小編實測：對於負重運動的入門者，同樣是難度相較低的Routine，而且對體能的要求亦不高，是相當不錯的日常訓練，建議做完負重運動後，搭配有氧運動加強燃脂及去水腫效果。 雖然結實的身材曲線得靠重量訓練，但最好搭配一周3次有氧訓練，因為有氧運動能使心肺功能處於良好的狀態。 另外，如果你的目標是燃燒脂肪，除了必要的有氧運動，或高強度的間歇訓練，最重要的還是要從飲食著手。
這兩個動作都是多關節訓練、刺激下肢的各部位肌群！ 這兩個動作有一個特點，都是結合一些有氧訓練的概念，因此，很適合當作下半身課表的結尾動作，不要限制自己的次數，做到力竭的好選擇。 腿推是很多人拿來練腿的第一個動作，很快達到全身暖身的效果，因為實在是太酸了！ 跟深蹲相同，是多關節運動，雙腳放的位置，可以改變肌群的發力點。 使用翹臀圈增加阻力，如果要增加強度可以低點停留1－2秒或是低點往下原地蹲3下，都是增加這個訓練強度的方法唷。
健身房練臀: 訓練能輕鬆完成就需要加強了
如果臀大肌功能衰退了，那麽我們在走路、跑步或爬樓梯時就會變得更吃力，所以更應該要經常鍛煉臀大肌維持身體功能。 第3天：深蹲跳，這個動作更加鍛煉到心肺功能，所以成功挑戰1分鐘的難度相當高。 健身網紅May Liu很了解女性需要，她有份設計的手機應用程式，會先問大家訓練目的是減脂、緊實體態，還是增肌。 健身房練臀 選擇目的之後，再按家居或健身室，提供不同訓練菜單，十分細心。 但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。 如果使用了正確的女生重訓課表加上有逼迫自己的話，也是會進步很快的。
- 他說，會發生這些原因可能是因為女生訓練強度、訓練量本來就比男生低，所以恢復得較快是正常的，並不是因為他們可以承受更多訓練量。
- 而對於日常有做簡單運動的女生們，想加強練出蜜桃臀的話，就是非常好的日常訓練Routine，建議可一星期做兩至三次。
- 事實上這句話也沒有什麼毛病，很多人以為這句話，是用來調侃女生臀部大的。
- 實際上，女性練臀的最終目標就是想要擁有「蜜桃臀」，這3個字對於女性練習臀部的動力，可謂是滿滿的，畢竟現在還是很少人能擁有個完美的「蜜桃臀」。
- 真島直美日前在IG上傳練臀影片，她疑似因舉不起器材躺地，甚至發出喘息聲，12秒畫面令網友看得臉紅心跳，紛紛直呼「連運動都這麼有魅力」、「太可愛了啦」。
- 如果你不知道到底該怎麼練出渾圓的蜜桃臀，著名的臀神 Bret Contreras 在他的書裡《The Glute Lab》 就有分享一個簡單的心法！
- 第一階段會有四個星期，主要會用高次數輕重量來訓練，目的是讓你熟悉動作以及喚醒你的臀部肌群，讓之後的臀部刺激感提昇。
但是，當你借助適當的器材，是能夠讓你的效果更快速。 看完了上方練臀的方法，妳是不是覺得……練臀一點都不簡單啊！ 我自己也是花了好幾年的時間摸索，走了很多彎路才掌握到臀部練翹的精髓。 如果你真心想找回妳失蹤的渾圓蜜桃臀，但卻沒有太多的時間能摸索研究，也不知道怎麼開始，就讓我來幫助你吧！ 不管妳是經常因為長年久坐的職業女生、還是每天忙於操心家務的家庭主婦，忽略了日益下垂的臀部，都很適合我們的訓練菜單！ 加入我們的訓練課程，我們會手把手讓你知道每一個步驟該怎麽做。
健身房練臀: 健身 | 居家練出好身材 – 帶氧消脂
