制定者 Forzaglia 建議腿部肌力訓練每週做 2-3 次，強化肌力同時也應空出時間讓肌肉恢復，一般來說，一套腿部常規訓練約 深蹲膝蓋內側痛 4-6 週可獲得最大效益。 以下常規訓練主要由深蹲、硬舉、弓箭步等動作以及其變化式組合而成。 主要訓練的目標肌群包括臀部、大腿後側膕旁肌、股四頭肌等，全面鍛鍊腿部。 初期會有輕微的關節腫脹或積水，當膝關節半彎曲時（例如下樓梯）會引起劇痛。 大甲李綜合醫院醫療副院長、骨科主治醫師王芳英表示，人工膝關節兩個膝蓋一起動刀、一次手術、一次麻醉，能避免只治好單腳，卻造成另外一支腳用力不當而長短腳，也能減少術後感染率；並提醒醒民眾慢跑、登山時要適時讓膝蓋充分休息，並多補充鈣質或蛋白質，避免過度使用，加速膝蓋退化。
如果踢蛙腳時，雙腳沒有感覺到水阻的重量，每一下又習慣用力踢，這樣很容易造成蛙腳踢空，雙腿承受極大的力量反彈，導致肌肉拉傷。 部分膝頭痛患者同時擁有多種痛症，而部份痛症膝蓋痛位置較廣泛，膝蓋前、後或內外兩側都會感到疼痛，甚至蔓延至腰部、腿部及足部痛，所以上述膝蓋痛位置只能作參考之用。 文中資訊主是讓患者初步了解不同的膝頭痛問題及相關症狀，在與專業醫護人員溝通時能更具體表達，幫助專業醫護人員精確診斷。
蛙式膝蓋內側痛: 受傷部位列表：
至於在日常飲食外，想額外補充營養素及保護膝蓋，不妨閱讀「【膝蓋痛吃什麼保健品？】營養師教你在日常飲食以外，注意補充葡萄糖胺、軟骨素！」文章，由專業營養師教你如何選擇合適的保健品護膝。 意外創傷、車禍受傷、失足都有機會引致後十字韌帶受傷，由於韌帶被過份拉扯或伸展，膝蓋關節在前方受到撞擊，使脛骨過度後移而造成撕裂或斷裂。 後十字韌帶（Posterior cruciate ligament, PCL）位於膝蓋後方，和前十字韌帶形成交叉形狀，連接股骨（大腿骨）和脛骨（小腿骨），保護和避免脛骨向後移，以維持膝關節的穩定性。 前十字韌帶（Anterior cruciate ligament, ACL）位於膝關節中央深處，連接股骨（大腿骨）和脛骨（小腿骨），主要作用是維持膝蓋穩定性，限制脛骨（小腿骨）向前移，其次限制膝內翻及外翻彎曲，並限制脛骨內旋轉。 外側副韌帶（ Lateral collateral ligament, LCL）位處膝蓋外側的凹洞中，容易因膝蓋內側受到撞擊，而導致膝蓋外側副韌帶受傷，常與行山、進行球類活動時扭傷膝蓋有關，由此引起膝蓋外側痛。 造成膝蓋痛的原因很多，無論是疾病事故、生活習慣，甚至是職業慣用姿勢，都有可能是膝蓋長期疼痛的元凶，根據香港中文大學的調查，30歲以上港人中，便有超過一半出現關節痛，當中76%人正飽受膝蓋痛所苦。
- 髕骨肌腱炎（Patellar tendinitis），俗稱「跳躍者膝(Jumper’s knee)」 ，顧名思義是經常做跳躍動作的人所產生的問題。
- 想了解更多常見膝蓋痛的原因與症狀，請見「【膝蓋痛】如何解決？了解原因、運動、飲食、舒緩及治療方法。」文章。
- 圖 7 關節微骨折軟骨再生術 ── 在骨上製造多個小孔來引起出血及以疤痕組織（纖維軟骨）來治癒。
- 減壓護膝是針對患有單邊膝關節炎的患者，無論是內側或外側。
經過日積月累的磨損，膝關節的軟骨會退化，引起退化性膝關節炎（Knee osteoarthritis），常見於40歲以上人士。 蛙式膝蓋內側痛 蛙式膝蓋內側痛 患者會產生僵硬疼痛、紅腫發熱的症狀，疼痛的原因很大機會與內側皺襞引起的內側摩擦有關，形成膝蓋內側痛。 根據筆者的長期觀察以及十年來的研究，這90%患者的病痛，真正原因並不是「退化」，絕大部分是內側皺襞與關節的摩擦造成的「內側摩擦症候群」。 內側皺襞是在胚胎發育過程中，殘留在膝關節滑膜腔中的皺襞，外型像是衣服的皺褶，正常人膝關節平均每年彎曲多達百萬次，每次膝蓋彎曲、伸直時，內側皺襞與關節股骨內髁會互相摩擦而產生物理及化學破壞。 隨著年齡增長，內側皺襞與股骨內髁摩擦達數千萬次，若是從事必須一再重覆彎曲及伸直膝蓋的活動或工作，摩擦次數就更多了。 ● 通常膝蓋前側的疼痛是來自於股四頭肌(quadriceps)的各種狀況，包括股四頭肌的肌肉傷害，和髕骨連結的髕骨韧帶損傷，髕骨和脛骨連結的韌帶捐傷。
