形成O型狀，然後緩慢放下呈w形狀，每組做20次，做兩組。
- 然后增大双臂向后扩胸力度使肩胛骨内旋，可以想象自己的肩胛骨碰到一起。
- 肩宽需要材料，即需要三角肌和背阔肌的发达，也就是说窄肩或溜肩需要进行含胸型肩带调整以及肩背型（三角肌背阔肌训练）的综合治理。
- 而在推举动作中，你的臂部开始是弯曲的，你需要首先将重量举到肩膀的高度， 然后再将杠铃或者哑铃举过头顶。
- 杠铃耸肩练习即便是做得很重很正确,也仍然刺激不到斜方肌的下部。
- 最后，需要再补充一点下斜方肌对于胸椎的影响。
- 手臂位置可以先從手肘彎曲並手臂貼額頭，只把手肘抬起來就好，再進階到整隻手抬起來。
「肩胛要內收下壓」健身新手可能不太了解，其實只要自然挺胸就會感受到肩胛內收，接著把肩膀下壓動作就完成了，開始訓練動作後要注意肩胛骨不要鬆掉。 请特别注意，在对三角肌后部进行训练时，一定要非常严格地遵守动作技巧，因为任何借力都可能让其他肌肉做太多工作。 中下斜方肌訓練 在俯身侧平举中，转动手腕，就像手持赚子倒水一样，以增加三角肌后束的锻炼强度。
中下斜方肌訓練: 斜方肌緊繃改善方法 訓練背部肌群動作1：坐姿划船
這個動作可以感覺胸腔被打開，練完之後手臂上的肌肉會有一絲絲酸軟感。 雙臂伸展，與肩膀的高度齊平，然後由大臂帶小臂畫圈，每組做15秒，做六組。 這個動作很輕鬆，可以說是運動前簡單的熱身。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym 中下斜方肌訓練2025 中下斜方肌訓練2025 Taiwan 團隊，用心打造！ 中下斜方肌訓練2025 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。
上斜方肌可選用槓鈴聳肩動作，至於中和下斜方肌可以做俯身反向飛鳥，而雙臂展開的方向不同，亦可借助鋼線機去完成。 這幾個是經過研究發現最有效訓練斜方肌的方法，一同打造一個立體、線條明顯的上背部吧。 幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌，例如：肩推、坐姿划船、滑輪下拉等。 中下斜方肌訓練2025 中下斜方肌訓練 當你想要鍛鍊斜方肌時，跳過直立提拉，試試寬高拉。 大約有三分之二的男性在直立行走時，會有很高的患肩部撞擊症的風險。
中下斜方肌訓練: 斜方肌4招放鬆訓練，3C人必學，改善緊繃，消除圓肩
以下是在小紅書上最火紅、超過13萬人生收藏的【斜方肌】鍛鍊影片，裡面傳授的五個動作可以速成直角肩，練出優美的體態，穿什麼衣服都能顯瘦好看。 中下斜方肌訓練 虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激,但大多数人选择10次或更多,甚至50次! 与胸肌肩肌不同,斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。
當你彎曲手肘並抬起大臂時，爆發性的站起來，盡可能低把槓鈴拉到高處。 再站起過程中保持腳尖發力，處於一個提踵的姿態，慢慢放下啞鈴至起始位置，至此完成一個完整動作。 劃船練習的目標瞄準你的中下部斜方肌和菱形肌，這些肌肉在你進行力量運動時幫助你的肩胛骨保持穩定並處於正確位置。 中下斜方肌訓練 這很重要因為不穩定的肩膀會限制你鍛鍊胸部和手臂的力量。 你的上斜方肌、後三角肌和肩袖肌肉也會有助於劃船運動。 幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌，例如：槓鈴肩推、坐姿划船、滑輪下拉等。
中下斜方肌訓練: 斜方肌｜練錯鎖骨操讓你與直角肩愈來愈遠！4個動作助開肩 消除圓肩厚背問題
