早餐店的蛋餅加奶茶、午餐後再來一杯手搖飲，加班時再用鹽酥雞犒賞一整天的辛勞，久而久之養成一圈肥肚跟的臃腫身材。 其實7-11、全家便利商店比在外面亂買食物來得更有營養價值！ ELLE特別採訪營養師夏子雯為我們分析最新超商減肥減脂菜單推薦，如果不想叫外送可以就近的便利商店買餐！ 肝醣在肌肉跟肝臟的儲存量大概是500克左右，在減少糖分或熱量攝取的情況下若沒有搭配重量訓練，不太可能沒有減到一絲一毫的肌肉，但合理的流失應該在1公斤以內（不管減3公斤還是30公斤都一樣），才能確保身體的基礎代謝不會下降。
看到這裡，你應該已有「蛋白質要吃夠才會長肌肉」的觀念了，但哪些食物含有完全蛋白質呢？ 我們常常在說的蛋白質，其實是由20種胺基酸組成的營養素，其中11種是「非必需胺基酸」，9種是「必需胺基酸」，而「完全蛋白質」指的是含有完整9種必需胺基酸的蛋白質，缺少任何一種都不行。 增肌減脂4+2r2025 正確觀念：「足夠的運動量＋正確的飲食 ＝ 理想身材」運動會消耗熱量，飲食則是增加熱量，並帶給身體維持生理機能與健康的營養素。 增肌需要「增加碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加；但是減脂期間需要的是「控制總熱量」，沒有增加碳水化合物的需求。 脂肪會從飲食中攝取過多的熱量而來，據科學研究有分析出身體只要攝取超過7700大卡的熱量，就會增加1公斤的體脂肪，相反地，要減少1公斤的體脂肪，就需要減少攝取7700大卡，這就是許多人在減重、減脂期間要控制總熱量的原因。
增肌減脂4+2r: 每天該吃多少蛋白質？
「即使八十八歲了，罹患慢性疾病了，還是想交女朋友。即使肩膀經常疼痛、… 增肌減脂4+2r 增肌減脂4+2r2025 ◎在中醫眼中，人有兩個器官會思考，一是腦，一是心，所以養身要先養心。 ◎四個病人都說自己頭痛，中醫卻開不同的藥，這就是中醫獨有的「同病異治」。
腎功能不全的人控制一天0.8~1克/公斤(有些洗腎後蛋白質流失的人反而建議要增加)，若BMI正常甚至偏瘦者或有大量運動需求者，在肝腎功能正常的情況下,吃到3.3~4.4克/公斤/天(大約一天300克以內)，都在可接受範圍內。 基礎代謝率讓人迷惑的是，基礎代謝率的公式由體重、身高、年齡計算而成，然而當中有個「適應性產熱」或稱「代謝適應」，跟肌肉或脂肪結構無關，而跟腸道菌有關。 只要給予足夠的益生質跟促進好菌生長的食物，就可能讓適應性產熱的產能量不致下降，並維持高代謝的有效率燃脂體質。 食物最終決定怎麼被吸收利用，跟腸道菌的種類有關。 最終目標是要營造不易復胖的腸內菌組成，因此在減脂初期就積極引入高蛋白高纖維，但低脂肪的飲食組成，以培養多元化的腸道菌相。 並按照極低熱量代餐＞生酮＞低醣＞間歇性斷食＞高蛋白的順序，快速減脂之後達到可長久維持的飲食習慣。
增肌減脂4+2r: 健康享瘦，打造不復胖體質！
女人35歲以後代謝就急速變慢，我也看過不少以前都很瘦卻在40歲以後變胖就瘦不回來的例子，所以我決定要提前準備好自己，外型變美是最棒的副作用，身體組成變更健康才是我要追求的首要目標。 不管是想增肌還是減脂，就要先學會計算每日總能量消耗，得出自己的Tdee後，再根據自己的目標，控制熱量攝取。 你一定聽過「運動佔30％，飲食佔70％」如果飲食沒有管控，再努力運動也很難瘦，想成功減脂還是要靠熱量管控，熱量管控須注意以下兩點。 ●機械張力：隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，所以必須慢慢提升重量、增加阻力，並透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉受到更多的刺激。 ●肌纖維損傷：要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，所以才會有人說，休息才是讓你變強壯的時候。 以增肌效率來看，照理來講女生的體重會是維持的，而男生的體重是會緩慢增加的，若是體重增加太快又看起來變胖太多，那麼就要少吃一點，要是體重下降太快，身材卻沒有看起來比較緊緻結實，那麼就要多吃一點。
