明明有中筒與後跟的支撐保護，但內襯很包腳也不會有磨擦，卻一樣可以提供一定的支撐力與穩固足踝的作用，莉莉看到鞋款是用 PROFOAM Lite 一週四練課表 的外層包覆著 NITRO Foam 的中底設計，在前幾次的上山表現都很穩定，另外也沒有怠慢高低落差時緩衝的腳感，腳掌和兩緣的緩震有做足的情況下，沒有疼痛的感覺出現過。 像是：脾氣變穩定、能思慮清楚地下決定、早上不用賴床、吃大家認為健康無聊的食物，能感覺美味並獲得滿足、很享受當下等。 ※ 運動視界上線至今已邁入九週年，最新推出的「無廣告付費會員服務」將有助於讓您瀏覽文章過程更加順暢舒適，歡迎於線上商城購買TNL Friends方案（無廣告服務），經營優質內容網站需要您的支持與鼓勵，誠摯邀請您的加入陪我們一同成長。
引體向上除了健美式引體向上、戰術式引體向上，我發現沒學過引體向上但能拉上去的小孩擁有第三種模式，我稱之為「Free pull 一週四練課表 up」。 我嘗試模仿小朋友的引體向上姿勢，果然非常的有力，好像我的身體本來就會這個動作一樣。 我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。 就是當你肌肉細胞感受到肌肉收縮時有一個阻力存在，就會送出幫助肌肉合成的信號，比如說刺激到AKT/mTOR路徑，就是一個很重要的肌肉合成路徑以及刺激蛋白質合成。
一週四練課表: 課表動作配置原則
本課表以「成年人長期運動」為設計發想，適合最終希望將身體健康、運動興趣融入血液中的使用者。 一週四練課表2025 我認為「每週二至四天（次），每次一至一小時半」是長期訓練不錯的節奏，並每週課表應包含肌力訓練、有氧體能訓練，或者個人興趣中的其它運動類型。 本來想說只要寫一下漸進性增肌的健身課表安排方式，但很多人對如何增肌與肌肥大菜單和肌肥大練法抱有許多的疑問，感覺應該會有很多人問一些比較基礎的問題。
「/」是輪替之意，例如輔助動作有「伏地挺身/坐姿 一週四練課表 Cable 划船」，意思是一次伏地挺身，下次就是坐姿 Cable 划船。 此外採用了交錯肌群訓練的方式，讓新手可在完成一個肌群的動作後，先進行另一肌群訓練，再回到原來訓練的肌群，這樣可以幫助能量恢復較慢的新手有多一點休息時間。 因為較能提升身體功能性且耗費能量（動用較多肌群）的結構性多關節運動優先，把最好的狀態用在最費力的動作。 一週四練課表2025 但是我們可以看到「胸推」因為不屬於結構性動作，因此若當天的訓練要以胸部相關肌群為主，也可以把胸推放在第一項。 我第一年剛開始的練法基本上都是亂練的，但是身材還是進步許多，肌肉量增加體脂也減少。
一週四練課表: 5 小時，AB2 課表（進階二）
普遍的人會覺得說女生增肌比較難，但其實研究上來講，並沒有說女生增肌效果會比男生差多少(1)（以比例來講）。 一週四練課表2025 一週四練課表2025 而大部分女生去健身房還是肌肉不多，主要是因為訓練方式錯誤，講難聽一點就是都在混（滑手機、夾大腿機、看韓劇採腳踏車）。 假設今天的課表是排12下的槓鈴深蹲，你選擇的重量應該是在第8-9下感覺吃力，但還是可以以正確的動作完成全部次數的重量。
- 主動作上肢垂直推動作是單手啞鈴肩推而不是槓鈴肩推，理由一樣是單手啞鈴肩推適用80%的訓練者，在啞鈴向上推的空間可以讓肩膀選擇自己順暢的軌道，這稱為「肩膀自由度」，這對肩膀比較友善，較少的傷害風險與較好的控制。
