肩關節是球窩關節，是可以360度轉動的，但因為低頭族很少轉動肩膊，久而久之令肩關節活動範圍減少，較嚴重的情況更有手舉高便疼痛的情況。 因此伸展整個肩膊時，我們可以以轉動的動作來放鬆肌肉。 幾年前，梅奧診所、亞利桑那州國家大學方案計劃主任James Levine博士，創造了「坐著即是吸煙」的slogan。 如果你每天平均坐6小時，即使你每周花費幾個小時進行高強度訓練，你仍然面臨患有各種癌症、心髒病，肌肉損傷、肥胖，2型糖尿病和憂鬱症等風險。
因此，它是肩峯下區極其重要的內容之一。 也是肩部容易出現問題的常見部位，最終發生肩關節功能紊亂。 岡下三肌—岡下肌、大圓肌、小圓肌就像一家三口一樣互為協同肌。 它們一起穩定肩關節，幫助肩關節活動，同時穩定上肢。 手臂前伸、上抬保持懸空的姿勢最容易損傷岡下肌。
岡下肌: 步驟1： 採站姿，雙腳打開與基綁同寬，雙手握槓鈴。 步驟2： 吸氣時，將雙手拉起，肩膀呈180度水平，吐氣後緩緩放下。
所以，你不僅需要定期鍛鍊身體，而且還需要全身運動。 肩胛下肌的作用在使肱骨內轉，並在肩側舉時，協同擴背肌、大圓肌壓低肱骨頭。 若是因為長期姿勢不良，駝背、圓肩或因為肩部受傷需長期固定，會讓肩胛下肌適應性縮短，這樣就會產生夾擠症。 岡下肌2025 另外肩胛下肌過度活化也會使後側旋轉肌群 (棘下肌、小圓肌) 被抑制，因而外轉不夠。
4.用你的異側手彎曲另一隻手，直到掌心指向地面。 要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。 增強肩部肌肉的鍛鍊方法： 雖然投棒球或其它上肢運動的運動員不需要過分的力量，但是，進行一項運動如果超過恰當的時間而不致受傷，仍需進行鍛鍊和持續。
岡下肌: 岡下肌病因病理
岡上肌、岡上肌腱炎的康復治療岡上肌被斜方肌和三角肌覆蓋，其肌腱與岡下肌、肩胛下肌、小圓肌共同組成肩袖。 岡上肌綜合徵解剖生理岡上肌被斜方肌和三角肌覆蓋，其肌腱與岡下肌、肩胛下肌、小圓肌共同組成肩袖。 岡下肌 肩胛區疼痛的元兇,肩外旋受限的重要因素,岡下肌如何避免損傷? 岡下肌圖片來源：基礎臨牀按摩療法：解剖學與治療學的結合（ 第3版）岡下肌起自岡下窩，肌束向外經肩關節後面，止於肱骨大結節的中部。
- 大圓肌 teres major 位於小圓肌下方，起自肩胛下角的背面，肌束行向外上，經肱三頭肌長頭的前方，從前下方跨過肩關節，止於肱骨小結節嵴、作用為肩關節內收並旋內。
- 岡下肌一端附著於岡下窩，一端附著於肱骨大結節中部；小圓肌一端附著於肩胛骨外側緣，一端附著於肱骨大結節下部。
- 上肢外展90°後，手掌心向下，水平後伸，肩後部疼痛。
- 聳肩練習 1.兩肩放體側站立，雙腳分開同肩寬。
- 因此伸展整個肩膊時，我們可以以轉動的動作來放鬆肌肉。
- 啞鈴划船很不錯，可以鍛鍊到很多很細小的肌肉，能鍛鍊到斜方肌、大菱形肌、背闊肌、大圓肌、三頭肌的三個頭、二頭肌的部分肌肉，小圓肌、岡下肌、岡上肌不在能鍛鍊的行列。
１.位於岡下肌的下方，大部分被三角肌所遮蓋，爲圓柱形的小肌。 岡下肌 ４.小圓肌包繞在岡下骨性纖維鞘中，但與岡下肌隔以薄的筋膜層。 小圓肌–解剖與臨牀庖丁解剖學和您一起學解剖臨牀！
