平板支撐主要是練腹肌，也能動用到腿部和肩部肌肉，只不過程度比較低。 平日到健身室看到很多人都會做平板支撐，但未必人人做對，做錯了反而會傷腰，增加脊柱受傷風險，因此在做平板支撐前，必須要留意以下事項。 所以，平板支撐超過2分鐘的小夥伴可以進階了，比如花式平板支撐、配合深蹲、臥推等健身動作，難度更高、燃脂更快。 人體有五種基本動作模式：推、拉、旋轉、不對稱、穩定。 在所有的動作中，都需要所謂的「穩定」，無論我們稱之為「身體穩定」、「核心穩定」還是「軀乾穩定」。 根據吉尼斯世界紀錄，人類最長平板支撐時間是4小時26分，是由中國的毛衛東於2014年9月26日創造。
- 除手臂的伸展，平板變化式當然也能加入下半身的運動，「臀部伸展平板」正是藉由抬腿的動作，鍛鍊核心肌群及下肢。
- 如果你可以輕鬆地維持平板支撐姿勢 1 分鐘，能透過更多的腹肌收縮來增加難度，並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。
- 如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。
- 現代大多數人都有含胸駝背的困擾，長期累積之後胸腔內縮、緊繃，導致上氣不接下氣，甚至是胸口痛等情況。
- 手掌撐地，雙腳打開與膊頭同寬，腹部臀部收緊，將左手舉起畫圈維持15秒，回到起始點，再將左手舉起畫圈持續15秒，左右手各重複3次。
- 反向平板式/反向平板支撐，英文是Reverse Plank，和面部朝下的平板支撐相反因而得名。
- 手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。
由於平板支撐能夠用到大量的核心肌群，有效增強肌力，作為球隊教練，本人亦經常對曾執教的球隊安排平板支撐的訓練，從而增加球員的身體中軸力量，令球員的靈活性及穩定性大增。 手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。 如果你可以輕鬆地維持平板支撐姿勢 1 分鐘，能透過更多的腹肌收縮來增加難度，並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。 但如果還沒準備好，千萬別免強自己堅持更長的時間，否則出現疲勞會使下背部拱起，將帶給下背部很大的壓力，也將自己置身在受傷風險。
平板支撐英文: 平板支撐Plank時間不是越長越好 專家教你正確鍛鍊核心肌群方法
最典型的俯卧平板支撐主要針對腹直肌，而側平板支撐能夠更加有效地鍛鍊到外斜肌和腹內斜肌，增加腰部肌肉的力量。 單手撐住身體，手踭和膊頭形成直線，腹部腰部臀部收緊，每次停留1分鐘，然後換邊進行。 如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。 所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。 除手臂的伸展，平板變化式當然也能加入下半身的運動，「臀部伸展平板」正是藉由抬腿的動作，鍛鍊核心肌群及下肢。 同樣以標準棒式開始，穩定身軀後，將一隻腳向上抬離地面，但背部要保持打直；抬起前稍微擠壓一下臀部，確保是以臀部發力進行這個動作，做5~10下後換另一隻腳繼續。
- CSCS（美國體能協會註冊體能訓練專家）認證教練 Austin Lopez 指出，20-30 秒是一組棒式的最理想時間，總共可操作 3-4 組。
- 雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
- 反向平板式透過像是的運動，擴展胸腔，緩解內縮的胸悶困擾。
- 這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
- 過程中應注意不要讓屁股掉下來，同時避免脊椎彎曲、頭部下垂，才是正確的姿勢。
- 知名體能教練Dan John在他的新書《Can you go?》中提到：超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。
- 單手撐住身體，手踭和膊頭形成直線，腹部腰部臀部收緊，每次停留1分鐘，然後換邊進行。
- 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
背部、臀部、大腿以至小腿伸直成一直線，要收緊背部、腹部及臀部肌肉。 臀部切忌提得太高或腹部下沉，否則會導至腰椎承受過大的壓力，長時間的受壓會造成腰椎盤突出，嚴重的或有機會造成肌肉撕裂。 美國專業認證教練提醒，其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡，1 分鐘對大部分的人來說已是上限，理想時間更在 秒之間。 知名體能教練Dan John在他的新書《Can you go?》中提到：超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。
平板支撐英文: 背部重量訓練 Back weight training
平板式針對的是上半身核心的力量，而反向則是臂膀、脊柱與腿部的穩定。 反向平板式/反向平板支撐，英文是Reverse 平板支撐英文2025 Plank，和面部朝下的平板支撐相反因而得名。 然而在瑜伽中，這個體式的專有名詞為Purvottanasana，意指「朝著東方用力伸展」，能夠大面積的伸展正面的肩部與胸口。 強度運動，會讓身體維持在一個費力的姿勢，且要維持相當一段時間。
如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。 「維持長時間的棒式姿勢，唯一好處就是增加肩部耐力，但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒，當身體開始疲倦將使其他部位過度代償，姿勢跑掉，你將身處於運動傷害的風險中。 CSCS（美國體能協會註冊體能訓練專家）認證教練 Austin Lopez 指出，20-30 秒是一組棒式的最理想時間，總共可操作 平板支撐英文 3-4 平板支撐英文2025 組。 他強調，棒式著重於重量而非時間，你可以在操作時背上放一個輕沙袋，以增加強度；也可以雙手支撐在健身球上做棒式，挑戰核心的穩定性，無論任何選項，時間和組數都是以上建議。
平板支撐英文: 平板支撐兩分鐘什麼水平，
戒掉了一個月的零食，減少麵包、麵食這些高碳水化合物的攝入。 首先從平板支撐開始，然後左右腳交替向外捲曲膝蓋觸碰手踭，左右腿做20下為1組，重複2組。 平板支撐英文 並不是練的單一的一塊肌肉，一個動作會動用多個肌肉群。
平板支撐英文: 平板支撐練的是什麼部位?
