剧烈的有氧运动包括跑步和有氧舞蹈等活动。 力量训练包括使用负重辅助器、您自己的体重、阻力带或攀岩等活动。 由于身体会随时间发生变化，您可能需要进一步减少卡路里才能继续减重或保持体重。 多做运动对任何减重或维持体重的计划都很重要。 当您运动时，身体会消耗更多的能量（卡路里）。
- 总结：瑜伽是一项低强度的减肥运动，几乎可以在任何地方进行。
- 老年人倾向于有更多的脂肪，更少的肌肉，这会降低你的RMR或静止时燃烧多少卡路里热量，就是说代谢变低。
- 哈佛大学健康学院（Harvard Health）估计，一个70公斤的人以中等速度（19–22.4 km / h）骑固定自行车，每30分钟燃烧约260卡路里热量。
- 有氧运动：运动强度比较低，但是能够长时间坚持的运动，一般都是有氧运动。
身体活动（包括运动）对于体重减轻后防止体重反弹的作用更大。 在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。 心脏是人体发动机，和汽车发动机类似，也有自己的最大转速，俗称最大心率。 根据上图，脂肪的燃烧效率随强度提高而变化，不难发现把强度控制在60%左右，是脂肪和糖的最佳消耗结合点，也就是脂肪和糖都参与最多，俗称精准减脂区。 研究发现，睡眠不足会减慢您的减肥速度，并且会增加你对不健康食品的渴望（35 可信赖的来源，36 可信赖的来源），导致暴饮暴食。 除了减肥以外，普拉提还可减轻腰痛，并改善您的力量、平衡、柔韧性、耐力和整体健康水平（27 受信任的来源，29 受信任的来源，30个可信赖的来源）。
减肥运动: 运动减重：1 小时燃烧的热量
此外，负重训练还可以帮助您增强力量并促进肌肉生长，加速燃脂，从而提高你的静息代谢率（RMR），也就是说，增加你的身体在静止时燃烧的卡路里热量。 一项为期6个月的研究表明，每周进行3次负重训练，每次只需11分钟，就可使代谢率提高平均7.4％，相当于每天坐着不动就可以多燃烧125卡路里的热量。 另一项研究发现，进行24周的负重训练，可以使男性的新陈代谢率提高9％，相当于每天多燃烧140卡路里热量。 女性的新陈代谢率可增加近4％，相当于每天即便不运动，也可以多燃烧50卡路里的热量。 此外，大量研究还表明，与有氧运动相比，在进行负重训练后数小时，您的身体内仍继续在燃烧卡路里，就算是睡觉，看电视，看手机，躺着不动，身体内部也在告诉燃烧热量中。 此外，负重训练还可以帮助您增强力量并促进肌肉生长，加速燃脂，从而提高你的静息代谢率（RMR），也就是说，增加你的身体在静止时燃烧的卡路里热量（12 可信来源）。
但是，信用卡相比于花钞票，还需要扣除延期费、利息等，这就像无氧运动的「后燃效应」，后期还会有一定的消耗。 跃起时双膝要微微弯曲，给身体一个缓冲，无需跳太高，能够过绳即可，手臂摆动幅度不宜过大，手腕发力即可，同时腹部收紧，让全身都参与进运动中来。 那么有没有什么运动能够提高我们的减脂效率呢？ 那必然是有的，今天就给大家盘点盘点——燃脂效果超好的10个运动。 最重要的是要记住，减肥不是一个线性过程，一般来说，刚开始减肥的速度会更快一些。 之后身体会逐步适应，减的速度会稍慢一些。
减肥运动: 体重减轻
而且，这是一种非负重，低冲击的运动，因此不会对关节造成太大的压力。 但是，当然低冲击也就意味着，骑单车的减肥效果没有下面要提到的负重训练（力量训练）好。 游 泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果 非常好。 不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。 女人的脂肪/肌肉比例往往比男人高，也就是说，女性脂肪一般较多，这会影响她们的代谢，即RMR。 因此，即使男性消耗的卡路里数量与女性相近，男性的减肥速度也往往比女性快（32 受信任的来源）。