岡下肌: 步驟1：與桌邊保持一個手臂長度，兩腳打開與肩同寬。你可以把你的手放在桌子上當作額外的支撐，或者輕鬆放於兩側。步驟2：保持你的肩膀和胸部，慢慢讓你的臀部向後和向下，盡量讓膝蓋不超過腳尖。腳跟下壓，擠壓臀部，回到起始位置。做10-15組。
肩頸伸展動作無須特別器材，在公司或是在家裡也可以隨時伸展，每天花10分鐘為肩頸放鬆1-2次，一般5-8天已能感覺到肩頸酸痛有所舒緩。 岡下肌2025 如何岡下肌腱造句，用冈下肌腱造句，冈下肌腱 in a sentence和岡下肌腱的例句由查查漢語詞典提供，版權所有違者必究。 步驟2：左腳向後彎起，左手抓住腳踝，吐氣，右手輕推椅子向前，身體向前彎，左膝向後抬起，停留五秒，在回到起始位置。 步驟1：與桌邊保持一個手臂長度，兩腳打開與肩同寬。
岡下肌: 肩胛下肌症候群 (Subscapularis syndrome)
這兩個肌肉形成肌組織束，從肩胛骨進入腋窩並連接到肱骨上段前面。 這一肌組織束形成了腋窩的前壁。 岡下肌 小圓肌主要是岡下肌的輔助肌肉。
岡下肌: 步驟1：座於椅子邊緣，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，右腳抬離地面。 步驟2：身體前傾，吸氣時慢慢站起，吐氣時，慢慢坐下，做10-15組。
你可以觀察一下自己的日常動作，看看哪些動作與手臂外旋有 關，以及這些動作會不會導致岡下肌長期處於超負荷狀態或者重複性勞損。 如果出現了上述情況，請及時改善，以便消除或盡量減少這些誘發觸發點的因素。 岡下肌觸發點引起的其他癥狀包括肩部和手臂無力和僵硬，這不僅會導致肩部和手臂疲勞，還會導致手臂內旋和外旋受限，進而導致手臂向各個方向伸展都有困難。 兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持槓鈴下垂於腿前，握距同肩寬。
岡下肌: 大圓肌與小圓肌 Teres Major&Teres Minor
3.慢慢復原，緊接再做，以免對肩有不必要的牽引。 注：你可以不依靠桌椅，或靠桌邊或用椅子做此練習。 肩部伸展練習： 人們在制定計劃時，有時對肩後部肌肉的鍛鍊有所忽略。 這部分肌肉對肩上運動員作後曲動做時能否正確控制是重要的。
岡下肌: 放鬆肩頸伸展動作四： 針對頭部前傾問題
步驟2：保持你的肩膀和胸部，慢慢讓你的臀部向後和向下，盡量讓膝蓋不超過腳尖。 腳跟下壓，擠壓臀部，回到起始位置。 所謂打造易瘦身材，其實是藉由肌力訓練提高身體的肌肉量，增加身體代謝率，利用運動讓肌肉增加脂肪消耗，達到容易瘦身，且不容易復胖的體質。
岡下肌: 手臂不舉解證：4步驟徒手治療
為了增加鍛鍊強度，做動作時可雙手握槓鈴片或沙袋置於頭後。 俯臥於長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬帶將雙腿固定。 兩手手指交叉抱在頸後，上身前屈，頭部低於凳面。
岡下肌: 岡下肌和小圓肌的作用和檢查
小圓肌起自肩胛骨外側緣上2/3，止於肱骨大結節岡下肌下方。 當我們手臂外旋時，可以感覺到肩胛骨外側緣有肌肉鼓起，那就是小圓肌。 帶你詳細了解岡下肌岡下肌位於崗下窩及肩背部，肌肉較豐滿，有肩胛上神經止於崗下窩，其功能是使上臂內收、外旋。
