例如一位體重過重的上班族，能每天少喝一杯含糖飲料，或是開始基礎的肌力訓練，那麼他的健康、體態與體能都會同時進步，三者間互不衝突。 此外，訓練加入一些深蹲、硬舉等基本動作是必要的，這些動作能使用的全身肌肉，消耗更多熱量，並刺激肌肉生長，讓你的訓練效果更好。 六塊肌八塊肌差別2025 另外很多人認為仰臥起坐或卷腹（crunch）等腹部運動可以消脂，這是完全錯誤的觀念。
「我都有在做棒式，也能維持姿勢一段時間，為什麼腹部還是沒形狀？」司博特的一位朋友指著自己的肚子問著。 腱划，就是让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，这就决定了我们怎么练，腹肌也不会像肱二头肌一样只会变得像个棍子一样饱满。 其实不是每个人都可以练出八块腹肌的，能练出六块还八块腹肌和遗传是有关系的。
六塊肌八塊肌差別: 擁有六塊肌的竅門
在健身這條路上堅持不斷學習，並且身體力行，用簡單親切的文字與圖片幫助大家了解健身、重量訓練，及艱澀的運動相關專業知識，目標是扭轉台灣人不愛運動的刻板印象，打造人人有功練（？）的社會風氣。 整篇文章的重點都是在說明「如何練出明顯的六塊肌馬甲線」而非「核心肌群有多重要」，如果想看核心肌群請到延伸閱讀謝謝。 六塊肌八塊肌差別2025 一般就是我們常看到的，手抱胸或抱耳朵或貼在大腿上，上半身抬起使手肘靠近膝蓋或讓手掌沿著大腿往膝蓋滑，要注意抬到胸椎就好，腰椎盡量貼在地面不要移動，因為腰椎在相鄰關節假說中是辦演一個穩定的關節，不適合讓它動來動去。 初級則是只抬起頸項與肩胛骨，部分胸椎跟腰椎以下仍貼在地面上。
但關於這個疑問，其實需要多方面考量，不論是飲食、生活習慣、運動方式等等，都要不等程度的配合，讓我們時常無法在第一時間用隻字片語解答。 第二种判断方法稍微比第一种判断方法要难一些，但是万变不离其宗。 所以，如果一个人，是六块腹肌的话，那么他第三排的腹肌会在肚脐眼中间的位置，如果一个人是八块腹肌的话，那么它第三排的腹肌会在肚脐眼下方的位置，如果了解了这一点，仔细判断也是非常明了的。 六塊肌八塊肌差別 除了幫助抑制食欲、保持低卡路里，某些類型的脂肪還可以為腹肌鍛煉提供額外的幫助。
六塊肌八塊肌差別: 想要人人稱羨的六塊肌、馬甲線你/妳做對了嗎？
通常，攝入適量的任何類型的複合碳水化合物，都是鍛煉後的理想膳食選擇。 六塊肌八塊肌差別2025 坐在瑜珈墊上，雙腿彎曲，雙手往後撐地，且手指向後。 用力把身體往向上推，直到臀部與肩膀和膝蓋成一條線。
- 下面附上脊椎圖給大家參考，仰臥起坐的重點就是頸椎先起來，然後胸椎，不是「抬」起來，而是「捲」起來，很多人都會做成抬起來，脊椎就會變成我黃線畫的那樣（上面提到的傷下背的做法）。
- 一些有用的鍛煉方式包括：懸吊式抬腿，把身體懸吊在引體向上杆上，並抬起雙腿；平板支撐，用腳趾和手受力並保持平衡，身體保持平直；以及抬手/抬腿，即人平躺下，將手臂和腿部從垂直於地面變化到平行於地面。
- 塊狀腹肌指的是腹直肌，也是男生所追求的「六塊肌」但六塊、八塊都是根據基因而決定。
- 現在收緊腹部肌肉，輕輕抬起上半身，然後再控制性地放下。
- 幸運的是，有了現代的卡路里追蹤應用程式，很容易可以養成這樣一種習慣。
腹直肌是位於腹部正中線旁邊的兩塊帶狀肌肉，在這塊肌肉帶的中間有一個叫做「肌劃」的結締組織，把腹直肌分成了不等的幾個肌腹，也就是說我們所看到的每一個巧克力塊的形狀，同時肌劃還有防止腹直肌收縮時發生位移的作用。 如果熱量充足的高纖、高蛋白、低加工飲食與設計良好的體能訓練讓你擁有人人稱羨的腹部，那麼六塊肌是一個健康的型態。 但如果你的六塊肌是來自節食、厭食、停經、過量訓練、非法藥物，那麼答案是否定的。
六塊肌八塊肌差別: 腹肌到底是六块还是八块？
不穩定訓練確實可以增加難度，但目前許多研究皆指出這類的訓練非跑步專項性(因為跑步過程中不會是在不穩定表面上)，和對照組相比無法有效提升運動表現，這也是令人感到比較訝異的地方。 這項運動有助於增加力量，因為它與等長收縮肌肉一起作動，要效果好，整個運動過程中切記將重量保持在同一位置。 除了前面提到的部位可以練到，如果你增加步行數，還可以同時刺激你的臀部。
- 鍛煉後的飲食配方通常平衡混合有幫助練成肌肉的蛋白質、碳水化合物和氨基酸。
- 但是，这个叫做腱划的东西，是天生的，不会在你的锻炼中变多或者变少。
- 會做到傷下背有兩種可能，一是腹直肌沒力導致其他肌肉去代償；二是腹直肌有力但不會用腹直肌出力最後還是代償，用哪個地方代償呢?