現在，盡量把你的肩膀聳肩聳至耳朵，手臂在運動過程中同要保持伸直，停留片刻，返回至起始位置。 僵硬的斜方肌會導致肩頸痠痛，嚴重一點連頭稍微轉動都痛不欲身，有時還會感到雙手發麻。 除了健康，斜方肌還會影響體態，讓脖子看起變短，頸部線條肥厚，穿什麼衣服都感覺虎背熊腰。 想要擁有女明星的衣架子體態，直角肩＋天鵝頸，以下三個【斜方肌】鍛鍊，每天只要10分鐘，就能舒緩緊繃肥大的斜方肌群。 最后，需要再补充一点下斜方肌对于胸椎的影响。 前面说的都是在胸椎不动的时候下斜方肌收缩对肩胛骨的影响，那么，反过来，肩胛骨不动的时候（比如上肢支撑的动作），下斜方肌收缩是否会产生胸椎的运动呢？
在器械推举或拉力器侧平拉中，你需要在每组动作中都移动铁钉到下一个配重片上以减轻重量。 中下斜方肌訓練 斜方肌是上背部的视觉中心，它们连接了颈部、三角肌和背阔肌。 斜方肌对身体正面和背面的视觉效果都起着重要作用。
中下斜方肌訓練: 斜方肌緊繃改善方法
不过，这样的动作需要相对高一些的核心支撑，避免旋转发生在腰椎或胸腰联结区域。 稍稍下沉肩胛骨（下沉是指肩胛骨往脚的方向运动），外旋大臂，让肩膀和耳朵离得远一点。 可以想象手指下面的地上有两根钉子，想用手把钉子拔出来。 但需要注意的是，斜方肌的发达程度必须照顾到身体其他部位的比例。
中下斜方肌訓練: 放鬆上斜方肌
歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 如果你想讓你的背部更好看，你可以試試從斜方下手。 發育良好的 斜方肌，是擁有令人驚嘆的背部 肌肉關鍵因素之一。 不仅每一个头都要成比例地发展，并且每一个头还要与其他头截然分开，所有三个头都必须清晰地定型并可见。
中下斜方肌訓練: 「斜方肌」緊繃原因1：訓練動作不當
肩胛骨任何一个方向的运动，均由互相协同而又相互拮抗的肌肉共同完成。 中下斜方肌訓練 由于篇幅原因只介绍橡皮带肩胛骨内旋训练。 橡皮带中间段固定，训练者两手各持一头，做侧平举，小臂璇后使掌心向前，使橡皮带绷紧（但张力不要过大）。 然后增大双臂向后扩胸力度使肩胛骨内旋，可以想象自己的肩胛骨碰到一起。
中下斜方肌訓練: 斜方肌肥大原因1. 訓練動作不當
(1)手持槓鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。 (2)下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。 (1)先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。 (3)吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。
中下斜方肌訓練: 矯正「駝背」超簡單！10分鐘「斜方肌」訓練改善駝背、圓肩還能練出漂亮鎖骨線
两肩向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。 合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。 動作T主要鍛鍊肌肉為中斜方肌、菱形肌，這兩塊肌肉非常接近我們的脊椎，也是在駝背的時候最容易僵硬的地方！ 中下斜方肌訓練2025 工作到一半用以下姿勢伸展及訓練，將有效幫助舒緩肩頸酸痛、擺脫駝背！ 如果想進階訓練手臂線條可以搭配啞鈴或是負重的水瓶。
中下斜方肌訓練: 健身飲食
所以在訓練時需要刻意把肩膀下壓(肩胛骨內收)，若沒有這樣做，會使上斜方肌的輔助力量太大，造成斜方肌緊繃，還會使原本的目標肌肉減少了鍛鍊效果。 後疫情時代我們更常待在室內工作及生活，經常滑手機、久坐在電腦前的你是不是也會不自覺將頭頸向前傾、背部拱起呢？ 進而導致身體僵硬疼痛，讓駝背和烏龜頸越來越嚴重，不但容易感到疲倦，視覺上看起來肩膀又圓又厚，整個人沒精神又臃腫！ 中下斜方肌訓練 國際認證超有效「YTWL圓肩訓練」由四個字母組成的超級肩膀鍛鍊可以完整訓練肩頸的不同肌肉、矯正駝背姿態！ 就肌肉纖維方向來看，上、中、下斜方肌各有不同走向，因此要獨立訓練的話就要用不同的訓練動作。
