青蛙趴在塑身上有很多好處，也能居家訓練，但看起來簡單的青蛙趴時常會有許多訓練上的誤區。 如果練錯的話，不僅完全沒有效果，還可能造成膝蓋內扣、小腿外翻…甚至假胯寬、馬鞍肉，都會更嚴重。 「青蛙趴」(Frog pose)是從芭蕾訓練延伸而來的居家運動，透過趴著的動作訓練開胯與開髖，矯正體態的同時也能回正骨盆，不僅能縮臀還能瘦小腹。 青蛙趴是個「開胯」的訓練動作，所以開展完之後也需要放鬆，也就是「收胯」。
- 這個動作是針對「胯部」的彈性，透過適當的收胯動作紓緩訓練時的緊張感。
- Of course, 人体之所以神奇是因为他的复杂，所以O型腿还有很多其他的原因。
- 最后总结，你可以先从内收肌群拉伸及外展肌群训练开始，关于足部问题可以寻求骨科医生或者物理治疗师的帮助，先不要开始着急训练，如果怀疑股骨颈干角问题及时向专业骨科医生求教。
- 当大腿内侧肌肉过度紧张，髋部打不开的时候，盲目的去压胯，这样会导致髋膝踝等关节的压力明显增大，腰椎也极有可能出现代偿佛法里，产生腰部不舒适，很有可能拉伤自己。
很多跑友會有這樣的經歷，隨著跑量的積累和跑速的增加，感覺腿部和髖部肌肉變得很緊，肌肉緊張又導致關節活動度受限。 髖部肌肉緊張會限制跑步時的抬腿動作，限制跑步的步幅，導致跑速提不上去。 當大腿內收肌過緊，髖打不開的時候，不只會導致髖膝踝壓力明顯增大，腰椎也極有可能代償發力，產生腰部不適。 保持這個姿勢，將身體微幅往後、往前移動，往後到自己能做到的最大限度，感覺到臀部收緊時，再將身體往前推，一組可以做20-30個左右，做2組。 這個可算是反着做的「青蛙趴」再配上抬腿的動作！ 趴在地上，雙膝於地上向外打開，腳尖離開地板，慢慢向天花板位置抬高，重覆動作30秒。
青蛙趴缺點: 青蛙趴的好處竟然有這麼多？你試過嗎？
这一点是青蛙趴最重要的部分，说到底，有没有效果就看你把重心放在哪里了。 青蛙趴开髋的原理是，身体在地球引力的作用下，慢慢地往下沉，在这个下沉的过程中，去把髋关节慢慢地打开，而且青蛙趴保持的时间越长，强度就会越大，如果中心不是在骨盆上面，趴到天荒地老也基本上是白搭。 要注意青蛙趴有可能會因姿勢不當而弄傷腰部。
疼痛会使动作变型，这个时候脚掌心抵着墙壁，臀部向前发力，使盆底肌收紧，手掌撑地，从而避免骨盆前侧的打开。 其实也无非就是两个方面的原因：方法不对，趴的时间再长也看不到什么效果；另外一个就是趴的时间还不够，任何事情都是一个循序渐进的过程，而你还处于这个过程之中。 青蛙趴缺點 所以通过青蛙趴中的髋关节外展，可以拉伸此肌肉群。 由于这5条肌肉通常相互叠加，所以图片特意分成左右腿，这样可以更清楚看到内收肌群的分布。 很多夥伴這個時候才意識到原來腿粗不可怕，腿「變彎」才是最嚇人的，最關心的問題也從「腿粗」變成了「小腿肌肉外翻嚴重」了。 3、可以用雙手放在頭部下方作為支撐，
青蛙趴缺點: 放鬆髖部肌肉！三個小動作讓你跑步時完成大邁步
好處多多的「青蛙趴」！ 顧名思義， 練習該體式需要像青蛙一樣， 充分打開膝蓋並緩慢趴伏在地面上， 從而拉伸髖部、骨盆和大腿處。
当大腿内侧肌肉过度紧张，髋部打不开的时候，盲目的去压胯，这样会导致髋膝踝等关节的压力明显增大，腰椎也极有可能出现代偿佛法里，产生腰部不舒适，很有可能拉伤自己。 青蛙趴缺點 所以正确的做法是先摆好青蛙趴的姿势，然后臀部向后推起，并保持臀部后推的力气保持不变，重量落在骨盆上，然后骨盆传递到髋关节上面。 当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，不只会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适。 青蛙趴只是其中一种，目的是拉伸大腿内侧肌肉，而且很不舒服，方法不对容易受伤，没必要非得做，多练练蚌式。 其實膝超伸的分析和矯正，在知乎和微信平台上已經有很多回答，不過我看過來看過去也從中發現不少問題。
