不佔空間的啞鈴，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，用來訓練單邊動作及考驗核心肌群，是很適合拿來居家運動的健身器材。 深蹲是徒手健身的入門訓練，深蹲運動會用到全身，被稱為動作之王，主要是訓練臀部、大腿曲線，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等，可以同時訓練大腿前側、後側、臀部甚至核心肌肉。 網上圖片做法：找一張高至膝蓋的桌子或者椅子，然後以背向桌子的方向，將雙手向後放在桌子上支撐身體，雙腳以腳跟碰地的方式伸直。
- 當代謝物像是乳酸、氫離子、肌酸之類的，囤積在肌肉纖維中讓你的細胞腫脹，這個腫脹會讓肌肉想要增強他的結構，來達到肌肥大的效果。
- 如果你有壯大的三角肌，別人從每個角度看你都會覺得非常有線條，因為有著前側後束的分別，而且不論你穿什麼衣服都能體現這種視覺，除非你穿了很厚重的大衣但那不是討論範圍了。
- 每次做12至15下為1組，休息1分鐘後可開始做下一組，一共做3組。
- 如guo你在xia蹲——起li至四分之san或還有一段短ju離——到即將shen——直時，主——要是以股——si——頭肌用li收縮。
- 有許多人也建議，啞鈴上舉的角度可以超過 90 度 至 110 健身動作大全 度間，效果會更加顯卓。
- 別嘖嘖聲笑它老土，它對鍛鍊胸部、手臂及背部都有效。
怎麼做：三組15-20下平躺在一張瑜伽墊上，雙手於胸前抱持一個啞鈴，緩慢後傾直到背部貼在地面。 怎麼做：三組10-12下雙手持啞鈴，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部後推，雙手垂直自然往下超過膝蓋，用臀部和核心肌群發力。 剛開始嘗試運動時，我們還在摸索自己適合什麼運動項目，也正開始學習了解自己的訓練數據和生理數值，卻不敢保證花大把鈔票購入運動手錶，以後會不會變成乏人問津的裝飾品？ 此時，選擇平價又搭載基本運動模式、生理數值甚至實用日常工具的智慧手錶，能讓你更了解自己的身體同時荷包不失血，在不運動的日常生活也適合配戴。
健身動作大全: 手臂肌肉訓練重點4. 適當打亂手臂肌肉訓練順序
中、下背部的肌肉由最深處的脊椎和稍淺層構成核心的肌肉來支撐。 我們的背部負責支撐全身大部分的體重。 步驟：先趴在地上，雙腳打直、腳背貼地，再慢慢以手掌撐地抬起上半身，手臂打直與肩膀同寬，頸部向後仰，維持平穩呼吸，每組30秒，一次3組。
雙腳的切換可以慢慢加快，一共做30秒，每天可做2組。 做法：在距離牆壁三步的地方面方牆壁，將雙手放在牆上，大約與肩膀同高的位置，然後身體重心向前移動，保持身體成一直線，再用二頭肌的力量將身體推回原位。 網上圖片做法：雙膝跪於瑜珈墊上，雙手手掌支撐著上半身，腰背保持成水平線，眼望前方，然後緩緩各前後方舉起右手和左腳，至右手、上半身、左腳成為水平線。 保持動作停留10秒，同時注意呼吸，之後再換左手及右腳進行相同動作。 想令手臂肌肉的線條更加好看，就要多進行不同種類的手臂健身動作，才可以全面鍛練到不同位置的肌肉群， 健身動作大全 令每一部分的手臂肌肉也得到強化。
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首先站立企好，然後上半身往下垂直至手掌著地，然後用手掌往前方爬行至身體成棒式動作，接著雙手往腳掌方向往後移至碰到腳便可站立，接著重覆動作。 啞鈴槓鈴的4個動作,簡單器械助你增肌入門衆所周知，啞鈴和槓鈴是較爲簡單的健身器械。 當你面對衆多的健身器械，而不知道該如何選擇時，相信他們是你增肌入門的最佳抉擇。 先讓我們簡單了解一下啞鈴和槓鈴啞鈴是一種簡單的健身輔助器械，長期進行啞鈴的訓練可以使得肌肉線條更加流暢，而且能增加肌肉的耐力。 運用啞鈴器械可以簡單的鍛鍊上肢肌肉和腹部肌肉。
重訓初期可以說是肌肉成長的關鍵時期，剛投入健身的新手在這段時間內，身體可能會發生很大的變化，力量也會增加。 當然，完美的身材並非一蹴可幾，前提是要用對「訓練方法」，而重訓的三大黃金動作：深蹲、硬舉、臥推，或許能幫助你更快達到理想的目標。 此動作難度也很高，而這動作的危險性比較高一些，如果平常是需要大量轉動肩關節的運動員不建議做這動作。 主要訓練肌群為胸大肌下緣、三角肌前束、肱三頭。 整個過程要注意保持挺胸、收腹、不聳肩然候身體略為向前傾，就可以讓刺激度集中在胸大肌。 可以說是難度偏高的動作，初學者未必可以完成。
