最後一式是水瓶拉抬式，先把水瓶裝滿水(也可以直接使用啞鈴)，用雙手握住水瓶往上舉。 接著從頭頂畫圈，再把雙手往後伸展，從而加強訓練的幅度和強度。 這個動作可以藉由水瓶重量來訓練背部肌肉線條，對於訓背肌很有幫助。 先把水瓶裝滿水(也可以直接使用啞鈴)，用雙手握住水瓶往上舉。
- 但若上半身跟著手移動，就很難達到鍛鍊背肌、活化肩關節的效果。
- 双臂保持与肩膀同宽，将手肘往下拉到身体两侧，使肩胛骨并拢。
- 吸气，一只手往下触碰对侧的脚，扭腰俯身朝向那只脚的方向。
- 這是鍛鍊上半部斜方肌最主要的動作，往上拉時就是做聳肩的動作，要讓效果達到最好，可以在開始要下放到完全下放時，中間以 5 秒慢慢放下，讓斜方肌有更明顯的感受。
- 減少肩痠背痛：斜方肌、菱形肌；要練出闊背令腰部顯細：背闊肌（或稱闊背肌）；要練出背肌線條：大圓肌、小圓肌、棘下肌；想要增強及維持脊椎健康：豎脊肌。
- 恆常進行背肌訓練可以預防肩膀痛及背痛，因為背肌中的背闊肌和豎脊肌負責支撐身體，這些肌肉能夠幫助男士的身體維持正確的姿勢。
- 因此糖分（碳水化合物）被稱為能量的來源。
- 根據調查，現在男性看女生的第一眼，除了臉蛋就是撩髮露出背部、脖子線條的剎那！
將啞鈴拉向胸部，保持腰部高度緊貼身體，並將動作的最高點放在肩胛骨兩秒鐘。 當你將重量移向胸部時，你的手肘應該越過你的背部。 這款動作的訓練，可以鍛煉你的背闊肌、菱形肌和二頭肌，以及穩定核心的肌肉。 肚向下壓，上半身微微離地，腳同樣微微離地，然後雙手和雙腳上下擺動，維持20-30秒為一組，做3-4組。 B) 接著將啞鈴舉向腰部，手肘貼近身體側邊。
在家練背肌女: 背肌訓練 + 啞鈴！One Arm Dumbbell Row
許多人在重力訓練時，忽視他們的背部肌肉，比如背闊肌、菱形肌和下斜方肌等等，可能是因為這些都是位身體的後部，真的很難看到並想到。 Step 1：平趴在瑜珈墊上，雙腳與臀部同寬並屈膝，兩手往後握住腳踝，如果筋不夠開，也可以先握腳背。 頭部過度傾斜、胸肌非常緊繃，變成上交叉症侯群，讓你更容易痠痛；另外，要特別注意的是，坐姿比站姿給腰部承受的壓力更大，也較容易造成椎間盤裡的水分流失，可能會加速椎間盤退化。 本人願意接收新傳媒集團的最新消息及其他宣傳資訊，本人同意新傳媒集團使用本人的個人資料於任何推廣用途。 練背肌女 吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。 3.吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。
先將身體平躺，將你的雙手放在你的後腦，慢慢地把你的雙腳併攏，把你的雙腳抬高到梳化上方，吸氣吐氣後，慢慢將右手手肘靠近左腳膝蓋彎曲，再換另一邊做。 然後再將左手肘靠近右腳膝蓋彎曲，重複這個動作練習 次。 同樣雙手放在背後按着地板作支撐，身體微微向後傾雙腳凌空伸直，腹部收緊做出踢腿動作，踢腿幅度愈大，運動量愈高，大約做15秒左右。 選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於身體兩側，可以微往前；採站姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於肩線上方；採仰臥姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 如何做：雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地。
在家練背肌女: 彈力帶訓練〡物理治療師教用彈力帶練背肌，但要托一個幾公斤甚至幾十公斤的啞鈴出外做運動，仲可以增強腰背肌肉嘅力量，熱褲，才可以讓肌肉
雖然說這篇文章是背肌訓練，但具體來說，背肌訓練指的是什麼呢？ 背肌訓練的意思就是「要讓背部線條好看，並且不成為虎背熊腰」。 在家練背肌女2025 因此重要的是要降低背部脂肪、讓肩胛骨線條看起來好看、更明顯美麗。