- 也是有朋友會問我，4+2R期間，難道都不會被違禁食物引誘破戒嗎？
- 比如說，吃燕麥會比吃燕麥片健康，吃黃豆會比吃豆腐更接近原型，不過我們很難樣樣都做到只吃原型食物，外出的時候總得考量到方便性，因此只要不是加工過度的東西，還是可以適量挑選著吃。
- 💡重點一：補充足夠蛋白質，一是因為我們普遍攝取不足，二是因為減重難免會掉肌肉（特別是靠節食的方式，掉的幾乎都是肌肉和水），但我們不希望掉寶貴的肌肉，所以要多吃蛋白質補充，維持身體機能所需的蛋白質，且希望儘可能減少流失肌肉。
- 健身後，30 分鐘至 1 小時內攝蛋白質與碳水化合物，建議比例為「 1：3-4」，熱量不宜超過 450 大卡，這段時間內正確進食可以協助身體肌肉的合成。
- 已經開始健身一陣子了，但體態還是沒有明顯的改變嗎？
- 想要增肌需注意為以下兩點，才能順利達到增肌效果。
- 增肌減脂 相信是不少人運動的大方向，務求令自己瘦一點，肌肉線條更突出。
藉此推廣健康減脂方式也很好，以下簡單介紹4+2R代謝飲食法的重點， 我講的大多也是書上有的內容，原理麻煩大家自己看書，細節與產品則是諮詢醫師喔！ 畢竟我自己也只是山寨版XD 反正4+2R就是一個希望能靠健康飲食，建立身體的腸胃好菌相，打造易瘦不易胖體質。 任何極端飲食或單一食物過量攝取的方式都要審慎評估，並非能減去體重的方法都是好方法，若是減掉體重也賠掉健康，那就本末倒置。 增肌餐：每天攝取的熱量TDEE需稍微大於你每天燃燒的熱量約110%~120%。 理想比例是：碳水化合物攝取量40-50%、蛋白質30-40%、脂肪10-30%。 增肌減脂4+2r2025 不可在大餐後就斷食，若讓血糖起伏太大，不但會加速胰島素分泌導致脂肪堆積，也會因蛋白質不夠而流失肌肉、代謝降低。
增肌減脂4+2r: 檢舉內容4+2R日誌 ：R2 D7 蛋白質很重要
因此最理想就是同時均衡攝取動物加上植物蛋白質，且植物大於動物性。 就我們熟悉的血糖控制來說，因為好菌相會增加內生性GLP-1與降低胰島素阻抗，所以能佐證高纖維的飲食能幫助血糖控制。 在2017年因肥胖醫學會而有幸聽到微菌（Microbiota）大師—吳俊穎教授的演講，開拓了我對於肥胖治療的新視野，為何同一飲食對不同人會有不同的效果？ 這些疑問都在微菌的世界得到了解答，也讓我看到預防復胖的一線曙光。
增肌減脂4+2r: 《體能之巔》9個鼓舞人心金句 為信念而戰 沒有最熱血只有更熱血
我確實不胖，最近幾個月維持健身頻率和選對運動方式，的確讓我的身體線條美化很多，我也感受到自己肌肉變強壯的感覺，非常開心。 一般組間休息時間，要看訓練的強度和肌群來定，像大重量和大肌群，時間會較長，不過如果要增加肌肥大的效果，可以盡量縮短肌肉恢復的時間，增加代謝壓力做到力竭。 ●代謝壓力：當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，不過，什麼是代謝壓力呢？ 肌肉在運動的過程中，會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而這些物質就是壓力來源，所以組間休息不能太久，才能讓身體進入無氧糖解的狀態。
增肌減脂4+2r: 熱量366 kcal｜碳水5.2 kcal｜脂肪14.8 kcal｜蛋白質41.8 kcal