健身動作大全: 手臂肌肉訓練動作1. 平板支撐
無器械健身方法從小到大我們做了無數次仰臥起坐，這個運動主要鍛鍊的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時候一定要標準，否則容易造成背部的受傷，那就得不嘗試了。 做法：雙手在身後撐起上半身，屈曲膝蓋將雙腳抬離地面，然後進行捲腹動作，將膝蓋收近至左邊胸部，再伸直雙腳，將膝蓋收近至右邊胸部，兩邊交替進行，進行20秒。 是一個核心補強動作，同時也是我拿來訓練腹肌的動作，因為我喜歡在練腹肌的同時鍛鍊到其他肌群，這樣才符合訓練的效益。
健身動作大全: 健身動作英文
彈力帶的動作有很多，這裡向大家推薦幾組最常用的動作，希望給健身路上的小夥伴一絲幫助。 借助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。 和機械器材訓練比起來，自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限，也不一定要上健身房才能做，特別適合已經訓練一段時間，想要加強局部小肌肉的人。 你可以選擇正手或是反手方式進行這個動作：一般來說，反手划船的運動軌跡更長、可以給予背闊肌更多的刺激。
健身動作大全: 手臂肌肉訓練重點2. 多練習不同種類的動作
滾筒：滾筒按摩可以幫助我們放鬆久坐一天緊繃的肌肉，再健身之前可以以滾筒及伸展做暖身，健身後再使用滾通將肌肉放鬆。 健身動作大全2025 健身是一種長期努力就有收穫的運動，許多人健身的初衷是為了改變體態，雕塑身材曲線，如此一來，正確的「增肌」觀念就非常重要。 身體部位的力量強弱不同，所需要的訓練重量也會不同，可以依照自身身體部位的強弱選擇能夠負荷的重量。 以上所介紹的動作中，如果家中沒有啞鈴也可以將其換成水瓶。 如果想要增加負重，可以換成大水罐甚至水桶，都可以達到效果喔。
健身動作大全: 健身新手的每日課表
在健身房裡需要雙槓的動作，在家裡用跨欄就可以搞定，不管是雙槓撐體，或三頭撐體，都可以達到和健身房一樣的訓練效果。 健身動作大全 橋式用來訓練臀部肌群非常有效，是許多想要提臀女性的必做動作。 橋式跟棒式一樣，不需要任何健身器材，只需要一張瑜珈墊，因此也是在家健身的好選擇。 居家無器械練胸肌,一個動作就夠了上次，寶媽介紹了在家無器械練背肌的訓練動作（在家沒有器械，如何練背部肌肉），今天，寶媽繼續介紹無器械練胸肌的動作。 在健身房中，我們知道練胸肌的動作有各種臥推、夾胸機、飛鳥等各種花樣。 那麼，我們無法在健身房中斷了，在家中沒有器械該怎麼辦呢？
健身動作大全: 正確健身觀念 – 健身可以增肌和減脂？
通常在健身新手菜單強度不會太高，因此這個階段若沒有搭配飲食，很容易讓辛苦運動的成果付諸流水。 根據甩油教官Justin表示，許多健身新手在踏入運動前，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是只想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。 但是針對健身新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。 一週可以做至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。 肩推可以加強上半身嘅力量同埋訓練全成肌肉。
健身動作大全: 教練認可最有效的「啞鈴訓練」菜單！居家也可以用啞鈴輕鬆增肌+增強肌力！
稍屈臂持鈴，把槓鈴上拉起至胸部上方。 然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面（槓鈴不接觸地面）。 怎麼做：左右腳各三組10-12下先從力氣比較弱的那條腿開始，把腿放在一個階級或箱子上，可徒手也可搭配啞鈴訓練，單腳踩上。
健身動作大全: 進行手臂肌肉訓練時要注意的地方！