- 所以在现在很多人都喜欢去健身房健身，想拥有一个完美的身材。
如果您是以體態為優先考量的健美運動員，為了達成驚人的低體脂率與肌肉線條，勢必得非常嚴格地控制飲食、並採取極端的方法讓身體脫水。 六塊肌八塊肌差別 這些做法可能會影響性腺分泌、造成飲食失調症、甚至傷害腎臟。 極端完美體態與健康是有所衝突的，這點從史考特分享過的職業健美運動員死亡率較高一文，可見一斑。 六塊肌八塊肌差別 此外，在控制飲食降低體脂的過程中，體能也會稍微退步，相信不少健美愛好者都有這種經驗。 重點整理：脊椎角度若是沒有改變，腹直肌根本不會有等張收縮，因此你看到任何號稱練腹肌的動作，只要是平躺在地面上，或是撐在將軍椅上，或是滾輪尛的，脊椎不會捲屈的通通都不是在練腹直肌，可能是練到其他比較深層的肌肉。 另外即使動作做對了，但腹部脂肪太厚的話六塊肌可能會變成六沱肌，馬甲線也會變成中間凸了長條型肚子喔，請配合降低體脂肪。
六塊肌八塊肌差別: 飲食中保證健康的脂肪
會做到傷下背有兩種可能，一是腹直肌沒力導致其他肌肉去代償；二是腹直肌有力但不會用腹直肌出力最後還是代償，用哪個地方代償呢? 當一個人燃燒的卡路里比他們攝入的卡路里多時，他們腹部周圍的脂肪會逐漸減少，直到腹肌變得可見。 要獲得可見的六塊肌，男性的體脂百分比應大約為20％，女性則為25％。 為了達到這種身體構成，人們需要減少脂肪水準，同時增加肌肉水準。 脂肪、碳水化合物和蛋白質的均衡飲食可以幫助同時做到增肌、減脂。 有些人相信，為了練出腹肌，就必須天天進行高強度腹部訓練。
六塊肌八塊肌差別: 運動視界啪EP.179－《文生大叔碎碎唸》陳俊秀改披黃衫？旅外傑出條款該不該繼續存在？
常見的誤解是：每天做核心訓練就能讓你擁有六塊肌。 六塊肌八塊肌差別2025 這句話並不完全正確，雖然腹肌鍛鍊很重要，但單靠這些是不夠的。 為了看到顯著效果，你必須進行全面性的鍛鍊才能夠消耗更多的卡路里。 將挑戰全身且涵括相關肌肉群的運動融入你的訓練計畫中，不僅有助於提升整體體能，你離六塊肌的夢想也會愈來愈近。
六塊肌八塊肌差別: 肌肉大小和力量：瞭解差異
我来讲讲为什么，你的腹肌起点在耻骨上缘，终点在第5到7肋软骨前面。 六塊肌八塊肌差別 他是一块长条形的肌肉，被一个叫腱划的东西分割成一块一块的。 而因为有的人上肢过短，最后的两块离耻骨太近了，所以也就练不出来了，所以变成的六块。
六塊肌八塊肌差別: 訓練動作：側棒式
將生硬的科學文獻化為簡單明瞭的內容，讓讀者輕鬆獲得健康、減重、運動新知。 怕受傷而從不做到力竭的中年人、為了奧運金牌而練到滿身傷的運動員、或是生理期紊亂的女性健美選手，都為自己做出了理性選擇，但他們也都是三者無法兼顧的最好例子。 接觸健身那一刻開始，「腹肌」就困擾著健身愛好者，訂了六、八塊肌的目標，而幾個月下來手臂、胸變結實，唯獨腹肌依然平坦，實在讓人很挫折。 腹外斜肌屬於最外層的淺層肌肉，主要肌肉在軀幹的兩側，直接摸就摸得到，他的腱膜則延伸過中央，包覆著腹直肌。 這些肌肉的走向錯綜複雜，有些附著於各節肋骨上，有些則從骨盆黏起，由外而內，大致可以把他們分為三層：淺、中、深。
六塊肌八塊肌差別: 訓練動作：仰臥轉腿
一篇2000年的研究，找了10位年輕男性，透過不同訓練方式，帶我們來認識擁有強健的腹部肌群，你該進行哪方面的訓練。 以體能為優先的讀者，跟追求健康者剛好相反，他們必須以不斷地探索身體極限，在過度訓練的邊緣與運動傷害搏鬥，甚至在許多例子裡，施用體能增強藥物。 而且，體能目標一定設立，體態往往只能乖乖「配合」，例如馬拉松選手不會有太多肌肉，健力選手不會有佈滿青筋的腹肌（註2）。