所以，最重要的就是，选择你最喜欢做的运动，这样，你才更有可能长期坚持下去，形成规律运动的习惯，并让你看到减肥塑形的效果。 图片来源：网络美国运动协会曾的一项研究证明，持续运动30分钟后，即使停止运动，高效率的燃脂可以持续6小时。 人体消耗能量通常是执行“先消耗糖分，再消耗脂肪，最后消耗蛋白质”的程序。 但这不是说，等糖分消耗完才开始消耗脂肪，而是三种能源同时都在消耗，只是消耗的比例不一样。
减肥运动: 慢跑或跑步
培养习惯是关键，而不是在于运动多少，只要每次运动哪怕一分钟，你也是胜利了。 长期保持，每天坚持比每次运动量更重要。 减肥运动2025 减肥运动2025 如果你有膝盖不适，膝关节酸痛，也许在户外跑步不是最佳的选择，可以在草地等较软的地面上跑步或慢跑。
减肥运动: 选择运动心率高的项目
骑车不仅可以减肥，而且研究发现，与那些不定期骑自行车的人相比，经常骑自行车的人具有更好的整体健康状况，更高的胰岛素敏感性以及更低的心脏病、癌症和死亡风险。 慢跑和跑步尽管看上去很相似，但主要的区别在于：慢跑的速度通常在6.4-9.7公里/小时之间，而跑步的速度一般是快于9.7公里/小时的。 针对身体某一部位进行的单一运动，比如针对腿部、肩部、背部、胸部进行运动，一般需要配合一些器械或者哑铃。
减肥运动: 瑜伽
据统计，每年有50%的成年人尝试减肥。 而除了节食，运动是想减肥的人最常用的策略之一，除了帮咱们燃烧卡路里，增加代谢，减肥减重之外，运动还与许多其他好处，包括改善情绪，增强骨骼强度和降低许多慢性病的风险。 此列表显示在进行一小时的各种运动时估计的卡路里消耗量。 这是为了让您了解体重为 160 磅（73 千克）的人在各种活动中的相对卡路里消耗量。 同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。 如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。
减肥运动: 最好的减肥运动方法
无氧运动：运动强度比较大，运动比较剧烈，开始2分钟就会明显出现喘息，需要短暂休息之后才能继续进行的运动，一般都是无氧运动。 常见的无氧运动有：平板支撑、举重、百米冲刺等等。 有氧运动：运动强度比较低，但是能够长时间坚持的运动，一般都是有氧运动。 比如我们最常见的快走、慢跑、骑行、游泳等等。 这些基于乐趣之上的运动，结合了跑、跳、挥臂等动作，不知不觉中就消耗掉身上多余的热量，并且能让我们心情愉悦，是一种快乐的减肥方法。
减肥运动: 健康信息
刚才咱们说有氧运动和无氧运动，很多人已经在迷惑了，有氧无氧是个什么鬼？ 轻妞就为大家详细讲解下这两种运动的区别。 爬楼要用到臀部和腿部的力量，当爬楼越高，它的难度就越趋于HIIT运动，燃脂效果是非常好的，但要注意避免膝盖损伤。 游泳是非常累的（这也侧面证明了它的燃脂效果），于是很多同学都会在游泳后饱餐一顿，这就会导致减肥效果不佳、甚至增胖的情况出现。 瑜伽课全城皆是，而且您可以在任何地方练习瑜伽，包括在家中舒适的环境，以及线上有很多指导教程和瑜伽app。
减肥运动: 无氧间歇训练/HIIT/高强度间歇训练
体重较重的人比体重较轻的人体重减轻更多，然而体重减轻的百分比仍然相似（31 可信来源）。 登山者：这项运动比其他运动需要更多的汗水。 因为身体的多块肌肉必须为这项运动努力工作。 这意味着腹部、大腿和臀部、上臂、胸部和肩部的肌肉在这个练习中得到加强。
减肥运动: 健康热图|人民电视
慢跑和跑步也是一个不错的训练方式，虽然不是最高效的减肥训练方式，但是，作为健身新手和初学者，甚至很少运动的人，可以帮助你在开始的1-2周内减肥减脂。 减肥运动2025 如果你是新手小白，可以把步行轻松融入您的日常活动中。 要想在一天中增加步数，可以在午餐后时间散步，不坐电梯，趴公司楼梯，或带狗散步。
减肥运动: 运动减重：1 小时燃烧的热量
在你的日常活动中加入无氧间歇训练，可以帮助你在更少的时间内燃烧更多的卡路里。 不过总体减肥效果，还是没有负重训练好。 据哈佛大学健康学院（Harvard Health）估计，每练习30分钟瑜伽，一个70公斤的人可燃烧大约149卡路里的热量（5）。
减肥运动: 健康信息