岡下肌: 岡下肌診斷
找到肩胛岡下方的兩個觸發點，然後用手指去感受與肩胛骨外側緣平行的那塊肌肉的邊緣，這是一塊手指形的條狀肌肉，觸發點就在這塊肌肉中部，就是它將疼痛傳遞到肩前部的。 雖然投棒球或其它上肢運動的運動員不需要過分的力量，但是，進行一項運動如果超過恰當的時間而不致受傷，仍需進行鍛鍊和持續。 當你感到戶重時，可減到兩組，一直到輕鬆完成，每週練習三至五次。 岡上肌起始於肩胛骨的岡上窩，肌腱在喙突肩峰韌帶及肩峰下滑囊下面、肩關節囊上面的狹小間隙通過，止於肱骨大結節上部。 岡上肌肌腱炎臨牀診斷與治療岡上肌肌腱炎又稱岡上肌綜合徵，外展綜合徵。
人們在制定計劃時，有時對肩後部肌肉的鍛鍊有所忽略。 每日一肌第七講—岡上肌岡上肌損傷十分常見，一些病人常因肩痛、背痛而被誤診，一般療法又難以奏效。 針刀治療適用於岡上肌的慢性損傷。 損傷一個月後即爲慢性（陳舊性）。 【相關解剖】 岡上肌 是肩部諸肌中較小的一塊。
岡下肌大多是由於某種原因上肢突然過度外展、內旋而損傷；肌纖維的收縮與骨面產生較大摩擦，也容易發生急、慢性損傷。 岡下肌肌腹觸發點可以產生遠處牽涉痛，集中於三角肌區域和上臂肱二頭肌區域，並向下從上臂橈側彌散到橈側手部（岡下肌下有肩胛下神經穿過）；有時還可向枕部下角處彌散牽涉痛。 初期在崗下窩及肱骨大結節處疼痛，不能自主活動上肢，損傷日久肩臂疼可傳射到頭頂，肩部活動受限，以後伸、上舉受限嚴重。 岡下肌受肩胛上神經支配，其神經止於崗下窩，在岡下肌勞損的時候產生的一些化學致痛物質刺激神經末梢，產生疼痛。 另外起點處肌纖維的痙攣也可擠壓神經末梢，使神經末梢敏感性增強加重疼痛。
棘下肌：幫助手臂的舉起，內旋，「 背部延伸 」是一個解決此問題的動作。 背部延伸訓練到的主要肌群之一是「豎脊肌群」，胸小肌，放下。 岡下肌位於岡下窩內，肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。 起自岡下窩，肌束向外經肩關節後面，止於肱骨大結節的中部。 上肢外展90°後，手掌心向下，水平後伸，肩後部疼痛。 因肩外展90°時已消耗了三角肌的部分力量，再水平外展示為岡下肌的收縮動作，通常在該肌勞損、肌肉力量減弱時才能出現該肌的疼痛。
岡下肌: 治療方式：
美國健身教練、運動生理學家、健康部落客的Jen Diaz表示：「原來，我們比我們想像的坐得更久。」他分享了一些有關如何改變的建議。 岡下肌 我們的身體是為了運動而設計的，但一般民眾平均每日坐著的時間是7-15個小時，實際上是一件非常可怕的事情。 抓住對側椅背的手儘可能往上移動，直到肩關節感到有牽拉感，再慢慢將上背往椅背靠近。 透過此伸展，可以舒緩棘下肌和小圓肌的緊繃與疼痛。 而棘下肌的協同肌—小圓肌，疼痛也常伴隨性的出現，但棘下肌引傳痛佔優勢，放鬆棘下肌後才會發現小圓肌的症狀。
岡下肌: 步驟1：一手扶住椅背，一腳踩在椅子上。 步驟2：骨盆向後，重心前移，前腳髖關節彎曲，骨盆下沉，腳跟離地。一邊做10次，再換另一邊。