青蛙趴缺點: 青蛙趴好處3. 改善X型腳、O型腳
「青蛙趴」（Frog pose）其實不完全是瑜伽的體式，而是芭蕾舞入門學習時的一個動作。 用於「開臗」和「開胯」訓練髖關節的靈活度和發力技巧。 把雙膝向外打開後，核心保持收緊狀態，可以觀察自己大腿與小腿間的角度，盡量保持於垂直的位置，同時腳背向上勾起與小腿同樣呈 90 青蛙趴缺點2025 度。 做青蛙趴時，大小腿也會同時拉筋與開展，膝蓋內旋的狀況也會得以改善。 長期做更能改善X型腳、O型腳的問題，讓雙腿變得越來越直。 所以练习的过程中，不要勉强自己的身体，刚开始的时候做的不标准，翘臀也是可以的，不必要急于求成，而是要倾听身体的声音，尽力而为就行，要相信自己，只要坚持练习，臀部慢慢地就会完全的放下了。
青蛙趴缺點: 練習「青蛙趴」有什麼好處？
之前的文章里我們有討論過如何放鬆和預防小腿肌肉的緊張，今天我們可以順著腿部的肌肉順序向上講一講如何放鬆我們的髖部肌肉。 今天，小模就為大家帶來一篇最強X/O型腿矯正攻略，讓你分分鐘擁有一雙又直又長的超模腿！ 「五處緊貼、四處分開」，也就是說，在腳尖與腳跟貼緊的狀態下立正站好時，大腿、膝蓋、小腿、內側腳踝、腳趾尖等五點貼緊。 在介紹最有用的拉伸練習之前，讓我們先來談論一下拉伸技巧。 簡單地說,當你的某個關節快要拉傷時,身體的本能是保護關節而不是肌肉,為了達到這個目的,身體反射性地收縮肌肉,這種反應就叫作牽張反射。
青蛙趴缺點: 動作教您打開髖關節，讓跑步更輕盈
將右膝蓋和小腿同時向右側滑動， 遠離身體；隨後放鬆手肘， 放低髖部， 將胸腔向瑜伽墊面靠近。 最後就是腳尖一定要向外打開與地面接觸、不能懸空或內縮，才能正確地將大腿內側做好伸展，並提高髖關節的靈活度，雕塑腿部的線條。
青蛙趴缺點: 瑜伽
青蛙趴是個「開胯」的訓練動作，所以開展完之後也需要收操，也就是「收胯」。 訓練是針對「胯部」的彈性，而不是一昧開到底，透過適當的收胯動作舒緩訓練時的緊張感。 因為俯臥時很像青蛙的腿兒獲得「青蛙趴」之名。 青蛙趴缺點 一般人用這個動作鍛鍊是為了瘦胯和髖，達到矯正體態與瘦身的效果。
青蛙趴缺點: Step 1：從四足跪姿開始， 保持背部平行地面，將雙膝向外打開至極限
拉伸和加強腿部肌肉，按摩內臟器官，平靜心情。 ↓↓↓第1步坐山式，然後身體倒向左腿，彎曲右膝蓋，把右小腿和腳靠近右大腿和右臀部。 青蛙趴缺點 騎自行車的人經常體會到主要肌肉群的緊張感：小腿，四頭肌，腿筋，臀部，髖部，肩部，頸部，這些部位是需要經常伸展的。 這個簡短的系列瑜伽體式是專為自行車愛好者設計的，前提是肌肉在預熱狀態下練習。
青蛙趴缺點: 青蛙趴」瘦腿動作：盤腿壓腿
要相信自己，只要坚持练习，臀部慢慢会完全放下的。 在趴的过程中，应该慢呼吸，胯放松，臀部因重力往下沉，直至胯根贴地，也就是趴的时候能感到腹股沟处的压力。 在做青蛙趴時，大小腿也會同時拉筋與開展，膝蓋內旋的狀況也會一併改善。
青蛙趴缺點: 青蛙趴常見錯誤
退出時需先將手撐回地面上，緩緩抬起上半身後再收回雙腿。 2 改变屈髋的角度，也就是我们上半身可以前后进行移动，使大腿和上半身的角度变换，这样你就可以拉伸到不同角度的内收肌。 Of course, 青蛙趴缺點2025 人体之所以神奇是因为他的复杂，所以O型腿还有很多其他的原因。
青蛙趴缺點: 青蛙式下不去
③ 內收肌拉伸髖部儘量下沉，兩個腳掌回勾。 ④ 四腳板凳式拉伸前後移動臀部，兩個腳掌回勾。 髖部將脊椎和雙腿連接在一起，所以這個區域的移動性是你整個身體運動的關鍵，下面五個陰瑜伽體式將有效的幫助你打開髖部並提高靈活性，讓你開髖變得更加輕鬆和簡單。 梵語名稱：Mandukasana鍛鍊身體部位：盆骨，腿部，背部提示：膝蓋不適的學員，不建議練習本體式。