蛙式膝蓋內側痛: 「膝蓋痛」分前後內外側 5個保養方法改善和預防膝蓋痛
另外，夾水動作也是有需要注意的地方，有些人為了讓自己前進多一點，蛙腳越夾越開，踢到最後大腿內側還是不舒服。 蛙腳雙膝的寬度盡量不要超過雙肩的距離太多，腳夾的幅度過大，大腿與小腿承受的水阻過重，容易造成肌肉拉傷。 踢蛙腳的動作可以拆解成兩個部分，第一段是向後踩，第二段是向中間夾。 許多人都是第一段雙腳完全踩直後，才進行第二段併攏夾直，施力軌跡類似三角形，這樣的方式，很容易出現前面提到踢空的問題。
這個手術需要在上脛骨切割 (「截骨」)，然後利用鋼板和骨釘把脛骨固定在新位置 (圖 5)。 往往會同時進行關節鏡微骨折的附帶手術，令新的關節軟骨再生(纖維性軟骨或疤痕組織，並非關節軟骨) (圖 6 , 7)。 選擇包括：膝關節鏡、軟骨成形術、截骨術及部分或全膝關節置換術。
蛙式膝蓋內側痛: 膝蓋後側
腳踏車運動主要是鍛鍊關節周邊的肌力，如果肌肉無力，導致關節運動時的穩定度不夠，就容易受傷。 但這個運動，膝關節需要不斷重複彎曲伸直的動作，內側皺襞很容易就被膝蓋骨夾到。 如果真的想騎，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大，也要注意伸直、彎曲時，肌肉用力與放鬆的節奏（口訣：用力踩下，輕鬆縮回），減少內側皺襞被夾擊、受傷的機會。 在臀部推到頂時，雙腳膝蓋同時往外側延展再收回原位，接著慢慢降低臀部回到地面。 提醒︰如果是阻力較低的阻力帶可置於腳踝處；阻力較高的則應置於腳踝上方，因為將阻力帶至於腳踝周圍可能增加膝蓋的負擔和受傷風險。
蛙式膝蓋內側痛: 膝蓋痛的治療方法
造成膝蓋疼痛的原因有很多，大部分患者對於症狀的形容都只會說是「膝蓋痛」，但其實膝蓋痛可能是由膝關節、韌帶、膝蓋骨受傷引起的，因此膝蓋痛的位置與原因就非常重要，一起來瞭解膝蓋痛會引起哪些症狀以及發生症狀後該如何緩解膝蓋痛或更進一步的治療方式。 許多醫師推薦膝蓋痛的病人可以選擇游泳，因為水的浮力可以減輕體重對膝蓋的壓力。 不過，游泳的姿勢有很多種，如果是蛙式，膝蓋需要重複彎曲伸直，若是不了解正確的用力節奏，長期下來，反而會傷到內側皺襞。 標準的自由式較不傷膝，可是，若姿勢不正確，重複以屈膝的方式打水，同樣也會因為「內側摩擦現象」而傷膝。 蛙式膝蓋內側痛 因此，重點是要了解並且使用正確的姿勢，避免膝關節重複彎曲造成的內側皺襞損傷。
蛙式膝蓋內側痛: 健康網》微創人工膝關節置換 減少軟組織和肌肉破壞
脛骨粗隆骨骺炎（奧斯古謝拉德症）：因膝蓋臏骨和脛骨間的肌腱拉扯生長板造成損傷和發炎，膝蓋下方的脛骨結節會有硬塊隆起、腫大和壓痛，常見於活動力強的青少年和運動員。 膝外側韌帶炎：膝關節外側疼痛腫脹、韌帶上方痛或膝關節無力，患者會覺得膝蓋外側凹洞裡面很痠，但又摸不到痛點。 常與打球、爬山扭傷膝蓋造成有關，約佔膝蓋外側痛的 15%。
蛙式膝蓋內側痛: 關節手術
上落樓梯、久坐難伸直關節，起床後會聽到關節發出「咔咔」聲，早上或有關節僵硬的症狀；長期退化性膝關節炎患者甚至會關節變形。 不少膝頭痛患者四處尋求醫療協助，甚至採用各類偏方，卻仍找不到緩解的方法，ANKH機能再生物理治療師表示，膝蓋是人體重要的關節，成因複雜，所以要經專業醫護人員的診斷才可以對病患對症下藥，以下講解不同位置膝蓋痛的病因與病症：膝蓋內側痛、外側痛、前側痛及後側痛。 若經保守治療後仍持續疼痛的泳者，在確定病因後，可考慮手術治療。 手術包括肩峰下切除術、旋轉肌群清創或修復、關節盂唇修復或清創術等。 若能確定病因，約有20-56%的游泳選手在術後可恢復到具有競爭能力的受傷前狀況。 肩關節鬆弛將對動態的穩定構造產生過度依賴，最終導致不穩定的肩關節和肩膀疼痛；肌肉疲勞則會造成力量失衡，產生動態不穩定的肩痛。