隆堡身為智庫「哥本哈根共識」的主席，他曾與三百多名全球頂尖經濟學家和七位諾貝爾獎得主合作，並協助改變數十億美元援助支出。 他在本書中要提醒所有人的是：我們因為被過度誤導、所以在政策制定上產生嚴重誤差。 上一篇在粉絲團尿急話題獲得迴響，謝謝大家讓我覺得不孤單，「你今天漏尿了嗎？」差點變成我們彼此的問候語（並沒有）另一個大家很好奇的，我最近跟朋友聚會也一直在解釋的，就是現在很紅的4+2R減脂方式。 Inbody的肌肉脂肪分析區塊內有體重、骨骼肌重、體脂肪重，根據這3個指標的長度，有點像C、I、D字母，所以體型分也為C、I、D三類。 大部分人對於致肥環境的毫無招架之力，都是由於這些成癮物質的控制，一旦味覺與嗅覺恢復，脫癮成功，恢復了生物擇食的本能，自然會喜歡清淡的健康飲食。
增肌減脂4+2r: 健身女孩珮珮推介的2款懶人備餐教學
博客來電子書服務所使用之軟體程式及其支援行動裝置之可用版本隨時會更新調整，請隨時留意且主動查詢調整之內容。 並請定時更新您的行動裝置作業系統版本，以確保本服務運作正常。 若因個人裝置因素（如：其他應用程式衝突、裝置記憶體不足、行動裝置支援版本無法升級），無法使用博客來電子書閱讀服務或影響服務效能，需自行進行排除待符合博客來支援項目再行閱讀。
增肌減脂4+2r: 推薦案例
希望促進全體人類健康的飲食，能夠帶來生活品質的提升，讓正確的觀念散播，讓健康的飲食習慣跟腸道菌相，能夠代代傳承下去。 身為一個以民眾健康「增肌減脂」為己任的基層醫師，最大的夢想大概就是把腦中的想法訴諸文字，將艱澀的理論付諸漫畫的方式讓民眾更易上手，感謝小實的無私分享跟提案，讓這本堪稱史上第一本兩位女醫合作圖文的《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》因此誕生。 這本書用深入淺出的文字傳達正確的增肌減脂飲食觀念，圍繞小實醫師可愛幽默的畫風，介紹在產後經歷「4+2R代謝飲食法」一個月跟維持期三個月的心路歷程跟趣事，希望陪伴讀者用輕鬆的方式，將健康生活型態的意識自然融入到生活中。 現在的她，擁有讓人羨慕的好體態——低體脂，而且重點是，從4+2R畢業後，不用再回到啟動期減重食譜，只要掌握維持期飲食原則，就能享受美食，也不用擔心復胖。
增肌減脂4+2r: 蔬食者三餐自炊料理 營養搭配與食譜示範
蛋白質來源植物大於動物(因動物蛋白質分解後的胺基酸是比較容易養出腐敗細菌)，且含量大於一天熱量的30%,維持10%~30%左右的低脂飲食，碳水化合物要挑抗性澱粉或高纖維。 本書共分六章，從認識基本的身體組成概念談起，緩緩引導有體重或身型困擾者常遇見的改變障礙，去思考不同的改變契機→回歸初始的民以食為天，腸道與健康，最後再跟著允兒醫師本人「實」踐增肌減脂飲食的歷程，遭遇各種的困難與可能的突破，最終呈現成功的人生改變。 增肌減脂4+2r 書中有許多想法都是非常令人莞爾與眼睛一亮的創意，不僅值得細細咀嚼品味，更有當下身體力行的衝動。
增肌減脂4+2r: 台灣醒報
每周安排1～2天的阻力訓練，若你對重量訓練沒有概念，或不知道如何安排運動菜單，建議可以找教練做諮詢，幫自己達到最好的鍛鍊效果喔！ 另外不論是有氧或重訓，都可以在運動後補充一杯450毫升的豆漿來補充碳水和蛋白質。 肥胖不只影響外表，對身體健康也會帶來不良的影響，糖尿病、代謝症候群和心血管疾病…等都是從肥胖衍伸出來了，而營養師黃韋堯所屬團隊宣布研發出「442飲食法」，讓我們不用當苦行僧般的餓肚子就能達成增肌減脂的目標。 全穀類、堅果⋯等食物中也含有蛋白質，但不會是我們補充蛋白質的首選食材，因為在相同重量下，肉類可以提供的蛋白質量和品質遠遠勝過它們，而且「完全蛋白質」大部分來自於動物，也就是肉、蛋和乳製品。 增肌減脂4+2r2025 少數植物性食物像是大豆、豌豆⋯等也會有完全蛋白質，這些才會是我們要選擇的優質蛋白質食物。 所以在追求理想體態的路上，我們不能完全採用別人的方法，也不要和別人比較體重機上的數字，而是要學會算出「適合自己狀態的熱量」和「三大營養素需求」才是最重要的。