也可以使用，因為其中的兩天可以在家裡用彈力帶鍛鍊就好（但還是建議你去健身房）。 第一階段會有四個星期，主要會用高次數輕重量來訓練，目的是讓你熟悉動作以及喚醒你的臀部肌群，讓之後的臀部刺激感提昇。 第二階段就會開始增加負重、訓練量、並且專心的去針對比較弱的地方改善。 借助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。 和機械器材訓練比起來，自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限，也不一定要上健身房才能做，特別適合已經訓練一段時間，想要加強局部小肌肉的人。
- 第一個步驟就是一定要依照個人的身形調整好腳踏板的高度，讓你坐上去之後膝蓋彎曲大約90度。
- 現時購買一條阻力帶，所需不過數十元，且易於收納。
- 這個動作是還原度最高的推薦動作，同樣訓練臀部肌群。
- 只要練臀的課表裡有包含 前向外展、橫向外展、水平負重、垂直負重 這四個分類的訓練，這就是一套有效讓臀部成長的訓練菜單。
- HCG免治貼心暖座功能，一坐下就好溫暖，搭載瞬熱式溫感水洗利用陶瓷瞬間加熱技術有效節能30％，不會因持續加熱浪費能源，也不會為了節能而忽冷忽熱，使用流動活水更為乾淨衛生。
- 其中臀推項目的優點是負荷不易流失，缺點則是對伸張狀態產生的負荷較弱。
將上背部靠在健身椅上，背部反折的同時下壓臀部，使髖關節屈曲。 接著將槓鈴的橫桿擱在大腿根部，並以雙手穩住槓鈴。 臀大肌的體積較大，所以臀大肌項目整體來說運動量偏大。 健身房練臀2025 健身房練臀 其中臀推項目的優點是負荷不易流失，缺點則是對伸張狀態產生的負荷較弱。
健身房練臀: 扁屁股有救了！英國名健身教練「泡泡翹臀健身菜單」公開！3大提臀、瘦腿階段，橋式、深蹲、弓箭步硬舉，做完一週就有「蜜桃臀」！
接著轉動你的臀部，使前後腿切換方位，來回轉動數次。 想嘗試進階的訓練，就在每次轉向時，加入「抬起臀部」的動作，以膝蓋撐住地面將身體抬起停留一拍，再回到90-90位置繼續下一個動作。 健身房練臀2025 下犬式是一種有助於伸展肌肉的瑜珈姿勢，在基本的下犬式運動添加一些伸抬的動作，將有效運動到臀部附近的肌群，使你的屁股更加誘人。 一個經過鍛鍊的臀部除了在外型上漂亮，還能夠運用有力的臀部肌肉，幫助你在進行「深蹲」時表現得更好。
健身房練臀: 減肥健身｜疫情下在家練出蜜桃臀 美女網紅設定5天新手課程
尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 這兩個動作都是強調腿部肌群的訓練，甚至可以更多的把注意力放在臀部，會有類似腿推把雙腳放在最上方、重心在腳後跟的感覺唷。
健身房練臀: 健身 | 下半身訓練教學：用啞鈴及壺鈴練臀腳
【訓練】鍛鍊臀肌，減少下背痛、髖部痛（動圖圖解）【綜合訓練】跑者不可忽略的重量訓練！ 【米雪拉跑步研究室】腳步更穩 腰不亂代償 避免腰痛…【訓練】有感啟動臀肌，穩定髖部與膝蓋跟著影片、動圖… 一開始的預備動作，膝蓋彎曲，收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，核心收緊，不要拱背。 肩膀到膝蓋呈一直線時，以腳跟為支點，過程中持續感受臀部與核心收緊，注意維持脊柱中立。 現代人久坐時間越來越長，若沒有針對臀部做訓練，不僅會讓臀部變形、容易無力外，也對影響日後的活動度及關節。
