多練習單腳的動作形式，了解如何在動作中減低膝蓋的負擔，並且正確利用臀部、大腿幫助發力，才能真的讓你免受膝傷所苦。 單啞鈴訓練 因此，若我們能從「功能性」出發，以「練習各項動作模式」的角度看待訓練，而非採用「局部肌肉鍛鍊」的思維，才能給我們最正確、有效的肌力訓練成果。 首先我們平躺於板凳或軟墊上，雙腳屈膝使關節呈90度，兩手可置於大腿上或是耳朵旁，勿將雙手抱住頸部，以免動作時對頸椎造成壓力，核心收緊並下巴微收，兩眼直視前方以維持身體中心線。 這個階段為向下，我們會搭配著吸氣讓前臂慢慢的往下移動，移動至手肘的角度呈90度，過程需保持緩慢及等速（3秒鐘），過程中需保持上臂與身體夾角呈90度，且將核心收緊、肩膀下壓、內收。
槓鈴是個非常好的訓練工具，受限於空間，因此不像啞鈴來的實用，而不少教練也說，學校並沒有專屬的重訓室、沒有器材，即使說槓鈴工具多麼好，但似乎與現實情況是脫節。 單啞鈴訓練2025 因此，我們必須找到一個解決之道，而 Boyle 提出一個方式，只要使用一個啞鈴來進行訓練，一塊來看看他怎麼說。 沒有壺鈴，也可以做擺盪，可以利用啞鈴作單手啞鈴擺盪。 如果擺盪的動作做得正確，不單可以做到背肌訓練，同時也可以增加握力、協調性、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。
單啞鈴訓練: 動作二: 啞鈴側平舉 Side Laterals to Front Raise (動作分數 9.5/
對於較壯碩的運動員來說，伏地挺身的測試比臥推更精準。 單啞鈴訓練 每次的伏地挺身，胸部應該觸碰到5公分厚的泡棉健身墊，軀幹也應該維持挺直。 未保持背部的姿勢、胸部未觸碰到健身墊、頭部下傾，或者肘關節未完全伸直，都不能計入反覆次數中。
注意事項：開始時雙腳與肩部同寬度，過程中前臂盡量不向外旋，並在最高頂點位置停留1至2秒，再善用離心動作時間，慢慢放下。 單啞鈴訓練2025 現在，你應該比較了解運動的需求，也對自己或運動員的肌力水準有概念了。 它的概念就是開發一套對運動有意義的計畫，強化的部位將在運動表現或防止受傷上擔任關鍵要角。
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左腳在前，將左手放在左腿的膝蓋上，這是起始位置。 臀部穩住，左膝彎曲，確保你的肩膀不晃動，這個動作可以視你的髖關節靈活性和肌柔韌性決定你可以彎腰的幅度有多大。 注視你前腳的地面，讓你的脖子保持在一個舒適的位置。 將啞鈴拉向胸部，保持手肘緊貼身體，並在動作提高到肩胛骨兩秒鐘。
- 在鍛鍊前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。
- 下蹲時兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。
- 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
- 在消費領域，與歐美等發達國家相比，健身器材產品在家庭的普及率及用於健身運動的人均消費還很低。
- 怎麼做：從左邊開始，做兩組8-10下，休息90秒後換邊做。
- 練習時兩腿伸直，直臂，動作幅度逐漸加大。