增肌減脂4+2r: 醫師介紹
比如說，吃燕麥會比吃燕麥片健康，吃黃豆會比吃豆腐更接近原型，不過我們很難樣樣都做到只吃原型食物，外出的時候總得考量到方便性，因此只要不是加工過度的東西，還是可以適量挑選著吃。 442飲食法包含一天2次正餐、1次輕食，每餐正餐建議攝取1/4蛋白質，例如：黃豆、豆漿、黑豆、肉類、蛋、魚和海鮮…等；1/4澱粉類、各式水果和醣類；1/2的蔬菜。 第三餐輕食則以液體為主，豆漿、牛奶、清湯或沙拉不加醬…等都是不錯的選擇。 心理師揭開12個「瘦不了」地雷， 5大策略教你減去身心負重，不復胖！ 或許，你需要的不只是減去身體重量，而是重塑身心狀態。 從內在強化到習慣建立， 讓諮商心理師帶你由心出發，打造健康美好的自己…
增肌減脂4+2r: 肥胖和你想的不一樣
C.體重5~7天都不變動時，因為瘦體素隨著脂肪降低而不活化。 此時嘗試高碳水的「欺騙餐(放縱日)」，來重新活化瘦體素，降低飢餓激素。 關鍵是隔天再回到R1排毒期，降低脂肪儲存的機會。
高纖維是好菌的最愛，分解後的短鏈脂肪酸可以降低發炎反應、促進脂肪燃燒跟代謝，還有參與身體各項生理功能。 3、主流的飲食科學探討各種比例的碳水化合物/脂肪/蛋白質，綜合短中期研究，最保險的吃法是「高纖維低碳水、低飽和脂肪酸、適度的單元和多元不飽和脂肪酸、優質地量蛋白質」，能讓人遠離心血管疾病。 45歲的潘慧如3個月成功減少5公分腰圍、體脂降至19%，跟著營養師調整飲食、做高強度運動，在短時間內整個人小一圈，並擁有傲人川字線。
「4+2R代謝飲食法」是王姿允醫師以自身減肥資歷和醫學專業，加上多年臨床減重經驗及對腸道菌的實驗與研究，所研發出的一套專為「治療失衡腸道菌相」的非藥物性純飲食法。 6個R代表6階段飲食過程，可循序漸進改善體內腸道生態系，進而達成增肌減脂、改善三高及代謝症候群的效果。 當然可行的方法，飲食原則實施的越徹底當然成效越佳，但要詳細的飲食調整食譜，當然要專業醫師看診，建立正確的飲食生活型態，增肌減脂，才有健康的身體活動到老。 讓固體食物空腹期有12~16小時，但蛋白粉跟流質不在此限；若遇澱粉油脂多可延長時間，但不宜超過18小時，避免蛋白質不足造成肌肉流失，大餐隔天進行R1至少一天。 「高飽和脂肪」跟「糖」的飲食會養出單調而簡單的「低生物多樣性」的菌相；相反的，「高纖維」跟「植物性蛋白質」能夠養出豐富複雜的腸道生態系。 致胖的菌種已是優勢種，無論脂肪、碳水跟蛋白質都能轉化成熱量跟脂肪儲存。
4.有原則，也可客製：書裡提供一般人均可以自我實踐的飲食調整原則，作者也提供客製化的詢問及調整建議。 順便分享另一個也是誤會身體組成的案例，某B分享自己用了三年，從117kg瘦到57公斤，體脂率從46%到26%，肌肉率從19%到27%，認為自己是「不會掉肌肉、增肌減脂型的減脂法」。 從人體組成恆定的原理觀察，當體內脂肪過高，出現… 大家在選擇便利商店飲食時，可以注意包裝後面營養成分表， 可以將蛋白質總額稍微算過，當總額不足20公克時，可以選擇「蛋」、「豆類飲品」補足主食不夠的蛋白質。 夏子雯建議澱粉攝取的份量可簡單以「基礎代謝率除以3」來計算，等於基本的熱量來源中，至少有1/3是來自於澱粉，不過多也不過少。
增肌減脂4+2r: 肥胖