六塊肌八塊肌差別: 迷思4. 碳水化合物是大忌
如果您是以健康優先的讀者，那麼您勢必不會採取高風險的訓練法，來成就怪物般的體能。 體態方面如上述提到的，極端的體態需要極端的飲食控制，而這也是不利於健康的。 六塊肌八塊肌差別 動作都是慢上慢下的，做的越快越容易變成代償用甩的上去，慢慢的一節一節捲起你的脊椎，去感覺腹直肌的收縮與伸張。 下面附上脊椎圖給大家參考，仰臥起坐的重點就是頸椎先起來，然後胸椎，不是”抬”起來，而是”捲”起來，很多人都會做成抬起來，脊椎就會變成我黃線畫的那樣(上面提到的傷下背的做法)。 女生的腹肌線條就是俗稱的馬甲線，由於女生體脂肪較多、缺少生成肌肉的荷爾蒙，因此不太容易六塊肌，頂多練成肚臍兩側的陰影，就像穿了馬甲。
六塊肌八塊肌差別: 訓練動作：登山者運動
蛋白質很重要，因為腹部要練得能顯出肌肉，就需要低卡路里飲食，這又往往會導致肌肉量偏低。 六塊肌八塊肌差別 攝入足夠的蛋白質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂減少而萎縮。 最關鍵的是你所攝取碳水化合物的質量要好，像是全穀類食品、水果和蔬菜才是健康的碳水化合物來源，它們為身體提供重要的營養素，達到均衡飲食。 六塊肌八塊肌差別2025 碳水化合物、蛋白質和健康脂肪的平衡比例，對於減少體脂率，並使腹肌更明顯起到關鍵作用。
一般建議體脂率男生的小於10%、女生小於18%，才有機會看到腹肌浮出水面，因此在肌肉訓練的同時，也要搭配有氧運動來燃燒脂肪，並改變飲食習慣。 腹部脂肪不好減，且吃多了又會長回來，需要特別有耐心和自制力，俗話說腹肌是在廚房練成的，這也是關鍵之一喔。 但腹直肌與腹外斜肌，相較手、腿等大肌群而言小很多，力量也較弱，所以肌肥大的訓練並不容易。 要想有顯著的成長，建議大家多嘗試各種不同的腹肌訓練動作，來給予肌肉多方面刺激。 六塊肌八塊肌差別 全天吃大量的碳水化合物會導致葡萄糖水平達到峰值，並有過量水分殘留，所以要在正確的時間攝入碳水化合物，這會使腹部變得平坦。
六塊肌八塊肌差別: 「網球肘」手肘酸痛怎麼復健? 運動治療的關鍵四階段
然而，就像其他肌肉群一樣，腹部肌肉也需要足夠的恢復期才能持續生長和恢復。 建議你，腹肌固然要操要練，但還是應該給予充足的恢復時間，每週做兩到三次針對性的訓練，而非天天。 同時，也請記住，其他運動在不知不覺中也會連帶訓練到腹肌，例如伏地挺身或引體向上。 會做到傷下背有兩種可能，一是腹直肌沒力導致其他肌肉去代償；二是腹直肌有力但不會用腹直肌出力最後還是代償，用哪個地方代償呢？ 所以我們反而鼓勵大家多做一些全身性的訓練來刺激腹肌成長，像是深蹲、硬舉、反向划船、藥球、爆發力訓練等等，因為這些動作需要核心肌群及多部位肌群的配合，對提升運動表現能有明顯幫助（加強功能性）。 要真正練成六塊肌，需要更加多樣的鍛煉，並逐步加大練習難度。
六塊肌八塊肌差別: 因為健身而開始喜歡研究運動相關知識，從2012年開始學習至今也有幾年的時間，2015年取得專業三級教練認證，於2016年開始正式成為私人教練。
基本上它算是馬甲線的加強版，要有馬甲線然後繼續減脂鍛鍊才有可能再練出明顯的塊狀腹肌，由於男女生理結構不同，男生較容易鍛鍊出線條。 一个常见的误解是，每天进行核心训练就足以拥有六块腹肌。 要取得明显的效果，全面的日常锻炼对消耗更多卡路里至关重要。 将挑战全身的运动融入其中，并针对所有相关的肌肉群。