蛙式膝蓋內側痛: 軟骨磨損是膝關節退化的主因 少動就能減少磨損嗎？
另外，歐承昌骨科診所治療膝蓋發炎會輔助使用PRP增生療法，修復關節身體需分泌足夠的生長因子和發炎物質，PRP增生療法利用注入生長因子加強患部的修復力達到快速復原的效果。 總之，運動務必適量、循序漸進並量力而為，才能避免運動傷害並達到強化膝蓋的效果，受傷後也要循序漸進的休息復健，才能讓膝蓋陪伴久久。 游泳的打水動作，通常都是會用”踢”來形容，自由式踢水、仰式踢水、蛙式踢水…等，因為這樣，很多人會過度解讀 “踢” 這個字，在游蛙式時，每一下蛙腳都用力踢、用力踹，恨不得讓自己前進多一點。
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但很多人會有個疑問：「練深蹲時，總覺得膝蓋負荷大，甚至有受傷的風險，怎會有護膝作用呢？」家醫師陳欣湄指出，很有可能是方法錯誤，她利用VR虛擬實境帶大家了解。 ◎葡萄糖胺／軟骨素：這類軟骨基質的成分作為營養補充品使用，市面上種類繁多、如最有名的維骨力，並沒有充足的證據顯示具有好的療效，但臨床上確實有許多病人使用後病情改善，是可以嘗試的方式。 蛙式膝蓋內側痛2025 身體往下蹲若膝蓋超過腳尖，這時膝蓋的壓力會特別大，主要原因是重心沒放在腳跟，而是放在前面足部的地方，侯鐘堡說，這樣會造成膝蓋負擔過大，還會蹲不下去。
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姐姐說，家中8位兄弟姊妹感情很好，經常相約出遊，她因雙膝退化嚴重，幾乎不能走而不敢出門，決定一次置換2膝關節，減少來回醫院奔波次數。 注射關節潤滑補充劑是一個小型醫療程序，可在診所裡進行，無需麻醉。 骨關節炎 (OA)，最常見的一種關節炎，是一種慢性、退化的關節疾病，多數影響中年和老年人。
蛙式膝蓋內側痛: 腳踝關節鏡微創手術 韌帶斷裂恢復快
髕骨肌腱炎（Patellar tendinitis），俗稱「跳躍者膝(Jumper’s knee)」 ，顧名思義是經常做跳躍動作的人所產生的問題。 由於運動時會拉扯髕骨（菠蘿蓋）韌帶反覆地拉扯，導致臏骨韌帶發炎。 疼痛點在髕骨（菠蘿蓋）上方，因此大腿前側的肌肉會緊繃，這時膝蓋出力伸直時會痛，上樓梯或是站起來的瞬間也會感到前膝蓋痛，有撕裂感，容易造成慢性發炎；急性發作時，會痛到無法行走。 前十字韌帶受傷患者關節呈現不穩定狀態，活動幅度受到限制，可能會有膝蓋腫脹積水、膝頭哥乏力、長短腳等症狀。
每個膝關節都有2個半月板，是具緩衝作用的彎月狀軟骨塊，位處在脛骨（小腿骨）和股骨（大腿骨）之間。 用力扭轉或轉動膝關節會導致半月板受傷 （Meniscus injury）。 膝關節總共有11個滑囊（Bursa），而鵝掌滑囊位處膝蓋內側下方與三條肌腱連在一起，因長得像鵝掌而得名。 鵝掌肌腱炎（Pes anserine Bursitis），便是由於過度使用膝關節或附近肌肉太繃緊，令鵝掌滑囊發炎，引致膝蓋內側痛，痛楚位置為膝蓋偏下方。
蛙式膝蓋內側痛: 膝蓋外側
妹妹原本只有單邊膝蓋退化嚴重，另一腳輕微，但醫師建議雙膝一起手術，避免單靠另外一隻腳施力，造成日後還必須再手術，也兩腳一次動刀，術後積極復健，她說，現在走路比開刀前好。 王芳英表示，劉姓姐妹花分別為76歲、74歲，兩人一起看診，經診斷皆為膝關節退化，需要置換人工膝關節，患者希望「痛一次」就好，決定兩膝一起開刀，考量到兩人年紀逾70歲，還患有三高，經心臟科、胸腔科、麻醉科會診後評估心肺沒有問題，才讓兩人做兩膝關節置換手術。 與全膝關節置換術不同，這個手術入侵性較少，只替換膝關節損壞最多的部分 (圖 8)。 近年這手術已可透過一個更細小的「微創」切口進行，讓膝部恢復得更快。 大多數患者只需用拐杖行走數天，並在數週內可恢復正常的活動。 雖然術後未能像正常的膝蓋般好，但單腔膝關節置換術已能為患者提供相當出色的膝關節功能。