- 舉個例子，假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg，今天要做12下四組訓練，但因為你昨晚加班熬夜加上經期來，身體和精神狀況都不太好。
- 本章提供空白課表模板，我將訓練部位的對稱性、預先補強肌肉弱區的想法都放了進去。
你可以根據當天身體狀況評估強度是否太高、重量是否太重，並隨時做調整。 屬於入門者專用，但需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者，方可進行訓練。 當棒式系列都能撐30秒三組之後，撐得更久沒有更多效益，如果目標是強化軀幹穩定性，接下來還可以練什麼動作？ 當棒式開始移動，擾動核心/軀幹的穩定性時，就能產生更多抗動作形變的效果，請務必嘗試看看。
一週四練課表: 健身專欄
當你已經提升為中階者，且身體以慢慢習慣訓練強度，若想持續突破、甚至追求更好的體態，建議一週由2-3練提升至4-5練/週。 熱身 第一個問題是「熱身的意義是什麼？」 熱身的目的是讓後續訓練順利，所以它具有「排除問題」以及「預備行動」的元素在。 常常聽到說一組做8-12下的練法是最好的肌肥大次數，但研究已經證實，只要訓練量相同，4-20下一組，肌肥大(增肌)效果都是一樣的。 強度 ( Intensity )：重量，通常以1RM的%數來代表。
對於男生的挑戰通常是胸椎活動度、手舉直活動度（肩屈曲）、肩膀外旋活動度；女生則常見於力氣不足導致控制不佳。 而槓鈴肩推如果能訓練，它具有強大的負重潛力以及幫助身體抬頭挺胸的威力，但條件是你的肩膀感到舒適。 故我安排單手啞鈴肩推提早於槓鈴肩推的用意在於：「建議大家以單手啞鈴肩推開局，待肌力有一定水準再嘗試槓鈴肩推（例如男：啞鈴12.5公斤可推12下三組；女：啞鈴7.5公斤可推12下三組）」。 當然，就算只練單手啞鈴肩推也是沒問題的，累積訓練強度跟訓練強度依舊是長肌肉的最大關鍵，而動作選擇不是。 多關節運動跟單關節運動對長肌肉效果是一樣的，差別在於多關節運動可以同時刺激到很多的肌群，而單關節通常是針對較小部分的肌群。 有一半的人會認為健身一定要練深蹲硬舉，但也有蠻多人認為練健美是不一定要深蹲、硬舉等多關節大肌群訓練。
一週四練課表: 健身新手如何安排課表？RM、PRE怎麼看？｜訓練強度與重量選擇指南【減脂訓練2】
比如說你1RM是100公斤，1RM – 80%強度就是80公斤。 最近大家比較推崇的點是肌肉疲勞，才是真正會造成肌肥大，基本上就是說接近力竭的最後那幾下才是實際上對肌肥大有效的。 離心收縮時其實可以負荷更多重量，而且離心收縮刺激的肌肉主要是快縮肌肌束的長度；向心主要是針對粗度，所以向心跟離心都要做好做滿才會又長又粗。 像是3個月前你可能深蹲的12RM是20公斤，現在可以到40公斤。 以「想要練身體健康」、「一週訓練3天」的情況為例，我會把下肢推拉、上肢水平推拉、上肢垂直推拉，視作重點安排。 原因是肌肉出力的徵招有先後順序，先徵招慢縮肌後才會到徵招快縮肌，而慢縮肌主要負責肌耐力，快縮肌則主要負責最大肌力及爆發力，肌肥大也是多發生在快縮肌上。
一週四練課表: 訓練到什麼階段，可以增加重量呢？
自選動作是在訓練結束前，放一項你最愛的訓練作為收尾，目的是讓大腦學習「訓練很有趣」的正向迴路，這是古典制約（Classical conditioning），也是峰終定律（Peak-End Rule）的應用。 我如果跑別人的課表，我會放三頭肌下壓和捲腹，如果是跑自己的就不放，因為我每項都快樂。 當然，自選動作可放可不放，只要你下週一樣來健身房報到。 如需安排自選動作，請限定在10分鐘內能做完的，例如單關節力竭組，建議次數為12-20下，操作2-3組，盡可能不要選深蹲硬舉臥推這種大的做收尾，這會延長你的恢復時間，影響下次訓練的品質［1］。
