Plank之所以稱為平板支撐，就是因為它的正確姿勢應成一塊木板一樣，利用全身肌肉使身體維持一直線，所以看起來簡單，實際做起來卻不容易，能夠連續做2分鐘已經很厲害。 但因為人體的肌肉群也有記憶的，當做Plank時發現變得輕鬆之時，也是時候尋求變化。 平板支撐絕對是近年最流行的無器械運動，這個看似簡單的動作，其實是一個幫你加強體能的全身運動，能讓腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，甚至腿部、背部及臀部肌肉群都得到充分鍛煉。 平板支撐 今天一次整理常見的錯誤姿勢，以及營養師推薦的運動前後套餐，讓妳事半功倍，輕鬆養成運動好習慣。
- 現代大多數人都有含胸駝背的困擾，長期累積之後胸腔內縮、緊繃，導致上氣不接下氣，甚至是胸口痛等情況。
- 隨后，胡德指導了現場的中國平板支撐愛好者，幫他們糾正姿勢。
- 不要將頭抬得過高，保持眼睛往斜上方看的姿勢，注意脖子不能轉動。
抑鬱症前兆有甚麼？
雖然平板支撐看似容易，但做落就會發現其實一點也不簡單，若你能堅持五分鐘，已經算不錯了。 做平板支撐的過程中，會用到大量核心肌群，包括腹橫肌、外斜肌等，有效增強肌肉力量，而過程中亦會提高新陳代謝率，所以也能達到燃脂效果。 另外，平板支撐因有助強化上背部肌肉，因此另一個好處就是能減輕背部疼痛、改善站姿，但前提是要做對動作。 平日到健身室看到很多人都會做平板支撐，但未必人人做對，做錯了反而會傷腰，增加脊柱受傷風險，因此在做平板支撐前，必須要留意以下事項。 平板支撐是一種靜力抗阻動作，被公認的有效訓練核心肌肉的方法， 同時也被大家所喜愛，不管有沒有運動經驗也會有很多朋友去嘗試這個動作。 因為這個動作可以鍛鍊核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的線條，同時可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。
平板支撐: 動作一：
做平板支撐需要呼吸的配合，堅持做有助于提高心肺功能，排出藏匿在體內的二氧化碳，凈化呼吸系統內部的環境，對心肺健康有益。 強大的核心肌群，相當於給身體穿上了一層隱形的盔甲，讓你降低健身受傷的風險，負重訓練的時候完成更大的重量，讓你取得更好的健身效果。 很多人以為核心肌群就是腹部肌群，鍛鍊核心肌群相當於鍛鍊腹肌，這個想法顯然是錯誤的。 核心肌群不止包括腹部肌群，而是包括了下背肌以下至臀部以上，圍繞腰腹周邊的若干個肌群。 鑒於此，下面分享15個變式平板支撐動作，根據自己的需要選擇其中的動作來做，同樣可以滿足我們對於全身塑形的需求。 雙手撐地、雙膝跪地，伸直其中一隻腳，指尖往天方向踢，每邊腿踢40下，每次做三組。
首先從平板支撐開始，然後左右腳交替向外捲曲膝蓋觸碰手踭，左右腿做20下為1組，重複2組。 平板支撐2025 在原本的平板支撐期間將臀部往上抬高，側面形成一個倒轉的V字，然後在慢慢下降回到起始點。 平板支撐2025 平板支撐2025 最常見的就是脖子抬得過高、腰部往下塌或將臀部太高，所以做棒式的時候，還是建議旁邊有個鏡子，可以觀察自己的體態是否保持水平。 如果你的姿勢錯誤，第二天你不會感到腹部痠，取而代之的會感到脖子僵硬，腰背酸痛或臀部疼痛。 STEP4.手臂微彎，不要超伸，由手臂肌肉支撐力量，若手臂完全打直，力量壓迫肘關節，容易使身體受傷。
平板支撐: 背部臀部拱起
最典型的俯卧平板支撐主要針對腹直肌，而側平板支撐能夠更加有效地鍛鍊到外斜肌和腹內斜肌，增加腰部肌肉的力量。 單手撐住身體，手踭和膊頭形成直線，腹部腰部臀部收緊，每次停留1分鐘，然後換邊進行。 「平板支撐」其實就是棒式，單靠自身體重就能做的平板支撐—被視為訓練全身、穩定核心最有效的方法之一。 平板支撐2025 根據2020年「平板支撐」金氏紀錄保持人虎德共做了8小時15分15秒的平板支撐，比前一個紀錄保持人足足多了14分14秒。 平板支撐是利用全身肌肉維持身體成一直線的核心肌肉訓練。