即使你没有时间去健身房或支付会员费，在家一样可以全面锻炼背部。 需要锻炼的肌群包括肩膀和上背的斜方肌；从腋下沿着中背一直延伸到肋骨外侧的背阔肌；紧贴脊椎两侧的竖脊肌；肩膀后侧的肩袖肌群；还有中背肩胛骨之间的菱形肌。 在家利用自身体重，或是哑铃、弹力带等简单便宜的器材做一些基础运动，甚至是做家务，都能锻炼到所有这些肌肉。
在家練背肌女: 鍛鍊肩胛骨
所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 你可以做类似划船的动作，将哑铃往上拉，以锻炼上背。 在家練背肌女 这有助于锻炼肩膀和上背，增加肌肉力量，帮助手臂抬重物。 你需要一个举重床，或至少有一个坚固的矮椅。 這個動作需要運用到彈力帶作為道具，先坐在瑜伽墊上面，雙腳伸直，然後將彈力帶扣於腳板，用雙手拉緊彈力帶兩端，用力把彈力帶拉近自己的身體，之後停留2-3秒。
在家練背肌女: 建議訓練計劃
練背肌最簡單最直接的好處便是看起來更瘦，穿衣服更好看。 在家練背肌女 背部的肌肉結實緊緻一點，才可以當一個「人肉衣架」，就算穿上貼身的小背心，也能展需出完美的背部線條。 過程中，如有任何身體不適，請暫停運動。 如有需要請先向醫生或相關專業人士查詢專業意見或尋求協助。 忘了说了，拉引体的时候做正手宽距引体（握距大概1m左右），注意体会手掌与单杆的接触重点在无名指和小指的下的手掌位置，这样比较容易体会到背部发力的感觉。 疫情升溫讓許多人決定14天窩在家耍廢救台灣！
在家練背肌女: 「背部訓練」懶人包！想擺脫厚背、圓肩、脂肪背「背部訓練」動起來
市面上的懸吊器材百百種，甚至還會出現山寨版TRX，這類型產品很危險，拉力繩與帶扣容易鬆脫，因此有沒有科學團隊支持與防偽造標籤真的很重要。 规律的背部训练，不但会修饰整个上肢比例，让胸背协调发展从而塑造完美的倒三角身材，还会纠正含胸驼背让身姿挺拔，会缓解腰酸背痛颈部不适摆脱亚健康问题。 腿部回到中間後，再繼續重複這個動作練習。
在家練背肌女: 女生重訓之前言
它又称为“早安式屈体”，是从髋部向前弯身的简单运动。 动作简单，不需要任何器材，就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。 2.下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。 教練提醒： 重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「痠」的感覺才有效，增加重量也是增肌的關鍵。 我們都知道，燃燒卡路里要靠肌肉，而背部肌肉群很多，缺乏這些肌肉，讓少動的地方更容易囤積脂肪，有再完美的下半身，整體看起來仍是不勻稱。 上小背心時露出肥肉和副乳，即使背部有多白滑也會使女性魅力大打折扣！
在家練背肌女: 動作名稱：Bent row 站姿划船
目標一邊完成3組，一組10~12次。 🔹 緊實的背肌還能幫助手臂、腿部、腰部的支撐力，在鍛鍊其他部位的時候就能夠更輕鬆，減少腰椎的負擔，還能支撐脊椎，提升核心的力量，使體態看起來更直更挺，走起路也更有精神。 👉 背部肌肉是全身最大的肌群，隨著年紀增加開始有駝背、肥胖的跡象產生，常常伴隨著背肌無力，駝背聳肩，容易讓人飄出初老的味道。 當然還有很多練背的動作，背的感受度我也覺得比較不好抓，所以我建議可以先從窄握滑論下拉先把感受度抓出來，再去勳練其他動作，等動作穩定後再加重重量，相信你的背會很完美的。 練背的時候，核心必須穩定才能正確施力，不管是臥推或深蹲等核心都是相當重要的，所以當你臥推遲遲沒辦法進步的時候，或許是你缺少背部訓練。 背部美才是真的美，三個適合女性做的美背訓練，讓你成為焦點。
在家練背肌女: 方法 2 的 4:使用哑铃