中下斜方肌訓練: 斜方肌訓練3. L字開胸
不要將大臂向內旋轉，它會導致肩膀撞擊症。 斜方肌除了能讓你的背部與肩膀增加尺寸、視覺效果，還可以在幾乎所有的上半身舉重運動中增強你的力量——斜方肌是肩胛骨和脊柱運動的關鍵，所以從聳肩到支撐手臂的動作它都會起到作用。 趴著，如同伏地挺身的起始動作，再將肩胛骨地面方向突出去，會感受到腋下附近的肌肉（藍色的部分）在出力。 重點在於肩胛骨的方向是往地面出去，好像是想要用手把自己身體往天花板撐上去的感覺，而不是雙手往內夾胸的感覺。
中下斜方肌訓練: 斜方肌在哪裡
此外，三角肌在结构上不但必须完全和上臂肌肉分离，还要完全和斜方肌与上背部肌肉分离。 因此，我建议你在刚刚开始健身的时候选择一些像提铃上举、直立划船以及借力椎举之类的动作，另外再加上哑铃侧平举。 这里我想说明的是，在世界上没有人会拥有完全一样的体形，所以也没有人可以用完全相同的方法来完成对某个身体部位的训练。 但是从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观,显得肩窄。 一旦这个现象出现,只需暂停斜方肌练习,等到比例均衡了再恢复。
中下斜方肌訓練: 斜方肌下束训练
單手抱頭，用力偏向一側，感受肩頸肌肉的拉伸，直到微微有一絲疼痛感之後換另外一側，每組30秒做兩組。 拉伸完之後會很舒適，感覺緊繃的肌肉都放鬆下來了。 雙臂前舉到胸的高度，然後反手於身後相交，每組30秒做兩組，感受胸肌、後背和手臂都可以被照顧到，這個做完之後手臂會有種舉不起來的感覺。 消除窄肩要综合设计运动处方，肩带问题训练处方与宽肩肌肉训练的训练比例，要根据训练者的具体情况进行实地观察测量才能确定。
中下斜方肌訓練: 「斜方肌」的功能
斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的“门面肌肉”,而且作用也不如另一些大肌肉群,也没有胸部那样明显。 虽然斜方肌的动作幅度有限,但它支撑了肩的后部与颈部的动作。 斜方肌锻炼十大原则，斜方肌锻炼简单说起来就是两个字：耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。 雙手握拳，放在胸前，讓大臂和小臂呈L型，然後用大臂帶小臂用力向外張，之後再緩慢往回收，每組30秒，做兩組。 感受背部的肩胛骨明顯被鍛鍊拉伸到就對了。 雙臂在頭頂形成O型狀，然後緩慢放下呈w形狀，每組做20次，做兩組。
(1)先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。 斜方肌上束和下束是一组拮抗肌群，一方过于强大一方过于弱小，会导致肌肉失衡，进而影 中下斜方肌訓練2025 响体态美观，影响气质，如：溜肩、圆肩、驼背和头前倾。 更严重会影响关节扭动，影响我们我们的训练表现和日常生活。 而为了额外发展三角肌后部，我习惯于将一个并不太重的哑铃一通常是20膀(9.07千克）——放在我的床下，早晨起床的第一件事就是连续不停地用每只手各完成 5组侧卧侧平举。
中下斜方肌訓練: 「斜方肌」緊繃原因3：圓肩駝背
趴著，臉朝下或朝旁邊皆可，雙手自然放在身體兩側，使用下斜方肌，將肩胛骨帶往對側後面口袋的往內往下方向（箭頭方向），會感受到在用力的區塊為藍色圈圈那塊。 重點在於肩胛骨的方向絕對不能是往上聳起來的感覺，因此肩頸處應該為放鬆的狀態。 另外，一副强壮的斜方肌能帮助你在所有其他的练习动作中使用更重的重量。