- 1分鐘自我評估25個症狀：失眠、有自殺念頭、自殘、對生活失去興趣…
- 站立式支撐：熱身2分鍾的站立式支撐，保持手肘微屈踩實地面，肩關節向後旋轉下沉，整個身體呈現水平斜平面。
- 圍觀的中國人跟著一起唱，激勵胡德到達四小時的關口。
- 巴塞今季坐擁5名前鋒，但只有利雲度夫斯基和奧斯文丹比利表現符合預期，法迪、費蘭托利斯或夏芬拿也有機會離隊，傳聞目標是18歲巴西小將域陀洛基。
- 除此之外，專家亦指出進行平板支撐的時間越長，訓練的效果會明顯減低，所以如果能夠輕鬆維持數分鐘的話，亦可以嘗試其他平板支撐的進階動作，這樣不單止可以增加訓練的難度，亦可以從沉悶的練習中找出新的刺激。
以因為棒式可以訓練到許多群的好處，一但棒式的姿勢正確並定期訓練，可以感受到身體逐漸平衡，幫助改善姿勢不良，駝背問題。 這是今年56歲的美國人喬治‧胡德本周早些時候在北京參加平板支撐比賽時的體會，在這場比賽中，胡德刷新了自己創下的吉尼斯世界紀錄。 胡德創造了4小時1分鐘的新紀錄，刷新了他此前創下的3小時7分鐘的吉尼斯紀錄。
平板支撐: 提高身體基礎代謝率
1分鐘自我評估25個症狀：失眠、有自殺念頭、自殘、對生活失去興趣… 中國銀行業從業人員、企業高層及《路透》分析數據的結果顯示，部分中國企業抱緊出口收到的美元貨款，也有業者進行人民幣避險操作。 中國國家主席習近平周一（6 日）罕見直接痛批全方位美國打壓中國，並鼓勵民營企業突破西方國家圍堵，凸顯美中關係日益惡化。 【Now Sports】前修咸頓球員蒙頓轉戰「動作愛情片」，如今成為頂級男星之一。 前修咸頓青年軍蒙頓（Danny Mountain），當年曾拒絕車路士、韋斯咸和熱刺邀請，但因嚴重膝傷而在16歲結束球員生涯。
平板支撐: 動作5：Side To Side Rolling Plank
因此，在訓練時記得將肩膀自然放鬆，並且收小腹， 才能避免用錯誤的地方出力。 阿仙奴後衛賓韋治透露，假如不是成為職業球員，將隨父親步伐擔任園丁。 25歲英格蘭國腳賓韋治（Ben White）今季站穩阿仙奴正選，迄今披甲32場，助球隊衝擊英超冠軍。
平板支撐: 反向平板支撐教學 #步驟1
由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。 2、每天堅持一組平板支撐，可以提高自身的穩定性跟協調性，還可以幫你提高運動表現力，在運動中發揮得更加出色。 核心肌羣比較弱的人，運動能力會相對比較差，運動的時候也更容易受傷。 比如你在硬拉、臥推的時候，很難持續突破力量極限，完成更大的重量挑戰。 這一開始做的是和經典動作一樣，接下來用核心肌肉群緊繃緊你的臀部，並緩慢左右晃動下沉，要有節奏勻速的下沉到快接近地面，直至腰部不能再下為止。 這一整套做下來，可以充分激活燃燒你的腹肌和臀肌。
平板支撐: 平板支撐有何好處
周日，2,000多人聚集在銀河SOHO，在現場同時做平板支撐，共同向吉尼斯世界紀錄發起沖擊。 歌手李祥祥在微博上寫道：很開心參加男士健康《平板支撐世界杯》活動，愛運動，愛健康，就撐到底。 對大多數人來說，「棒式Plank」是一種易做、沒有空間時間限制又安全的運動。 但是長期骨盆肌肉功能偏弱、或骨盆常疼痛、體重過重的人建議先諮詢醫生。 平板支撐 如果是懷孕的女性，請先詢問醫生，並在專業教練的監督下進行。
平板支撐: 臀部扭轉
但不少人做有關動作時因腰部力量不足，肚子過度下沉，或是臀部位置太高。 用錯姿勢可增加腰椎承受壓力，導致椎間盤突出、腰椎前移、血壓上升、肩頸膊痛等，嚴重更有機會令肌肉撕裂。 許多人在減重過程中都會遇到撞牆期，於是會開始提升運動強度來做改善！ 所以，請拋開減脂一定要做大量有氧運動的迷思，讓筋肉媽媽完整的教導大家如何透過「代謝阻力訓練」課程，讓你消滅更頑固的脂肪來達到瘦身目的。 做平板支撐時，可以幫你鍛煉腹肌，手部的肌肉線條也會較為明顯。 做平板支撐時，身體的核心肌肉群是在發力的，腹部肌肉可以得到很好的鍛煉，腹橫肌、腹直肌等肌肉會變得更加的結實，核心肌肉群的力量會得到加強，若你腹部脂肪不多，要不了多久，腹肌形狀就會漸漸顯露。