平板支撐是近年比較受運動人士歡迎及廣泛被推介的訓練項目，原因是大家不需要在家中特別添置額外器材，只要有足夠的空間便可以進行訓練。 加上平板支撐能有效地針對腹部作出訓練，能令我們的核心肌群有所增強，使我們進行其他運動時能夠減少受傷的機會。 再者，平板支撐屬於較靜態的訓練，比起仰卧起坐（SIT-UP）較少機會拉傷腹部或背部的肌肉。 平板支撐，就是在靜止狀態下的支撐性穩定訓練，能夠有效地在靜態姿勢下提高軀乾的穩定性。 平板支撐英文2025 當我們的穩定性足夠時，就能在維持身體穩定的情況下，進行大負荷的力量訓練，或者高距離長時間的位移訓練，或者短時間的爆發力訓練。 平板支撐所針對的部位正正是前一週提及過的腹部群肌，包括腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌 及腹直肌。
平板支撐英文: 平板支撐迷思
要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。 雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。 四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。 所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
平板支撐英文: 臀部外展側平板（Side Plank with Hip Abduction）
除此之外，專家亦指出進行平板支撐的時間越長，訓練的效果會明顯減低，所以如果能夠輕鬆維持數分鐘的話，亦可以嘗試其他平板支撐的進階動作，這樣不單止可以增加訓練的難度，亦可以從沉悶的練習中找出新的刺激。 註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。 核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
平板支撐英文: 平板支撑
常見的平板支撑是前支撑，維持俯卧撑的姿勢，身體重量由前臂、手肘及脚趾支持。 關於平板撐到底撐多久才最有效，其實沒有一個國際的標準定論，每個人的耐力不同、身體不同，支撐的時間多少會有差異。 平板支撐英文 30天堅持每天平板支撐3分鐘，同時配合改變了自己原有的飲食習慣。
平板支撐英文: 平板支撐有何好處
在原本的平板支撐期間將臀部往上抬高，側面形成一個倒轉的V字，然後在慢慢下降回到起始點。 Sklar 建議操作方法：維持棒式支撐 10 秒後放鬆 5-10 秒，再重新投入下一個 10 秒棒式，重複 平板支撐英文2025 3-6 組。 紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議，一般訓練建議每組至多做 60 秒，最多共練 3 組，可從時間較短的組開始做起。 現代大多數人都有含胸駝背的困擾，長期累積之後胸腔內縮、緊繃，導致上氣不接下氣，甚至是胸口痛等情況。 反向平板式透過像是的運動，擴展胸腔，緩解內縮的胸悶困擾。
平板支撐英文: 平板支撐英文怎麼說?
腰部和手臂同時用力，當然腿也要用力，開始時候堅持不了太長時間就不要硬撐，不然會傷到你的肌肉，傷到肌肉就會使得其反了，所以一定要適度。 平板支撐英文2025 雖然平板支撐做起來看似非常簡單，但如果姿勢不正確，久而久之會造成肌肉拉傷，嚴重的更會造成肌肉撕裂。 因此大家都應該先了解一下平板支撐的訓練重點，就可以安全又放心地進行訓練。 上次介紹了深蹲的動作，如果依照訓練的計劃，會發現深蹲確實是運動量比較高和消耗較多體力的體能訓練，但只要堅持，大家的付出是值得的。
平板支撐英文: 別讓苦練的身材走鐘！6個強化核心「平板變化式」動作教學，打造精實六塊腹肌！
正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。 長時間坐著會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。 在基礎的平板支撐開始，雙腿交替往上抬起再回到起始點。 每次抬腿注意腹部臀部收緊保持平衡，左右腿各重複20下為一組，建議做3組。
平板支撐英文: 反向平板支撐好處2. 緩解肩痛
平板支撐Plank多年來深受大眾喜愛，由於它是一種自重訓練，動作簡單需時短，無論何時何地都可以做，修身效果卻不亞於一般的運動。 大家對平板支撐的印象離不開標準俯卧撑，事實上，它可以有很多變化。 做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。
運動人士開始時可以以30至45秒為一組，每次做2 至 3組。 平板支撐英文 初學者可以透過較短時間的練習，慢慢熟習正確的動作要點。 值得一提的是，不要勉強地維持太長時間，避免因錯誤姿勢而引致受傷。
平板支撐英文: 反向平板支撐教學 #步驟1
事不宜遲，今次，陳旭智教練會同大家介紹一個相對下較為靜態而又可以令腹部結實的體能訓練 — 平板支撐（PLANK）。 基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。 又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。 反向平板支撐從圖片上看其實就有一定的難度，想要做得標準、有效更是有許多需要注意的細節。 平板支撐英文 建議初學者可以運用牆壁、滾筒等器材輔助完成，降低困難程度與受傷的風險。
平板支撐Plank之所以深受運動人士及懶人歡迎，是因為這種鍛鍊動作在家能隨時練習，而且增強深層的核心肌群（Core），還可強化腹、背、手臂、臀部和雙腿等部位的肌肉，對入門初學者而言也易上手。 平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。 這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。