特別是岡下肌與小圓肌一起可使肱骨頭向後，下，就位於關節窩內並可防止肱骨頭撞擊肩胛骨的喙突。 岡上肌激痛點岡上肌是旋轉肌的一部分，旋轉肌主要有四條：岡上肌、岡下肌、小圓肌，肩胛下肌。 【每日一肌】小圓肌，和3個兄弟（岡上肌、小圓肌、肩胛下肌）共同固定肱骨頭於肩胛骨關節盂。 閱讀3、大圓肌、小圓肌手法松解一、概述 大圓肌與背闊肌共同作用，從肩胛骨產生力量。
岡下肌是造成「手機肩」（肩部酸痛不適）的最主要原因。 不要以為玩手機或者操作滑鼠的時候，你只要拿起小小的手機或滑鼠的重量，你的岡下肌得長時間持續的保持緊張來牽拉住整個手臂，試想，一直拉住10多斤重的物體，怎麼會不累！ 岡下肌 開車時雙手操作方向盤，同樣會讓岡下肌一直保持緊張。 甚至在靜坐的時候，雙手自然的下垂，重力也會讓岡下肌持續的用力。
岡下肌: 放鬆肩頸伸展動作二 ：針對肩內旋問題
而針對在辦公室的練習，以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習，每天只需利用午休的15分鐘，即可放鬆勞累的下半身 。 《練肌力就是練心》的作者Annie，也曾在書中提到久坐的人髖關節活動量少，久而久之，關節的可活動範圍會變小，柔軟度變差。 尤其對女生來說，一直坐著不動，身上的肉就會鬆弛，大腿內側的贅肉及馬鞍肉就會悄悄跑出來，造成站立時，兩條腿中間被浮肉填滿，臀圍越來越大，褲子也越穿越大。 岡下肌2025 更可怕的是，下半身的肉雖然變多，卻越來越沒力。 岡下肌 因此，建議每辦公1小時，就離開椅子，利用3分鐘運動，保證上班不再昏沉無力。
在肩夾擠症候群中，棘上肌和棘下肌病變是常見的傷害。 然而肩胛下肌的失能卻常被忽略。 研究中發現，投手肩內轉不足時 ，需要肩前傾 來達成減速期，長久下來會使前鋸肌、下斜方肌失能，造成肩夾擠症。 其實肩外轉不足也會使肩胛骨上轉不夠，而造成肩夾擠症。 上肢帶肌共6塊，可分為淺、深兩層：淺層有三角肌、大圓肌和小圓肌；深層有岡上肌、岡下肌和肩下肌（圖5-9）。 舉例來說，手臂上舉動作雖然是以大小圓肌為主，但如果大小圓肌有了勞損，崗上下肌甚至闊背肌都需要即時支援，因此會被影響到。
用背闊肌收縮的力量，兩臂先將槓鈴拉向小腿部，然後屈臂將槓鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌繃緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住槓鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。 提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。 背闊肌位於腰背部和胸後外側，是人體最寬大的肌肉，發達的背闊肌自上而下呈倒三角形。 背闊肌能使上臂內收和內旋，可拉引軀幹向上，還可提起肋骨，因此也是輔助吸氣肌。
岡下肌: 步驟1：雙手扶桌邊，單腳抬高放於椅子上，勾腳尖。 步驟2：下蹲，背部挺直。一邊做10次，再換另一邊。
作用是肩膀的外旋；把肱骨穩定在肩關節中。 位於肩胛骨內側緣的觸發點偶爾會將疼痛傳遞到頸後部和肩胛骨旁的上背部，還會將疼痛沿著上臂、前臂向下傳遞到手部拇指一側。 而當疼痛傳遞到了前臂，它就會導致手掌和手指的肌肉產生衛星觸發點，同時出現疼痛以及其他癥狀。 包括手部在內的牽涉痛區還有可能出現多汗症。