此外，许多跑步机都具有内置缓冲功能，这会让你的膝关节更容易适应。 每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动，或者搭配进行中等强度运动和剧烈运动。 根据指导方针，建议您在一周内展开该项运动。 根据美国运动委员会赞助的一项研究发现，一个体重64公斤的人在初学普拉提课上，30分钟可以燃烧108卡路里的热量。 减肥运动 不过，进行负重训练等高级训练运动会燃烧168卡路里（26）。 但是，这种训练方式不能持续太长时间，如果真的尽自己最大努力完成，一般10分钟就已经是极限了，如果能做30分钟以上，说明并没有努力做。
减肥运动: 最好的减肥运动方法
尽管普拉提可能不会像跑步等有氧运动那样燃烧掉更多卡路里，但许多人发现它很有趣不枯燥，可能坚持起来比跑步会更容易（27 受信任的来源）。 一项针对20位肥胖女性的12周研究发现，每周快走步行50-70分钟，每周3次，可以使体内脂肪率减少1.5％，腰围平均减少2.8厘米（6 可信来源）。 据统计，每年有50%的成年人尝试减肥（1个可信来源）。
减肥运动: 瑜伽
通常，无氧间歇HIIT训练持续3–30分钟，并且会燃烧大量卡路里热量。 总结：骑自行车对所有健康水平的人都非常有用，可以在户外骑自行车或在室内骑固定动感单车。 它与多种健康益处相关，包括提高胰岛素敏感性和降低某些慢性疾病的风险。 减肥运动 从初学者到专业运动员，骑自行车对各种健康水平的人都非常有用。
减肥运动: 无氧间歇训练/HIIT/高强度间歇训练
如您想减重、保持减重效果或达到特定的健身目标，您可能需要增加运动量。 图片来源：网络科学家研究发现，人体内的PPARG基因和FTO基因，作为影响人体脂肪代谢的重要基因，会导致不同人体内的脂肪分解速率不一样。 同样的运动量下，不同基因的人，减肥效果大不同。 当您燃烧的卡路里超过摄入的卡路里时，体重就会减轻。
减肥运动: 健康热图
但是脂肪和糖他们在不同的运动时长里的，它们的供能占比是会变化的，所以我们来看一下这两个燃料之间的供能占比是如何变化的。 Keep有很多的健身操教学，是广播体操的加强版，看似动作简单，但要标准地做满3分钟，也会累得够呛。 如果做一遍下来觉得不累，可以多做几遍。
所以一定要耐心等着脂肪大部队来了开始消灭。 研究表明，减肥具有一定的遗传成分，可能会影响某些肥胖者（31 可信来源），但这并不是主要因素，不能完全依靠这个指标。 患有抑郁症和甲状腺功能减退等疾病的人，可能减肥速度会比较慢（31 可信来源，37 受信任的来源，38 可信赖的来源）。 比如，每30分钟，一个70公斤的人在仰泳时，可以燃烧298卡路里，在蛙泳时燃烧372卡路里，在蝶泳时燃烧409卡路里，自由泳时消耗372卡路里（5）。 培养习惯是关键，而不是在于运动多少，只要每次运动哪怕一分钟，你也是胜利✌️了。
在减重计划中加入有氧和阻力训练有助于对抗骨骼和肌肉流失。 当PPARG基因上的rs 位点是CC型，可能会降低脂肪的代谢分解率。 这意味着你的运动燃脂效果比较一般，也就是正常水平。 如果你愿意每天运动30分钟，也可以……运动量没有绝对标准，但请记住一个万年不变的真理：想要瘦，就得动。 著名运动生理学家Edward L.FOX在《运动生理学》中提出：在有氧运动开始的前30分钟内，糖分的消耗比例高于脂肪。 到30分钟左右时，糖分与脂肪的消耗比例会基本持平，时间再长一点，脂肪消耗的比例会明显高于糖分。
减肥运动: 选择运动心率高的项目
具体来说，你的目标是每周步行3至4次，每次30分钟，然后可以随着身体的适应能力逐渐增加，以增加步行的时间或频率。 一项针对20位肥胖女性的12周研究发现，每周快走步行50-70分钟，每周3次，可以使体内脂肪率减少1.5％，腰围平均减少2.8厘米。 快走是减肥的最佳方法之一，因为对于初学者新手小白来说，这是最方便又轻松的方法，如果你对健身一点儿都不懂，不会感到不知所措，更不用购买设备。 减肥运动 不过，这是一种对减肥影响较小的运动，对关节造成的压力没有跑步大。