一週四練課表: 健身常見的基本用詞
即便課表開得漂亮，你也如預期地跟著進度訓練，還是需要藉著一些方法來檢驗成效。 知道怎麼找到合適的訓練重量和反覆次數後，接著就是在「動作海」中，選擇你需要練的動作放到課表，就像去自助餐廳夾菜到你的餐盤裡。 自己剛開始接觸重訓時，一週會練3、4天，但隨著工作、教學的時間變多（可能是個藉口），常是利用課與課之前空的1-2小時，趕快練一下，變成每週只練1次，而每次的訓練就是確保每個肌群、大動作都有練到，最好能在一小時內跑完。 課表是給已有相當運動經驗者（通常有半年左右規律運動習慣）適用；在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者方可進行訓練。 無論是非肌力型的專項運動員或無運動習慣的人，只要沒有接受過具系統性阻力訓練的人，一開始的訓練都應該先以培養肌耐力開始練起，接續才會進行肌肉肥大及最大肌力的訓練週期。 但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。
一週四練課表: 第一線劇集
而高次數的可以留給較小肌群，或機械式的來作感受度訓練、小肌群訓練之類的。 就是負重越多就會被刺激的越多，但也不是說超重讓你無法好好控制而失去張力，我會建議你在肌肥大課表中，一定要有一個比較大重量的訓練，每個部位你可以找一個負重可以比較多的動作，像是深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、下拉，然後選擇一組大概是做6~8下的重量來做訓練。 Gene 認為自己是一個極需要新鮮感的人，「在爬山的經歷變多，體能越來越好之後，我不想只是走別人走過的路，開始藉由探索一些不同路線，來滿足自己的好奇心」。 一週四練課表 下面為大家準備了LV1~LV3的重訓搭配有氧的課表，可以依照自己的強度尋找適合自己的等級來做訓練，重訓的動作或有氧執行方式若有不懂也會提供連結之前的文章供大家查詢，訓練前需先確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行重量訓練者方可進行訓練。 本章提供空白課表模板，我將訓練部位的對稱性、預先補強肌肉弱區的想法都放了進去。
一週四練課表: 健身動作
以新手來說，你可以試著在每組保留2下的力量，達到吃力但還沒到極限的訓練強度。 我認為公園板凳跟公車板凳是在生活與訓練中找到平衡，大部分的時間你想對自己的身體負責，但有些時候你需要休息（或者你的工作/家人需要你），與其讓週期執行失敗，不如直接把這些常見事件排進一年的規劃中（我稱之為『認列』）。 一週四練課表 一週四練課表2025 一週四練課表2025 一週四練課表2025 「合理勝過完美」，如果休息是預期會發生的事情，那麼你就可以大方休息，然後在該訓練時好好專注目標。 如此有訓練有休息有生活的平衡做法，是我認為較能長期執行訓練課表的可行作法，同時，當你能長期參與訓練時，你的身體將可以支持你參與絕大多數的生活事項。
一週四練課表: 健身房推薦