以下我們將出動歐洲排名第一的健身APP——Freeletics的專業教練，為大家解開有關六塊腹肌的迷思。 並且提供一個高強度的核心循環鍛鍊， 讓你在家就能立刻展開訓練計畫，距離收穫六塊肌的時刻也更近一些。 六塊肌八塊肌差別 以跑步來說，透過快步跑、間歇跑、爬坡、越野跑，都能夠有不錯核心訓練效果。 相比於單一動作鍛鍊腹肌，我更推薦透過多關節運動去訓練核心，鮮明的六塊肌也許可以吸引到異性和同性稱羨的眼光，但唯有穩定的核心，才能有不易受傷的身體。 針對腹部肌群訓練，透過肌電圖，可以更能夠快速知道，什麼樣的訓練對於訓練腹肌、腹斜肌和其他穩定肌群效果較佳。
但是，这个叫做腱划的东西，是天生的，不会在你的锻炼中变多或者变少。 如图中四条白色的腱划划分的那就是四块腹肌，加上另一边一共是八块腹肌。 如果身上脂肪太多，那么即使练出了分块明显的腹肌，也会被脂肪遮盖。 六塊肌八塊肌差別 腹直肌與腹內斜肌則屬於中層肌肉，俗稱的八塊肌（腹直肌）就在這裡，中間由一種叫作「白線（直條）」與「腱劃（橫列）」的結締組織，將腹直肌分為好幾塊。
基本上，腹部肌群除了我們想看到的八塊肌（腹直肌）外，還有很多肌肉交錯其中，像是腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等等。 言归正传，我们现在来说一说怎样快速分辨六块腹肌和八块腹肌。 最快最直接的方法就是判断腹肌的大小，我们都知道腹肌就是在人体腹部的肌肉，每个人的腹部只有那么大一块地方，所以如果一个人的腹部肌肉是六块的话，那么平均到每块肌肉上的面积就会比八块要大一点。 所以如果在练腹的时候，腹部肌肉稍微显现出一些雏形的时候，就可以通过肌肉的大小，来判断它是六块腹肌还是八块腹肌，因为受天生条件的影响，每个人是否是六块腹肌还是八块腹肌在没有练出腹肌之前，都是不知道的。
六塊肌八塊肌差別: 運動前蛋白質奶昔
正如大多數健身愛好者所知道的，成就平坦腹部的一個秘密就是要非常嚴格地監控飲食。 其實我們大家仔細觀察也會發現其實有一些明星的腹肌也是不對稱的。 造成這種現象的原因就是肌劃的數量不同，有可能左右並不相等，每個人擁有的肌劃數量也不同。
六塊肌八塊肌差別: 訓練動作：慢速兩頭起
六塊肌由腹直肌組成，但後者只是核心肌群之一，而非全部。 尤其是男士，男士拥有腹肌，对于女性来说，是非常有吸引力的。 所以在现在很多人都喜欢去健身房健身，想拥有一个完美的身材。 六塊肌八塊肌差別2025 但是同时腹肌又是非常难以练出来的一个肌肉群，并且它受制于天生条件的限制，所以就算练出来腹肌。 六塊肌八塊肌差別 有些人的腹肌是八块，但是有些人的腹肌只能是六块。
萬一你的核心很弱，不僅你的腿和身體其他部分不能順暢地移動，更嚴重的是你可能無法站直，也會開始出現姿勢問題，而不單單只是無法正確進行你的運動訓練計畫這麼簡單。 不過，司博特倒認為有沒有（看不看得到）腹肌並不是很重要，因為核心肌群的主要功能是在維持身體穩定，並且協助力量轉移，提升打球、跑步等全身性動作的能力。 “腹肌是在廚房裡塑造出來的 (Abs are built in the kitchen)”，這是健身達人常說的話，因為練成六塊肌主要的要求就是較低的體脂含量。 為了減少體脂，人們需要計算他們每日的能量消耗總量 六塊肌八塊肌差別2025 (TDEE)，然後他們每天需要攝入比TDEE更少的卡路里。 幸運的是，有了現代的卡路里追蹤應用程式，很容易可以養成這樣一種習慣。