近二十多年來，已有無數研究證實漸進式阻力訓練對於增加老年人的肌肉質量、肌力、肌肉體積大小和功能具有深遠作用。 離心運動可增強老年人的肌肉組織，並刺激結締組織細胞產生更多的膠原蛋白，進而強化關節，並最大限度地減少傷害。 健身動作大全 長期以來，運動訓練都被視為預防肌少症 的重要方法，但你知道哪種肌力訓練方式更能有效地增強肌力嗎？ 這個動作只需要將單腳踏出去，並保持弓箭步的狀態，就能有效的訓練到大腿前方的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。 不管是只想要瘦身，還是想要練出局部或全身的肌肉，都必須建立正確的觀念才能讓健身的效果更好。
健身動作大全: 健身動作大全: 健身初學者必學的5個基本重訓入門動作
壺鈴Kettlebell壺鈴常見的訓練動作有推舉和盪壺，除了做負重，也可以提升心肺、敏捷度和肌耐力。 槓鈴Barbell在練硬舉、蹲舉、胸推…等動作時，槓鈴是很棒的負重器材，不過教官說握槓一定要注意3件事，才能提升運動的安全性喔！ 槓片plate槓片的種類有很多種，有類似方向盤，部分位置是空心；也有完全實心，只有一點點凹槽可以抓住，這種的施力點較小，可以有效訓練握力。 藥球Medicine ball是全方位的訓練工具，結合不同動作，可以訓練到爆發力、提高運動表現和增加肌肉量。 火箭筒ViPRViPR很適合用在多功能訓練上，除了能提升柔軟度、平衡感與肌肉線條，更可以有效燃燒脂肪。 沙鈴Sandbell沙鈴的重量從1公斤到20幾公斤都有，能當負重；作為壺鈴來做盪壺，或是砸藥球也可以用沙鈴來代替，用法相當多。
健身動作大全: 有效健身動作—深蹲Squat
相反，如果你在進行手臂肌肉訓練時覺得非常痛苦，手臂甚至出現酸痛感覺的話，那就是正確的，因為你的手臂肌肉正在撕裂及修補的階段。 棒式轉體是一款棒式的變化，操作方法簡單，又可以有效訓練腹斜肌與側腰，練出漂亮馬甲線。 健身動作大全2025 2.向左右兩側轉動臀部，並靠核心維持穩定。
對於徒手健身人士,需要知道這些事導語：一些健身小白在還沒有接觸過徒手健身和器械健身的時候，他們認爲器械健身非常神聖，有器械健身，才真正稱之爲健身。 但是當你真正有了一定的了解或者開始上手之後，會發現徒手健身比健身房當中很多器械健身要更加難一些。 無器械健身方法背靠牆，雙腿張開至雙肩距離，離牆約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在牆的5個位置，每個位置各保持10秒。
輕巧的彈力繩是最適合在家健身的器材。 可以用彈力繩輔助的動作很多，只要用腳踩著彈力繩，就可以用來訓練手臂和肩膀的肌肉，達到健身房器材的效果。 如果肌力夠強，也可以利用彈力繩來做訓練三頭肌的細部動作。 不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困擾。
健身動作大全: 健身常見中英文對照表
，每個部位你可以找一個負重可以比較多的動作，像是深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、下拉，然後選擇一組大概是做6~8下的重量來做訓練。 吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。 當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。 這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。 呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。 隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。
記錄下負重還有次數，大重量低次數的動作盡量讓力量穩定提升。 輕重量的動作就以感受度為主，不用一直加重。 傳統漸進性課表的原理：刻意把週期剛開始的訓練量（或強度、rpe等）壓低，在之後的8-12週內慢慢增加到最大限制組數。 長肌肉最優良的期間是相同的健身課表跑 3 – 10 週之間。 前兩週主要只是肌肉修復，比較少肌肥大。
健身動作大全: 健身常見的基本用詞