先以半跪姿的方式跪在牆前，距離大約8~10公分，將前膝慢慢向前推，如果發現你的膝蓋能碰牆，那腳踝活動度也許不是問題，反而可能在於動作控制的問題。 蛙式膝蓋內側痛2025 接下來深蹲時記住的要領是，動作過程中兩隻腳的腳底要像是要把地板分開(給予一個往外的力量)似的扭轉地板，把注意力放在兩腳外側腳跟推地的感覺，會讓你深蹲時有下半身有更穩定且正確排列的姿勢。 患者若在膝蓋彎曲的姿態下坐了很久，就會開始感到膝蓋前方疼痛。
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游泳肩的治療，主要是減少前肩峰對於肩峰下滑囊的傷害與刺激，並且避免任何會引起關節盂唇和關節囊夾擊的狀況。 蛙式膝蓋內側痛2025 保守治療可分為強化肌力、加強伸展動作、泳池中的姿勢修正等3個部分。 步驟1：起始位置將身體對準槓鈴中央，雙腳打開與肩同寬，腳尖微朝向外，脛骨接近槓鈴（由上往下看可以看到自己的鞋帶），將重心踩穩在地板，不往前也不往後。 步驟2：雙手張開與肩同寬，垂直於地面，掌心朝向身體，正手握住槓鈴，保持脊柱中立，脊椎延伸、不駝背。 步驟3：準備拉起前保持全身張力，吸氣維持軀幹穩定，吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直，將槓鈴完全拉起，注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力，重複動作。
貝克氏囊腫，又稱為膕窩囊腫，源於過度使用膝關節所引發的損傷，當膝關節發炎時，關節液增加，有部份或許會從關節囊滲漏出來或壓向邊緣，形成囊腫，導致膝蓋後方腫脹難以彎曲。 吳順堯醫師提醒，若因運動出現內側膝疼痛時，首先必須停止運動，以減少重複受傷的機率，並在前48-72小時急性期，以間斷性方式於患處進行冰敷；若超過3天，建議以熱敷方式促進血液循環，紓緩疼痛。 若疼痛仍持續無緩解，就必須儘速就醫，做進一步檢查，以免錯過治療黃金期。 蛙式膝蓋內側痛2025 對於「內側摩擦症候群」患者，推薦的運動是健走，不會因為膝關節彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達到運動的功效，也可以慢走或跑步。 此外，也適合做太極拳、瑜伽或皮拉提斯等一些伸展或是動作慢的運動。
蛙式膝蓋內側痛: 股四頭肌肌腱炎
原發性骨關節炎的病因不明，而繼發性關節炎是由其他疾病、感染、損傷或變形導致。 蛙式膝蓋內側痛2025 免責聲明：本站資訊無法取代面對面的診斷與治療，若有疾病問題，應諮詢醫療人員。 運動男孩 Choco 蛙式膝蓋內側痛2025 是名健身教練，對各種戶外運動充滿好奇；不到 25 歲的他，也是一位執著的跑者與狂熱的三項鐵人。
通常是因為膝蓋過度使用、直接受到撞擊、或是反覆從事膝關節彎曲及長時間跪姿的動作，慢性摩擦而造成發炎。 事實上，長時間的屈膝坐姿(九十度左右的屈膝)，會因「內側皺襞」被兩側軟骨長時間夾擊，而讓「內側摩擦症候群」的症狀加重，因此，適度、定時的活動膝關節，才是正確的護膝原則。 被診斷為「退化」性膝關節炎的病患，不是要減少運動或停止運動，而是要適度的運動，重點是要知道如何運動不傷膝！ 但是應避免爬山、爬樓梯、騎腳踏車、游蛙式……等膝關節重複彎曲超過五十度的運動，健走、跑步是最適合的運動。 當膝蓋的大腿肌群跟小腿肌群很健壯時，大腿肌群將膝蓋的上半部往上拉，小腿肌也能維持住下半部的骨骼，膝蓋跟膝蓋中間的關節就不會過度碰撞，因而大大降低關節磨損的機會。 覺得膝蓋彎曲時緊緊的又很痛，伸曲時還發出喀拉喀拉的聲響嗎？