將啞鈴帶回起始位置，這是一項垂直拉動練習，真正針對大背闊肌。 Step 2：利用背部的力量將上半身抬起，雙手、雙腳也順勢抬高，記得肩膀不要縮起來，背部用力抬才是關鍵，重複動作10下為一組，建議做3-4組。 做法：身體坐直，雙腿伸直，雙腳放鬆。
在家練背肌女: 居家啞鈴練背肌3.啞鈴弓箭步
這個動作可連續做10-12下，再換另一邊手做。 另外一個令肩胛骨回正的動作是鍛煉肩袖肌群，肩袖肌群是連接着肩胛骨和肱骨的小肌肉，可以穩定肩胛骨位置，有圓肩問題的女性，應多練肩外旋的動作，強化小圓肌和棘下肌。 另一個測試圓肩方法是檢視站立時的姿態，站立時將盡量放鬆上半身，雙手自然向下垂，然後檢視手部虎口的方向，正常情況下虎口位置應該要朝向前方，假如是朝向大腿方向就代表有圓肩問題。 練背肌女 想測試自己是否有圓肩問題，大家可以將身體放鬆站立，然後背靠牆壁，正常情況下背部和後尾枕應該可以同時貼近牆上，若然發現後尾枕位置較難貼近牆壁，便表示有圓肩問題。 彈力帶繞在腳上，雙手握住彈力帶，身體站直。
在家練背肌女: 背肌練成法3.彈力帶划船
双脚分开与臀部同宽，臀部与地面平行。 慢慢地旋转你的身体，将一只手臂举向天花板。 在家練背肌女2025 保持3-5秒，然后将身体转到原来的平板支撑姿势，在另一侧重复同样的动作。
很多女生都有駝背、含胸、烏龜脖、聳肩、背厚的困擾，這都是斜方肌太弱或上斜方肌過於緊繃導致而成，記得要鍛鍊、伸展、放鬆你的斜方肌。 身體懸吊： 可以選擇嘗試伸直手臂懸吊於單槓上，或跳上單槓屈臂令胸部貼近單槓，維持以上動作直至力歇為止，這些動作可以鍛練雙手的握力及臂力。 STEP 1.雙腳套在TRX握把上，用左前臂支撐身體，進入左側臥動作，抬起右手肘，肩膀與臀部在一直線上預備。 你會需要學會的主要動作包括，深蹲、羅馬尼亞硬舉、肩推、上胸推、背闊下拉、划船、弓箭步蹲。 這幾個動作很棒，但是比較難學會，所以建議你們找個專業的人教。 之後曲膝而坐，雙手放於後腦位置，左手手肘碰右膝，相反亦然大概進行10-12秒，這個動作可算是單車式捲腹的簡易版，新手也能做到。
在家練背肌女: 減肥
Bridge這個動作尤如女性常做的骨盆底肌運動：凱格爾運動，既可訓練男士的背部肌肉，亦可以集中訓練下背肌及豎背肌。 做法： 男士首先躺在瑜珈墊子上，雙腳呈現屈曲的姿勢，以雙手手掌貼著地面，然後以背肌的力量發力，將臀部向上抬，停留2至3秒後慢慢將臀部放下，以5次為1組，每日可做3組。 注意：男士在做Bridge的過程中，記得腰部和臀部要維持成直線，以及要以背肌的力量發力，切勿以手掌發力抬起臀部。 啞鈴划船這個動作在家中也可以輕易進行，男士只需要一個啞鈴，就可以訓練出寬闊的背闊肌。 啞鈴划船這個動作也非常簡單： 第一步：一隻手拿著啞鈴伸直垂下，另一隻手在椅子上作支撐，同一邊的腳跪在椅子上。 第二步：背部保持挺直，然後背部用力將啞鈴拉至身體旁，再回到開始動作。
两肩对称，一高一低、一个向前一个向后，这样肯定不好看。 肩膀不是孤立的一个部位，上背部和手臂也有“连带”关系。 吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。 将弹力带环绕在双脚脚底，或是双脚附近的固定物体。 在家練背肌女 双手分别抓着弹力带两端，保持手臂伸直，不要让弹力带处于紧绷状态。 在家練背肌女 用哑铃做这项运动提供了额外阻力来锻炼背部。
握啞鈴的正確方式是用四隻手指抓著，手掌與手指都不用過度用力，只需以大姆指緊撞，確保啞鈴不會掉落即可，最重要的是在訓練時要鎖穩手腕，以免借力用錯力扭傷手腕。 本文章內容由 陳旭智 提供並只供參考，不代表 Bowtie 立場，Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。 此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。 練臀的輔助動作包括繩索髖屈伸、臀舉，屬於比較低活動範圍、高刺激度的動作，大約只需要1~2天就能修復完。 孫藝珍也愛的「禪柔」運動，在台灣能完整體驗….