但在大概練一年半之後的一年都沒有在進步，因為我就是照著我第一年亂練的方式繼續練下去。 剛踏入健身的新手普遍肌力偏弱，在每次訓練時，應包含下肢、上肢以及強化核心軀幹的動作組合，因此，循環式訓練是不錯的開端。 目標為增加整體肌力、肌肉協調度以及核心穩定度，為之後做複合式負重訓練打下良好基礎。 「項目3」以及「項目4」是我認為長期訓練者的理想型態，讓肌力與體能成為長期運動的興趣，或作為開拓個人生活視野的基礎能力，並在人生中長期參與。 ※多關節動作的好處是能徵招更多的肌肉群，在有限的時間及體力下，訓練效率更好，也因為徵召更多的肌群，因此能舉的更重，讓神經系統有更好地向上適應。
一週四練課表: ｜除了勇於探索的心之外 登山更重要的東西
多關節是指同時作用兩個關節以上的動作，而結構性指的是能對脊椎及髖關節施予較多壓力的動作，所以像是肩推、負重深蹲及硬舉都是。 對脊椎及髖關節施加壓力的好處是長期而言能增加此部位的骨質密度，此部位若骨折會長期臥床而延伸更多健康問題，因此才會特別分類出「結構性」多關節運動。 若你接觸健身訓練還沒很久，還有很多力量提升空間，通常大重量低次數會建議在正確的動作下，能加重就加重。
課表建議最短間隔一天，例如週一練A課表，至少間隔一天，例如週三再練B課表，這樣長期確保你有時間恢復。 肌製所主理人Josh，持有NSCA CSCS 一週四練課表2025 美國國家體能協會肌力與體能訓練專家、NASM CES 美國國家運動醫學院運動矯正專家證照，擁有超過十年手球競技運動員經歷，致力於推廣健身，幫助人們練強壯，並提供實體健身課程及網路自學教學。 傳統漸進性課表的原理：刻意把週期剛開始的訓練量（或強度、rpe等）壓低，在之後的8-12週內慢慢增加到最大限制組數。 會常發現女生做8下就在喊酸，可是逼他一下可以撐到15下都沒問題。 但就像以上說的，訓練量都是2400，肌肥大效果是一樣的。 本來還想說要順便寫一下週期性增肌課表，但我怕一下寫太多，大家會吸收不了（加上我打字很累XD），所以可能就下次再講。
簡單來說如果目的是在增加肌肉量，重量訓練的比例就會增加，有氧訓練可能會偏向間歇訓練的方式，反之如果是要下降體重、減少脂肪，重訓的比例就不會那麼重，有氧訓練則需增加，並將訓練模式偏向持續慢速有氧訓練(LSD)，以增進我們使用脂肪作為有氧運動能量的效能，進而燃燒更多脂肪。 在實務上，我最常使用的訓練盡力程度是保留次數1下、1.5下以及2下，如果你是第一次接觸保留次數，我建議採用保留次數2下的盡力程度來確保你的肌肉接受合理的強度刺激，又能維持動作品質的穩定度。 例如明天要慢跑，今天臥推後的胸肌會很緊，明天跑步擺臂會卡卡的，建議稍微鬆一下。 同時確認一下自己常常會卡住的髖屈肌，在離開健身房之前，也幫它放鬆一下。
一週四練課表: 第一集
舉個例子，假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg，今天要做12下四組訓練，但因為你昨晚加班熬夜加上經期來，身體和精神狀況都不太好。 一週四練課表 你平常可能可以拿1RM的45～50% 做，也就是選擇大約25~30公斤的重量。 但你今天就是狀態不好，那你一樣必需選擇25~30kg來完成12下嗎？ 六大動作分類法，據我的了解，源頭可能是 EXOS 的 Mark Verstegen 。
使用較廣次數範圍（4-20下一組）的練法能確保廣範圍的肌肉刺激性，來保證肌肥大增長。 鞋款採用 NITRO FOAM ，讓這款登山鞋的鞋底不過於硬，因為鞋款除了要提供穩定的支撐歪，但面對顛頗的路面，腳感更需要在柔軟和穩定之間取得了平衡，而中筒設計也提供踝部額外的保護，這對於健行、攀岩和登山來說非常重要，尤其是面對不確定的路面，這樣的包容度，才能保護穿著的人不輕易受傷。 如果都是練相同類型的動作，身體可能還沒恢復好又要被操，反而降低訓練成效，何況有些動作還能彼此輔助。