姿允醫師也是秉持這種實事求是、打破砂鍋探究到底的實證精神，從學生時代到住院醫師，從主治醫師到現在準博士候選人兼臨床實踐者，始終對營養代謝及體重管理議題，孜孜不倦且身體力行，嘗試驗證各種有根據的可行辦法，很希望可以整理出來幫助更多需要協助的人。 增肌減脂4+2r2025 此飲食階段不特別強調運動，是希望保有原本的運動習慣，才能長久，畢竟在臨床上看到的個案，讓我發現對減脂來說，飲食的影響占95%，運動只有5%。 同樣熱量，進食時間越長，越易造成體重上升與新陳代謝疾病，進食高脂飲食後要有至少大於15小時的空腹時間，才能有減少脂肪堆積效果。 研究指出，讓腸胃道有12小時的時間休息修復，有助營養吸收跟廢物排除，在空腹期間許多跟長壽相關的基因也會被啟動，請儘量晚上6點前結束晚餐，跟睡眠相隔4個小時以上，晚上9點後請勿進食固體食物，太晚進食會造成腸胃道無法修復且增加夜間的熱量吸收！ 在蛋白質攝取足夠下提早結束進食的好處很多，包括：讓腸胃道休息、讓肝臟可以好好處理三酸甘油脂、降低發炎指數、降低胰島素抗性、增加半夜的生長激素分泌，但也要記得空腹時間不宜太長，若有飢餓感的話，可能會增加肌肉流失的風險。
增肌減脂4+2r: 身體組成與數學
神奇的節拍超慢跑只要一張瑜伽墊，隨時都能跑，搭配肌力套餐，85歲阿嬤也能很厲害。 如果你看的人夠多、看診經驗夠多，就會知道對分母大的人來說，一開始減去一公斤脂肪，體脂率只會降0.幾趴，等到分母越來越小，同樣減去一公斤脂肪，體脂率才會開始以1-2% 的速度下降，所以大分母的人剛開始減重看到體脂率掉的不快，千萬不用緊張，也不要被不專業的人誤導。 某Ａ開始飲控，從 80kg /體脂率45% /脂肪重36kg，減掉12%體重、5%體脂，變成70.4kg/體脂率40%/脂肪重28.16kg。 看到這樣的留言我大驚，先不要談論怎麼會有人用「體重單位的12%」直接「減掉體脂單位的5%」。 若您要辦理退貨，請先透過PChome 24h購物客服系統填寫退訂單，我們將於接獲申請之次日起1個工作天內檢視您的退貨要求，檢視完畢後將以E-mail回覆通知您，並將委託本公司指定之宅配公司，在5個工作天內透過電話與您連絡前往取回退貨商品。 增肌減脂4+2r2025 請您保持電話暢通，並備妥原商品及所有包裝及附件，以便於交付予本公司指定之宅配公司取回（宅配公司僅負責收件，退貨商品仍由特約廠商進行驗收），宅配公司取件後會提供簽收單據給您，請注意留存。
增肌減脂4+2r: 台灣武俠傳說
讀了王醫師《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》後，用4+2R代謝飲食法開啟2022年，記錄著自己飲食習慣與身體變化。 陸續有朋友來問有關於飲食管理的事情，想知道是不是有找營養師？ 決定開一個專題來放這系列的文章，更便於想了解的人搜尋。 這個專題主要是我個人的心得分享，如果想要專業意見，建議諮詢門診或營養師。 「任何一種減肥方式都有原則要遵守」，但「4+2R代謝飲食法」能幫助想擁有健康好身材的人，用最方便又不挨餓的方式，兼顧營養跟口腹之欲，讓妳潛移默化養成好的飲食習慣，讓好身材不僅是一時，而是一世。
增肌減脂4+2r: 增肌減脂4+2R代謝飲食法／腸內菌文獻 重點整理
Xx老師、健身教練、網紅減肥達人或是隔壁老王怎麼說，都比不上實證的數據怎麼說。 如果是體脂過高的人（女生超過30％；男生超過25％），建議先從減脂開始，待體脂降至正常範圍後（女生20-30%；男生20-25%），後續的增肌、身材線條雕塑效果才會更顯著。 用「減法」過日子，減少不必要的添加物，避免強烈成癮物質掌控我們的大腦，才能在乾淨純粹的飲食中，找回身體辨別有害物質的本能跟敏銳的味蕾。 腸道其實是我們人的「第二個大腦」，其包含的神經系統，和訊號跟身體的內分泌系統和大腦之間，有密切的連動關係。
增肌減脂4+2r: 腸道排毒這樣吃效果佳
怎麼吃都覺得餓的原因：巨量營養素不夠、瘦體素抗性、飢餓素分泌太多（壓力賀爾蒙相關）、膽囊收縮素來不及分泌、血糖波動、胃被過去食量撐大。 為了刺激副交感神經幫助消化，每餐前請先做三次腹式深呼吸（鼻吸口吐氣）。 請將注意力放在享受食材的味道，懷著感恩的心，珍惜每一口吃下的食物，重新建立跟食物的關係。