在做很多複合式多關節動作時，肩膀是很常會一起使用到的肌群，在訓練胸肌或是背肌時，三角肌也是常常是訓練的輔助肌，假如你有遇到臥推上不去的狀況，去加強訓練肩膀是可以幫助你臥推時的力量提升。 單啞鈴訓練2025 根據不同握法，引體上升也分很多種，而窄手引體需保持手握位置與雙肩同距，可以同時訓練到胸部、背部、核心肌群、二頭肌及手臂的肌肉。 大家通常很強調上半身的阻力訓練，誤以為有健壯的手臂或胸肌，才是真的孔武有力。 事實上，大部分日常生活中的運動或活動，主要都是用到下半身，這就是為什麼下半身跟運動表現大有關係，無論是週末做運動，或是平日活動筋骨，下半身肌肉都比二頭肌好用！ 下半身主要的肌肉有臀肌、腿後肌、內收肌、股四頭肌、腓腸肌。 若是想要讓訓練的效果更全面，刺激到更多不同角度的肌群，建議可以擁有可調整角度的重訓椅與啞鈴一起搭配在家訓練，像是在練胸時，就需要藉由調整椅背傾斜度，來針對上胸、下胸肌群更準確地鍛鍊。
單啞鈴訓練: 啞鈴半深蹲
確實，下半身需要支撐身體的整體重量，相比起來，上半身的確負重較少，也因此力量較弱。 單啞鈴訓練2025 但若全身要均衡發展，上半身的動作模式便不可或缺。 每個動作的產生都需要許多肌肉分工合作，互相協調才能完成，只要在多元的動作模式之下，逐漸增加負荷，就能全方位地刺激肌肉，帶來良好訓練效果。 做動作之前我們會先將啞鈴舉至胸口位置，讓上臂與身體的夾角呈90度，再來將肩膀下壓、內收，並將核心肌群收緊。 預設長度（週）：想一下自己想要用多長的時間在相同的課表上，通常是8-12週不錯。 假設我們總共10週，前兩個星期可以當作適應期，之後8個星期再慢慢開始增加訓練量。
單啞鈴訓練: 啞鈴啞鈴深蹲
相較之下，大多數啞鈴練習只需要開放式訓練空間，一塊橡膠墊或用以保護地板的普通膠合板，以及一個可調式健身椅。 單啞鈴訓練 本書完整剖析讓運動員在比賽時動作達到最佳化的概念、方法、鍛鍊動作與訓練計畫，包含如何分析運動需求、評估功能性肌力、設計功能性訓練計畫、提升運動表現等功能性評估方法。 並提供滾筒動作、伸展與動態熱身、下半身訓練、核心訓練 、上半身訓練、增強式訓練、奧林匹克舉重等訓練項目，透過目標明確、科學化、系統性的訓練計畫，強化運動員的基礎運動能力，降低受傷機率並提升運動表現。
單啞鈴訓練: 手肘緊貼身體，做彎舉動作。
直到我去年開始認真安排肌肥大菜單之後，六個月大概增加了四公斤的肌肉量，力量也提升了許多，讓我認真覺得安排好的健身課表真的是特別重要。 雙邊肌力不平衡的情況 ，這就是單邊訓練給你帶來的幫助之一。 單啞鈴訓練 然而單邊訓練恰恰也是均衡雙邊肌力的有效方式。 將雙手置於槓上，握拒約為肩寬的1.5倍，雙腳交叉微微曲膝，利用闊背肌的力量將身體向上帶，接近單槓後停頓2-3秒，吸氣漸漸放鬆背部，讓身體下降回到起始位置。 大家常說大腿沒力、腰部沒力、手臂無力，但都沒抱怨過自己背部無力！
單啞鈴訓練: 運動、做動作時關節有聲音？是不是不好？
這就是功能性訓練極具魅力之處——它結合了最新的運動科學與實踐經驗，以合理的方式培養出「真正有用」的肌力、爆發力與速度。 這些測試是為了評估訓練的進展，它們不是訓練計畫，也不該是訓練計畫。 單啞鈴訓練2025 測試只能顯示出需要訓練的區塊，以及可能容易受傷的部位。 但從測試得來的數據有助於激勵與監控後續的肌力開發。 與前述的兩項測試一樣，運動員一旦反覆完成10次伏地挺身，就要穿上加重背心（一開始是5公斤，接著是10公斤）。 更進階的訓練，可以在穿10 公斤加重背心或背上擺槓片之下反覆完成更多次的伏地挺身。
單啞鈴訓練: 有效負重才是王道
軀幹傾斜約為 45 度：在起始位置時，手臂與軀幹的夾角較小，動作的活動範圍同時較小，代表闊背肌的受力也比較小。 單啞鈴訓練 即使你不是刻意訓練某項運動的相關動作模式，它也會在無形間，帶給你全面性的進步。 我曾有學生說她在衝浪時，面對大浪要不停快速滑水的能力變強了，從衝浪板上將自己推起，並站在板上的力量變得更穩。 曾有學生說網球變厲害了，揮拍擊球更強而有力。 就連我自己，在多年的肌力訓練之後，當我重拾當年跳舞的興趣，也覺得身體素質較當年要好上許多。