不僅影響穿衣搭配， 整個人的姿態和氣質也會受到影響， 許多存在O型腿苦惱的夥伴們嘗試了綁腿、正畸等多種方法，
在這個網絡信息爆炸的時代，免費的也是最貴的，選擇的成本加大，可能是時間成本，也可能是你的錯誤選擇導致不必要的問題。 接觸了很多朋友，尤其是女性朋友，來諮詢健身問題的時候，都會苦惱的說，自己腿不夠直，看起來不精神，影響形象等……然而，大部分人了解腿型不夠全面，給自己誤診為「O」型腿。 正常腿型：膝蓋和雙腳都可以併攏，看起來小腿肉可以緊貼。 X型腿：膝蓋可以併攏，但是雙腳踝不能併攏。 最後進入「青蛙趴抬腿」動作，全身趴在瑜珈墊上，腳後跟彼此併攏，吸氣時緩緩抬起雙腳，吐氣時再慢慢放下，重複此組抬腿動作30秒。 先躺平並單腿撐於地上，另一隻腳則盤於另一腿上，收緊臀部並向上抬，每邊重覆動作30秒。
另外建议如果开始训练，自己需要多拍些照片，以便后期做一个客观的对比来论证你的训练是否有效。 这里的原理相同，内收肌紧张需要拉伸，外展肌群则需要变强壮。 外展肌群强壮以后，会有一个拉力，将变O的腿拉回到应有的位置。 X型腿是很多人腿不直的重要原因，特別是女性，這樣的腿型首先是影響美觀，美不美，看大腿！ 好吧，如果你的腿不長還X型腿， 快去面壁思過，快去好好學習天天糾正。 Hello Yogis 分享：在退出體式時要格外小心避免受傷。
青蛙趴缺點: 青蛙趴——一個動作糾正多個問題（腰痛、痛經、腿型骨盆不正等）
但是有些人反应青蛙趴总是下不去，或者说趴了很长的时间，依旧看不到效果。 青蛙趴可以很好的拉伸大腿内侧的肌肉，并且可以变换不同的角度使内收肌充分放松，大腿内侧肌肉僵硬紧张是很多人腰痛的原因。 青蛙趴缺點 这个动作可以很好的拉伸大腿内侧的肌肉，并且可以变换不同的角度使内收肌充分放松；大腿内侧肌肉僵硬紧张是很多人腰痛的原因，换句话说，很多腰痛问题只是单纯松解大腿内侧就可以得到缓解。
青蛙趴缺點: 青蛙式分解動作教學＆注意事項
長期做下來，原本X型腿、O型腿的問題也能改善，讓腿越來越筆直。 Tips 1：在做青蛙式時，需要以膝蓋支撐身體的重量，如果在做體式時感到膝蓋疼痛，可以在下方墊毛巾來做緩衝。 青蛙趴正確作法：開腿時評估自己的能力，先開到肩膀兩倍寬，身體趴不到地面可以用瑜伽磚墊高支撐點，或是扶梳化。 青蛙趴正確方式：開腿時評估自己的能力，先開到肩膀兩倍寬，身體趴不到地面可以用瑜伽磚墊高支撐點，或是扶梳化。
改善髖部僵硬現象， 並增加髖關節靈活度， 促進髖部和腰腹處的血液迴圈。 做完青蛙趴以後，一定要再做一個收胯的動作，因為髖部關節被打開後，要再將髖部往內收，這樣臀部線條就會收窄變得緊翹！ 將兩腿併攏呈跪坐姿勢，感覺坐骨正好放在腳後跟的地方，嘗試著將腳後跟往內收，同時核心收緊、腿部發力，髖部有著收緊的感覺，維持這個姿勢30秒，做2組。 成趴地姿勢，雙腿如青蛙腿般左右張開，盡量打開到自己的極限，小腿可以微微往內收，注意腳尖要朝外勾起，雙手則以手肘撐地，穩住身體，不能凹腰或拱背，收緊小腹讓身體保持水平。
青蛙趴缺點: 動作3
這個動作是針對「胯部」的彈性，透過適當的收胯動作紓緩訓練時的緊張感。 用肘部支撑身体，中心放在臀部而不是腰部，臀部因重力向下沉，感受到大腿内侧的拉伸，保持1分钟左右，逐渐增加时间。 膝蓋儘量打開，小腿和大腿一定要保持垂直，臀部、大腿、膝蓋要在一個平面。 ②髖部拉伸前方小腿要平行墊子前端，腳掌保持回勾！
瑜伽練習是伸展和力量性相結合的過程，如果練習青蛙趴時完全放鬆，導致擠壓脊椎末端沈晶，會產生腰部和臀部酸痛的癥狀，造成動作變形。 青蛙趴缺點 如果你的大腿肌肉過於僵硬， 練習瑜伽各種動作都難以施展開， 便可以通過青蛙趴體式來延展大腿內側的肌肉線條， 從多個角度充分放鬆內收肌，