平板支撐: 腹部向上收緊
在中國國家會議中心，現場數百名平板支撐愛好者一起吶喊助威。 平板支撐從側面看，平板支撐 （plank）就像一張長方枱，有4個支點。 平板支撐 （plank）作為核心肌群訓練（core muscle training），講求的不是時間做得愈長愈見效，而是姿勢正確的話，即是每日做短短1分鐘，持之以恆，效果會更為顯著。 平板支撐增強腰腹力量的好處，就是控制合理的腰臀比，時刻保持0.7腰臀比的魅力值才能防止中心性肥胖問題。 平板支撐在靜態過程中靠腰腹收緊和全身繃緊的方式，燃燒內在脂肪消耗糖分，從而達到減脂塑形的效果。 3.由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。
平板支撐: 平板支撐究竟是在練什麼，你能堅持幾分鐘？
平板支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。 如果，你能夠有規律的鍛鍊，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗熱量。 做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。 根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。 平板支撐練習不是時間越長越好，對於大多數人而言，練習平板支撐應當適可而止，1-2分鐘，不超過2分鐘的練習即可，千萬不要去模仿那些一撐可以撐幾十分鐘甚至幾個小時的大神。
平板支撐: 平板支撐減肥做多久才有效? 8個plank減肥好處及變化動作推薦
平板支撐很難長時間堅持，並且動作單一，所以很難起到減肥的作用。 想要達到運動減肥的目的，可以將平板支撐作為輔助運動，同時選擇能夠長時間進行的有氧運動，如跑步、跳繩等。 平板支撐2025 動態平板支撐：收緊腰腹繃直雙腿，用手肘支撐力維持上半身平行，用腹外斜肌力量帶動身體向右側旋轉，張開手臂向上完全打開胸腔，雙腿前後交叉支撐平衡，停頓5秒重復向左。 正確姿勢是衡量平板支撐效果好壞的基礎指標。 同樣時間的力量訓練，正確姿勢的平板支撐能感受肌肉緊致酸脹感，脂肪燃燒的灼熱感。 正常堅持2-3分鍾並全身肌肉不顫抖，才是證明核心力量提升的正確平板支撐。
平板支撐: 反向平板支撐是什麼？
她說，在一個組裝生產線工作，需要重複性的手部動作，如此也能夠有效強化你的手部肌肉。 美國專業認證教練提醒，其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡，1 平板支撐 分鐘對大部分的人來說已是上限，理想時間更在 秒之間。 根據自己需要選擇其中的幾個動作來做，每次時間在20-30分鍾，動作間休息30秒，隔天練一次。 如果是在減脂期間，配合飲食與規律有氧運動效果更佳。 手掌撐地，雙腳與膊頭同寬，腳尖著地，雙腿快速進行開合跳，刺激臀部和大腿肌肉。
平板支撐: 「平板王」教你如何做平板支撐
不過，我們並不清楚究竟手部握力強能讓人們更健康，還是健康的人擁有較強的握力。 現代大多數人都有含胸駝背的困擾，長期累積之後胸腔內縮、緊繃，導致上氣不接下氣，甚至是胸口痛等情況。 反向平板式透過像是的運動，擴展胸腔，緩解內縮的胸悶困擾。 木村心美與木村光希絕對是最近最有話題的星二代姊妹花，兩人的運動菜單也在ig曝光，兩姊妹示範，老爸木村拓哉掌鏡，裡面有兩位女孩最愛的【變化棒式】女孩可參考。 Anne Hathaway面對體重上升無法恢復好身材 《Ocean’s 8 瞞天過海：八面玲瓏》的她們這樣說…… 抑鬱症/憂鬱症測試 | 抑鬱症前兆有甚麼？