健身房練臀: Bobo 教練資歷
將壺鈴向後盪，然後臀部用力向前推，令身體挺直的同時將壺鈴擺盪至肩膀水平。 Anllela分享，她通常會做2~3種動作來訓練腿部與臀部，也會用比較重的重量去做深蹲和硬舉，另外會針對股四頭肌、腿後腱肌群、臀肌分開訓練，深蹲、弓箭步蹲、硬舉會用到大部分的肌群，也會消耗非常多的熱量。 史密斯窄蹲，是深蹲動作的一種延伸，深蹲的時候，如果踩的位置不同，訓練的肌群也會略有差異。 窄蹲肌群的訓練強調腿前、寬蹲強調臀肌，一套完整的下肢訓練課表，腿前、腿後、臀部的訓練都是重要的。 這兩個動作同樣也可以訓練到臀部肌群，此外，滑雪式側蹲這個動作包含地點來回跳躍，在家徒手訓練，不比健身房輕鬆。 很多女生在練臀時失敗，其實是因為她們沒有一個系統化的訓練。
健身房練臀: 動作2：機械深蹲
當彈力帶從膝蓋移到腳踝時，臀大肌及臀中肌的活動力會增加，當然這必須加入其他因素，比如身體的傾斜度、髖關節及膝關節的曲度等。 練臀部時，一定要拆開來訓練，分成上臀、下臀與整個臀部，才能夠達到最大的3D翹臀效果。 外媒一項調查指出，比起緊實的八塊腹肌，擁有「完美翹臀」的男性更加獲得女性青睞。 確實，飽滿圓潤的臀部穿起牛仔褲來顯得更為性感，臀部曲線也能大大修飾整體身形比例，且有健身習慣的型男都知道：絕對不能只練同一部位，以下五個小動作，將有助你打造理想翹臀。 所以我會建議你們全身部位都要至少有一個較大重量的訓練方法來徵召快縮肌。 然後在想練的部位運用自己的優勢，使用較多的高次數輕重量的訓練來鍛鍊慢縮肌。
健身房練臀: 訓練三：史密斯窄蹲
男性目標是為了訓練出更厚更寬的三角肌，而女性則需要較輕的重量，以練出緊實但不厚實的肩部。 健身房練臀 女性通常追求15-20次的訓次練重量，而男性則考慮8-10次的訓練重量。 后来为了迎合市场需求，我们组织了一批肌肉男和大屁股美女出去炸大街，于是我们就把健身生意变成了卖肉生意。
健身房練臀: 我們想讓你知道的是
泵感來源是來自肌肉的充血，如果想獲得更強的泵感，可以縮短間歇時間，增加訓練次數，但要記得補充充足的水分，訓練前也要補充些糖分。 健身盡量不要安排在用餐後的1個半小時內，如果訓練時間離進食時間太近，在訓練過程中可能會引發腹部絞痛。 今次為大家介紹 4個簡單的練腹肌動作，並講解雙槓及健腹輪的正確用法。 只有上半身訓練遠遠不夠，不能忽略其他部位，例如腿部訓練可以收緊大腿線條…所以別讓訓練停下來，繼續在家中鍛鍊身體。 Anllela在自己的Youtuber頻道也特別拍攝了一隻影片，與男朋友一同入鏡在健身房互相鼓勵的片段，彼此激勵訓練的過程，能讓健身更愉快更有效率。
健身房練臀: 女性街友的困境：那個你稱之為「家」的地方，可能是她好不容易才逃出來的地方
硬舉是臀部訓練做挑戰性最大的動作之一，而這個動作對於臀部訓練的成效也非常好。 建議沒有嘗試過的人，先從重量較低的開始練習，也更建議諮詢專業教練避免運動傷害。 香港會練臀的健身教練很少，Bobo 教練自創了一套翹臀不粗腿的訓練技巧和計劃，同時在自家健身房 Peach Gym 設置特別為女性訂造的健身器材，為女性學員提供全面的訓練方案。 Peach Gym 場內教練團隊全部由 Bobo 教練親自培訓，根據不同女生設計專屬訓練計劃，並安排專業營養師負責制定及追蹤女學員的飲食計劃。 如果你不知道到底該怎麼練出渾圓的蜜桃臀，著名的臀神 Bret Contreras 在他的書裡《The Glute Lab》 就有分享一個簡單的心法！