一週四練課表: 新手健身課表要怎麼排？掌握訓練架構讓上健身房不再是難事！
可觀察到主動作下肢拉動作是六角槓而不是傳統硬舉，理由是六角槓硬舉能適用80%的訓練者，而傳統硬舉的學習成本比較高（腿後肌活動度/下背力量/握力），也因為腿骨長度關係而有挑人練的元素。 故我建議若健身房有六角槓，應該優先選擇六角槓作為第一套課表動作而不是教傳統硬舉。 因為大部分健身房只有槓鈴而沒有六角槓，我們不能教一個學生以後練不到的動作（拜託每間健身房都買一隻吧！才3000元不到），這是沒選擇中的選擇。 若你在硬舉中的活動度跟下背力量暫時不足，請墊高槓鈴，用輕重量換取訓練量的方式累積能力，如果可以，在上背能挺直未衰退之前，先別用握力帶。 主動作上肢垂直推動作是單手啞鈴肩推而不是槓鈴肩推，理由一樣是單手啞鈴肩推適用80%的訓練者，在啞鈴向上推的空間可以讓肩膀選擇自己順暢的軌道，這稱為「肩膀自由度」，這對肩膀比較友善，較少的傷害風險與較好的控制。 而槓鈴肩推的軌道受槓鈴限制，對手舉高與手外旋的活動度挑戰性高，並不是每個人都可以在初學時順暢學習，更有一些訓練者因為肩膀結構受損，建議一輩子都不該練槓鈴肩推。
主要目的是追求肌肥大的話，漸進性增肌課表就可以陪伴你很久了。 我習慣把動作分為上肢水平推拉、上肢垂直推拉、下肢推拉、行走、旋轉、核心及其他（難界定的動作）等10種，不同教練會有各自的分類。 一週四練課表2025 工作又忙，又想要培養重訓習慣，一週只能練一次，那該如何排一個「有效率又省時」的訓練課表？ 例如：上半身在週一、週四，下半身在週二和週五，相同肌群建議休息1-2天。 然而，如果想加強特定部位，例如：發展臀肌/背肌，建議一週練三次。 以臀肌為例，這時候妳的課表就可以改為：週一：腿+胸 週二：背肌 週三：腿+肩手 週四：休息 週五：腿+胸 週六：背+核心 。
依據身體部位拆分為上半身、下半身，接著依據動作的方向分為水平、垂直，接著把推動作或拉動作分別擺放在特定的方向。 動作擺放至特定方向的目的是分類與計算，用以評斷每個動作方向是否都被均衡的訓練到，源自於 EXOS 一週四練課表 以訓練頂尖運動員為客群，強調身體肌肉間的平衡，以求發揮身體最大的運動能力。 在編排空白模板時要注意動作方向的平均分配，有推要有拉、有水平要有垂直。 本課表採用的是當週平衡，而當週平衡也是我最推薦的做法，當每週結束時，身體的所有方向都被均衡的鍛鍊到。 「or」在我課表裡代表兩者皆可，例如主課表「六角槓硬舉 or 一週四練課表 羅馬尼亞硬舉」，有些健身房沒有六角槓，那麼選擇操作羅馬尼亞硬舉也可以。
一週四練課表: 訓練頻率
如果下一次訓練課沒有很接近（我的定義是12小時內），你要做的只是走一走、坐一下，讓體溫下降，有舊傷的地方或預期隔天會很緊的地方稍微按摩伸展一下，然後好好去洗個澡吃個飯，這樣就已足夠。 新手阻力訓練後，肌肉的恢復通常不會太快，延遲性痠痛會比較久一些，此外剛開始接觸阻力訓練時，興趣與動機可能還不夠多，因此會建議每週訓練2至3次即可。 直到我去年開始認真安排肌肥大菜單之後，六個月大概增加了四公斤的肌肉量，力量也提升了許多，讓我認真覺得安排好的健身課表真的是特別重要。 所以我這篇會從最基礎的開始講，比如說次數、訓練量、頻率以及肌肥大的關係。 一週四練課表 文章皆會附上研究，最後再統整起來，把這些肌肥大觀念放進課表安排裡面，來達到肌肥大效果最大化。