中下斜方肌訓練: 消除斜方肌運動動作1. 放鬆上斜方肌
然後控制身體輕柔著陸，至此完成一次動作。 與槓鈴聳肩相比，啞鈴聳肩對肩部關節造成的壓力會更小一些。 那是因為你的肩膀不需要轉動來保持平衡，這使它們在你進行運動時更加穩定。 如果将身体中的所有关节按照灵活性和稳定性的倾向，将它们放在功能连续体的不同位置，那么肩胛骨可能位于正中间，即需要均衡的稳定性和灵活性。 使用优先训练原则，从三角肌后部开始你的三角肌训练。
中下斜方肌訓練: 你不是胖只是「斜方肌」太緊繃！3個「背部肌群動作」強化斜方肌、改善圓肩厚背！每天10分鐘練出女團「直角肩」和「性感鎖骨」
还有一种增大三角肌训练强度的方法，那就是在每一组哑铃平举之后，拿起一对更重的哑铃，将它们向身体两侧尽可能远地举起，并尽可能久地保持住这个动作。 中下斜方肌訓練 这样的”静力平举”动作会帮助耗尽三角肌的力量，并带来最迷人的肌肉条纹。 在这个阶段的训练计划中，你还会发现一系列超级组，以进一步对肩部施加压力并进行冲击。
三角肌可以很好地应对很重的重量，这有助于你对身体肌肉进行全面的锻炼，因为实际上有太多其他的强力练习包括仰卧推举、硬拉和俯身划船——都对肩部的力量有着一定的要求。 为了让你的三角肌的每个头都能得到充分的锻炼，你可以选择使用各种不同的推举方法——向前或者向后，使用杠铃、哑铃或者其他各种器械——对肩部所需要承受的重量作出各种调整。 虽然背阔肌和胸大肌不直接连接在肩胛骨上，但它们通过肱骨的运动而间接支配肩胛骨运动。 中下斜方肌訓練2025 中下斜方肌訓練 有些肌肉虽然连在肩胛骨上，但并不直接参与肩胛骨运动。
进行这一练习时你可以比使用哑铃或杠铃时更低地放低重量，所以能够最大限度地拉伸三角肌， 并可以有更大的动作幅度。 但是，我从来不将这个习惯视为我常规的肩部训练计划的一部分。 我还会完成一个”双举组”，开始是俯身侧平举，在我实在没有力气继续这组动作时， 就转而做一组哑铃划船来彻底耗尽三角肌后部的力量 。 我个人喜欢采用递减法来对肩部肌肉进行锻炼。 中下斜方肌訓練 以哑铃为例，你需要从一个很重的重量开始，然后逐渐减轻重量。
中下斜方肌訓練: 駝背、圓肩人必練！國際公認超有效「YTWL矯正訓練」，4招動作舒緩肌肉酸痛練出漂亮直角肩
在开始时将哑铃放在大腿的两侧而不是前方。 如果你是采用坐姿，那么让你的背部始终保持挺直的状态。 三角肌的功能十分复杂，它们使你的手臂能够做360度的移动——这意昧着，你可以从许多角度训练它们，以具有饱满、发达的肩部肌肉。 因此，为了具有冠军级的肩膀，还需要许多额外的练习，例如上斜平举和坐姿拉力器后平拉动作。 中下斜方肌訓練2025 你还需要记住，在任何侧平举或者推举的动作中，当你将上臂举过你头部的高度时，斜方肌就开始起主要的作用了，它使你能够将肩膀拉起，从而完成整个动作。 而在推举动作中，你的臂部开始是弯曲的，你需要首先将重量举到肩膀的高度， 然后再将杠铃或者哑铃举过头顶。
中下斜方肌訓練: 消除斜方肌運動動作4. 槓鈴划船
這個動作主要鍛鍊你的前三角肌、肩袖肌群和前鋸肌，還有你的下斜方肌和菱形肌。 這個動作有助鍛鍊你平衡轉動肩胛骨的肌肉。 在你的上半身鍛鍊增加這個動作可以幫助你建立更強壯、更加健康的肩膀和糾正不良姿態。 中下斜方肌訓練2025 如何做：手握適當重量的槓鈴，雙手握住的距離剛好超過肩寬，讓槓鈴在你腰前並保持手臂伸直，背部自然彎曲，臀部前傾約10度，雙膝微微彎曲。
中下斜方肌訓練: 如何改善「斜方肌」緊繃？
這是一種疼痛症狀，你的肩袖肌肉或肌腱被夾在肩關節中。 通常情況下，當你的大臂處於肩膀的高度並同時向內旋轉時，就會造成較大的負荷。 寬高拉是一種快速的力量運動，它依賴於斜方、中背部、菱形、三角肌、腿筋、臀肌和下背部來移動重量。 寬高拉會給這個動作帶來更多的下肢以及背部肌肉發力。