健身房練臀: 運動效果：改善「臀部下垂無力」
實際上，女性練臀的最終目標就是想要擁有「蜜桃臀」，這3個字對於女性練習臀部的動力，可謂是滿滿的，畢竟現在還是很少人能擁有個完美的「蜜桃臀」。 俗話說的好，「臀部越大、越好生養」，這句話的意思就是臀部體態越大，對於生育也是非常有利的。 事實上這句話也沒有什麼毛病，很多人以為這句話，是用來調侃女生臀部大的。 實際上，有研究表明，女性的臀部大對於胎兒的保護就會越好。 每個品牌的臀推機要調整的地方可能會不太一樣，這次以Panatta的器材來為大家介紹。
健身房練臀: 女生重訓之前言
「彈力帶」又稱「阻力帶」，通常由天然乳膠製成，具有良好的彈性及韌性，能夠鍛鍊肌耐力、幫助伸展，是健身者不可或缺的好夥伴。 如果我們練臀動作和菜單安排好，加上女生身體上的優勢，一星期訓練到四次臀部是能夠讓臀部肌群成長最快的方式。 你會需要學會的主要動作包括，深蹲、羅馬尼亞硬舉、肩推、上胸推、背闊下拉、划船、弓箭步蹲。 這幾個動作很棒，但是比較難學會，所以建議你們找個專業的人教。 這七個動作屬於多關節、大活動範圍動作、肌肉拉扯程度較大，通常身體會需要2~3天來修復（但新手負重較低所以其實修復較快）。
健身房練臀: 訓練過度不只一個原因
橘世代「健身攻略」在家跟著練系列影音邀請Shelly教練，帶大家訓練臀部肌群，從躺姿到站姿，練出強壯的翹臀。 很多人訓練臀肌的時候，很容易讓大腿和腰部的力量一起參與，結果臀肌都還沒練到，腿和腰卻酸得要命。 身材不能只有上半身，擁有健康和有線條的大腿會令你的短褲造型更好看。 今次為大家介紹 4個下半身訓練動作，讓你練出好身材 。 如果在家中，你只有彈力繩，那就是透過改變雙腳的距離、蹲的時間長度、彈力繩的長度，組合多變化的訓練，也能夠達到下肢訓練的效果唷。
建議洗碗時收腹以保護腰部，亦可穿上圍裙靠近洗碗盆來洗，避免彎腰。 健身房練臀 健身房練臀2025 完整高效能課表則可以在Nuli APP中，選擇自己想要運動的場地、擁有的器材，就可以找到適合自己的訓練課表。 如果有不適合的動作，APP中也會有「替代動作」作為選項。 簡易課表便是就以上四個動作、分別選擇一個變化型，各做四組，一組12－15下，組間休息30秒。 建議兩天一循環，搭配我們的「居家上肢訓練課表」，在家也能練全身。
夏天快到，大家當然想緊急練出蜜桃臀，讓體態更完美穿上泳衣吧！ 男生常練的胸大肌，對於女性來說卻是沒那麼必要！ 女性的身體構造只需要適量肌肉支撐胸部脂肪，並不以胸肌膨脹或拉絲為美。 因此女生請注意，你可以放心使用中低重量、多次數的組數去刺激胸部，以提升胸部的緊密度。 Bobo 教練建議女性在練胸時，優先選擇下斜動作和平板動作。 提供了傳統器材如槓鈴以及啞鈴所無法比擬的訓練面向，看似簡單的變換身體動作，其實已經是肌力方面的挑戰。
雖然這兩個動作，同時會訓練到臀外展肌群，但對於腿後側的訓練，同樣也有訓練到。 如果想要增加阻力，不妨可以試試同時使用兩個臀圈。 其實，很多女生都沒有運動基礎，更不要說要把下垂扁塌的臀部練起來。 所以，我們特意為了這群女生設計出來的居家炸肌肌，就是要每一個新手女生找回自信。