1.以站姿做為準備動作，單腳往前大步跨出步距不用太大，讓體重能平均分配到雙腿上，踏出去的腳先不要彎曲。 確定自己足夠自律：運動就是要持之以恆，在家健身就跟唸書時不補習一樣，要有足夠的自制力才容易成功。 健身動作大全2025 其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。 这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。
網上圖片做法：雙腳站開至與肩同寬，用掌心向內的方法拿著啞鈴，吸氣時將啞鈴舉高至手肘成直角，過程中旋轉前臂至掌心向天，然後維持動作30秒。 網上圖片做法：盤腿坐在地上或床上，挺直腰背，放鬆肩胛骨，將右手手肘搭在左手手肘內側關節上，然後前臂互相纏繞，至盡量雙手合十。 維持動作10秒後，再換成左手手肘搭著右手進行。 健身動作大全2025 但是可以找出弱點或是平時較難刺激到的地方，用不同的角度來訓練以提升線條的細膩度，像我本身會特別加強中斜方，還有三頭外側、跟中後三角。
手倒立，看著很簡單，只需要兩個手臂，按在地面上手臂伸直，然後倒立就可以了，但是維持身體平衡非常難，同時還要保持腳尖繃直，這樣更加增大了這個動作的難度。 倒立，背對牆壁，腳後跟貼在牆上，雙手打開，讓手腕也貼在牆根，然後兩隻腳蹬著牆壁往上爬，直到整個身體能完全伸直。 健身動作大全2025 中文英文器材特色啞鈴Dumbbell啞鈴可以使用的範圍很廣，但大多數人會用它來練手臂、肩膀和胸肌。
於是便開始大吃大喝胡吃海塞，結果沒想到，過了幾天之後，不但恢復到了以前的狀態，還胖了幾斤。 所以保持穩定的健身，持續的運動，才能夠一直擁有完美的體態。 但是脂肪的減少，並不意味著我們有一個合格的體態，只有定向的健身，才能夠讓我們擁有纖細的小腿、馬甲線、美觀的形體。 大部分人因爲沒有充足的時間，足夠的金錢，不能去健身房鍛鍊，所以無法減肥。 但是現在也有很多簡單的，不需要器械輔助的健身動作，可以幫助我們塑造形體減掉脂肪。 自重健身動作大全,從易到難練習選擇一個與自己當前實力相符的難度開始練起，不僅安全，而且進步會很明顯，能讓自己對健身這件事保持足夠的信心。
健身動作大全: 健身新手運動菜單動作5:登山跑
幾乎所有的運動都是分腿的姿勢，或是從平行站立轉換為單腳，所以所有人都能從這動作得到很大的效益。 然而，這動作對於沒訓練經驗的人來說，一開始訓練強度會比較高，但是撐下去後帶來的好處是很多的。 我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。 ，若是你在這個階段直接用巨巨們的超高訓練量超多單關節動作來做訓練，很有可能會直接過度訓練，甚至對關節造成太多傷害。 跟側平舉有一樣的問題，切記不能利用慣性將啞鈴甩回。 有許多人也建議，啞鈴上舉的角度可以超過 90 度 至 110 健身動作大全 度間，效果會更加顯卓。
健身動作大全: 啞鈴肩推
唯一不一樣的是棒式可以運用整個上手臂的力量支撐。 此外，棒式對於核心肌群的訓練也是非常有幫助的唷。 把腳放在牀/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限(相等於增加啞鈴重量)。 做法：全身平躺在墊子上，雙手放在耳旁，利用腹部力量捲腹，並交替抬起左右腳至90度，抬腳時雙手可盡力碰到腳尖，進行20秒。 做法：平躺在墊子上，雙腳合併伸直，並稍為抬離地面，之後以腹部發力，雙腿順時針轉一圈，再逆時針轉一圈，如此類推，進行20秒。 健身動作大全 當我們屈曲手肘時，二頭肌出現收縮就會鼓起，形成「老鼠仔」。
健身動作大全: 正確健身觀念 – 健身有重量和時間限制嗎？
只要在抬腿時，注意下背部貼近地面，就可以減低出現腰背痛的機會。 做法：平躺在墊子上，雙膝屈曲，雙手放在耳旁，然後利用腹部的力量進行捲腹，抬起上半身，將雙腳膝蓋盡量靠近胸膛，進行20秒。 因此，各位女生在練腹肌進行抬腿時，下背部記緊要貼近地面，並注意要用腹部的肌肉發力，這樣才可以有效減少腰背痛的情況出現。 網上圖片在啞鈴之外，想訓練二頭肌等等手臂肌肉，彈力帶也是一個不錯的工具。 有時候女士覺得家中沒有太多位置存放啞鈴，都可以考慮購入彈力帶，既可以做到和啞鈴相同的手臂肌肉訓練效果，也更容易存放。 做法：先進行基本的平板支撐動作，然後以左腳腳踭離開地面的姿勢，將左腳屈曲至膝蓋放到胸前，再將左腳放回原位，換右腳進行同一動作。