【on.cc東網專訊】水警小艇分區、水警總區特遣隊、水警港口分區、水警南分區聯同海關海域聯合特遣隊，今日(13日)凌晨在香港南面水域展開反非法入境及反走私行動。 經情報分析及調查，人員鎖定一群人士涉嫌在本港南面水域進行走私活動。 衛福部長陳時中（右）14日上午在行政院會後請辭，下午最後一次主持部務會議，細數上任以來所遭遇挑戰和推動政策，也表示天下沒有不散的筵席，盼透過轉換跑道讓自己更精進。 練背肌女 另一個檢查方式，則是將雙手自然下垂，檢視虎口位置是否能朝前，落在腿部兩旁？ 若手背面向前方，虎口方向向內，則代表肩關節內旋，已有圓肩症狀。
在家練背肌女: 方法 2
动作过程中弓起背部可能造成严重伤害，所以一定要保持背部挺直。 只要做得正确，弯腰硬拉有助于拉伸中背和下背肌肉。 想要锻炼更深层的肌肉，可以做水行侠（Aquaman）的动作，交替举起和放下对侧的手脚，比如左手和右脚，每次保持15到30秒，然后换边重复。
停頓一下，然後向上撐起，回到起始姿勢。 在家裡只要準備兩個啞鈴，就可以進行一系列的背部鍛煉，有效地鍛煉背部肌肉，包括背闊肌、下斜方肌、菱形肌、肩袖和豎脊肌。 其中一些背部強化練習，可以使用拉動運動，來激發背闊肌和菱形肌，還有背部穩定或抵抗運動，例如激活豎脊肌或深層下背部肌肉的練習。
在家練背肌女: 啞鈴划船
凝視腳前的地面，並使頸部保持舒適的位置。 將啞鈴拉向胸部，保持手肘緊貼身體以激活背部肌肉，做上下抬舉動作。 當你降低重量時，確保肩膀要保持水平。 雙手握住拉桿，手距寬於肩膀，肩膀和上臂下拉將身體往上撐，背部保持挺直但向後傾斜30度並挺起胸口，直到拉桿碰到上胸。
在家練背肌女: 鍛鍊背肌的好處3.看起來更瘦
但要先提醒你一下，雖然加強這些肌肉，尤其是構成你核心的下背部肌肉，實際上是可以防止背部疼痛，但如果你已經患有背部疼痛，進行背部鍛煉可能會使情況變得更糟。 在這種情況下，就必須與醫師或物理治療師討論哪種類型的動作最適合自己。 單腳踩住彈力帶，手臂打直並向外打開與肩膀平行，重複動作10下再換手，兩隻手做完為一組，建議做3-4組。 老一派的健身理論當中，會強調背闊肌對臥推的重要性；換句話說，當你進入健身房要挑戰「大胸」訓練的時候，背部肌群會在當中扮演關鍵腳色。 在家練背肌女2025 這個動作，主要訓練到上背部，作用肌群包括大圓肌、小圓肌和菱形肌；每次訓練建議10到12下，一共三組。 不少人年紀漸長後會有腰酸背痛的問題，這是因為背肌力量隨著年紀而衰弱，不足以支撐整個身體，一旦有了強而有力的背肌，那就不容易腰酸背痛了。
在家練背肌女: 女生練背肌的4大注意事項
慢慢控制啞鈴往旁側下，注意需要另一側側腹部肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下跟上，做完換邊。 如何做：雙手前臂貼地，手肘彎曲90度並置於肩部正下方。 在家練背肌女2025 收緊腹部，平平地撐起身體，確認臀部位置沒有過高或過低。 在家練背肌女2025 雙手伸直在身體前方，與膊頭成水平，並手握著彈力帶。
在家練背肌女: 文章導覽
建議女生可以每天做3-5次該動作，有效訓練到背肌。 先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。 有些人在雙手後舉時，會因為肩關節活動度不夠而往後仰、重心前傾。 但若上半身跟著手移動，就很難達到鍛鍊背肌、活化肩關節的效果。